半年健身计划_教你制定新一年的健身计划
- 格式：docx
- 大小：42.79 KB
- 文档页数：10
下载文档原格式
合集下载
体育教师个人一年锻炼目标和计划
体育教师个人一年锻炼目标和计划为了保持身体健康、提高工作效率，本人在新的一年里制定了以下锻炼目标和计划。
一、锻炼目标1. 保持良好的身体素质，提高免疫力，降低患病风险。
2. 增强心肺功能，提高耐力和爆发力。
3. 塑造健康体态，缓解工作压力，提高生活质量。
4. 提升体育教学水平，为学生树立良好榜样。
二、锻炼计划1. 锻炼时间每周至少锻炼3次，每次锻炼时间为45分钟至1小时。
2. 锻炼内容1. 有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车等，每次30分钟。
2. 力量训练：哑铃、杠铃、健身器械等，每次30分钟。
3. 拉伸放松：瑜伽、普拉提等，每次15分钟。
3. 锻炼强度根据个人体能调整，保持中等强度，避免运动损伤。
4. 锻炼频率每周进行3-5次力量训练，2-3次有氧运动，1-2次拉伸放松。
5. 锻炼方式1. 自主锻炼：利用业余时间，在健身房或家中进行。
2. 参加团体课程：加入学校或社区的运动团体，参加瑜伽、普拉提等课程。
3. 与同事互助：与同事共同锻炼，互相监督，提高锻炼效果。
三、锻炼效果评估1. 每季度进行一次体能测试，包括体重、体脂、肺活量等指标。
2. 观察锻炼期间的身体状况，如精力充沛、睡眠质量改善等。
3. 定期向同事、学生询问对自己的教学水平和身体状况的评价。
四、注意事项1. 锻炼前进行充分热身，避免运动损伤。
2. 遵循锻炼计划，不要过度训练。
3. 保持良好的作息时间，保证充足的睡眠。
4. 饮食均衡，补充营养，增强体质。
通过以上锻炼目标和计划，本人将努力保持良好的身体状况，提高体育教学水平，为学生树立健康榜样。
健身工作计划安排
一、前言随着社会的发展和生活水平的提高，人们对健康的关注度越来越高。
为了保持良好的身体状态，提高生活质量，我制定了以下健身工作计划安排。
二、目标1. 提高身体素质，增强体质；2. 减少脂肪，塑造优美体型；3. 提升心肺功能，提高抵抗力；4. 培养良好的生活习惯。
三、计划安排1. 健身时间：每周至少锻炼5次，每次锻炼时间不少于60分钟。
2. 锻炼项目：（1）有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车等，每次30-40分钟，以保持心率在最大心率的60%-70%为宜。
（2）力量训练：每周2-3次，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等基础力量训练，每次30-40分钟。
（3）拉伸运动：每次锻炼结束后，进行全身拉伸，每次5-10分钟。
3. 锻炼强度：（1）有氧运动：以中等强度为主，保持呼吸均匀，心跳加快但不过于剧烈。
（2）力量训练：根据自身情况，逐渐增加训练强度，避免运动损伤。
4. 饮食安排：（1）早餐：燕麦、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质、碳水化合物的食物。
（2）午餐：瘦肉、蔬菜、粗粮等，保证营养均衡。
（3）晚餐：清淡为主，避免油腻、高热量食物。
（4）加餐：水果、坚果等低热量、高营养的食物。
5. 休息与恢复：（1）保证每晚7-8小时的睡眠时间。
（2）每周安排1-2次休息日，避免过度疲劳。
四、注意事项1. 在锻炼过程中，如感到身体不适，应立即停止锻炼，并及时就医。
2. 逐步增加运动强度，避免突然剧烈运动导致运动损伤。
3. 饮食方面，注意营养均衡，避免暴饮暴食。
4. 保持良好的心态，积极面对锻炼过程中的困难。
五、总结通过以上健身工作计划安排，相信我能够达到预期的健身目标。
在实施过程中，我会严格按照计划执行，同时不断调整和完善，以确保身体健康和体型塑造。
希望在这个健身过程中，我能够收获健康、美丽和自信。
一年健身计划
一年健身计划
一月- 二月：基础体能与体型评估，启动阶段
1. 进行全面的身体健康检查，了解自身身体状况和健身初始水平。
2. 设定切实可行的年度健身目标，如减脂、增肌或提高耐力等。
3. 制定每周至少三次的健身计划，每次训练包括全身力量训练、有氧运动和拉伸放松。
4. 开始培养规律作息，保证充足的休息和合理的饮食。
三月- 六月：基础体能提升阶段
1. 增加力量训练强度和难度，引入分部位精细化训练。
2. 每周至少进行一次长时间有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，提高心肺功能。
3. 根据目标调整饮食，如果是增肌，适当增加蛋白质摄入；若是减脂，则注意热量控制。
4. 每两个月进行一次体能评估，调整健身计划。
七月- 九月：专项训练与挑战阶段
1. 针对自己的健身目标进行专项训练，如针对肌肉线条塑形、马拉松训练等。
2. 参与一些健身挑战，如30天平板支撑挑战、健身打卡活动等，
提高积极性和坚持度。
3. 注意训练的多样性和趣味性，避免单一重复，以防运动疲劳和兴趣丧失。
4. 继续关注饮食，确保营养均衡，补充必要的运动营养品。
十月- 十二月：巩固成果与年终总结阶段
