健身减脂塑形计划

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健身塑形一周计划

目标：塑形为主，训练完半小时内一勺乳清蛋白，一日三餐至五餐均可，三餐之间加水果，晚餐少油少份量。运动前燃烧弹两个，餐前cla一个。

星期一：腹部

运动前热身5分钟，慢跑即可。

胸部动作：摸膝4组x20 个、反向卷腹4组x20个、

摸脚4组x20个、俄罗斯转体4组x20个、平板支撑4组（每组1-2分钟）

星期二：有氧日

HIIT高强度间歇训练10分钟（百度搜索视频）

训练完有氧椭圆机（6.0速度爬坡）45分钟，跑步完请进行全身拉伸放松。

星期三：腹部

运动前热身5分钟，慢跑即可。

腹部动作：腹肌八分钟（1次）、卷腹4组x20个、

平板支撑4组（每组1-2分钟）、俄罗斯转体4组x20个

侧卷腹4组x20个

星期四：背部

运动前热身5分钟，慢跑即可。

肩部动作：高拉背4x15个（5-10kg）、坐姿划船4组x20个（5-10kg）

杠铃划船4组x20个（5-10kg）、

星期五：臀部