糖尿病患者步行运动九贴士.docx

糖尿病人参加锻练应注意
老年糖尿病人也必须参加体育锻炼，持之以恒、切合实际的体育锻炼，可使患者血糖、血脂下降，体重减轻，体质增强，而且精神愉悦，充分享受美好的金色年华。

但老年人毕竟是老了，有些问题在体育锻炼中必须予以注意：⑴体育锻炼前要对身体状况做一次细致、全面的检查，充分了解自己的糖尿病及其并发症到了什么程度，以便选择最适当的运动方式、运动时间和运动强度;⑵避免过分激烈的运动，避免可能引起血压急剧升高或者造成心、脑血管意外的运动方式，比如强烈对抗性运动、登梯爬高、用力过猛的运动和倒立性运动等;⑶运动要适量，不要玩儿起来就忘乎所以，要注意适可而止，以免运动过量，反而影响健康;
⑷老年人糖尿病人皮酥骨脆，在运动中要善于保护自己的皮肤及骨骼，避免穿过硬、过紧的鞋子，以防皮肤损伤或发生骨折。

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糖尿病运动处方对于糖尿病患者来说，运动不仅能增加胰岛素的敏感性，控制血糖，还可延缓糖尿病的发展。

但是，对于运动方式、运动时间、运动强度的选择，许多糖尿病患者都存在困惑。

就此，我们以跑步为例提供一个运动处方，供糖友们参考（主要针对无并发症的糖尿病患者）。

第一阶段：（初始期）第一周练习前用中慢速度走5分钟，然后用中速走1600米/天，3天/周。

练习的距离和强度都不变，稍微感觉疲劳即停止，持续2周。

第三周距离增加到2400米/天，不计算练习时间，要保证完成行走距离。

3天/周，持续3周。

第六周距离增加到3200米/天，不计算练习时间，保证完成行走距离，3天/周。

注：以上训练距离如过大，可将其分2～3次完成。

当患者身体已适应此强度即可以开始第二阶段训练。

第二阶段：（适应调整期）第一周中速走3200米/天，3天/周。

训练强度略加大，开始计算训练时间，持续2周。

第三周距离增加到4000米/天，3天/周，持续3周。

第六周距离增加到4800米/天，3天/周。

如果身体已适应这一强度即可进入第三阶段。

第三阶段：（稳定期）第一周中速走4800米/天，3天/周，以45～60分钟完成练习为目标，持续2周。

第三周中速走4800米/天，4天/周，持续3周。

第六周距离增加到5600米/天，4天/周。

如果身体已适应这一强度即可进入第四阶段。

第四阶段：（巩固提高期）第一周中速走6400米/天，4天/周。

以35～60分钟完成练习为目标，持续2周。

第三周中速走6400米/天，5天/周，持续3周。

第六周中速走7200米/天，5天/周。

如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。

第五阶段：（达标期）第一周中速走10分钟，然后慢跑，不考虑时间和距离，尽量持续跑20分钟，3天/周，以逐渐达到自己目标心率上限为目标，持续2周。

第三周每次持续跑的时间增加1分钟，直至可坚持连续跑30分钟。

4天/周，持续3周。

第六周维持30分钟的持续跑，4天/周，目标心率保持在上限。

糖尿病患者运动需要注意哪五要点？
坚持适量体育运动，可消耗能量，提高肌肉细胞胰岛素受体的数量，使血糖降低，胰岛素的效用得到提高。

运动还能促进血液循环，降低血脂和血液黏稠度，有利于控制并发症；患者还能在运动中增强心脏及呼吸的功能，加强骨骼的坚韧性，使糖尿病人精神愉快、肌肉发达、增强体质。

但是运动时要注意：
1.选择合适的时间。

不少人喜欢清晨锻炼，但对糖尿病患者来说则不适宜。

因为在空腹状态下，患者的血糖值最低，此时运动，很容易引起低血糖反应。

所以，糖尿病患者的锻炼时间应安排在餐后一小时后。

为防止发生低血糖，可随身携带一些饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水。

2.运动不能太剧烈。

