元气满满 一周早餐食谱搭配 简单易做 天天不重样

七天一周，吃喝一定要有规律才能保持健康。

这里有一份七天的健康饮食指南，不仅美味可口，还能让你笑逐颜开！
第一天：蔬菜沙拉与开心汤
早餐：全麦吐司搭配新鲜蔬菜沙拉，让你的一天充满活力。

午餐：健康蔬菜浓汤，美味清爽又养生。

第二天：水果享受日
早餐：各种新鲜水果沙拉，开启美好的一天。

午餐：水果拼盘，多样水果的混合口感，让你的口腔也能体验万花筒的乐趣。

第三天：海鲜日
早餐：金枪鱼三明治，富含优质蛋白质，给你一整天的动力。

午餐：清蒸大闸蟹，让你一口咬下去就能感受到海的味道。

第四天：素食日
早餐：坚果杂粮饼，丰富纤维与蛋白质，让你的胃享受到满满的饱腹感。

午餐：时蔬炒饭，清淡中带着一份幸福的感觉。

第五天：玉米日
早餐：玉米片配牛奶，让你的一天从玉米的欢声笑语开始。

午餐：玉米饼，香脆可口，让你的午后也能有一份小小的惊喜。

第六天：豆腐日
早餐：豆腐汤，温暖你的身体也温暖你的心。

午餐：麻婆豆腐，辣中带着一丝丝的幸福感，让你的下午不再寂寞。

第七天：全麦日
早餐：全麦面包，让你从早餐就开始摄入丰富的膳食纤维。

午餐：全麦意大利面，美味与健康的完美结合，让你的一周饮食指南完美收官。

记得配合每天的运动，健康饮食才是最重要的哦！
（本文纯属虚构，如有雷同，纯属巧合。

）。

一周营养早餐食谱文章导读\n \xa0很多上班族因为怕麻烦或时间仓促，对早餐重视不起来，随便吃一口或者根本不吃，这可是一个不好的习惯，我们中国的一句古话都说要“早吃饱”现在人们养生意识强，推崇早上不仅要吃饱，还要吃的健康营养，下面我们就一起来看看制作简单又能让上班族精力充沛的一周营养早餐食谱。

\n \xa0周一：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄 .取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多)，将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。

\xa0周二：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果。

取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。

豆浆饮用量为250毫升。

\xa0周三：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。

馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

\xa0周四：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜。

取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。

\xa0周五：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃。

一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。

小半杯麦片加牛奶饮用。

\xa0周六：香菇牛肉粥。

1、香菇泡发后洗净，切小丁备用；2、牛肉切丁后，用清水泡去血水；大米放入砂锅煮开；3、水开后，放入香菇丁，转小火熬至米开花；4、放入牛肉丁煮15分钟。

（干香菇可帮助获得因日照少导致的维生素D缺乏;牛肉用清水泡去血水，使粥体更醇香。

）\xa0周日：脱脂牛奶+苹果+全麦面包两片。

盒装脱脂牛奶一个，苹果一个，全麦面包可以涂果酱。

\xa0以上就是一周营养早餐食谱，是不是很简单呢？上班族只需要花很少的时间就可以让自己的第一顿饭营养又美味，而且保证一上午精力充沛，这一周的食谱主食和荤素搭配合适，干稀搭配得当，营养丰富，维生素摄取得当，是非常适合工作和学习忙碌的大家，早上早一会起床，照着食谱为自己准备吧。

一周七天营养早餐食谱早餐一：红枣小米粥、薯条、潼关馍、蒸红薯紫薯、煎蛋、煎牛仔骨；北方人喜欢喝小米粥，可以选择用砂锅熬煮，也可以用电饭锅预约，放点红枣味道香甜，口感也更好一些。

