热身运动图解

每一个人的成功之路或许都不尽相同，但我相信，成功都需要每一位想成功的人去努力、去奋斗，而每一条成功之路，都是充满坎坷的，只有那些坚信自己目标，不断努力、不断奋斗的人，才能取得最终的成功。但有一点我始终坚信，那就是，当你能把自己感动得哭了的时候，你就成功了！ 热身运动图解

1. 触脚伸展运动

站立，轻轻地弯曲膝部，向前慢慢地弯曲腰部。放松背部和肩部，使双手尽可能摸到脚趾。保持10-15秒，然后放松。这项活动可伸展您的腿筋，膝关节和背部。

2. 腿筋伸展运动

坐下，一条腿伸出。另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处，双手向前尽可能的摸到脚趾，保持10-15秒，然后放松。这项活动可以伸展您的腿筋，背下部和腹股沟。

每一个人的成功之路或许都不尽相同，但我相信，成功都需要每一位想成功的人去努力、去奋斗，而每一条成功之路，都是充满坎坷的，只有那些坚信自己目标，不断努力、不断奋斗的人，才能取得最终的成功。但有一点我始终坚信，那就是，当你能把自己感动得哭了的时候，你就成功了！ 3. 小腿伸展运动

站立，一条腿在前，双手向前推墙，保持您后腿伸直，后脚平放地面。前腿弯曲，向前探身，移动臀部做推墙的姿势。保持10-15秒，然后放松。如果要进一步伸展跟腱，也可以弯曲后腿。这项活动可以伸展您的腓肠肌， 跟腱和踝部。

4. 四头肌伸展运动

一只手扶墙，用另一只手朝后抓住一只脚。尽力使脚跟靠近臀部，保持10-15秒，然后放松。这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。

每一个人的成功之路或许都不尽相同，但我相信，成功都需要每一位想成功的人去努力、去奋斗，而每一条成功之路，都是充满坎坷的，只有那些坚信自己目标，不断努力、不断奋斗的人，才能取得最终的成功。但有一点我始终坚信，那就是，当你能把自己感动得哭了的时候，你就成功了！ 5. 大腿内部伸展运动

盘坐，膝盖朝外。向腹股沟部位活动您的脚，保持10-15秒，然后放松。这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。

1. 触脚伸展运动

站立，轻轻地弯曲膝部，向前慢慢地弯曲腰部。放松背部和肩部，使双手尽可能摸到脚趾。保持10-15秒，然后放松。这项活动可伸展您的腿筋，膝关节和背部。

2. 腿筋伸展运动

坐下，一条腿伸出。另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处，双手向前尽可能的摸到脚趾，保持10-15秒，然后放松。这项活动可以伸展您的腿筋，背下部和腹股沟。

3. 小腿伸展运动

站立，一条腿在前，双手向前推墙，保持您后腿伸直，后脚平放地面。前腿弯曲，向前探身，移动臀部做推墙的姿势。保持10-15秒，然后放松。如果要进一步伸展跟腱，也可以弯曲后腿。这项活动可以伸展您的腓肠肌， 跟腱和踝部。 4. 四头肌伸展运动

一只手扶墙，用另一只手朝后抓住一只脚。尽力使脚跟靠近臀部，保持10-15秒，然后放松。这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。

5. 大腿内部伸展运动

盘坐，膝盖朝外。向腹股沟部位活动您的脚，保持10-15秒，然后放松。这项运动可以伸展您的四头肌和臀部肌肉。

［热身运动篇］

一、为何要热身？

人体做运动的时候须要全身各个部位配合，而热身运动就是要为更强烈的身体活动之前作好预备。 热身运动可预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力。

在冬天，热身运动尤其重要，因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会在较低状态降低。而热身运动能令体温上升和增加身体的柔软度，这可防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等的机会。

对于高强度脑力工作的人群，没有经常从事运动的人，如果对本身的健康和体能状况不清楚，应在进行运动前做好热身运动。

二、如何热身

热身运动方法有多种，主要视乎运动使用的肌肉部位，以下是运动前可作的热身运动，以供参考；

1、 以后小腿双脚前后先坐底，前脚弯曲、后脚伸直，可利用墙作支持。

2、 臂部脚一前一后跪下，前脚弯曲、后脚伸直并提起脚后 跟。

3、 大腿后肌，将腿放于适合的高度，身体向前俯向腿部。

4、 内收肌坐下，背部保持伸直，把双脚屈曲。

5、 四头肌，单脚站立，另一双脚弯曲向后，保持背部伸直。

运动注意事项：

在酷热及潮湿的天气下，运动前、后及运动中都要喝充足的水

来预防抽筋及中暑。可以在水中加进小量的食盐，以补充出汗大量流失的水，盐及电解质。

为了使身体容易排汗及散热，应尽量穿背心，短袖上衣及短裤，并避免穿着塑胶或尼龙制成的衣物。

剧烈运动后切勿立刻完全停止下来：为了使下肢的血液能回流到心脏，应该用最少三至五分钟的时间作步行及整理运动。如果是疲累得须要躺下来，就得让双肢举高超过头部的15至30厘米。

如运动期间感到痛楚或受伤，必须立刻放慢及停止运动，千万不要在勉强继续，使伤势恶化，如有需要，应立即咨询医护人员。

第 1 页 运动前热身

大家应该都有一个经验，在体育课上课之前体育老师都会带同学们做一些热身运动，做热身运动的目的主要是为了让四肢充分的活动开，这样子在运动的过程中不至于因为突然的动作出现关节损伤的情况，而且运动员在比赛前也是需要进行热身运动的，这些都是为了防止受伤事件出现。

热身运动在运动前是非常重要的，完美的完成了热身的运动了之后能够帮助运动员以最佳状态参加比赛，很多运动员在比赛的过程中受伤了都是因为热身运动准备的不够充分。

热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合;在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体 第 2 页 的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

运动前热身的动作还是比较简单的，大家千万不要以为动作繁琐就不想做，因为往往就是在你疏忽的时候受伤就出现了。另外一点就是在运动的过程中挑选一双适合自己的鞋子也是非常重要的，鞋子能够帮助避免腿部脚踝受伤。