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举例说明一项运动中的补糖原则运动中的补糖原则是指在运动过程中，通过摄入适量的碳水化合物来补充身体的糖原储备，以提供足够的能量供应，延缓疲劳的发生，提高运动表现和恢复速度。
以下是一些补糖原的具体例子：1.长跑：长跑是一项高强度的有氧运动，持续时间长，对糖原的消耗非常大。
在进行长跑前一天和比赛当天，可以通过增加碳水化合物的摄入来补充糖原。
例如，可以增加米饭、面食、土豆、蔬菜等含碳水化合物的食物的摄入量。
此外，在长跑过程中，还可以根据个人情况携带能量食品或补给品，如能量胶、能量棒等，以在运动中适时补充糖原。
2.举重：举重是一项高强度、短时间的力量训练运动，对糖原的需求量相对较低。
由于糖原在举重运动中的消耗较少，因此在举重前一天和比赛当天无需过多补充碳水化合物。
然而，为了支持肌肉恢复和增强训练效果，可以在举重后的餐后食用一些含有碳水化合物和蛋白质的食物，如水果、酸奶、全麦面包等，以帮助肌肉进行修复和生长。
3.篮球：篮球是一项高强度、高持续性的运动，对糖原的需求量较大。
在进行篮球比赛或训练前，可以提前几小时摄入一些含碳水化合物的食物，如燕麦、香蕉、坚果等，以增加身体的糖原储备。
如果篮球比赛或训练时间超过1小时，那么可以酌情考虑在运动中适时补充能量饮料、能量胶等高糖食品，以维持足够的能量供应。
4.游泳：游泳是一项全身运动，对糖原的消耗相对较大。
游泳前一天和比赛当天可以增加碳水化合物的摄入，如糙米、面包、蔬菜等，以增加糖原储备。
由于水中运动会使人产生饥饿感较小，因此游泳过程中一般不需要额外补充糖原。
然而，如果游泳比赛或训练时间较长，或者在游泳后还会进行其他剧烈运动，如力量训练，那么可以在水中携带一些含糖饮料或能量食品，以在需要时及时补充能量。
总之，在不同种类的运动中，补充糖原的原则是根据运动类型、强度、持续时间和个人的身体状况来确定。
在进行高强度、长时间的运动前，可以通过增加碳水化合物的摄入来提前补充糖原。
在运动中，可以根据需要和个人情况适时携带一些含糖饮料、能量食品等来补充糖原。
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响足球是一项耗能的运动项目，要求运动员具备良好的体能水平，尤其是耐力和爆发力。
在足球比赛或训练过程中，能否合理补充糖分，直接影响运动员的体能表现。
本文将探讨足球运动过程中择时补充糖对体能的影响。
足球比赛时间长，动作频繁，需要运动员不断产生能量来支持肌肉收缩、保持高强度的运动状态。
而糖分是人体产生能量的主要来源，尤其是在高强度运动时，人体需要迅速释放大量的能量来满足身体的需求。
因此，在足球比赛或训练时，适量补充糖分可以有效增加身体能量储备，减少疲劳的产生，提高身体耐力和爆发力，从而取得更好的运动表现。
糖分补充的最佳时机在足球比赛或训练中，糖分的补充时间是至关重要的。
如果选择不当，可能会对运动员的体能表现产生不利影响。
一般来说，糖分的补充时机应该是在运动前、中和后，具体如下：1. 运动前足球比赛或训练前，适当补充碳水化合物可以提高能量储备，减少身体疲劳的产生。
此时，应该选择低升糖指数的食物，如麦片、水果等，以避免血糖过高或低血糖的情况发生。
在比赛或训练过程中，糖分的及时补充可以保证身体的能量储备，延缓及缓解疲劳，提高身体耐力和爆发力。
此时，可以选择高升糖指数的食物，如能量饮料、果汁等，以便身体能够快速吸收。
足球比赛或训练后，适当补充糖分可以帮助身体恢复能量，减少身体的损伤和疲劳。
此时，可以选择蛋白质含量较高的食物，如牛奶、水煮蛋等，以满足身体的营养需求。