1. 对前三个季度的训练成果进行总结，评估目标完成情况，调整第四季度计划。
2. 在保持常规训练的基础上，加入一些高强度间歇训练(HIIT)或功能性训练，全面提升身体素质。
3. 注意冬季保暖，同时保持一定的运动量，避免冬季脂肪堆积。
4. 临近年底，适当降低训练强度，做好身心调整，为新的一年健身计划做好准备。
健身工作计划范文
健身工作计划范文一、目标设定1. 长期目标：在一年内减少体脂百分比至15%，增加肌肉量5公斤。
2. 短期目标：前三个月专注于基础体能提升，包括心肺功能和基础力量训练。
二、健身评估1. 当前体能状况：通过体检和体能测试，了解个人的体重、体脂比例、肌肉量等基本数据。
2. 生活习惯评估：记录饮食习惯、睡眠模式以及日常活动量，为制定计划提供参考。
三、训练计划1. 频率：每周至少进行5次锻炼，每次锻炼时间不少于1小时。
2. 内容：- 有氧运动：每周至少3次，每次30分钟以上，如慢跑、游泳或骑自行车。
- 力量训练：每周至少2次全身力量训练，包括腿部、背部、胸部、肩部和手臂的练习。
- 柔韧性训练：每次锻炼后进行至少15分钟的拉伸，以提高身体的灵活性和减少受伤风险。
四、饮食计划1. 营养摄入：确保每日摄入足够的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。
2. 饮食调整：减少加工食品和高糖食品的摄入，增加新鲜蔬菜和水果的比例。
五、休息与恢复1. 睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠。
2. 恢复：在高强度训练后安排适当的休息日，进行轻量级活动或完全休息。
六、进度跟踪与调整1. 记录：每周记录体重、体脂比例和训练情况。
2. 评估：每月对健身计划进行评估，根据进度和身体反应进行必要的调整。
七、安全与健康1. 预防伤害：在锻炼前后进行充分的热身和拉伸，使用正确的训练技巧。
2. 健康监测：定期进行身体检查，确保健身计划的安全性。
八、结语通过这份健身工作计划，希望能够帮助你建立一个健康、可持续的健身习惯。
记住，持之以恒是实现健身目标的关键。
祝你在健身的道路上取得成功！请注意，这只是一个范文，实际的健身计划应根据个人的具体情况进行调整。
坚持运动半年工作计划
一、计划背景随着现代生活节奏的加快，工作压力的增加，越来越多的人忽视了运动的重要性。
为了提高自身身体素质，增强抵抗力，改善生活质量，我决定制定一份坚持运动半年的工作计划。
二、目标设定1. 提高心肺功能，增强体质。
2. 减轻工作压力，提高工作效率。
3. 塑造健康体型，提升自信心。
4. 培养良好的生活习惯。
三、计划内容第一阶段：基础训练（1-2个月）1. 每周三次有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每次30-45分钟，逐渐提高运动强度。
2. 每周两次力量训练：如哑铃、杠铃、俯卧撑等，每次30分钟，注重肌肉群的均衡发展。
3. 每天进行拉伸运动：每次5-10分钟，帮助放松肌肉，预防运动损伤。
第二阶段：进阶训练（3-4个月）1. 增加运动频率：每周进行4-5次有氧运动，每次40-60分钟，提高心肺功能。
2. 增加力量训练强度：每次力量训练40-60分钟，增加重量和训练组数，塑造肌肉线条。
3. 加入间歇性训练：如HIIT（高强度间歇训练），每次30分钟，提高代谢率，燃烧脂肪。
第三阶段：巩固训练（5-6个月）1. 保持运动频率：每周5-6次有氧运动，每次45-60分钟，巩固已有成果。
2. 定期进行力量训练：每次力量训练40-60分钟，保持肌肉紧实度。
3. 加入瑜伽或普拉提等柔韧性训练：每次30-45分钟，提高身体柔韧性，预防运动损伤。
四、实施步骤1. 制定详细计划：根据自身情况，制定每周的运动计划，包括具体运动项目、时间、强度等。
2. 寻找运动伙伴：邀请朋友或同事一起运动，增加运动的乐趣和动力。
3. 记录运动数据：使用运动手环或手机应用记录运动数据，如运动时间、距离、心率等，以便随时调整运动计划。
4. 保持饮食健康：合理搭配膳食，保证营养摄入，避免高热量、高脂肪的食物，为运动提供充足能量。
5. 定期进行体检：每三个月进行一次体检，监测身体状况，确保运动安全。
五、总结通过坚持运动半年，我相信自己能够实现上述目标，拥有一个健康的身体和积极的生活态度。
健身计划书
健身计划书健身计划书：一、我的健身目标我希望通过健身来改善我的身体健康和外观，增加肌肉质量，减少体脂肪，提高身体素质和体能水平，同时缓解压力，提高心理健康。
二、我的健身计划1.锻炼时间安排我计划每周至少锻炼5次，锻炼时间为1个小时到1个半小时，包括有氧运动和力量训练。
2.有氧运动我每次锻炼前都会进行10-15分钟的热身运动，包括跳绳、仰卧起坐、拉伸等。
有氧运动选择我喜欢的跑步、游泳、单车、椭圆机等。
每次有氧运动保持30分钟到60分钟不等。
3.力量训练我将进行全身的力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，每次训练选取不同的肌群组合进行训练，每个动作进行3-4组，每组8-12个重复。
我会根据自己的情况不断修改训练的重量、组数等。
