健身人群的膳食营养.

健身人群必补的九大元素！
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经常健身的人群营养消耗很大，很多健身的人认为只要吃足够的蛋白质和碳水化合物就可以，其实这种想法是错的，除了蛋白质和碳水外，补充维生素也是必不可少的。

今天就为大家讲一下，健身必不可少的几种元素！
1、维生素C：不仅能够促进伤口的愈合，保护毛细血管，减少毛细血管损伤，还能起到防止肌肉酸痛，消除疲劳感，恢复体力的作用。

推荐食材：桔柑、草莓、菜花
2、维生素B：能起到加快能量代谢，减少脂肪在体内堆积，增长肌肉力量的作用，它还参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。

推荐食材：鱼、花生、胡桃
3、维生素E：降低肌酸激酶的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。

用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。

推荐食材：大豆、鸡蛋、坚果
4、铬元素：能够帮助促进胰岛素的分泌，而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用，铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低。

推荐食材：葡萄、玉米、牛肉
5、铁：促进蛋白质合成，辅助肌肉的生长和分裂。

推荐食材：红肉，菠菜
6、镁：能够增强肌肉的表现力，防止肌肉抽筋，在健身中的作用很重要。

推荐食材：谷类、豆类、海鲜
7、锌：锌几乎参与了身体生长过程中的每个阶段，可以促进肌肉生长。

推荐食材：海鲜、牡蛎
8、钾：调节体液平衡，钾离子甚至还参与糖元的存储，从
而为高强度的肌肉训练提供能量。

推荐食材：酸奶、土豆、香蕉
9、钙：钙是身体中含量最为丰富的矿物质，同时也是增肌健身第二重要的矿物质。

健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素健身训练是让人们保持身体健康和强壮的一种生活方式。

尤其是在追求肌肉生长和发展的过程中，合理的饮食计划和提供营养素的摄入量对于肌肉成长非常重要。

在本文中，我们将了解到六大关键的营养素，这些营养素需要被纳入进我们合理的饮食计划中，同时确保我们正在吸收这些营养素来加速肌肉的生长。

1.蛋白质蛋白质被认为是肌肉成长的主要营养素之一，因为肌肉是由蛋白质组成的。

蛋白质可以被分解为氨基酸，而氨基酸可以被用来修复和发展肌肉。

当你进行强度训练时，肌肉会因微小的肌肉创伤而受到损伤，而摄入足够的蛋白质可以帮助修复肌肉损伤，加速肌肉生长。

你的蛋白质摄入量应该根据你的体重和目标训练强度来定制。

一般而言，每公斤体重需要1-2克左右的蛋白质摄入量。

高质量的蛋白质供应可以来源于肉类、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。

2.碳水化合物碳水化合物是人类身体需要的主要营养素，因为它们是身体获得能量所必需的。

在高强度的训练后，肌肉能量储备会被消耗殆尽，而摄入足够的碳水化合物可以让你的肌肉恢复能量储备，以便更好地进行下一次锻炼。

你应该确保在饮食中合理的碳水化合物摄入量，一般而言，每天摄入3-5克碳水化合物就足够了。

优质的碳水化合物来源包括麦片、薯类、面包、米饭和意面等等。

3.脂肪脂肪虽然在许多人眼中是一件坏事，但是在进行健身训练的过程中，合适的脂肪摄入量是减轻肌肉疲劳和促进生长的关键。

无论如何，你也不应该摄入过多的脂肪。

健康人群应该确保25%的热量来自脂肪，面向健身的人群可能需要提高到30%左右。

选择健康的脂肪来源例如橄榄油、鱼、坚果、种子、鳄梨和椰子油等。

4.水人类身体中的80%以上是由水组成的，因此，饮水是健身人士的至关重要的饮食策略。

水不仅可以促进肌肉发展，发挥健康的作用，还可以帮助你更快地达到健身目标。

每天至少需要喝八杯水，更要在进行高强度训练的时候提高饮水量。

特别是在夏季时期，户外锻炼时更要格外注意补水。

运动营养一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔 包含人体所需的七大营养素 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

2、健美运动与能量消耗 健美运动员的能量消耗包括 基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。

热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素 因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质 才能启动肌肉生长 另一方面 只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。

在不同的训练时期 运动员的热量需求不同 增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上 减脂期则降到40 千卡以下。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20% 在增肌期 碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些 而在减脂期 蛋白质的摄入则要多一些。

