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《中国居民膳食指南及平衡宝塔》
一.底层——谷类、薯类、及杂豆。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类有红薯（又称白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯、芋头、山药等。应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。
相当于50克米面的谷类（克）
米、面 挂面 切面 籼米饭 粳米饭 大米粥 馒头 烙饼 烧饼 油条 面包 饼干 鲜玉米 红薯（生）
50 50 60 150 110 375 80 70 60 45 55 40 350 190
二.第二层——蔬菜、水果。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果建议每日吃200 ～ 400克。蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。
三.第三层——动物性食物。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。瘦肉也不宜过多食用。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，推荐摄入50 ～ 100克以上。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。
相当于50克鲜肉的肉类（克）
四.第四层——奶类、大豆和坚果类。每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。奶粉经浓缩干燥而成，储存期较长，但对热不稳定的营养素如维生素A略有损失。酸奶是接种乳酸杆菌后，经培养发酵而成，易于消化吸收。奶中的乳糖分解形成乳酸，故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。双歧杆菌通常也用于制备酸奶。它们称为“益生菌”，在肠道内可抑制致病菌的繁殖，防治婴儿腹泻，改善肠道功能，增强免疫力。奶酪又称干酪，是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶，加盐、压榨而成，其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A、B2是鲜奶的7-8倍。奶油可称黄油，脂肪含量达80%-85%，以饱和脂肪酸为主，故非膳食指南推荐的乳制品。全脂奶含脂肪3%，低脂奶含0.5-2%，脱脂奶低于0.5%，高血脂或肥胖者最好饮用低脂猪排骨
中国居民膳食指南2007
及平衡膳食宝塔
中国营养学会发布目 录
第一部分 一般人群膳食指南 （alpha） ......................................... 4
一、 食物多样， 谷类为主， 粗细搭配 ...................................... 4
【提要】 ........................................................... 4
【说明】 ............................................................. 5
二、 多吃蔬菜水果和薯类 ................................................. 11
【提要】 ............................................................ 11
【说明】 ............................................................ 11
【参考资料】 ........................................................ 16
三、 每天吃奶类、大豆或其制品 ........................................... 19
【提要】 ............................................................ 19
【说明】 ............................................................ 19
【参考资料】 ........................................................ 25
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中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
目录
第一部分 一般人群膳食指南 ................................................................................................................................. 5
一、 食物多样， 谷类为主， 粗细搭配 ..................................................................................................... 5
【提要】 ................................................................................................................................................... 5
【说明】 ................................................................................................................................................... 6
二 、 多吃蔬菜水果和薯类 ......................................................................................................................... 11
【提要】 ................................................................................................................................................. 11
1 新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介
（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介
二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。
中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。
一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。现简介如下：
（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；
（二）多吃蔬菜、水果和薯类；
（三）每天吃奶类、大豆或其制品；
（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；
（七）三餐分配要合理，零食要适当；
（八）每天足量饮水，合理选择饮料；
（九）如饮酒应限量；
（十）吃新鲜卫生的食物。
归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。