4.饮食计划我将注意饮食的健康，每餐摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，每天摄入大约2000-2500卡路里的热量，保证营养的均衡和合理。
5.休息计划我将保证充足的休息时间，每天睡眠时间大约7-8小时，每周至少有1-2天的完全休息和放松，避免过度疲劳和受伤。
三、我的实施计划1.制定可行的计划我将制定可行的计划，并将计划按照周计划或月计划来调整适应自己的情况。
2.制定明确的目标我将制定明确的目标，包括减脂、增肌、提高身体素质等目标，可以较好地提高我的锻炼积极性。
3.寻找健身伙伴在健身的过程中，找一些志同道合的健身伙伴，可以相互激励、相互监督，更容易坚持下去。
4.记录自己的健身进展我会记录自己的健身进展，包括体重、身体尺寸、体脂率和训练日历等，并在必要时调整自己的训练计划。
5.重视休息和饮食除了锻炼，我也会很重视休息和饮食的健康。
避免过度训练和忽视营养的吸收。
四、我的衡量标准我会根据自己的目标制定衡量标准。
例如，如果我的目标是减脂，标准就是减少体脂率并保持健康。
如果我的目标是增肌，标准就是增加肌肉质量和保持合适的体脂率。
通过不断坚持实施我的健身计划，我相信我会达到我的目标并保持健康的身体和生活方式。
健身计划（5篇）
健身计划（5篇）第一篇：健身计划参加健身活动的时候适量出汗。
新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。
另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。
由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。
所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外，健身也可以被用来做精神调味品。
情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。
感受阳光，运动之后的舒适感。
有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。
健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。
又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。
健身对健身的影响主要有5个方面：一、增强你身体的抵抗力：二、成为你心血管的最佳保镖：三、带你远离癌症；四、免除你的伤痛；五、给你一个快乐的心态；早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．午餐：12:00-1:00中午养成午休的习惯：1:00-2:00下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。
一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。
跑步半年度工作计划
跑步半年度工作计划第一部分：目标设定在未来的半年内，我的跑步目标是提高自己的跑步速度和耐力。
我希望在半年内能够参加一次半程马拉松比赛，并且取得不错的成绩。
为了实现这个目标，我需要制定一份详细的跑步半年度工作计划，并且严格执行。
第二部分：训练计划1. 每周跑步频次：我计划每周跑步5次，其中包括3次有氧跑和2次间歇训练。
有氧跑的目的是提高我的耐力和基础速度，而间歇训练则是为了提高我的速度和爆发力。
2. 长跑计划：每周进行一次长跑，以提高我的耐力和跑步持久力。
我会逐渐增加长跑的距离和时间，以便训练自己的身体适应更长的跑步距离。
3. 间歇训练：每周进行两次间歇训练，包括短距离的快速奔跑和较长的恢复跑。
这样可以提高我的速度和爆发力，同时也有助于减少受伤的风险。
4. 交叉训练：除了跑步训练之外，我还会进行一些交叉训练，包括游泳、瑜伽和体能训练。
这样可以让我更全面地锻炼身体，提高身体的协调性和耐力。
第三部分：饮食和休息1. 合理饮食：我将尽量避免高糖和高脂肪的食物，多吃一些蔬菜水果和富含蛋白质的食物。
此外，我还会注意补充运动时所需要的营养素，保持身体的健康和充沛的体力。
2. 充足休息：充足的睡眠对于跑步训练非常重要，因此我将尽量保证每天7-8个小时的睡眠时间。
此外，我还会注意适当安排训练和休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
第四部分：比赛准备在半年结束时，我计划参加一次半程马拉松比赛。
为了做好比赛准备，我将提前进行充分的准备和训练，包括适时进行模拟赛、提前熟悉赛道和比赛环境以及保持良好的体能状态。
以上就是我的跑步半年度工作计划，我将严格执行，争取在半年内取得不错的成绩，让自己的跑步水平得到提高，实现自己的目标。
希望在这个过程中，我能够积极进取，坚持努力，健康的生活，拥有充实的生活。
健身半年工作计划范文
一、前言随着生活水平的提高，人们对健康的关注度越来越高。
为了改善身体素质，提高生活质量，我决定制定一份健身半年工作计划，通过科学合理的锻炼，实现身体和心理的双重提升。