应做中等强度、节奏较慢的有氧运动，如散步、慢跑、做操、打太极拳、练太极剑、跳舞、扭秧歌等。

3.预防足损伤。

运动时需穿有弹性、鞋底稍厚、鞋帮不软不硬的运动鞋和吸水性较好的棉袜。

要经常检查鞋中有无异物，及时清理异物，以防发生足损伤。

4.运动前最好自测血糖。

血糖过高（大于16毫摩尔/升）或者血糖过低（小于3.6毫摩尔/升）时都不能进行运动。

合并心血管病变、肾病者应限制活动量。

5.运动中要随时自测心率。

运动过程中的心率以170次-年龄/分为宜，切忌不管不顾地盲目运动。

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糖尿病人不宜赤足踏石健身在武汉市中山公园有一条鹅卵石小径颇受老年朋友的欢迎，每日晨练我们都可以看老年朋友赤足踏石健身的身影，但这项运动是否符合所有的老年朋友呢?按照中医原理，给足部的穴位以适当的刺激，可以促进全身的气血循环，从而起到健身防病的效果。

美国专家对此也进行了研究，结果显示，60岁以上的入每天在圆滑的鹅卵石小径上行走半个小时，连续行走4个月后，血压会显著降低，身体平衡能力和协调性也都有明显提高。

但赤足踏石健身并非所有老年朋友都适合。

患寒性疾病者患有寒性疾病的老入，脚部怕着凉，必须保暖，不适合赤脚接触冰凉的石头。

患有风湿性关节炎和脉管炎的病入，血管弹性差，受冷刺激后会加剧血管痉挛，使血流更加缓慢，不利于新陈代谢，也不宜赤足踏石健身。

患足部疾病者脚部有损伤(包括关节胀痛、拉伤、扭伤等)、炎症(包括骨刺和脂肪垫等)还未痊愈的老入，不宜进行走鹅卵石健身。

发生过足跟疼痛、脚趾腱鞘炎和囊肿、趾骨骨折的老入，连走路都要靠穿有软垫的鞋来减少摩擦，更不宜走鹅卵石路，否则可能会加重脚的损伤。

对这类患者来说，使用一些手动或电动的按摩器可起到良好的健身效果。

糖尿病患者糖尿病患者容易出现下肢血管病变，末梢循环不好，最好不要走鹅卵石路。

特别是脚已经出现破溃或是感觉特别迟钝的患者，一定不要在鹅卵石路上行走。

而足部损伤和感染是导致糖尿病足的重要原因。

患者下肢循环不好时，感觉迟钝，对疼痛、冷热等都不敏感，稍有损伤，往往感觉不到，可能会造成更大伤害。

凹凸不平的鹅卵石与脚摩擦，可能会对脚造成小的损伤，对于糖尿病患者来说，这些小的损伤也许会酿成大祸。

温馨提示:患有骨质疏松和骨关节退行性病变的老人，走鹅卵石健身的时间以早晚各15分钟左右为宜。

踏石健身完毕后，马上洗脚，以免交叉感染。

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糖尿病患者应动起来
据调查证实：重体力劳动者患糖尿病的概率远低于轻体力劳动者或脑力劳动者，这主要是因为体力活动可以增加机体组织对胰岛素的敏感性，改善糖、脂代谢。

因此，运动对防治糖尿病非常重要。

那么，糖尿病患者应如何运动呢？在日前礼来举行的糖尿病患者室内运动会上，上海市市东医院糖尿病防治中心主任葛军提出：
首先，要因人而异因为，糖尿病病人个体差异很大，个人状况如年龄、性别、病情控制程度、生活习惯和运动爱好都不尽相同，应根据自己的个人状况选择合适的运动项目和强度；
第二，要量力而行体力差时不要勉强；
第三，要循序渐进即先做热身运动，应将自己的心率慢慢地提高，然后进行正常运动；
第四，要持之以恒三天打鱼两天晒网是达不到效果的。

运动通常分有氧运动和无氧运动，但糖尿病患者选择的运动应该是有氧运动，如散步、太极拳、体操等。

因为人体在做这些有氧运动时，所吸入的氧气量能满足人体活动的氧气消耗量，也就是肌肉在持续有氧供应的情况下进行的活动。

而无氧运动对糖尿病人来说不太合适。

有不少糖尿病患者习惯于早晨空腹时运动，也有人主张晚上餐后进行，对于糖尿病病人到底什么时间运动最好呢？
一般认为以早餐或晚餐后1-1.5小时后开始运动较为适宜，主要考虑到服药及注射胰岛素与进餐的相互关系等因素所决定的。