糖分补充的注意事项1. 饮食选择要合理糖分的来源有很多种，但并不是所有的食物都适宜在足球比赛或训练中补充。
应该选择低脂、高升糖指数的食物，如水果、蔬菜、面包、麦片等。
2. 补充量要适量过量的糖分会使身体能量储备过剩，导致身体疲劳和损伤的加剧。
因此，在补充糖分的过程中，要根据个人需求和运动强度适量增减。
3. 时间间隔要合理糖分的补充时间间隔不宜过短或过长，一般可控制在30分钟至1小时之间，以便身体能够快速吸收。
4. 饮食时间要合适总结在足球比赛或训练过程中，合理补充糖分可以有效提高身体能量储备，减少疲劳的产生，提高身体耐力和爆发力，从而取得更好的运动表现。
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响足球是一项需要高强度运动的球类项目，对运动员的体能要求非常高。
补充糖分在足球运动过程中对体能的影响非常重要。
本文将从补充糖分的机制、适量补充糖分的时机以及补充糖分对体能的影响等方面进行探讨。
补充糖分的机制。
足球运动是一项以糖分作为主要能量来源的运动。
在运动过程中，身体主要依靠血糖来提供能量。
当血糖水平下降时，身体会出现疲劳、注意力不集中等症状，影响运动表现和耐力。
补充糖分可以提高血糖水平，延缓疲劳，提升体能。
适量补充糖分的时机。
在足球比赛或训练前后适当补充糖分对提高体能有重要意义。
在比赛或训练前的2-4小时内，运动员可以摄入适量的碳水化合物，如面食、米饭等，以保证肌肝糖原的储备。
这样可以避免比赛或训练开始时血糖水平过低，导致疲劳和耐力下降。
在比赛或训练过程中，如果持续进行高强度运动，可以适当补充一些易消化的碳水化合物，如能量饮料、能量胶囊等，以补充能量并延缓疲劳。
在比赛或训练结束后的30分钟内，可以摄取一些高糖食物或饮料，尽快恢复血糖水平，促进肌肉蛋白的合成和肌酸的储存。
补充糖分对体能的影响还表现在以下几个方面。
补充糖分可以提高运动员的耐力和持久力。
当血糖水平充足时，身体可以更充分地利用糖分提供能量，延缓肌肉糖原的耗尽，延长运动的持续时间。
补充糖分可以提高运动员的爆发力和速度。
快速补充糖分可以迅速提升血糖水平，增加肌肉对糖分的利用，增强爆发力和速度表现。
补充糖分还可以提高运动员的注意力和集中力。
脑细胞主要依赖于血糖来供能，补充糖分可以维持正常的脑功能，使运动员更具注意力和反应能力。
补充糖分可以促进运动后的恢复和康复。
糖分的摄取可以迅速恢复肌肝糖原的储备，加速肌肉蛋白合成，促进肌肉的恢复和生长。
补充糖分还可以调节体内的血糖水平，降低运动后的压力和疲劳。
补充糖分在足球运动过程中对体能的影响是非常重要的。
适量补充糖分可以提高血糖水平，延缓疲劳，提升体能。
运动员在足球比赛或训练前后适当补充糖分，可以获得更好的运动表现和恢复效果。
赛前补糖的原理
赛前补糖的原理在于保持血糖和肌糖原水平，预防低血糖的发生，并延长肌肉利用糖作为能源的时间。
补糖有助于运动员在比赛中维持良好的耐力和最后冲刺的能力，推迟疲劳的产生。
一般来说，运动前2～4小时补糖可以增加运动开始时肌糖原的贮量。
运动前5分钟内或运动开始时补糖效果较理想。
运动前一小时左右不要补糖，以免因胰岛素效应反而使血糖降低。
在选择糖的种类时，应合理搭配，同时运动员的膳食中应保持足够量的淀粉。
此外，运动补糖经常选用1，6-二磷酸果糖，它可以调节葡萄糖代谢，刺激无氧糖酵解，增加组织内磷酸肌酸及ATP含量，改善细胞内线粒体能量代谢。
除训练因素和遗传因素外，营养因素也影响运动员的运动潜力。
由于现代专业化训练追求高密度、高强度和长时间大运动量训练，使运动员体能下降，仅通过膳食补充营养，往往使一些基本营养物质在下一次训练和比赛之前得不到及时全面的补充。