二、目标设定1. 身体素质：提高心肺功能，增强肌肉力量，改善身体柔韧性。
2. 体重管理：减脂塑形，保持健康的体重范围。
3. 心理素质：增强自信心，缓解压力，提高抗压能力。
三、实施计划1. 第一阶段（1-2个月）：基础体能训练（1）每周进行3-4次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次30-60分钟。
（2）每周进行2-3次力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃卧推等，每次30-45分钟。
（3）每周进行1-2次柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，每次30-45分钟。
2. 第二阶段（3-4个月）：专项训练（1）根据个人兴趣和需求，选择一项或多项专项训练，如瑜伽、健身操、拳击等。
（2）每周进行3-4次专项训练，每次45-60分钟。
（3）每周进行2-3次力量训练，每次30-45分钟。
（4）每周进行1-2次有氧运动，每次30-60分钟。
3. 第三阶段（5-6个月）：巩固提升（1）每周进行4-5次有氧运动，每次45-60分钟。
（2）每周进行3-4次力量训练，每次45-60分钟。
（3）每周进行2-3次柔韧性训练，每次30-45分钟。
（4）每周进行1-2次专项训练，每次45-60分钟。
四、注意事项1. 合理安排饮食，保证营养均衡。
2. 保持良好的作息时间，保证充足的睡眠。
3. 注意运动安全，避免运动损伤。
4. 定期进行身体检查，了解身体状况。
5. 保持积极的心态，相信自己能够实现目标。
五、总结通过半年的健身计划，我相信自己能够在身体素质、体重管理和心理素质等方面取得显著成果。
在这个过程中，我会不断调整计划，以适应自己的需求和身体状况。
最终，我期待自己能够拥有一个健康、强壮的身体和积极向上的心态。
2023年健身计划全年一张A4纸
2023年健身计划全年一张A4纸
目标
- 提高身体健康和体能水平
- 塑造理想身材
- 养成健康的生活惯
策略
采取简单易行的健身策略，避免复杂的法律纠纷。
计划
1. 定期锻炼
- 每周至少进行3次有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。
- 每周进行2次力量训练，包括举重或其他相关活动。
2. 健康饮食
- 合理控制饮食，摄入均衡的营养，包括蔬菜、水果、蛋白质和碳水化合物。
- 避免过量摄入油脂、糖分和盐分。
3. 养成良好的睡眠惯
- 每晚保证7-8小时的充足睡眠时间。
- 确保睡眠环境安静、舒适。
4. 持续监测和调整
- 定期检查健康状况，并根据需要调整健身计划。
- 寻求专业意见和指导，确保健身过程安全有效。
时间安排
- 每天安排合理的健身时间，持续坚持。
- 周末可以适当增加运动时间。
评估标准
- 达到理想的身体指标，如体重、体脂率等。
- 改善心肺功能和肌肉力量。
- 增加身体灵活性和耐力。
意图声明
本文档的内容仅供参考，不作为法律建议。
具体执行时，请遵循个人健康状况和专业指导。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
半年健身计划_教你制定新一年的健身计划经常制订工作计划，可以使人的生活、工作和学习比较有规律性，养成良好的习惯，那么半年健身计划应该如何制定呢?下面是爱汇网小编为大家整理的半年健身计划,供大家阅读!记得半年前，我还是一个典型的排骨。
身高175CM，体重却只有52KG。
在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。
有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。
之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!到健身房办了卡后，从更衣室换运动装出来，我当时的心情可以说是兴奋和自卑交集，兴奋的是看到在练的朋友都很强壮和这么多的器械，心里想着不久的将来自己也能变壮。
自卑的是全场数下来就我最瘦。
最后自己拿了两个最小的哑铃在角落里做弯举。
刚举几下就被值班教练叫去熟识各种器械的使用方法，狂汗!!在健康增肥网看了不少朋友们的增肥健身计划，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、卧推这三个王牌动作。
当晚就给自己定了计划，就沿着三个王牌这条线路走，其他动作为辅。
肩和腹说真的这半年来不怎么单独练过。
当然，很多动作和要领都是后来在网上和健身房的师兄学的。
一个月后，买了一桶OP5磅蛋白粉和600G肌酸。
当时想买增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，当时没买.一桶蛋白粉。
用了3个多月，之后就没买了。
平时吃得最多的是饭和肉，感觉这句像废话，呵呵。
健身到第三个月，有一段难以忘怀的小插曲。
当时正在长智慧牙，每次吃牛肉和上火的食物牙根都会发炎肿痛。
