中国居民膳食指南（2008新版原创）
更准确的讲，感觉吃饭应该以周为单位进行安排，而不是以天为单位，除了是特殊疾病的人。否则一个人如果每天都去注意自己该“怎么吃饭”，那生活就没有意义了，毕竟吃饭是一个很“综合性”的活动，不是单纯的为“吃好吃的营养”。
有幸可以在年会上听到苏宜香理事长关于2007年中国居民膳食指南的修改解说，先睹为快，收获很大。中国居民膳食指南是十年修改一次，最近一次就是今年2007年，电子版本还没有出来。
解说内容：
共十条（97年版本的共8条，新版本增加了2条）
旧条例第一条：食物多样、谷类为主。
新修改的条例一：食物多样、谷类为主。粗细搭配。
说明：增加了一个词：“粗细搭配”。
主要考虑到“膳食纤维的增加”。
我们现在吃的多数都是精加工的食品，如馒头（北方），去皮及洗几遍的大米，面包，很多时候都是为了口感好，或者追求一种视觉效果，古人却不讲这个，但却有不少的长寿老人，当然这是个“很综合”的问题，不能一概而论，但起码可以说明一些问题。
营养学会推荐中国居民膳食纤维的最低摄入量是25g/天。
举例：100g全麦面包的膳食纤维的含量大约是11g，而在500g的蔬菜中膳食纤维的最多含量仅仅10g(现实生活中我们每个人每天吃得进去500g（一斤）蔬菜吗？就是吃进去了也不够)所以建议多吃“带皮的杂豆”（瓜茄类的稍微好点，膳食纤维的含量略高点）。 提倡多吃“燕麦”，可其溶性的膳食纤维含量高，尤其是早点多吃，煲粥喝前要用水泡，可以适当的加入玉米等其他的谷类。
现在市场基本上是没有“真正意义”上的全麦面包。
另：粗粮的B族也多。
旧条例第二条：多吃蔬菜、水果和薯类。
说明：没改动。
旧条例第三条：常吃奶类、豆类或其制品。
新修改的条例三：每天吃奶类、大豆或其制品。
说明：“常吃”改成了“每天吃”，“豆类”改成了“大豆”。
因为大豆是所有豆类里面最特殊的一种，主要是两种营养素的含量“与众不同”:蛋白质和肪类，其中蛋白质的含量在35%左右，脂类在20%左右。大豆的碳水化合物含量较低，大豆中的蛋白质含有人体所需的全部氨基酸，是属于完全蛋白质，，其中的“大豆异黄酮”具有很好的抗衰老、降血脂、预防骨质疏松等功能，是营养学研究的一个卓有成效的课题。
1 中国居民膳食指南
一、食物多样，谷类为主
各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
食物提供人体能量，体力活动消耗能量。进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。
中国居民膳食指南(2016)
推荐一： 食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二 ：吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
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《中国居民膳食指南》之中国居民平衡膳食宝塔
作者：
来源：《饮食科学》2016年第01期
《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
一、中国居民平衡膳食宝塔说明
1.膳食宝塔结构
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g～500g和200g～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g～225g（鱼虾类 75g～100g ， 畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g） ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题 《 中国居民膳食指南 》 中己有说明。
