美国著名弹跳力训练(附图,计划表)

AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50 脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50 脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19周：好好休息后，练Air Alert AdvancedAA4训练记录表施行人监督人_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练容是一样的，只是重复5次而已。

弹跳力训练计划：增强式(plyometric)肌力训练增强式(plyometric)肌力训练也是增加弹跳力的方法之一。

一般来说，增强式(plyometric)肌力训练包括以下3点：1.以重量训练增进肌肉的力量双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。

但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度增强式(plyometric)训练已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。

透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。

一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。

一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

Air Alert 4 .（美国著名弹跳训练计划）如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练）需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35（根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的，还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm, 训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20 就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧，还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有,建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，（尽量不要打枪--#）,完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周1.3.5练双周234练AirAlert4训练时间计划表双周表格.第一周:半蹲跳2组，201 3 3 4提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）12 3跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）3 4 纵跳2组，15蹲跳4组，15。

（ 1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽 全力跳高。

每周的星期3才要练。

）11第二周：半蹲跳3组，20。

12 3 45开始塵米最后一跳尽全 力高跳提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

）第三周：半蹲跳3组，25。

提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

美国著名弹跳计划美国著名弹跳计划是一项旨在提高个人弹跳能力的训练计划，它不仅在体育训练领域广泛应用，也在娱乐和健身领域备受青睐。

这项计划的核心理念是通过科学的训练方法，提升个体的爆发力和弹跳能力，从而在各种运动项目中取得更好的表现。

今天，我们将深入探讨美国著名弹跳计划的训练原理、方法和效果。

首先，美国著名弹跳计划的训练原理建立在运动生理学和力量训练学的基础之上。

它注重通过高强度的训练来刺激肌肉的快速收缩，从而提高肌肉爆发力和弹跳能力。

训练中采用的动作多为爆发性动作，如深蹲跳、弹跳等，这些动作能够有效地激活肌肉纤维，让肌肉在短时间内迅速发力，从而实现更高的弹跳高度和速度。

其次，美国著名弹跳计划的训练方法多样且科学。

在训练过程中，会结合力量训练、柔韧性训练和爆发力训练等多种训练方式，以全面提升个体的弹跳能力。

此外，训练中还会配合跳绳、踢腿等功能性训练，以增强身体的协调性和稳定性。

这种多样化的训练方法能够使肌肉得到全面的锻炼，从而更好地适应各种运动项目的要求。

最后，美国著名弹跳计划的训练效果显著且持久。

经过一段时间的持续训练，个体的弹跳能力和爆发力会得到显著提升。

不仅如此，这种训练还能够改善肌肉的爆发性能力和耐力，使个体在运动中更加灵活和持久。

因此，无论是篮球、排球、田径还是其他需要弹跳能力的项目，都能够受益于美国著名弹跳计划的训练。

总的来说，美国著名弹跳计划是一项科学、有效的训练计划，它通过多样化的训练方法，提高个体的弹跳能力和爆发力，为各种运动项目的表现提供强有力的支持。

因此，无论是专业运动员还是普通健身爱好者，都可以通过这项训练计划，实现自身弹跳能力的提升，从而在运动中取得更好的成绩。

希望通过今天的分享，大家对美国著名弹跳计划有了更深入的了解，也能够在实践中加以运用，取得更好的训练效果。

之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。

AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15. （1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30 （双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35 （双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40 （双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45 （双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50 （双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55 （双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30 （双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40. （1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40 （双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50. （1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19 周：好好休息后，练Air AlertAdvaneedAIRALE RT WO RK OU T CH AR TCOMPLETE ODD WEEKS （證即ON MONDAY； WEDNESDAY；AA4训练记录表______ Air Alert Advanced 的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；______ Air Alert Advaneed 不练Squat Hops和Calf Raises（指第二项和第六项）每天的练习有5 个cycle ，每个cycle 的训练内容是一样的，只是重复5 次而已。

美国最著名纵跳训练计划锻炼过程很辛苦, 整个过程需要15个星期。

第一项：半蹲跳步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。

当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。

当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。

当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项:抬脚尖（提踵）需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。

这就完成了1次重复。

步骤4、这个步骤就开始了另一次重复第三项：台阶步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。

重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项：纵跳步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。

借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项：脚尖跳步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1、5-2、5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。