每次都要吃一个星期的消炎药，体重一定会下降2到3KG。
痛过几次后，下决心拔掉。
走进口腔医院，医生打了麻药后，用那些锤子，钳子之类的东西在嘴里。
听到锤子敲打的声音后，智慧牙拔掉了。
后来虽然吃了好几天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕发炎了。
到今天刚好是实行增肥健身计划6个月，烟也戒了半年。
我成功增重了17KG，现体重69KG，深蹲80KG，硬拉110KG，卧推60KG。
当我体重由52KG到69KG后，看看朋友和同事们对我的评语～未健身前：哗!你怎么这么瘦啊!(这句话从记事起听到健身前) 到60KG时：看上去有点瘦。
(这话就是动力) 69KG时：刚刚好，保持这身材。
(特别是女同事说再胖就变成大叔了) 但在这里的高手前可能是：还是很瘦啊～对于我来说是一个很好的开始，如果有人问：2010年觉得自己最大的改变是什么?(答案已经很明显了)平心而论，你的目的是要减脂和增肌，而且要半年时间内要达到“能够有发达的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度，这个想实现的话真的挺难!~~~想减少脂肪的话，要靠有氧运动。
因为有氧运动过程中的能量，主要都来自于脂肪的有氧燃烧，所以说有氧运动最能减脂。
有氧运动的项目很多，常见的有慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山等等。
这其中减少上身皮下脂肪比较好的运动项目是慢跑、快走这类全身大肌肉群参与的运动项目，你已经办理的健身卡，通常的健身房当中是一定会有椭圆仪的，推荐你使用该设备。
如果你想在半年内达成目标的话，请你严格按照下面计划进行锻炼有氧运动的训练计划运动项目：椭圆仪运动频率：每天1次。
运动时间：每次1小时运动强度：强度用你的心率来反映，对于减脂而言每次运动时候让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内减脂效果最好。
增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。
力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。
通常情况下一个动作要4组，自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。
每次力量训练的时间不超过1小时。
以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划;很适合健身房里的力量训练。
星期一胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)腹部(卷腹)星期二肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)腹部(卷腹)星期三大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)腹部。
(卷腹)注意事项：卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。
首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。
吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。
也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。
主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
补剂在这个阶段完全不建议上。
健身是要坚持和毅力。
没有捷径。
新年新开始，很多朋友也都喜欢把今天作为一个起点，着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。
所以今天，我们也来说点应景的，一年之“计”在于初，怎么规划新一年的健身安排，才合理!1、训练如穿衣，应时应景最宜人!话说这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化，来穿多穿少调整自己的着装打扮。
健身，其实也是一样的道理。
一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。
这穿衣就又回到四季变化，所以健身安排也如穿衣，也有规律可循，根据四季变化，应时应景的做出最合理的调整才最佳。
上回我们说到，人的精力和时间是有限的，所以从长久看，一段时间专注做好一件事最有效(相关阅读：开源又节流，为何却存不多钱?)当然我们也说了，健身运动，如果你长期采用一种方式，身体适应后，训练效果就会减弱，遇到所谓的“平台期”。
所以也要根据自身情况，及时调整训练安排，给身体以新刺激和新动力。