潼关馍是半成品，冷冻的生胚取出来直接放在空炸烤箱里烤，因为没有抹油，略显干。

不如在电饼铛里烙出来的口感好。

薯条也是半成品，也是在空炸烤箱里烤的，孩子们爱吃薯条，时不时地就会做一些当小零食，早餐吃也不错。

牛仔骨是我比较喜欢的早餐单品，像牛排一样嫩嫩的，很好煎熟。

放到平底锅里加少量油，两面煎5-6分钟就可以了，搭配点绿色的蔬菜更有食欲。

早餐吃一些高蛋白的食物，可以使自己一上午都精力充沛。

早餐二：牛奶、面包、奶酪、番茄西葫芦炒鸡蛋、榨菜。

牛奶配面包，是比较常规的早餐搭配。

自从家里添置了面包机，做面包就更方便了，有时候用面包机揉面，再放到模具里做长方形的吐司，孩子们都说比买的还好吃。

不仅好吃，还节省了很多的时间，自制的面包放凉后装袋密封，放两天口感都还一样好。

番茄西葫芦炒鸡蛋：鸡蛋打散，炒锅里放点油，把鸡蛋炒成块盛出备用；锅里再放点底油，把切成小块的番茄和切薄片的西葫芦放进去翻炒断生，最后加鸡蛋块和盐一起翻炒均匀即可出锅装盘。

