800米跑的项目特征及有效训练途径
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一、问题的提出
800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。本文从体能类项目能量代谢特征的视角,运用运动生物化学的原理,结合800米跑训练中出现的新特点,对800米跑的项目特征、供能特点进行分析,并对提高800米运动成绩的有效途径进行探索,以期对800米的训练有所裨益。
二、800米跑供能特点
对中长跑项目来说,制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员,体内能量
输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键。运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多,以满足肌肉收缩和其它组织器官运动时对能量的需要。人们从理论上将有机体内的供能系统分为三种,即磷酸原系统供能、糖酵解系统供能、有氧氧化系统供能。10～15秒极量强度运动项目由磷酸原系统供能,其能量合成速率最高,由于该能量物质在体内的含量很少,供能时间很短;糖酵解供能系统供能是在缺氧条件下由糖原通过酵解的方式来供能,其能量合成速
率比磷酸原低,但其维持较高速度的时间能达到60秒甚至更长,并伴随乳酸的的产生;有氧氧化供能系统供能时间最长,但其合成能量的速率比乳酸低一半。而在实际的训练和比赛中,80 0米跑既有以磷酸原———乳酸代谢类型的无氧代谢,又有以乳酸———有氧氧化代谢类型的混氧供能。
在发展800米运动员的供能系统进行训练时,根据不同的训练阶段安排不同的训练内容,一般的安排顺序为:低混氧供能训练(以有氧代谢为主)→高混氧供能训练(以乳酸代谢为主)→乳
酸耐受力训练→消除乳酸能力训练→最高乳酸训练,有时也根据运动员的具体情况进行交叉训练。次间歇时间是根据乳酸从骨骼肌散出一半时间为39秒为最低限度,组间歇时间是按照乳酸根从骨骼肌弥散出细胞一半的时间为9分钟作为最低时限。
三、提高800米跑成绩的有效训练方法
1有氧能力训练。是一种以有氧代谢为主的混氧代谢能力训练,主要提高运动员在高速运动中通过有氧氧化合成A TP的能力,它是800米运动员进行最大乳酸训练和速度训练等大强度训练的基础。通常采用持续训练法和重复训练法,以本人最大强度的80%～85%或170～1 80次/分的心率进行训练,运动时间一般在8～25分钟为宜。这种训练方法通常安排在准备
期。
2有氧无氧能力训练。是一种以乳酸供能为主的混氧代谢能力训练,能最大限度地提高有氧代谢能力,它也是提高800米运动员供能能力的一种主要训练手段。通常采用持续训练法和重复训练法,心率达到180～190次/分,运动时间一般控制在3～12分钟为宜。这种训练方法一般安排在准备期的中、后期。
3乳酸耐受力训练。是发展800米运动员乳酸耐受能力的一种训练方法。一般认为在进行乳酸耐受力训练时,以血乳酸在12mmol/L左右为宜,然后在重复训练时维持在这一水平,以刺激身体对这一血乳酸水平的适应,来提高运动员的乳酸耐受力。通常采用1分钟左右的用力跑,使血乳酸达到12mmol/L左右,然后经过4～5分钟的休息,使乳酸下降至8mmol/L左右,再进行下一次的训练,4～5次为一组,2～3组,组间歇10～20分钟,在训练时,间歇时间要严格控制,不能让运动员得到完全恢复。
4最大乳酸训练。是一种发展800米运动员乳酸最大供能能力的训练。我国运动生化专家冯炜权认为,血乳酸在12～20mmol/L是糖酵解训练最敏感的范围,在训练中要达到这一乳酸值范围,必须经过多次重复训练,每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以90%～10 0%进行1分钟的间歇跑,4～5次为一组,3～5组,次间歇4～8分钟,组间歇10～15分钟。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降,次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。
.5消除乳酸能力的训练。是一种提高运动员自身消除乳酸能力的,它对专项运动员成绩的提高有很大帮助,通常采用大强度训练使运动员机体的血乳酸水平达到较高水平,然后接中等强度训练最后再进行大强度训练的方法。一般用85～95%的强度进行1分钟左右的大强度跑3～5次,使体内的乳酸有较高堆积;中间两次用60%～70%的强度进行训练,中等强度运动消除乳酸的速度比静止性休息快一半,因为通过这样的练习使前面积累的乳酸快速消除;最后2～3个练习再采用85%～95%的强度进行训练。通过这样的反复练习,可大大提高运动员机体消除乳酸的速度。
6提高运动员的速度储备,发展速度水平的训练。高强度的速度训练或无氧训练不仅能提高运动员的速度能力,也是增强肌肉代谢能力最好的方法,还能使运动员保持较好的竞技状态。在发展800米运动员的速度训练中,除发展磷酸供能能力之外,更重要的是要发展运动员的磷酸原与乳酸的混合供能能力。在训练中通常采用间歇时间短、重复次数多,距离在80～200米之间的上、下坡冲刺、平跑等训练手段。
7力量耐力的训练。对于800米运动员来说,发展无氧代谢能力是第一位的,力量耐力的发展居于第二位。力量耐力训练不仅能提高运动员的力量,对改进跑的技术产生促进作用,更重要的是运动员使肌肉的代谢能力增强,防止训练过程中受伤。通常采用循环练习法,以本人最大力量的30%～50%多重复时间长进行练习。主要练习手段有:负重交叉跳练习、沙地跑、上坡跑、负重跑练习、深蹲或半蹲慢起练习、腰、腹、背肌的力量练习、较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。
四、结束语
800米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目,决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800米运动员的运动成绩,必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸的能力的训练和最大速度储备的训练以及力量耐力的训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力。在训练过程中强调以速度和力量为核心来安排训练计划。
