美国最著名弹跳训练计划AirAlert_4代

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

Air Alert 4 .（美国著名弹跳训练计划）如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练）需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35（根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的，还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm, 训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20 就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧，还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有,建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，（尽量不要打枪--#）,完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周1.3.5练双周234练AirAlert4训练时间计划表双周表格.第一周:半蹲跳2组，201 3 3 4提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）12 3跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）3 4 纵跳2组，15蹲跳4组，15。

（ 1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽 全力跳高。

每周的星期3才要练。

）11第二周：半蹲跳3组，20。

12 3 45开始塵米最后一跳尽全 力高跳提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

）第三周：半蹲跳3组，25。

提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

美国著名弹跳训练计划完整弹跳计划（图文）蹲跳（Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡.你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里.步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势.保持你向正前方看，同时背部挺直,把脚跟提起一半。

最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3—5英寸(7.6cm—12。

7cm）.一定要保持大腿的平衡.当你跳起后落地一次,就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。

例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3—5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

1/4蹲跳（Leapups）有绳＆无绳练习这个练习如果你愿意可以不使用跳绳.跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时,蹲下到1/4的位置.步骤2、甩动绳子,跳向空中,至少跳8—10英寸（20—25cm）。

当然，如果你觉的很容易，你可以跳10—12英寸(25-30cm）。

你落地时就完成了一次重复.步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8—10英寸（20-25cm）.当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸（25—30cm）.当在空中时，你的手应该在你的身后两侧.当你落地时,就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了.步骤4r、与步骤2相同.意思是,从1—2-3—4,你完成了两次重复动作.提踵（Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶.步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟.步骤3、放低你的身体回到准备的姿势.这就完成了1次重复。

[原创]AA4就是一种科学有效的训练弹跳方法AA4就是一种科学有效的训练方法，可以帮助提高弹跳高度和改良身体协调性。

单周1.3.5练双周2.3.4练第一周:半蹲跳2组，20个一组。

提踵2组，10个一组(双脚都完成10下才算1组)。

跳台阶2组，10个一组。

(双脚都完成10下才算1组) 纵跳2组，15个一组。

脚尖跳1组，100个一组。

蹲跳4组，15个一组。

(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 )第二周 :半蹲跳3组，20个一组。

提踵2组，15个一组。

(双脚都完成15下才算1组)跳台阶2组，15个一组。

(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组，20个一组。

脚尖跳1组，200个一组。

蹲跳4组，20个一组。

(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 )第三周 :半蹲跳3组，25个一组。

提踵2组，20个一组。

(双脚都完成20下才算1组)跳台阶2组，15个一组。

(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组，25个一组。

脚尖跳1组，300个一组。

蹲跳4组，20个一组。

(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第四周 :半蹲跳3组，30个一组。

提踵2组，25个一组。

(双脚都完成15下才算1组)跳台阶2组，20个一组。

(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组，30个一组。

脚尖跳2组，200个一组。

蹲跳4组，20个一组。

(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第五周 :半蹲跳4组，25个一组。

提踵2组，30个一组。

(双脚都完成30下才算1组)跳台阶2组，20个一组。

(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组，35个一组。

脚尖跳2组，250个一组。

蹲跳4组，25个一组。

(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第六周 :半蹲跳3组，35个一组。

提踵2组，35个一组。

(双脚都完成35下才算1组)跳台阶2组，25个一组。

AA4就是一种科学有效的训练方法，可以帮助提高弹跳高度和改良身体协调性。

单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20个一组。

提踵2组，10个一组（双脚都完成10下才算1组）。

跳台阶2组，10个一组。

（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15个一组。

脚尖跳1组，100个一组。

蹲跳4组，15个一组。

（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20个一组。

提踵2组，15个一组。

（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，15个一组。

（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20个一组。

脚尖跳1组，200个一组。

蹲跳4组，20个一组。

（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25个一组。

提踵2组，20个一组。

（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15个一组。

（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25个一组。

脚尖跳1组，300个一组。

蹲跳4组，20个一组。

（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30个一组。

提踵2组，25个一组。

（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20个一组。

（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30个一组。

脚尖跳2组，200个一组。

蹲跳4组，20个一组。

（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25个一组。

提踵2组，30个一组。

（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，20个一组。

（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35个一组。

脚尖跳2组，250个一组。

蹲跳4组，25个一组。

（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35个一组。

提踵2组，35个一组。

（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，25个一组。

（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40个一组。

美国最著名的纵跳训练计划练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程需要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面至少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm。

）3、当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！第二项：抬脚跟（提踵）1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2、脚跟抬到最高点。

3、再慢慢放下，完成一次。

双脚完成为一组。

第三项：单腿交替跳台阶1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

2、尽全力的跳起，在空中换脚，将另一只脚放在椅子上。

3、重复2，将原来起跳的脚放回椅子上，完成另一组跳了。

第四项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲。

3、到地时，再迅速跳起，完成一次。

这一项很难，你可以用手臂动作帮助起跳。

第五项：脚尖跳1、将脚跟抬至最高点。

2、用脚尖迅速跳起，跳时不得超过1.5cm或2.5cm。

第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）1、站立，怀抱篮球与胸前。

2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度。

3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。

4、着地，完成一次。

5、如果跳15下的话，1-14需跳至8-13cm，第15下需尽全力跳高。

美国著名弹跳计划美国著名弹跳计划，是一项由美国国家航空航天局（NASA）发起的重大科学研究项目。

该计划旨在利用弹跳技术，探索宇宙中的重力和运动规律，为未来的太空探索和生活提供重要的科学依据和技术支持。

弹跳作为一种常见的运动形式，在地球上是人们日常生活中不可或缺的一部分。

然而，在太空环境中，由于缺乏重力的影响，人们的弹跳行为会发生很大的变化，这也为科学家们提供了研究的重要方向。

美国著名弹跳计划就是在这样的背景下应运而生的。

在美国著名弹跳计划中，科学家们利用先进的太空科技，设计了一系列实验设备和工具，用以模拟太空环境下的弹跳行为。

通过对不同重力环境下的弹跳实验，科学家们得以深入了解地球和太空中的重力规律，探索人类在太空环境中的运动特点和生活适应能力。

通过美国著名弹跳计划，科学家们不仅可以深入研究太空环境下的弹跳行为，还可以为未来的太空探索和居住提供重要的科学依据。

例如，在月球和火星等行星上，由于重力环境的不同，人们的弹跳行为也会发生变化，而这些变化对于未来的宇宙探索和居住都具有重要的意义。

此外，美国著名弹跳计划还可以为太空科技的发展提供重要的支持。

通过对太空环境下的弹跳行为进行研究，科学家们可以不断改进太空装备和工具，提高宇航员在太空中的工作效率和生活质量，为人类在太空中的探索和发展创造更为良好的条件。

综上所述，美国著名弹跳计划是一项重要的科学研究项目，它不仅可以帮助科学家们深入了解太空环境下的弹跳行为和重力规律，还可以为未来的太空探索和居住提供重要的科学依据和技术支持。

通过这一项目，科学家们可以不断推动太空科技的发展，为人类在宇宙中的探索和发展开辟新的道路。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。