早餐三：蔬菜皮蛋粥、蒸粗粮、鸡胸肉、煮鸡蛋、榨菜。

我家大女儿喜欢喝蔬菜皮蛋粥，隔几天就要煮一次，用砂锅烧开水煮白米粥，煮到浓稠顺滑，再把切好的胡萝卜碎、皮蛋碎、青菜碎放进去，加盐调味即可。

这样的粥营养丰富，好喝又好做，但是我家小女儿却不是很喜欢，又单独给她安排了一碗杂粮红豆粥，两个孩子两种口味，想要吃好，就得分着来。

鸡胸肉是即食的，打开切成小块就能吃，简单又方便，家里常备，如果没时间准备肉食，就用它先代替一下。

蒸粗粮是我家常吃的`早餐主食，红薯、紫薯、玉米、山药，每种食物都做点，想吃哪个都可以，营养健康做法简单，多吃点也挺好的。

早餐四：牛奶、南瓜馒头、蒸红薯、鸡蛋虾仁炒小白菜、小咸菜。

鸡蛋是我家每天早餐都会出现的食材之一，煎煮炒都很受欢迎。

一周七天营养早餐食谱
星期一
•早餐：燕麦片配牛奶与水果沙拉
•简介：星期一的早餐是温和而美味的选择，燕麦片提供能量，水果沙拉补充维生素，配上牛奶，营养均衡。

星期二
•早餐：全麦面包夹火腿鸡蛋三明治
•简介：星期二的早餐让你拥有充足的蛋白质和碳水化合物，全麦面包提供能量，火腿和鸡蛋提供蛋白质，是健康早餐的不二选择。

星期三
•早餐：燕麦饼干搭配酸奶和坚果
•简介：星期三的早餐既方便又营养，燕麦饼干提供能量，酸奶含有益生菌，坚果富含健康脂肪和纤维。

星期四
•早餐：草莓蛋白奶昔
•简介：星期四的早餐简单易做，草莓提供维生素，蛋白奶昔提供蛋白质和能量，适合忙碌的早晨。

星期五
•早餐：坚果麦片杯
•简介：星期五选择坚果麦片杯作为早餐，方便携带又充满营养，坚果提供健康脂肪，麦片含有纤维和碳水化合物，是办公族的理想选择。

星期六
•早餐：菠菜番茄鸡蛋卷
•简介：星期六的早餐丰盛而充实，菠菜提供铁质，番茄含有抗氧化物质，鸡蛋提供优质蛋白质，满足一天的活力需求。

星期日
•早餐：水煮鸡胸肉配荷包蛋
•简介：星期日的早餐选择高蛋白低脂肪的水煮鸡胸肉，搭配荷包蛋，轻盈而充实，是一周中的营养压轴选择。

以上是一周七天的营养早餐食谱，每天不同的。

一周早餐食谱，每天吃什么，都已经搭配好，照着做就可以早餐吃的好，一天都是元气满满的。

想在家做早餐，但又不知道每天吃什么，看这一篇就够了。

每一天的早餐都是搭配好的，有主食，有汤粥，有鸡蛋…尽量做到营养均衡。

同时，做法也尽量简单实用，不会占用早晨太多的时间。

大家若是喜欢的话，那就留下照着做吧~星期一白菜早餐饼+鲜虾菜心粥白菜早餐饼秋冬季节，正是吃白菜的好时节。

这个季节的白菜清甜脆嫩，水分足，口感可以说是一年中最好的时候。

营养价值也高，富含多种维生素以及膳食纤维。

把白菜切成丝，与面粉、鸡蛋搅匀，调成面糊烙好的饼，又软又香，蘸上自己喜欢的料汁，一定是吃了还想吃。

而且这款饼全程不用和面、揉面，不用弄脏手，做早餐非常非常适合。

具体制作方法第一步：准备食材。

白菜几片、鸡蛋2个、面粉200克左右、香葱适量。

第二步：把白菜清洗干净，然后平铺在菜板上。

白菜梆子比较厚，为了在烙饼的时候更好的成熟，所以，我们要提前把它切薄一些。

如图，菜刀平放，慢慢的将菜梆子片成两片。

第三步：然后把整个白菜叶子切成细丝，如图。

第四步：把切好的白菜丝放入盆中，再放入1勺盐，拌匀后腌制10分钟。

第五步：如图，腌好后会有一些汤，把这些汤倒掉。

第六步：把面粉、鸡蛋、香葱末放入盆中，再放入少许白胡椒粉提味。

第七步：如图，搅拌均匀，静置两三分钟。

第八步：开始烙饼。

把平底锅小火烧热，然后抹少许油，接下来，把面糊倒入锅中平铺开，如图。

第九步：待一面凝固金黄时翻面，直至双面金黄、成熟时即可取出。

第十步：切块，上桌吧。