这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项：蹲跳步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。

你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。

Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)
2010-05-19 23:11:52| 分类：个人日记| 标签：|字号大中小订阅
如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固
训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是
因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自
己腿部!
期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练
需要很大的毅力和意志力!
单周1.3.5练双周2.3.4练
以上是单周表格,
双周表格.。

科比弹跳力训练方法
科比在训练弹跳力方面有以下几种方法：
1. 建立核心力量和稳定性
科比非常注重核心力量和稳定性的训练。

他认为，强壮的腹肌和下肢能够帮助增加弹跳力。

可以通过做腹肌锻炼、平板支撑和单腿跳等来提高核心力量和稳定性。

2. 着重锻炼下肢肌肉
科比在训练时，更注重大腿和小腿的训练，包括蹲跳、深蹲、跳跃等，这些训练可以加强下肢肌肉的弹性和力量，从而提高弹跳能力。

3. 高强度训练
科比的训练方式非常注重高强度。

他认为，每天的训练需要努力地追求高质量的弹跳力量训练，而不是让自己舒服地做简单的训练。

他的训练强度非常高，涵盖了各种不同的跳跃和爆发训练，以及耐力训练和体能训练。

4. 使用弹力带训练
科比还经常使用弹力带来训练弹跳力。

他认为，弹力带可以帮助增加下肢的爆发力，并帮助增加弹跳高度。

可以通过使用弹力带来进行弹跳、深蹲和跳跃等训练。

总的来说，科比训练弹跳力的方法十分注重科学性、系统性和高强度，需要在长期的实践与训练基础上彻底掌握。

美国著名弹跳训练计划完整弹跳计划（图文）蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。

你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。

保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。

最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。

一定要保持大腿的平衡。

当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。

例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。

跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。

当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。

你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。

当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。

当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。

当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4r、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。

这就完成了1次重复。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对身提要求太高，建议你用下列的计划：如何提高弹跳力一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 .5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

AA4训练过程详细时间表单周1.3。

5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组,15。

(1-14需跳於8—13cm，第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第二周：半蹲跳3组，20提踵2组,15（双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组)纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20。

（1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第三周:半蹲跳3组,25提踵2组，20(双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组,300蹲跳4组，20.（1—19需跳於8—13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组,25（双脚都完成15下才算1组)跳台阶2组,20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组,20.（1—19需跳於8-13cm，第20下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练)第五周：半蹲跳4组，25提踵2组,30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组,25。

（1-24需跳於8—13cm，第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组,40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30。

（1-29需跳於8—13cm，第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组)。

跳台阶2组,25（双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.(1—24需跳於8-13cm，第25下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好。

垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸如果想飞，你有三个选择：1、买张飞机票2、长出羽毛和翅膀3、提高垂直弹跳力虽然坐在飞机里飞是最彻底的办法，但是价格很昂贵，而且时间太短暂了。

长出羽毛和翅膀根本不可能！所以，除非你钱很多，或者你真的相信进化，那么你就只能提高自己的垂直弹跳力了。

强大的垂直弹跳力在人类所了解的一些最漂亮最优雅的动作中占据着核心位置——科比布莱恩特的快攻扣篮，关颖珊的三周半跳跃，巴瑞辛尼科夫在芭蕾舞中漂浮一样的空中动作。

但是不要搞错了，垂直弹跳力也是一项纯原始力量指标，广泛用于从职业运动员到大学生运动员的体能测试之中。

一个运动员的垂直弹跳力可以有效的确定他的爆发力水平以及在运动中利用其力量的有效程度。

实际上，在NFL （美国国家橄榄球联盟）中，预示成功的最主要因素不是一个人的块头、速度或力量，而是他的垂直弹跳力！我了解垂直弹跳力——那么告诉我怎样才能提高它！当然了，就像其他任何人一样，你买这本书的原因是想知道：“什么才是最好的弹跳力训练计划？”人们每年要花费数百万的竞技能力产业经费寻找这个问题的答案。

不幸的是，这些钱有很多都浪费了。

如果你跟大多数运动员一样，那么你可能会为自己到底应该做什么而感到困惑。

什么计划最有效？什么才是“灵丹妙药”？我应该做增强式训练，静力训练，跳绳，短跑，提踵，每天跳一百万次，穿特制的鞋子，做力量训练，穿负重背心，做拉伸，吃特殊的药，做增高训练，戴沙绑腿，还是冥想？方法多的说也说不完。

