体育与健康课基础知识教学计划
课题：大学体育瑜伽课教案
通过教学，学生能了解瑜伽练习是需融合:（1）认知目标教学目标：呼吸，冥想和体位为一体的体育锻炼活动，明白其锻炼的价值。
的学生初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。能80%（2）技能目标：柔韧、发展学生协调、尝试进行简单的瑜伽动作组合编排；通过练习，力量等身体素质。
）情感目标：通过教学，学生能体验到瑜伽给自我带来身心的愉（3悦，美化学生的形体，达到减肥塑体的功效；培养学生的自信心和团结合作意识。
重点：体会一呼一吸的深度和长度，动作的标准与否难点：练习动作时注重与呼吸，冥想的结合
教学用具：瑜伽垫子，音响
教学步骤：开始部分，基本部分，结束部分
课后作业：复习前面所学过的所有瑜伽体位姿势。
课后反思：简易坐是初学者最理想和适合的瑜伽姿势。腹式呼吸是学习瑜伽呼吸法的基础。瑜伽动作宜缓慢轻柔，配合好呼吸。瑜伽体位讲究追求自身的感觉，做到个人极限处即可，不可免强。
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第14 周第14 次课
膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，将胸部的气息呼出，随后温和地收紧腹部，腹部向内瘪进去，肚脐靠近腰椎，将气完全呼尽为止。
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蝴蝶式1、
动作要点：动作配合呼吸缓慢而均匀进行易犯错误：注意力不集中。纠正方法：强调内心平静。 2、坐
角式尽量宽阔地张开两两腿向前伸直，
基腿。尽量伸直脊柱，两眼向上看，
一边保持这个姿势一边做深呼吸，本组织教法：教师边讲解边示范，学生秒钟之久。呼气，向前弯身， 5-15跟随练习，在练习过程中要提示动作把下巴放落在把前额放在地板上。部要求和要领，利用语言提示纠正学生地板上，试
把胸膛放落在地板上。的不正确的动作。
分
注意：每个动作过程都有配合自己的
呼吸特点，都要遵循“吸气伸展，呼
3
右侧；保持此姿势几秒钟，然后弯造成的身体伤害，注意防止腰部的压向左侧；弯向左右两侧至少3次；力以及脊
柱的用力。要用骨骼上附着
平脚站的肌肉用力，从而达到锻炼的最终效然后让上身回复中央位置， 40
立，放下双臂。果。后、2
伸仰展式）保持脊柱动作的伸展要求：（1展伸
（2）不要勉强自己，尽力做就好臂双
）不急不躁，安定身心（3举并（4）感觉异常时，应停止练习头过
顶，保持手臂与肩同宽，向后伸展头、手臂以及上身，臀部努力往前
意念放于腰部的伸展和肺部的推，
扩张上。
3、直角式身体直立，两脚与肩同宽。吸气时双手头双臂慢慢高举过头部伸直，顶合十，转动手腕，掌心向上。呼
气时，双臂带动上身慢慢弯下，直
到身体与地面平行。再次吸气，双
手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。 4、腰转动式
呼气，向前弯身，弯到两腿和背部两眼注视两手，度角为止，形成90跟着又将上身躯干尽量
转向右方，将上身躯干尽量转向左方。 5、前屈式做法：吸气，向前弯曲上身，手掌
让上身尽量放在双脚两侧的地面，贴向双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，膝盖不要弯曲，呼气，尽量收缩腹部，排意念放在腹部与盆腔除所有气体，位置。
、望月式6把两个手掌放在脚两侧的地做法：4
（高级阶段时手掌放在腰侧地面上面上），向后伸展一条腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，
整个身体应像一应处于两臂之间。将脚跟放在地面个三角形的样子。上。如果脚跟不能停留在地面上，来帮助伸展腿
就让脚跟上下蹦弹，
腱。、斜板式做法：臀部收紧，身体2成一直线，重心落在双臂上，双臂度，眼睛平视前方。与地面成90 意念放于双臂。
动作要点：全身紧张用力，躯干和两腿侧面呈一直线。
易犯错误：塌腰，曲髋，使身体侧面不呈一直线。纠正方法：加强手臂和臀部、腿部力量，抬头、收腹。双手掌 3、眼镜蛇扭动式：俯卧，吸气，用手使劲放在骨盆附近；
按压地面，抬起躯干，呼气，头部带动上体向后扭转。 4、全蝗虫式吸气时尽量将双腿向俯卧于垫面，后向上太高，同时两臂后展，掌心相对，在此屏气。呼气，放下双腿的同时放下双手，俯卧于垫面放松。重复两次这样的练习。5
、桥式2
仰卧姿势开始，将双腿弯曲，脚后跟找向臀部。吸气，推髋向上。可也可以双手臀下以双手支撑腰部，交握。呼气解
开双手，臀部落向垫面。 3、下身摇摆式
屈膝收腿，两腿伸直。仰卧于垫面，两手侧平两大腿尽量收近胸腹部，举。呼气，让大小腿向左右两侧摇动，即从一
侧向另一侧摇动。至少做5次完全的摇动动作。 5、摇摆式
仰卧于垫面，两腿向前伸直，收两腿屈膝，将大腿收近胸部，两臂抱两腿，十指交叉，抬起头，让身体向前后摇摆，注意：不要让头猛碰次。地板，前后摇摆5
）教师用语音提示帮助学生放练习队形同上课队形（ 1 要求：学生仰卧在垫子上，闭目，两松身心，即在老师瑜伽引导语中依臂置于体侧，掌心向上，两脚微分开。次放松身体和心理。
）保持安静 1 要求：（）（ 2学生将意识完全交付与老师，瑜伽休息术）跟随老师的语音提示（2 根据老师的语音提示最大限度的放松自己的身心。
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