运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
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【本节提要】本节重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人体健康的影响,论述了膳食纤维、水、核酸的主要生理生化和营养功能,介绍了膳食纤维、水、核酸的主要来源与补充,一般人群和运动员对水在需要量及补充方式,缺水对人体健康和运动能力的影响。
一、纤维素与运动1、食物纤维的概念和分类•食物纤维是指植物性食物中含有一些不能为人体消化酶所分解的物质,它们不能被机体吸收利用,但却是维持身体健康所必需的。
•这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等营养学上统称之为“膳食纤维” .•根据食物纤维的水溶性,可将其分为非水溶性纤维及水溶性纤维两类。
非水溶性膳食纤维(在食物营养成份表中称为粗纤维)包括:•纤维素:由葡萄糖聚合而成,有吸水的能力,且不溶于水及一般溶剂。
未加工的麸质、全麦面粉、豆类、根茎菜类、高丽菜、小黄瓜、青花菜、芽甘蓝含量都很丰富。
•半纤维素:含多醣醛酸的复杂多醣类。
海藻类、全谷类、麸质谷类及芥菜、芽甘蓝等蔬菜中最多。
•木质素:木材、竹子、稻草、蔬菜较老的茎含量最多,不易下咽,一般已不称为「膳食纤维」。
•通常我们在各种全谷类食品及各式蔬菜中摄取的是不溶性纤维。
•这类纤维,一方面可以促进肠胃蠕动,缩短食物残渣通过的时间;一方面则可以增加水分的吸收,使排泄物较为柔软,易于排便。
同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素,减少有害物质的危害。
•目前就有许多研究指出,属于不溶性纤维的食物,具有预防结肠癌、直肠癌,(Biomed Environ Sci;9(2-3):223-228,9/9/96)以及治疗便秘等功效;美国国家癌症中心就曾具体地建议,摄取膳食纤维,即可减少癌症的患病率。
水溶性膳食纤维则包括:•植物胶:植物胶是一种能溶于水形成胶状有黏性的物质,如燕麦、大麦、干豆类、车前子、爱玉子等含植物胶丰富。
•果胶:果胶是胶状的多醣类,保水性极强。
含有果胶类的水果如:苹果和柑橘类水果、柿子、梨、香蕉、草莓、蔬菜如马铃薯、干豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、蕃薯。
第一章运动营养学基础1、什么是营养机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养2、什么是营养素食物中含有的能维持人正常功能,促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。
人体所需的营养素可分为蛋白质、糖(碳水化合物)、脂类、维生素、无机盐、水和膳食纤维等七大类3、必须营养素营养学上称体内不能合成的营养为“必须营养素”。
人体必须营养素(注意或许会考选择)(P2表1-1)4、健康的概念(1)、躯体健康(2)、心理健康(3)、道德健康(4)、社会适应良好5、亚健康的概念亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态,是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化,但尚未达到明显病理性反应的程度6、糖的构成、分类、糖的生理功能血糖指数(1)、构成:主要由碳、氢、氧三种元素组成(2)、分类:单糖、双糖、多糖(3)、功能a、供给能量b、构成机体的重要物质c、节约蛋白质d、调节脂肪酸代谢e、保肝解毒作用、抗生酮作用f、增强肠道功能(4)、血糖指数(GI):指参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比,含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力7、补糖的类型/作用(1)、补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成(2)、补充果糖有利于肝糖原的合成,补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍(3)、目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含3~8 分子葡萄糖),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点8、补糖的方法(1)、运动前补糖a、在赛前补充糖时,每千克体重约补充1克糖为宜,一次补糖的总量应控制在60克之内,补糖量不超过2克/千克体重。
b、可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%(或10克/千克体重);在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重(宜采用液态糖);不宜在赛前30~90分钟内吃糖,以免血糖有下降;在赛前15分钟或赛前2小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力(2)运动中补糖每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物,补糖量一般不大于60克/千克体重,多数采取饮用含糖饮料的方法,少量多次;也可补充易消化的含糖食物(3)、运动后补糖运动后补糖时间越早越好。
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体育运动营养学学习总结合理饮食与营养补充的关键方法体育运动与健康息息相关,而饮食与营养是体育运动的基础,对于运动员和爱好者来说,了解体育运动营养学并合理地进行饮食与营养补充是至关重要的。
本文将总结体育运动营养学的学习要点,并介绍提供合理饮食与营养补充的关键方法。
一、学习体育运动营养学的要点1.了解营养素:在学习体育运动营养学之前,我们需要了解不同营养素的种类、功能和摄入要求。
主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
2.认识能量需求:体育运动需要消耗大量能量,了解自身的能量需求是制定合理饮食计划的基础。