多说几句1、白菜丝一定要切的细一些，这样易熟，口感也好。

2、白菜丝腌好的汤要倒掉，这样烙出来的饼才好吃。

鲜虾菜心粥吃早餐饼，配上一碗粥，绝对吃的舒服。

煮大米粥时放一些虾和菜心，煮好的粥鲜香有余，特别好喝。

早上时间金贵，大家可以提前一晚把虾处理好放到冰箱中，早晨就方便省时多了。

具体制作方法第一步：准备食材。

鲜虾适量、芥兰适量、米适量。

第二步：将米清洗干净，然后放入锅中，加入适量的清水，选择煮粥功能。

元气满满如何养生食谱在忙碌的现代生活中，保持元气满满的状态对每个人来说都非常重要。

而合理的饮食习惯是养生的首要关键。

下面，我将为您分享一份养生食谱，帮助您保持元气满满的体力和精神状态。

早餐：1. 燕麦粥：将燕麦片与水煮熟，加入葡萄干、杏仁、蓝莓等喜欢的干果和新鲜水果，富含纤维和维生素，可以提供丰富的能量。

2. 蔬菜三明治：用全麦面包夹着新鲜的蔬菜和低脂鸡胸肉或酱油煮的鸡蛋，提供蛋白质和多种维生素。

上午加餐：1. 坚果与水果：例如杏仁、核桃、蓝莓等。

这些食物不仅提供能量，还富含健康脂肪和抗氧化剂。

午餐：1. 绿色蔬菜沙拉：用新鲜的蔬菜如菠菜、油菜、西兰花等作为基础，加入橄榄油、柠檬汁等健康调味品，丰富的维生素和纤维有利于消化和养肤。

2. 清蒸鱼：选择新鲜的淡水或海水鱼，加入葱姜蒜和少量的盐，清蒸而成。

鱼肉富含高蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。

午后加餐：1. 酸奶和水果：选择低脂的酸奶搭配新鲜的水果，既酸甜可口，还提供丰富的钙质和维生素。

晚餐：1. 蒸蔬菜和鸡胸肉：将各种蔬菜如胡萝卜、花椰菜、豌豆等切成小块，加入少量的橄榄油和盐，蒸熟后与鸡胸肉一起食用，提供维生素和蛋白质。

2. 紫薯糙米饭：使用糙米搭配煮熟的紫薯，富含纤维和抗氧化剂，有助于保持饱腹感。

睡前：1. 温牛奶：喝一杯温牛奶可以帮助舒缓身心，促进睡眠。

以上养生食谱提供了丰富的营养素，包括蛋白质、维生素、纤维和健康脂肪，能够为您提供持久的能量和保持身体健康所需的养分。

记得合理搭配食材，增加蔬菜和水果的比例，远离油炸和高糖食物，坚持适量运动，才能真正做到元气满满的养生生活。

七天健康早餐计划第一天：在一个健康的早晨开始你的七天早餐计划。

一个充满能量的早餐是开启一天的最佳方式。

以下是第一天的健康早餐建议：1. 燕麦粥：将半杯燕麦片和一杯牛奶加入锅中，煮沸后转小火煮10分钟。

在燕麦粥中加入一把切碎的坚果和一小勺蜂蜜以增加口感和营养价值。

2. 新鲜水果沙拉：将半个香蕉、一片切碎的苹果、一些蓝莓和草莓放入碗中。

撒上一小撮破碎的核桃和一些蜂蜜作为调味剂。

3. 西红柿鸡蛋三明治：将两片全麦面包放在烤箱中烤至微黄色。

在其中一片面包上放上煎熟的蛋、切碎的西红柿和一片低脂奶酪。

第二天：让你的早餐更加多样化。

这样可以确保你摄入各种营养素，提供全天所需的能量。

1. 素食煎饺：蒸两个素食煎饺，并配以一小碗有机黑豆汤。

这种低脂、高蛋白的早餐将提供您所需的能量，并确保您在一天中的早晨就能获得食物的多样性。

2. 酸奶草莓杯：在一个玻璃杯中，放入一些低脂酸奶，再加入一些切碎的草莓和蜂蜜，然后撒上一些谷物。

这是一个简单而美味的健康选择。

3. 烤鸡蔬菜卷：用生菜叶包裹烤鸡脯肉、切碎的胡萝卜和腌制的黄瓜。

这是一个便携式早餐，适合忙碌的早晨。

第三天：继续享受丰盛的早餐吧！在饥饿的早晨，选择提供能量的食物是至关重要的。

1. 荷包蛋三明治：将两片全麦吐司放在烤箱中烤至微黄色。