同时，补充营养还要受到训练环境、运动特点、心理压力、膳食习惯以及机体消化器官的功能状态等诸多因素影响。
本章介绍合理营养和补充强力营养物质对运动能力的重要性，讨论如何利用促力手段提高和改善运动能力。
补糖与运动能力半个多世纪以来的科学研究反复证明，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳。
通过运动过程前、中、后有规律的补糖方案是可以改变这一点的。
需要补糖的运动项目有1小时以上的持续性耐力运动，以及长时间(40分钟-2小时)的高强度间歇性运动训练。
一、运动员补糖的重要性糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。
肌糖原能以1500千卡／小时的高速率无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡／小时的有氧代谢供能，是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50—250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。
在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。
机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。
一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，其中糖供能约占60％—70％，相当于每日摄糖500—600克。
然而，大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40％—45％。
运动员能需要量高，日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40％以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。
所以，在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大。
表11-1提供跑步、游泳和自行乍运动员运动时耗能量和耗糖量。
二、运动前提高糖储备(一)运动前提高糖储备的意义运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。
运动前中后补糖的方法与措施运动是人们保持健康的重要方式之一，而补充能量也是运动过程中不可忽视的一部分。
合理的运动前、中、后补糖方法与措施，能够帮助我们更好地享受运动的乐趣，提高运动效果，下面将为大家介绍具体的方法与措施。
一、运动前补糖的方法与措施1.选择低GI食物：低GI（血糖指数）食物能够缓慢释放能量，使血糖稳定，适合运动前的能量补充。
例如全麦面包、燕麦片、水果等。
2.适量摄入碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，运动前摄入适量的碳水化合物能够为肌肉提供足够的能量。
但要注意控制摄入量，避免过量导致消化不良。
3.避免高脂食物：高脂食物消化时间较长，容易引起胃部不适，影响运动的进行。
因此，运动前应避免摄入过多的高脂食物，以免影响消化和吸收。
4.适量补充蛋白质：蛋白质是肌肉的重要组成部分，适量的蛋白质摄入能够帮助肌肉修复和生长。
运动前适量摄入蛋白质，能够提供足够的氨基酸供肌肉使用。
二、运动中补糖的方法与措施1.选择易消化的食物：运动中补充能量的食物应该易于消化，避免引起胃部不适。