另外 早、中、晚三餐热量分配要合理 三餐热量比大致为3 4 3 如果每天进餐4-6 次 可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。

同时 如果每天进餐3 次以上 应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。

3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成 其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸 称为必需氨基酸。

分类 全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。

鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白 而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。

不同植物蛋白相互搭配 可提高植物蛋白的利用率。

健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素 一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上 减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。

许多健美运动员认为蛋白质吃得越多 肌肉长得越多 由此过多摄入蛋白质 有的甚至达到每公斤体重3 克以上 这不仅容易导致热量过剩 引起体脂增加 也易造成机体脱水和体液酸化 钙的丢失增加 产生疲劳 运动后身体不易恢复 同时身体的代谢负担加重 有损于健康。

新手健身基本饮食指南新手健身基本饮食指南营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。

很多人往往将全部精力投入训练而忽视了营养。

其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的。

下面是店铺为大家分享新手健身基本饮食指南，欢迎大家阅读浏览。

一，需要杜绝的食物：这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。

这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。

这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。

知道他的局限和价值共存。

2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。

3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。

具体介绍下:和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

碳水化合物提供给人体的营养本质是什么?答案是——糖。

虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。

不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。

一味【高蛋白、低碳水化合物】地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。

所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。

但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。

健身者每天需要摄入多少蛋白质？蛋白质可以说是生命的物质基础，不仅是身体的重要组成成分，还能够调节生理功能（酶和一些激素），在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。

有很多健身网站和教练都提倡高蛋白饮食，理由是有助于降低体脂、促进训练后的肌肉修复。

同样也有很多反对的声音，认为吃下太多的蛋白质会给人体的代谢和排泄器官（肝和肾）增加负担。

说到底还是一个摄入量的问题，到底每天摄入多少的蛋白质比较合适？小编带你看看权威机构的观点，再跟你一起来算算。

美国农业部的建议美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量（RDA, Recommended DietaryAllowance）为每千克（公斤）体重约0.8克*。

也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。

*注：原文是每磅体重0.36克，换算过来是每千克体重0.792克。

中国营养学会的建议再看看中国营养学会的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1.2克。

这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。

而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。

小编PS：这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而加载中...内容加载失败，点击此处重试加载全文降低。

上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

增肌力量健身人群的膳食营养安排措施主要包括以下几个方面：合理安排膳食营养：增肌力量健身人群需要摄入充足的热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，以满足肌肉合成的需要。

同时，要控制饮食中的热量摄入，保持适当的能量平衡，以促进肌肉的合成。

增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的关键营养素，增肌力量健身人群每天应摄入适量的蛋白质。

建议选择高质量的蛋白质来源，如鱼、肉、蛋、奶等，并适量补充蛋白质粉或蛋白食品。

合理安排碳水化合物摄入：碳水化合物是增肌健身人群的主要能量来源，摄入适量的碳水化合物可以促进肌肉的合成。

建议选择低GI值的碳水化合物来源，如燕麦、玉米、蔬菜等，以保持血糖水平的稳定。

控制脂肪摄入：脂肪是增肌健身人群需要控制的重要营养素，过多的脂肪摄入会导致脂肪堆积，影响肌肉的合成。

建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果等，并控制脂肪摄入总量。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以帮助增肌健身人群控制体重、改善肠道健康。

建议增加蔬菜、水果、全麦类食品的摄入量，以获得足够的膳食纤维。

合理安排餐次和饮食时间：增肌力量健身人群应合理安排餐次和饮食时间，保持规律的饮食习惯。

建议每天进食5-6次，每次摄入适量的营养素，以促进肌肉的合成。

适量补充维生素和矿物质：维生素和矿物质是肌肉合成的必要营养素，增肌力量健身人群应适量补充。

建议多食用富含维生素和矿物质的食品，如菠菜、胡萝卜、豆腐等。

总之，增肌力量健身人群应注重膳食营养的合理安排，增加蛋白质、碳水化合物摄入，控制脂肪摄入，增加膳食纤维摄入，保持规律的饮食习惯，适量补充维生素和矿物质。

同时要注意饮食的健康和安全，避免过度饮食或食用不健康的食品。

《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。

- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。

2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。

- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。

- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。

- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。

- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。

3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。

- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。

- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。

- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。

4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。

- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。

- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。

5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。

- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。

- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。

6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。

减脂健身人群的膳食营养安排目标及方法减脂健身人群的膳食营养安排的主要目标是保持适当的能量摄入，同时满足身体所需的各种营养素。

以下是一些建议的方法：1. 控制总能量摄入：减脂是通过能量摄入少于消耗来实现的。

根据个人的具体情况，可以根据体重、身高、年龄和活动水平等进行合理的能量摄入控制。

一般来说，每天能量摄入要比总消耗少500-1000千卡，以达到减脂的目标。

2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是健身人群所需的重要营养素，可帮助增加肌肉质量并促进恢复。