对于那些习惯了清晨锻炼的糖尿病病人，最好在晨练前喝一杯牛奶或吃几快饼干，而且随身携带糖果或饼干，以预防和缓解可能出现的低血糖。

为避免对消化系统功能的影响，运动也最好在进餐结束后半小时以上再进行，晚餐后运动值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

糖尿病运动治疗的时间和频率
目前推荐的运动形式有散步、快走、慢跑、骑自行车、做广播体操及各类健身操、太极拳、球类、划船、爬山及上下楼梯等。

不必是单一的，可以是交换组合的。

要避免快速高强度运动，如快跑、快速游泳、体操、网球等。

此外，除了无并发症的轻度糖尿病人以外，赛车、举重、拳击、游泳等运动也不宜参加，以免兴奋交感神经及胰岛β细胞等，引起糖原分解和血糖升高。

步行安全，简捷而易行，是最易坚持的一种锻炼方式，是首选的运动项目。

运动量和强度一定要适中，而且要个体化。

运动过度反而会使血糖过大波动，使病情加重；运动量过小，对肌肉没有足够的刺激，达不到“运动治疗”的目的。

对没有无合并症的轻中度糖尿病病人推荐中等强度运动，即指运动时耗氧量占本人最大耗氧量的60%。

目前，大多数专家、学者推荐糖尿病患者餐后1至2小时的体育锻炼，认为此举有很好的降糖作用。

日本学者对5例2型糖尿病患者进行研究发现，餐后90分钟运动比餐后30分钟及60分钟的降糖效果好，而餐后30分钟进行的。

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糖尿病运动方案糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病，主要特征是血糖水平的持续升高。

在治疗糖尿病的过程中，合理安排运动方案是非常重要的一环。

适当的运动可以帮助控制血糖水平，改善糖尿病患者的身体状况和生活质量。

为了帮助糖尿病患者更好地进行运动，下面将介绍一些适合糖尿病患者的运动方案。

一、健步走健步走是一种简单而有效的运动方式，适合大部分糖尿病患者。

它不需要额外的设备，只需要一双舒适的鞋子即可进行。

每天步行30分钟到1小时，或者根据个体情况酌情增减时间。

健步走可以提高身体的代谢水平，促进糖尿病患者体内胰岛素的利用，使血糖得到更好地控制。

二、有氧运动有氧运动是指低强度、长时间持续运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。

这类运动可以增强心肺功能，提高糖尿病患者的心血管耐力，并有助于降低血糖。

患者可以选择自己比较喜欢并且适合自己的有氧运动，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。

三、力量训练力量训练是指通过肌肉有规律地收缩和放松来增加肌肉力量和耐力的一种运动方式。

糖尿病患者可以使用哑铃、弹力带等辅助器材进行力量训练。

适当的力量训练可以提高胰岛素的敏感性，帮助身体更好地利用血糖。

建议每周进行2-3次力量训练，每次选择8-10个不同的动作，每个动作进行8-12次。

四、瑜伽瑜伽是一种注重呼吸控制和体位调整的运动方式。

糖尿病患者可以通过瑜伽来改善身体的灵活性、平衡性和心理状态。

瑜伽还可以帮助糖尿病患者放松身心，减轻压力，缓解症状。

每周进行2-3次瑜伽练习，每次持续30-60分钟。

五、伸展运动伸展运动是指通过拉伸肌肉，增加关节活动度和柔韧性的一种运动方式。

糖尿病患者可以进行一些简单的伸展运动，如颈部、肩部、胸部、腰部、臀部和下肢等部位的伸展。

适当的伸展运动可以减轻糖尿病患者的疲劳感，改善运动后的恢复情况。

建议每天进行5-10分钟的伸展运动。

六、注意事项在进行运动前，糖尿病患者应该注意以下几点：1.就医咨询：在开始运动前，糖尿病患者应该先得到医生的指导和建议，了解自己的身体状况和运动能力，确定适合自己的运动方案。