例如能量饮料、果汁、能量胶等，这些食物能够快速提供能量，并且含有适量的电解质。
2.根据运动强度和时长合理补充：运动强度和时长不同，能量消耗也有所差异。
在长时间高强度运动中，应适当增加补充能量的次数和量，以保持体力充沛。
3.补充水分：运动中出汗较多，体内水分流失较快，因此要及时补充水分。
运动过程中可以适量饮用含有电解质的运动饮料，以补充身体所需的水分和矿物质。
4.避免过量补糖：虽然运动中需要补充能量，但也要注意不要过量补充，以免引起消化不良或其他不适。
三、运动后补糖的方法与措施1.及时补充碳水化合物：运动后的30分钟内是补充碳水化合物的最佳时机，此时身体对补充能量的吸收和利用能力较强。
可以选择一些高GI食物，如香蕉、葡萄糖等，以迅速补充体内能量。
2.适量摄入蛋白质：运动后适量补充蛋白质能够促进肌肉的修复和生长，加快恢复速度。
糖类食品在运动前后的摄入策略近年来，越来越多的人开始意识到运动对健康的重要性。
而在进行运动时，饮食的摄入策略也扮演着至关重要的角色。
糖类食品作为一种常见的能量补充来源，其在运动前后的摄入策略备受关注。
本文将就糖类食品在运动前后的摄入策略进行探讨。
一、运动前糖类食品摄入策略运动前摄入适量的糖类食品，有助于提供能量源，增强运动表现。
但过少或过多的摄入都可能对运动造成不利影响。
根据运动强度和时间长短的不同，可以制定不同的糖类食品摄入策略。
在进行长时间高强度运动前，适量的碳水化合物可以提供持久而稳定的能量来源，为肌肉提供充足的糖原储备。
此时，建议选择消化较慢的复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，以确保运动过程中能量的持续供应。
而对于短时间或中等强度的运动，摄入一些快速释放的简单糖类，如葡萄糖、果汁等，可以快速提供能量，增加运动表现。
快速释放的简单糖类能够被迅速吸收，为肌肉提供迅速的能量源，适合于短时间内需要爆发力的运动项目。
二、运动后糖类食品摄入策略运动后摄入适量的糖类食品，可以帮助肌肉快速恢复，补充能量储备，并促进肌肉合成。
同时，糖类食品还能够帮助身体更好地利用蛋白质，提高蛋白质的利用率。
在运动结束后的30分钟内，摄入一些简单糖类可以快速恢复体力。
此时，建议选择一些高血糖指数的食物，如蜂蜜、葡萄糖等，以帮助迅速提高血糖水平，补充运动耗竭的能量。
随后的1-2小时内，适量摄入一些复杂碳水化合物，如全谷物、马铃薯等，可以进一步补充能量，保持血糖的稳定。
复杂碳水化合物能够提供持久的能量供应，有助于肌肉的恢复和修复。
此外，根据个人需求和实际情况，也可以适量补充一些蛋白质，以促进肌肉的合成和修复。
蛋白质可以与糖类共同发挥作用，增强肌肉恢复的效果。
综上所述，在运动前后摄入适量的糖类食品，可以为运动提供所需的能量，增强表现，并促进肌肉的恢复和修复。
根据运动强度和时间长短的不同，可制定相应的糖类食品摄入策略。
然而，应注意摄入量不能过多或过少，要根据个人情况和运动项目的特点来制定合理的饮食计划。
运动与补糖
━━━运动营养学
年级2011级
班级体育教育3班
姓名周帅
学号1113403009
糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成，糖储备不足将导致运动机体疲劳。
经常从事耐力训练的人，运动肌肉糖原合成酶活性高，酶活化的敏感性高，对胰岛素的敏感性高。
所以，耐力运动员能经常保持较高的肌糖原含量。
肌糖原水平高者，跑步速度快，运动到衰竭的时间延长。
马拉松运动员在训练课后或比赛后肌糖原、肝糖原储量降到低水平，采取高糖膳食和休息能明显加速糖储量恢复。