在其中一片吐司上放上一个荷包蛋、煮熟的火腿碎和蔬菜片，然后加入一些番茄酱。

2. 希腊式酸奶杯：在一个碗中，加入一杯希腊式酸奶，加入一些切碎的水果（如蓝莓、草莓和葡萄），再撒上一些蜂蜜和杏仁片。

3. 燕麦水果杯：在一个碗中加入一杯燕麦片，加入一杯牛奶，混合均匀后放置一夜。

早上加入一些切碎的水果（如香蕉、苹果和李子）和一些蜂蜜。

第四天：继续提供多种选择的早餐，确保您摄入各种重要营养素。

1. 菠菜蘑菇煎蛋卷：将菠菜和蘑菇煮熟，加入打散的鸡蛋。

将混合物倒入平底锅中煎至蛋熟透。

将煎蛋卷铺在一片全麦面包上，撒上一些低脂奶酪。

2. 煎香蕉燕麦粥：在燕麦粥中加入一根切碎的香蕉，在中火下煮沸，然后用小火煮10分钟。

简单易学的10款早餐1. 鸡蛋三明治- 材料：鸡蛋、面包、生菜、火腿片、沙拉酱。

- 做法：将鸡蛋煮熟切碎，面包片放入烤箱或平底锅稍微加热。

在面包片上依次放上生菜、火腿片、鸡蛋碎，挤上沙拉酱，再盖上一片面包即可。

2. 燕麦粥- 材料：燕麦、牛奶、蜂蜜。

- 做法：燕麦放入锅中，加入适量牛奶煮至浓稠。

根据个人口味加入蜂蜜调味。

3. 蔬菜煎饼- 材料：面粉、各种蔬菜（如胡萝卜、洋葱、西葫芦等）、鸡蛋、盐、胡椒粉。

- 做法：蔬菜切丝，与面粉、鸡蛋混合，加入适量盐和胡椒粉搅拌成面糊。

平底锅刷油，倒入面糊摊成饼状，小火煎至两面金黄。

4. 蒸饺- 材料：饺子皮、猪肉馅、蔬菜（如韭菜、白菜等）、葱姜末、盐、生抽、蚝油等调料。

- 做法：蔬菜切碎与肉馅混合，加入葱姜末和调料搅拌成饺子馅。

包成饺子后放入蒸锅中蒸熟。

5. 酸奶水果杯- 材料：酸奶、各种水果（如草莓、蓝莓、香蕉等）。

- 做法：水果洗净切小块，一层水果一层酸奶放入杯子中即可。

6. 豆浆油条- 材料：黄豆、油条（可购买现成的）。

- 做法：黄豆提前泡发，放入豆浆机中打成豆浆，煮熟。

油条可直接食用搭配豆浆。

7. 番茄鸡蛋面- 材料：面条、番茄、鸡蛋、葱花、盐、生抽、食用油。

- 做法：番茄切块，鸡蛋打散。

锅中热油先炒鸡蛋盛出，再炒番茄出汁，加入适量水。

水开后放入面条煮熟，加入鸡蛋、盐、生抽调味，撒上葱花。

8. 肉夹馍- 材料：白吉馍（可购买）、猪肉（卤制好的）、青椒。

- 做法：猪肉切碎，青椒切丁，两者混合。

白吉馍从中间切开，夹入肉和青椒即可。

9. 紫薯泥- 材料：紫薯。

- 做法：紫薯去皮切块，放入蒸锅中蒸熟。

然后用勺子压成泥状，可以直接吃，也可搭配牛奶。

10. 虾仁蒸蛋- 材料：鸡蛋、虾仁、盐、生抽、葱花、香油。

- 做法：鸡蛋打散加入适量盐和温水搅拌均匀，过筛倒入蒸碗中。

虾仁洗净放在蛋液上，盖上保鲜膜扎几个孔。

蒸锅中水开后放入蒸碗，蒸至蛋液凝固，取出淋上生抽、香油，撒上葱花。

一周早餐食谱做法,营养健康不重样星期一：牛奶、玉米、面包抹花生酱、煮鸡蛋、西葫芦炒火腿片。

简单快手的早餐，有面包牛奶最方便。

玉米煮熟或蒸熟，可以一起蒸煮鸡蛋。

烤箱加热面包片，奶锅加热牛奶。

再取一个炒锅炒个小菜，西葫芦和火腿肠切片，炒锅上火烧热，放食用油，放西葫芦片翻炒断生，再放火腿肠片和盐翻炒入味即可。

星期二：红豆米粥、红糖红枣发糕、西兰花鸡蛋沙拉、芝士鸡块。

用电饭锅煮的红豆米粥，放了红豆、花豆、大米一起煮，杂粮粥营养丰富，饱腹感也很好，每周都会喝上两三次，早餐晚餐都不错。

红糖红枣发糕，300g面粉加40g红糖、3g耐高糖酵母粉，200g牛奶、一把红枣碎拌成面糊，醒发30分钟后再排气拌均匀，分到7个纸杯里，醒发5分钟后上锅蒸18分钟，再焖2分钟后出锅，松软香甜，弹性很好。