根据不同的身体状况、运动强度和目标制定合理的能量摄入量。
3.时间控制和平衡饮食:合理安排饮食时间和食量大小,平衡各类营养素的摄入。
适当增加碳水化合物摄入可提供运动所需的能量,合理摄取蛋白质有助于肌肉修复和恢复。
4.了解饮食禁忌和限制:有些食物在运动前后或者运动期间需要避免或限制摄入,了解这些禁忌和限制可以避免不良的运动表现和健康问题。
二、合理饮食的关键方法1.科学安排三餐:早餐应丰富,午餐应营养均衡,晚餐应清淡。
保持三餐的规律,每顿饭摄入适量的能量和营养素。
2.合理选择食材:应多摄入新鲜蔬菜、水果和全谷物,适量摄入瘦肉、鱼类、奶制品和豆类。
避免高糖、高脂和高盐食品的过量摄入。
3.合理分配热量:根据运动强度和个人需求,合理安排每日的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入。
运动前摄入适量的碳水化合物可提供能量,运动后摄入适量的蛋白质有助于肌肉修复和恢复。
4.补充水分:运动会导致水分丢失,因此运动过程中需补充适量的水分。
建议运动前后饮用水或运动饮料,保持水分平衡。
5.合理使用营养补充品:当饮食无法满足身体需求时,可以考虑适量使用营养补充品,如蛋白粉、维生素片等。
但应在专业指导下进行。
6.注意适量控制:合理饮食并不意味着多吃,过量摄入会对身体健康造成负面影响。
适量控制每餐的食量,避免暴饮暴食。
综上所述,学习体育运动营养学并合理地实施饮食与营养补充对于体育运动者来说是至关重要的。
《运动营养学》课程笔记第一章:运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义:营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类:- 宏量营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素:矿物质(无机盐)和维生素。
- 水和其他膳食成分:膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述:- 提供能量:- 碳水化合物:每克提供4千卡能量,是人体最经济的能量来源。
- 脂肪:每克提供9千卡能量,是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质:每克提供4千卡能量,主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织:- 蛋白质:构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪:构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质:如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能:- 维生素:作为辅酶参与代谢,调节生理功能。
- 矿物质:如钠、钾维持电解质平衡,铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述:- 单糖:如葡萄糖(血糖)、果糖(水果中)、半乳糖(乳糖的一部分)。
- 双糖:如蔗糖(糖)、麦芽糖(麦芽中)、乳糖(乳制品中)。
- 多糖:如淀粉(植物储存能量)、纤维素(植物细胞壁)、糖原(动物储存能量)。
2. 碳水化合物的生理功能详述:- 主要能量来源:碳水化合物是人体活动,尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖:通过糖原的储存和释放,维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用:碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体,避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述:- 运动时,肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源,尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备,延长运动时间,提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原,促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述:- 饱和脂肪酸:通常来源于动物产品,如肉类、奶酪、黄油,以及某些植物油,如棕榈油和椰子油。
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言:- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科,旨在通过合理的营养摄入,提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于,营养是运动表现的基础,合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖:- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称,由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品,蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克,其中肌糖原约400克,肝糖原约100克,血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖,具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类:- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢,降低血脂含量,预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质:- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子,广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异,应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分:- 水是人体最重要的组成成分,约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中,水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出,应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐:- 无机盐是人体必需的无机元素,包括钠、钾、钙、镁等。