建议每天摄入蛋白质的量为体重公斤数乘以1.5-2克。

可以通过食物摄入，如瘦肉、鸡蛋、豆类和牛奶等，或者通过蛋白质补充剂来满足需求。

3. 控制碳水化合物摄入：减脂期间，可以适量控制碳水化合物的摄入，以帮助消耗脂肪储备。

建议选择复杂的碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果，避免过多的简单糖类，如糖果、糕点和饮料等。

4. 增加蔬果摄入：蔬果富含维生素、矿物质和纤维等营养素，能帮助提供充足的营养，并增加饱腹感。

建议每天摄入丰富多样的蔬菜和水果，以确保获取足够的营养。

5. 控制脂肪摄入：尽量选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类等，而避免过量的饱和脂肪和反式脂肪。

脂肪是必需的，但要控制总摄入量，以维持合适的能量平衡。

6. 分食多餐：建议将每日的食物摄入分为几餐，每餐间隔相等。

这样有助于控制饥饿感，保持代谢活跃，避免暴饮暴食，并使营养更好地吸收和利用。

7. 补充必要的微量元素和维生素：在减脂过程中，由于能量摄入减少，有可能会导致某些营养素的不足。

因此，适量补充维生素和微量元素是必要的。

可以通过多食用新鲜蔬菜水果和全谷类食物来获得丰富的维生素和矿物质。

请注意，上述膳食营养安排方法仅为一般建议，最适合的方案应根据个人的具体情况、健康状况和目标进行调整。

如果有特殊情况或有其他特定需求，最好咨询营养师的指导。

杏仁在健身运动人群中具有很高的营养价值。

它不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E 等，还含有大量的纤维矿物质，有助于提高身体的能量转化和利用，促进肌肉的生长和修复。

同时，杏仁还具有降低胆固醇、控制体重等健身运动人群所追求的健康效果。

下面，我们将为您详细介绍杏仁在健身运动人群中的营养补充与食用方法。

一、营养补充1. 蛋白质：杏仁含有丰富的蛋白质，可以为肌肉生长和修复提供原料，促进身体恢复。

2. 脂肪：杏仁含有大量的不饱和脂肪酸，包括亚油酸和亚麻酸，有助于降低胆固醇，控制体重。

3. 维生素E：杏仁含有丰富的维生素E，这是一种强大的抗氧化剂，可以保护身体细胞免受自由基的伤害。

4. 纤维和矿物质：杏仁含有大量的纤维和矿物质，如钙、铁、钾等，有助于维持身体健康。

二、食用方法1. 直接食用：将杏仁作为零食直接食用是一种简单方便的方法。

您可以购买杏仁干，它们经过烘干处理，便于携带和食用。

2. 杏仁奶：将杏仁磨成粉，可以用来制作杏仁奶。

这是一种天然的植物奶，可以替代传统的动物奶制品，适用于素食者或健身运动人群。

3. 杏仁沙拉酱：将杏仁与橄榄油、柠檬汁等混合，可以制作成健康的沙拉酱。

它富含不饱和脂肪酸和维生素，适合用于蔬菜沙拉等食物的调味。

4. 杏仁粥：将杏仁粉与粳米、清水一起煮成粥，可以作为早餐或晚餐的主食。

杏仁粥具有润肺、止咳、平喘的功效，适合于呼吸道疾病康复。

5. 杏仁饮品：将杏仁磨成浆，可以制作成杏仁饮品。

它富含蛋白质、维生素和矿物质，适合于健身运动人群的日常营养补充。

总之，杏仁是一种营养丰富的食物，对于健身运动人群来说是一种很好的食材。

通过适当的食用方法，如直接食用、制作成沙拉酱、粥品和饮品等，您可以更好地利用杏仁来补充营养，促进身体健康。