肌肉放松方法

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运动后肌肉放松行为干预的重要性与方法

作者：齐娇娇

来源：《陕西教育·高教版》2013年第03期

【摘 要】 文章通过对运动后出现的现象，分析肌肉放松对运动效果以及对人体器官和身体外形美化的作用，强调肌肉放松在运动训练中的重要性，解析肌肉放松中常用的方法和步骤。

【关键词】 肌肉放松 重要性 方法

前 言

随着人们对运动认识的成熟，参与运动人数越来越多。很多人锻炼一段时间后发现自己腿部变粗，锻炼没有达到他们预想的减肥效果，竞技运动者的成绩没有得到明显提高，甚至出现了退步。出现这种现象的原因很简单，因为他们只看重训练内容、方法、手段，忽视了运动后放松行为干预的重要性。

运动后放松行为的重要性

研究证明：运动后的放松同运动前的热身一样重要，运动前的热身可以减少运动中的损伤，同样，良好的肌肉放松可以减少运动疲劳，提高运动员的训练效果；减轻肌肉酸痛感和乳酸堆积；调整内脏器官和心理的紧张状态。肌肉放松行为虽然很简单，但作用是有目共睹的，正是因为放松方式简单才往往被教师和学生忽视，没有落实到实际行动中。

运动后立即停止肌肉活动会造成：四肢淤血，脑部和其他脏器因回血量减少而无法获得心脏送去的血液，导致头晕、乏力，甚至晕厥。放松行为可以促进血液循环，因此，放松是保证运动后躯体和内脏平衡的重要措施。

运动后肌肉放松行为干预的方法

1.按摩式的放松行为

运动后肌肉处于紧绷状态，这是运动中大量乳酸堆积造成的，通过按摩式放松可以促使乳酸转化或者排出，同时也能改善和调节中枢神经机能，消除疲劳。

按摩式放松其实很简单，无非就是“揉捏敲打”，只要使肌肉松弛就达到了目的。要求运动员处于完全放松的状态，并且运动后要待机体各器官恢复到运动前的状态，身体温度将下来之后才能进行按摩式的放松。

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快速放松的11种简单方法

在现实生活中，来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1、吹气：深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

2、放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1) 坐下，闭上眼睛

(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4) 再重复二次即可。

3、浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

4、散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以缓解，效果可持续1至2小时。

5、对自己说话：这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

6、不要过度恐慌：如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。

7、打开音乐，随歌而舞：有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8、利用运动：规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。

步骤：

开头指导语：

想象现在是初夏的黎明，你正躺在海边的沙滩上。带着咸味儿的海风轻轻地吹拂着你的面颊，清新的气息不禁使人心旷神怡。海浪正柔和地一阵接一阵地拍打着你身边的海滩。你感到全身心都放松了。脚边，海水在一涨一退。蓝天上，朵朵白云在轻轻地飘浮着，几只海鸥在自由翱翔。闭上眼睛，听潮起潮落，睡意朦胧，沉重而安详(舒缓音乐)。太阳越升越高，温暖的阳光照得浑身懒洋洋的。把自己的身体埋进细柔的沙滩，你感到温暖而沉重，仿佛你与大自然已融为一体，全身感到无比的轻松与舒适……(轻音乐)

1. 首先收紧你的脸部肌肉，包括你的前额，脸部，嘴巴，和上颈部的肌肉，然后放松各处肌肉。在放松的时候，同时说出声来。告诉自己，脸部放松、嘴巴放松。并重复以上收紧-放松动作。

2. 轻轻的转动头部，同时有意识的收缩-放松颈部肌肉。

3. 肩部肌肉收紧-放松。

4. 左臂肌肉收紧，从肩部到手指头，不要握紧拳头或把手臂举起来，然后，收紧右臂；慢慢放松。

5.轻轻收紧胸部和腹部的肌肉，不要屏住呼吸，然后，慢慢的放松。

6. 轻轻收紧右边臀部肌肉，慢慢放松。

7.轻轻收紧右腿肌肉从小腿到脚和脚趾头，慢慢放松。

8.轻轻收紧右边臀部肌肉，慢慢放松。 9.轻轻收紧右腿肌肉从小腿到脚和脚趾头，慢慢放松。

10. 当你的肌肉不再紧张的时候，有意识将注意力重新回归到你的腿部，腹部，胸部，手臂，和脸上。

时间过长，一般需15分钟到30分钟

对于渐进式肌肉放松法注意的事项

渐进式肌肉放松法是一种通过肌肉放松、深呼吸和想象来放松身体和心理的方法，可以帮助缓解焦虑，减轻压力，促进睡眠。以下是关于使用渐进式肌肉放松法时应注意的事项：

1. 确定合适的时间和场所。选择一个安静、舒适的房间，避免在嘈杂或有干扰的地方进行练习。确定一个你觉得最舒适的时间，比如在早上醒来时，或者在晚上睡前进行练习。

2. 穿着宽松舒适的衣服。穿着轻便、舒适的衣服可以让你更容易放松身体。

3. 准备好一个指导语音或视频。为了获得最好的效果，建议寻找合适的指导语音或视频，可以帮助你更好地理解和实践渐进式肌肉放松法。

4. 选择合适的姿势。可以选择坐着或躺着的方式进行练习。无论哪种姿势，都应该让身体尽可能地放松。

5. 注意呼吸。在练习过程中，应该特别关注呼吸。深而慢的呼吸可以帮助你更好地放松身体和心理，同时减轻压力和焦虑。

6. 开始放松肌肉。从头部开始，逐渐放松全身的肌肉。在每个部位停留一段时间，同时注意感受肌肉松弛和舒适感。

7. 集中精神。在练习期间，要集中精神，全神贯注于放松身体和呼吸。排除所有分散注意力的因素，帮助你更好地实践渐进式肌肉放松法。

8. 确保长期实践。渐进式肌肉放松法需要长期实践才能发挥最好的效果。建议每天进行练习，坚持一段时间就会发现身体和心理的变化。

总之，渐进式肌肉放松法非常适合用于缓解压力、减轻焦虑和改善睡眠等方面。只要遵循上述注意事项，并长期坚持练习，一定能够获得最好的效果。