糖尿病人群运动原则和注意事项
一、糖尿病人群运动时间、强度和方式
一般建议：餐后1小时左右开始锻炼，运动时间控制在30～60分钟。

糖尿病患者餐后血糖值一般会明显升高，如果在餐后1小时左右开始锻炼，随着运动消耗能量，糖的分解代谢增强，餐后升高的血糖也会随之下降，这有助于血糖稳定。

如果晚餐后的血糖水平是一天中最高的，选择在晚餐后适量运动，更有利于控糖。

当然老年人可根据本人的体质与健康状况合理选择运动强度、时间和方式，如散步、太极拳、八段锦、广播操等低强度或中等强度的有氧运动，。

二、糖尿病人群运动注意事项
1.运动前不要忘了做准备活动，准备活动可以预防运动伤害，更有利于健康。

2.运动时间不要太长，避免剧烈运动和过度劳累。

3.适量运动对于控制血糖有利，但不能因为已经运动了，就不遵医嘱服药和注意控制饮食。

4.在运动的过程中，如果出现头昏、心慌、乏力、手抖、强烈的饥饿感，就提示身体出现了低血糖反应，此时应立即停止运动，进食或吃含糖食品。

5.进行伸展运动后，再缓慢停止运动。

6.运动后，不要马上说话或者进行冷、热水浴，而是应该先
把汗水擦干，待脉率恢复到正常后再进行温水淋浴。

糖尿病患者四种散步方式
糖尿病患者的运动方式可选择步行（散步）、慢跑、游泳、太极拳、爬楼梯、骑自行车等。

在众多的运动方式中，最容易做到并能坚持的方法是步行运动，有道是“每天一万步，健身又降糖”。

散步一般分为以下4种，糖尿病患者可根据自身情况选择适合自己的散步方式。

1.缓步：每分钟约行60~80步。

此种方式特别适合于60岁以上的老年人及血糖控制尚不稳定者。

饭后缓步走，利脾、助消化，且不易引起低血糖反应，但运动强度偏小。

2.快步：每分钟约行走120步左右。

适合于60岁以下者，但需注意预防低血糖反应，应预备糖或饼干。

一般应在缓步的基础上逐渐过渡到快步。

3.疾步：每分钟约150步以上。

速度接近竞走，消耗较大。

适合于健康状况较好的糖尿病人。

4.逍遥步：散步时且走且停，时快时慢，有同行者则边走边谈。

这种方式对各种糖尿病患者都适合，轻松自如。

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老年人散步要讲究“平衡”提起散步，也许很多人会说，不就是走走路吗？其实不然，散步也有许多“学问”，特别是对有慢性病和体质虚弱的老年人来说，散步更是有“讲究”。

上海静安老年医院康复科主任王凯说，患慢性病和体质虚弱的老年人在散步时，最重要的是掌握好平衡。

老年人随着年纪增大，各种慢性疾病也会增加，无论是大脑的反应能力、肌肉和骨骼的支撑能力，还是身体的协调能力等，都会下降。

为了保持身体平衡，体弱的老年人在散步时最好拄一个拐杖。

此外，不同类型的老年人，散步的姿势也有所不同。

体质虚弱者散步时，应适当地将两只手臂甩开，步伐迈大一些，速度由慢到快，这样可以将全身活动开，使身体各个器官都能参与到运动中，有效地促进体内新陈代谢。

一般每天散步1至2次，每次1小时左右为宜。

肥胖者散步时，可适当将散步的时间和距离拉长，并将运动量加大一些。

最好坚持每天散步两次，每次一个半小时。

散步时可适当地走快一些，使体内多余的脂肪得到充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。

高血压患者散步时，可尽量使脚掌着地、胸脯挺起，不要过分弯腰驼背，以免压迫胸部，影响心脏的正常功能。

步履应以中慢速为宜，否则容易使血压升高。

另外，最好不要在早上散步，而应选择晚饭后。

因为，早晨人体血压最高，傍晚则相对稳定。

冠心病患者散步时，最好慢速行走，以免心律失常，诱发心绞痛。

散步最好在饭后半小时到一小时后，每天两三次，每次半小时。

糖尿病患者散步时，要特别注意先吃点东西，不能饿着肚子，否则很容易使大脑供血不足，出现低血糖，甚至还会因头晕导致走路不稳。

餐后散步时，步幅可以适当加大，挺胸，甩开手臂，每次散步半小时到一小时。

由于每个人的心肺功能不一样，所以散步时要量力而行。

根据各自身体的承受能力，加快或减慢行走速度。

一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来休息一下。

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