芝士鸡块是半成品，设置200度6分钟即可，吃的时候蘸着番茄酱。

焯熟的西兰花摆盘，切了煮熟的鸡蛋装盘，淋上生抽酱油和香油就可以上桌了，简单营养好吃。

星期三：牛奶、面包、花生酱、摊鸡蛋、花生米拌菠菜。

自制的花生酱面包是绝配，可以抹上厚厚的一层花生酱，味道特别香。

4个鸡蛋加盐打散，炒锅烧热放食用油，倒入蛋液后摊熟即可出锅装盘。

摊鸡蛋又香又软，做法简单。

花生米放一点油拌均匀，放到空气炸锅里180度10分钟炸熟，放凉备用。

菠菜洗净焯水后切成小段，用生抽酱油、盐、香油、香醋拌均匀，再放花生米拌均匀后装盘，早餐小菜就做好了。

星期四：牛奶、烤冷面、蒸红薯、煎牛排。

红薯是营养健康的粗粮之一，切成小块上锅蒸熟，简单又省事。

牛排解冻后，平底锅烧热放食用油，把牛排放进去煎至两面熟透，再切一些黄瓜和胡萝卜搭配一下，好吃又好看。

平底锅烧热，刷一层食用油，把一片烤冷面放在锅里，表面打一个鸡蛋，煎约2分钟左右，翻面继续煎1-2分钟，刷一层烤冷面酱或者黄豆酱，放上黄瓜条，卷起来切段即可。

星期五：苹果柚子茶、蔓越莓司康、煎鸡排、黄瓜木耳拌花生米。

水果茶的做法特别简单，只要把水果切碎，加些冰糖煮一煮就好，酸甜开胃，好做又好喝。

一周菜谱模板一、周一早餐：牛奶一杯，它香香甜甜的，可好喝了呢。

煎蛋一个，鸡蛋煎得嫩嫩的，咬一口超满足。

全麦面包两片，吃起来很有嚼劲。

午餐：米饭一碗，米饭粒粒饱满。

红烧肉，肥瘦相间的肉，炖得软软糯糯的，味道超棒。

清炒时蔬，像炒白菜或者炒菠菜都可以，清爽可口。

晚餐：玉米一根，玉米甜甜的，还很有饱腹感。

凉拌鸡丝，鸡肉丝嫩嫩的，加上调料一拌，味道绝了。

冬瓜汤，冬瓜煮得软软的，汤很鲜美。

二、周二早餐：豆浆一碗，浓浓的豆浆，营养又好喝。

油条一根，油条炸得酥脆。

小咸菜一碟，开胃极了。

午餐：面条一份，可以是炸酱面，肉酱的香味包裹着面条。

卤蛋一个，卤蛋很入味。

凉拌黄瓜，黄瓜脆脆的，很爽口。

晚餐：红薯一个，红薯烤得香香的。

番茄炒蛋，酸酸甜甜的，超级下饭。

紫菜蛋花汤，蛋花和紫菜搭配起来很不错。

三、周三早餐：燕麦粥一碗，燕麦粥稠稠的，很健康。

蒸饺几个，饺子馅可以是猪肉大葱的，特别香。

水果一个，比如苹果，脆脆甜甜的。

午餐：米饭一碗。

可乐鸡翅，鸡翅裹满了可乐的香甜。

炒豆角，豆角炒得熟透了，口感很好。

晚餐：南瓜粥一碗，南瓜粥甜甜的。

香煎鱼块，鱼块煎得金黄，外酥里嫩。

清炒豆芽，豆芽很脆嫩。

四、周四早餐：酸奶一杯，酸酸的很开胃。

鸡蛋羹一碗，滑嫩的鸡蛋羹，入口即化。

馒头一个。

午餐：饺子一份，可以是韭菜鸡蛋馅或者羊肉馅的。

凉拌海带丝，海带丝很有嚼劲。

蛋花汤一碗。

晚餐：紫薯一个，紫薯有着独特的香味。

宫保鸡丁，鸡肉丁和花生米搭配得很好。

青菜豆腐汤，清淡又好喝。

五、周五早餐：米糊一碗，像小米米糊就很不错。

茶叶蛋一个，有淡淡的茶香味。

小蛋糕一块。

午餐：米饭一碗。

梅菜扣肉，梅菜吸收了肉的油，肉又软烂可口。

炒西兰花，西兰花很健康。

晚餐：玉米粥一碗。

糖醋排骨，酸酸甜甜的排骨，超好吃。

炒生菜，生菜很新鲜。

六、周六早餐：果汁一杯，可以是橙汁或者西瓜汁。

三明治一个，里面夹着火腿、蔬菜和鸡蛋。

坚果一小把。

午餐：炒面一份，可以加很多配菜，像肉丝、豆芽、青菜等。