瑜伽课教案

瑜伽教案姓名：肖东指导老师：翁荣

准备部分25

mi

n

一、瑜伽准备部分

20m

in

队形：

一、腹式呼吸进行冥想

5mi

n

要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式

呼吸

1．增强精力呼吸功要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。

2．颈功要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉

3．肩旋转功要求：充分伸拉肩关节

4．坐立前屈要求：拉体侧肌群，动作缓慢

5．坐姿扭转要求：背伸直，侧拉体侧肌群

6．动物放松功要求：缓缓向前弯腰，充分向前。

7.拜日A热身要求：两遍以上直到出汗为止。

基

本部分45

mi

n

瑜伽体式练习

45m

in

队形：

1．山站式

要求：吸气两膝和手伸直，抬头挺胸，

目视前方。

组织教法：教师边讲解边示范，学生跟

随教师练习，在练习中纠正不正确动

作。

2．直角式

要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与

地面平行，两手前伸。

1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时

两手合十，高举过头。

2、呼气，向前弯身，直到你的背部和

双腿形成一个直角，注意背部伸直不要

拱起，两眼始终注视十指相交的双手，

保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，

直到你感到有些疲劳。

3．站立前屈式

要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心

压实地面。

呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手

臂带动上身平直向下，双手放于双脚两

侧，依次让腹胸、

额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈

膝。成增延脊柱伸展式。

4．平板式要求：收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。

呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤

出左腿与右腿并拢，重心前移。吸气，

成斜板式保持。

5．四肢支撑式要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。

组织教法：教师边讲解边示范，学生跟

随教师练习，在练习中纠正不正确动

作。

6．上犬式要求：不要耸肩，压低髋部，尽量使肚脐着地，收紧臀部，保护脊柱，合拢双膝双脚。

吸气，放平脚背，手臂用力，向前向上推起上身，直至手臂伸直时，眼睛看向天花板，呈上犬

式。

7.下犬式要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟。

呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。

8.战士一式要求：按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步.

吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。呼气，两手分开，自然放于体侧。

9.战士二式

要求：髋部摆正，打开胸腔，使腿部，

臀部，头部，手臂在同一平面上。

吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，

让小腿和躯干都与地面垂直。

稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视

手指。稍微收臀。双脚均匀地

下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保

持5～30秒。慢慢把头转回正中，吸气

时伸直右腿，呼气时两脚转到前面

.

10.三角伸展式要求：收腹收臀，髋部摆正，扩展胸腔，使腿部，臀部，头部，手臂在同一平面上。

吸气，侧展手臂，放在头后，眼睛向上看，保持三次呼吸。将手臂伸直，回到原来的姿势。完全吸气，再深深呼气，向左侧伸展，眼睛看着手，侧展手臂放在头后保持这个姿势，三次呼吸。伸直手臂，回到原来的姿势。现在将右脚趾尖向外，左脚趾尖向内，深吸气，往右伸展身体，往下，尽量让左右双臂形成一条直线。吸气，将右脚趾尖向内，左脚趾尖向外，往左伸展身体，往下。左手指尖触地，右手往上伸，保持呼吸。吸气，回到原来的姿势。

11.侧角扣手式

要求：腿部，臀部，头部，手臂在同一

平面上

呼气，弯曲右腿，再将右手从腿内侧绕

过右膝往身后，左手与右手在背部相

扣，拧转为身体向后看，肩膀打开，保

持此姿势，五次呼吸。再把手臂慢慢收

回，放回地面。右腿还原收回。

12战士一式要求：按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步.

同上吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。呼气，两手分开，自然放于体侧。

13.下犬式要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟

呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。

14.站立前屈式

要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心

压实地面。

呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手

臂带动上身平直向下，双手放于双脚两

侧，依次让腹胸、

额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈

膝。成增延脊柱伸展式。

要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与15．直角式

地面平行，两手前伸。

1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时

两手合十，高举过头。

2、呼气，向前弯身，直到你的背部和

双腿形成一个直角，注意背部伸直不要

拱起，两眼始终注视十指相交的双手，

保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，

直到你感到有些疲劳。

要求：吸气两膝和手伸直，抬头挺胸，16．山站式

目视前方。

完成另一侧的练习进入冥想放松