我在很长的一段时间内一直是竞技能力产业的一份子，现在已经看穿了一切。

外边飘着这么多的计划、产品、模式、体系、装置、信息（大多数都是错误的），难怪运动员们会这样困惑了。

更糟的是，每个计划都会做出遥不可及的承诺，到头来通常却只是掏空你的钱包。

你可能是那些有着一大堆已经试过或正打算尝试的计划、装置或体系的人之一。

你可能认识很多已经成功使用其中一个或多个计划的人。

弹跳一周训练安排（每天花半个小时，保证你两个月后弹跳增高20CM以上）星期一：四个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期二：四个内容1、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：二个内容1、起踵练习 200个/150个/100个/250个完成 4组（无要求）2、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）3、柔韧练习拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3、腰腹力量练习30个/20个/15个/组完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）2、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）星期六星期日户外运动+休息垫步跳就是膝盖不弯曲，前脚掌不离地，训练小腿的一种跳跃。

表一：单周1.3.5练周数半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 153 3 25 2 20 2 15 2 25 1 3004 205 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 257 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 259 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 2511 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 3013 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 3515 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50双周2.3.4练2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 204 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 206 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 308第8周一定要充分休息,恢复你的腿10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 3012 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 3514 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 4016第16周，不能打球，不能进行下肢训练，第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Al ert Advanced的训练了。

表二：Air alert Advanced单周1.3.5练周数台阶跳半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数组数每组次数1 1 15 3 15 1 100 3 15 1 100 1 203 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 255 1 20 3 30 1 175 3 20 1 175 1 30双周2.3.4练2 1 153 15 1 125 3 15 1 125 1 204 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 256 1 25 3 25 1 175 3 25 1 175 1 30完成一个Cycle，休息2--3分钟，再做一个cycle，一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。

相信很多爱好篮球的小伙伴从小就有一个扣篮的梦想，不管自己的身高多高，或者在场上的位置，脑海中都一定想过扣篮这个想法，但是扣篮并不是一件简单的事情，它对弹跳力有非常大的要求，所以想要扣篮的话弹跳力就是我们必须要面对的一个鸿沟。

很多人认为弹跳力的训练就只是需要腿部的锻炼就行了，这是不对的，对于弹跳力的影响的因素有很多种，不仅有腿部，还有臀部以及身体的核心的参与，所以说我们需要锻炼弹跳力就需要把这些方面同时得到加强。

首先我们需要把自己的韧带保持十分活跃的状态，这个状态对于我们自己身高以及运动过程中的安全，以及弹跳的提升都是非常有帮助的，所以我们就需要保持韧带的充分活跃，对于不同的人韧带现有的情况不一样，所以大家在拉韧带的时候要循序渐进，不要一下追求比较厉害的程度，这样反而会导致受伤的情况出现，所以一定要选择合适的程度进行韧带的拉伸，持续一段时间之后就会发现自己的身体可以做出更多动作，对于弹跳也是非常有帮助。

弹跳的锻炼离不开跳，这里推荐几个跳法。

第一种是最大原地纵跳，这种跳法需要我们收紧自己的腰腹，同时挺直自己的上半身，跳动的时候双手向后自然摆动，同时还需要下蹲的时间不宜过长，每次动作只需要在运动的时候发力，其它时候不需要使用腿部的力量，下蹲的时候吸气，跳起的时候呼气，每次做一百次左右，分两次做完，之间休息两分钟比较好。

还有一种跳法就是俯身快速垫脚，这个时候需要双脚站开，与肩同宽，上半身轻微俯身下来，同时双脚快速的垫脚，越快越好，但是幅度不用很大，活动开即可。

弹跳力离不开的还有我们的核心力量，也就是我们的腰腹力量，如果核心力量好的话就可以得到非常强的爆发力，腰腹的训练我们可以使用平板支撑这个动作，对于要求更高的话就可以使用仰卧起坐或者腹肌轮进行锻炼。

以上就是一套比较合理的锻炼弹跳力的方法了，想要提高弹跳力有了方法就还需要自己的坚持了，只要坚持下去，完美的弹跳力不是问题，想要扣篮也只是时间的问题了。