第二章第一节合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分1.谷类和薯类食物·谷类包括:小麦、大米、玉米、小米、高粱等。
谷类含蛋白质不高:6%~10%,但由于食用量但,在膳食中占55%谷类食物所含营养素主要是糖类。
我国膳食中50% ~70%能量来自谷类食物。
另含有2% ~3%的纤维素和半纤维素谷类含脂肪量低:1% ~2%谷类含矿物质为:1.5 %~3.0%谷类含B族维生素较高,其中以B1、B2和尼克酸较多,不含脂溶性维生素、维生素C和维生素B12·薯类食物:包括马铃薯、甘薯(红薯)、木薯。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。
2.蔬菜水果类·叶菜类:白菜、菠菜、油菜、卷心菜等·根茎类:萝卜、藕、洋葱、蒜、笋·茄果类:冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、辣椒·鲜豆类:毛豆、扁豆、四季豆、豌豆、豇豆、蚕豆蔬菜中的成分主要有水分、矿物质、糖类、有机酸、维生素、色素、挥发油和含氮物质水果类鲜果类:苹果、香蕉、梨、杏、菠萝、橘子等干果类:由新鲜水果加工制成的果干等食品,如葡萄干、杏干、蜜枣、柿饼水果类食物主要提供维生素和矿物质。
3.动物性食物·肉类食物:畜肉类、禽肉类和鱼类·肉类食物主要供给蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。
·肉类无机盐含量0.6% ~1.2%,磷、铁较多,动物肝是膳食中铁的良好来源。
·肉类中含丰富的B族维生素,富含维生素A、核黄素,不含维生素C和膳食纤维。
·奶类食物:包括牛奶、羊奶和马奶及其制品,如奶粉、酸奶、奶油、炼乳等。
奶类是一类营养最完全的食品,它包含人体所必需的营养素,富含完全蛋白质和易被吸收利用的钙。
·蛋类食物:包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其制品,如咸蛋、松花蛋、鸡蛋粉等。
蛋类蛋白质中必需氨基酸的组成和含量较肉类食物更理想,是优质蛋白质。
蛋黄中富含脂肪、钙、铁、维生素B1和B24.豆类及豆制品豆类包括:大豆、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆等豆制品包括:豆腐、豆浆、豆腐脑、豆芽、腐竹等。
运动营养学学习指南第一章运动营养学基础 (2)1.1 运动与营养的关系 (2)1.2 运动营养学的发展历程 (3)1.3 运动营养学的基本概念 (3)第二章营养素与运动能力 (4)2.1 碳水化合物与运动能力 (4)2.2 蛋白质与运动能力 (4)2.3 脂肪与运动能力 (4)2.4 维生素与运动能力 (5)第三章运动营养素的摄入与调控 (5)3.1 运动前营养素的摄入 (5)3.2 运动中营养素的摄入 (6)3.3 运动后营养素的摄入 (6)3.4 运动营养素的调控策略 (6)第四章运动员饮食计划与食谱设计 (7)4.1 运动员饮食计划的基本原则 (7)4.2 运动员食谱设计的方法 (7)4.3 运动员食谱的调整与优化 (7)4.4 运动员食谱的实际应用 (8)第五章运动营养补充品 (8)5.1 运动营养补充品的种类与作用 (8)5.2 运动营养补充品的选择与使用 (8)5.3 运动营养补充品的安全性问题 (9)5.4 运动营养补充品的市场与发展趋势 (9)第六章运动与体重管理 (9)6.1 运动与体重的关系 (9)6.1.1 运动对体重的影响 (9)6.1.2 运动对体重调节机制的调节 (9)6.2 体重管理的原则与方法 (10)6.2.1 体重管理的原则 (10)6.2.2 体重管理的方法 (10)6.3 运动员减重与增重的策略 (10)6.3.1 减重策略 (10)6.3.2 增重策略 (10)6.4 运动员体重管理的实际案例 (10)第七章运动与骨骼健康 (11)7.1 运动与骨骼的关系 (11)7.2 骨骼健康的营养保障 (11)7.3 运动员骨骼健康的保护措施 (11)7.4 运动员骨骼健康问题的处理与预防 (12)第八章运动与免疫能力 (12)8.1 运动与免疫能力的关系 (12)8.1.1 运动对免疫系统的影响 (12)8.1.2 运动与免疫能力的平衡 (13)8.2 提高免疫能力的营养策略 (13)8.2.1 增加抗氧化剂的摄入 (13)8.2.2 蛋白质的补充 (13)8.2.3 增加膳食纤维的摄入 (13)8.3 运动员免疫系统的保护措施 (13)8.4 运动员免疫问题的处理与预防 (14)第九章运动与心理健康 (14)9.1 运动与心理健康的关系 (14)9.1.1 运动对心理健康的影响 (14)9.1.2 心理健康对运动的影响 (14)9.2 心理健康的营养保障 (14)9.2.1 保证蛋白质摄入充足 (15)9.2.2 补充必需脂肪酸 (15)9.2.3 保持血糖稳定 (15)9.2.4 补充维生素和矿物质 (15)9.3 运动员心理健康的维护策略 (15)9.3.1 建立良好的心理素质 (15)9.3.2 增强社会支持 (15)9.3.3 保持合理的运动负荷 (15)9.3.4 培养良好的生活习惯 (15)9.4 运动员心理问题的处理与预防 (15)9.4.1 心理咨询与辅导 (15)9.4.2 心理训练 (15)9.4.3 建立心理预警机制 (16)9.4.4 营造良好的训练环境 (16)第十章运动营养学的应用与前景 (16)10.1 运动营养学在竞技体育中的应用 (16)10.2 运动营养学在大众健身中的应用 (16)10.3 运动营养学的发展趋势与挑战 (16)10.4 运动营养学在未来的发展方向 (16)第一章运动营养学基础1.1 运动与营养的关系运动与营养是人体健康和运动表现的两个重要因素,二者之间存在着密切的相互关系。