采用改良的糖原负荷法，赛前糖负荷3天，肌糖原达36克/千克，是正常值2－3倍，肝糖原高达90克/千克。
运动前补糖：
糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识。
人体内糖的储量相对有限,对于65%-80%最大摄氧量强度的运动,持续时间超过60-90min,糖常成为运动能力的限制因素。
当体内肌糖原含量低于临界值(每千克湿肌50 mmol)湿肌或血糖浓度降低到临界值(3·3 mmol/L)常诱发疲劳,运动的强度必然减低或运动终止。
因此,人们对一些超长距离的运动项目,如公路自行车、马拉松跑等超长耐力运动项目在运动前或运动中补充糖的作用早有认识。
90年代以后,随着对糖的研究日益深入,促使人们更进一步去研究和认识营养的模式以使人体内糖储量的水平达到最适应及改善训练能力和运动竞技能力[1]。
因此在运动训练实践上糖和运动能力的关系也不仅限于对那些超长距离的运动专项的认识,更逐渐扩展到一些大强度运动专项的训练甚至比赛的领域。
有些项目运动员为什么要补糖?在比赛的各个时期如何补糖?在补糖时应该注意哪些问题?本文从生物化学和营养学的角度出发,对上面问题一一简单阐述。
1 补糖的必要性
我们知道体内三大营养物质———糖、脂肪、蛋白质均是产生ATP的间接能源。
其中糖和脂肪在于竞技运动来说糖是最重要的能源,它能以无氧方式或有氧方式再合成ATP,脂肪只能以有氧方式再合成ATP。
各种能源物质用不同代谢方式再合成ATP的速率大不相同,因此在参与能量代谢中所维持的运动强度也完全不同。
利用糖作为能量代谢的底物无论是无氧代谢或有氧代谢的方式所产生的ATP 或功率输出均显著高于脂肪。
所以,竞技运动从短至100m跑,长至马拉松跑糖的作用比脂肪重要得多,由于糖在人体内储量相对有限,如果进行较大强度的训练或比赛,为了保证训练的质和量及比赛的良好成绩,在训练或比赛前适度提高机体的糖储备,在比赛后及大运动量训练期间及补充、恢复的糖储量正日益受到重视[2]。
合理的补糖能够提高运动能力,延缓运动性疲劳的出现,还能促进运动或疲劳的恢复。
补糖可直接或通过神经内分泌途径间接调节机体免疫机能,减轻运动性免疫抑制,是一种安全有效的免疫营养手段[3]。
2 补糖及注意的问题
2·1 运动前补糖
2·1·1 比赛前合理摄食糖的必要性
运动员摄食糖低于"适宜"量易于过早出现疲劳,运动前适量的给糖可以提高
运动时糖参与能量能量代谢中占主导地位,蛋白质相对只起辅助作用,代谢的百分率,有利于保持较高的运动强度及较长的运动时间,提高运动能力。
离心性运动易引起肌纤维微细损伤使肌糖原合成能力受到抑制,故重大比赛前应尽量避免进行离心性运动。
2·1·2 比赛前补糖的适应性
并非所有的运动专项均需要在比赛前再补充糖。
高强度以无氧代谢占优势的一些专项,大于80%最大摄氧量强度的有氧代谢为主的专项一般不主张在比赛前专门补充糖,补糖不当反而有损其运动能力。
中等强度的耐力运动在比赛前合理补糖可改善耐力,增加肝糖原和肌糖原储量,延长运动时间30-60 min,但补糖只能延缓疲劳的发生,并不能防止。
运动员禁食6-12 h再比赛,易因糖过早排空而发生疲劳,赛前6 h给予高糖饮食可以促使肝糖原和肌糖原得到充足储存。
所以,从事大强度运动的运动员膳食中保持高糖摄取比例也是十分重要的。
2·1·3 比赛前补充糖的种类、量和时间
赛前最大肌糖原化,即糖负荷法,利用了超量恢复的原理。
这种方法经过多次修改,只适用于超长距离的运动项目。
具体做法是:赛前第7 d至第4 d训练量中等(每天1-2 h),摄糖量中等偏低(日350 g)使肌糖原运动时易排空而运动员仍能接受。
在赛前第3 d至赛前1 d训练量逐渐减少(30-60 min)高糖膳食(500-600 g/d),这样可以使肌糖原浓度高于正常,增加20-40%。