(相关阅读：平台期!我的体重怎么不降了?)条件 1+条件 2，得出的推论就是，以一段时间为周期，在周期内专注于一种方式训练，然后间隔一段时间就改变训练方式，对于健身效果最佳!2、年度规划，如何安排更合理?如何划分训练周期：我个人建议，根据不同季节的特点和身体目标，以 3-4 个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最合理!比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又挡肉，就特别适合好吃好练好好增肌;等到春暖花开时，衣服薄了，就该考虑减减围度，为夏天做准备了;而等到天热露肉时，自然是专注减脂掉体重，让大家看着你美美的瘦咯!所以一年的健身计划，可以安排如下：年度训练计划!11 月- 2 月增肌期增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢3 月- 6 月塑形期减体脂减腰围7 月-10 月减脂期减体重11 月-2 月增肌增力增代谢每年 11 月到 2 月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期!你想啊，冬天大家都穿的厚，这时候即使你减脂，别人也看不到……而且一到年底，本身就是各种新年春节聚会，免不了一顿又一顿的大吃大喝，长几斤肉估计是跑不了啦……既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练，争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。
增肌有助于塑造身体的整体形态，让你该凸凸，该翘翘，打造完美身形的基础。
另外，有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节!(相关阅读: 来，测一测你的爷们水平吧!)所以冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。
秋冬增肌.怎么练?训练内容主要针对大肌群，更好塑造形态，每个部位采用中高负荷(60%-80%1 RM，8-12 次 / 组)，每一组做到力竭。
有经验的童鞋还可以尝试用 TMF 训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，达到更好的训练效果。
另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。
11月-2 月.训练安排目标：增肌增力量增代谢指标：基础代谢提高，最大力量增长，肌肉围度增加要点：❶针对大肌群的力量训练(60%-80% 1RM 8-12 次 / 组，30-90 秒间歇)❷可以尝试挑战最大力量，或者用 TMF 训练法达到更好效果❸为增肌，力量训练后可不加有氧增肌训练.相关阅读极限增肌，还需要做有氧吗?小宇宙!燃烧吧!——更快更强更牛逼的 TMF 训练法拉伸，不减肌肉，只长肌肉!3 月-6 月提基代促燃脂到了 3 月，也就是过完年，天气回暖脱掉棉袄时，就应该考虑变化一下训练重点了!一则是因为增肌 3 个月，身体可能也已经适应，力量和围度增长都没一开始那么明显了，也就是大家常说的增肌平台期。
而且“3 月不减肥、4 月徒伤悲、5 月没人陪……”这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了!考虑到增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。
TIPS:围度衡量指标懒得全身量围度的，可以以腰围为指标(减脂不能局部减，腰围减少则代表着全身体脂都小)春季塑形.怎么练?训练方式建议以中高强度负荷+超短间歇的力量循环训练和 HIIT 为主。
变化的高强度保证持续燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌; 间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢，强效燃脂!另外，想要减脂效果好，训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。
3 月-6 月.训练安排目标：提高基代，高效燃脂指标：降体脂、减围度(可以为腰围为指标)要点：❶以力量循环训练和 HIIT 为主要训练方式❷训练过程保证“高强度+多间歇+短间歇”塑形训练.相关阅读入门者最适合的减脂塑形之道!想瘦?开启你的持续燃脂技能!为什么 HIIT 更减脂(高强度间歇训练)?7 月-10 月减脂降体重看得到的瘦从 7 月开始，也就是正式进入夏天，开始美好肉体大比拼时，就开火力全开的进行减脂了。
这个阶段的目标很明确，要瘦到让人一眼就能察觉出来!体脂再低一点，线条再明显一点，没有一丝丝赘肉，怎么露都好看!所以这个时候的训练重点，是以降低体重，视觉看见的瘦为目标。
(相关阅读：想要看着瘦，减几斤才够?)夏季减脂.怎么练?想减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。
由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升!另外，可以适当增加有氧运动时间加强燃脂：比如 20 分钟力量训练+40 分钟有氧减脂相搭配。