(2)比赛前当日补充糖应视膳食情况而决定,其量约为kg体重1-5 g。
补充糖的时间在赛前2-4 h为宜。
在赛前4 h补充的应为多糖(淀粉类食物),其量可以达到kg 4 g左右。
运动前2h补糖应以液体含糖饮料,以单糖、双糖和低聚糖为宜。
单糖有葡萄糖、果糖。
果糖服用后,必须先在肝脏中转化成为葡萄糖或糖原,引起激素的反应小。
赛前2h补糖的量约为每千克体重1g。
运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益。
2·1·4
比赛前补充糖时运动员的适应特点运动员在赛前补糖后的代谢反应不尽相同,取决于运动员的训练状态、个体特点、给糖的类型和量,一些运动员赛前补糖胰岛素反应强,易产生低血糖,该类运动员不宜补充。
2·2 运动中补糖
运动中补糖的作用主要有两个方面: (1)补充大脑能量供应的不足。
(2)维持红细胞正常生理动需要。
外源性或口服葡萄糖有助于节省肌糖原和防止机体糖储备过快的耗尽是非常重要的。
在马拉松跑等超长运动项目中主要补充一些运动饮料。
单次大强度运动不需要专门补充糖。
2·3 运动后补糖
以往对运动后补糖缺乏认识,认为只要正常进餐即可[4]。
20世纪90年代对这一问题有了崭新的见解,运动后合理的营养对恢复期极为重要。
在各次运动的恢复期内,对营养的迫切要求仅仅在运动后几h而不是几d,糖是促进运动后恢复过程的一种重要物质。
(1)补充等量果糖肝糖原合成率比葡萄糖快3·7倍; (2)运动后摄食葡萄糖的同时摄食果糖有利于恢复; (3)高糖膳食有利于恢复; (4)
运动后及时补充水和钠是非常重要的,钠能促进肠吸收葡萄糖及水; (5)在糖原大量排空的前提下运动后应立即补液体至少每kg体重0·7 g, 24 h内应补充糖每kg体重9-16 g可保证机体恢复糖储量; (6)补充淀粉或葡萄糖恢复速度最快,心肌、骨骼肌、快肌、慢肌、肝脏,恢复速度逐渐减慢。
最好补充蔗糖,因为含有葡萄糖和果糖,口感较好。
壳聚糖能促进大强度训练中糖原合成,同时对于运动后免疫机的提高,抑制大强度训练后机体产生的自由基对机体的危害也有一定的作用,故也能给运动员一定量的摄取。
有证据显示:训练或比赛的前、中、后摄入合适量的糖类食物有助于延迟糖原的耗竭[5]。
并建议运动员在比赛中每小时摄入30-60 g糖,以及600-1200ml液体。
赛后即刻进食50 g糖,此后每次
1-2 h间隔补充50 g糖(24 h糖的总量可达到600g),即每kg体重补充9-10 g 糖。
为了避免因为补糖导致血糖浓度升高而引起的胰岛素反应,现代研究越来越偏向补充FDP和低聚糖以及含有它们与一些复合无机盐的运动饮料,在运动饮料的选取上,应综合考虑适合渗透压(250-370φ100),适当的糖浓度((8% )以及理想的可转运糖的组合(2-3种)[6]。
补糖在运动中的应用已经越来越广泛,并越来越受到重视。
现在许多教练员已经把合理的补糖纳入运动员的训练和竞赛计划当中,不管这种运动是耐力运动还是大强度间歇性的运动。
限制有氧运动能力的主要因素是运动肌利用氧的能力，即氧耗速率。
改善呼吸循环系统运输氧和运动肌利用氧是这类项目首要解决的问题。
为此，少用脂肪供能是提高有氧运动能力的重要因素，其理由是：产生等量ATP时，用脂肪供能时批用糖供能多消耗氧量10%左右。
研究证明，促进脂肪参与供能的因素有：①应激和精神紧张，②饥饿。
为了减少运动时脂肪利用量，更多地利用高功率输出的糖供能，耐力性项目运动员在重大比赛前应当尽量控制情绪。
吃糖能抑制脂肪分解，减少肌肉吸收和氧化脂肪酸，建议运动员在赛前30-60分钟时食用少量糖。
