健康四大基石(课堂PPT)

体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。
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人体所必须的营养素
营养素:食物中可为人体提供能量、机体构 成成分、修复组织以、生理调节功能的
化学物质。
分类： 宏量营养素
蛋白质、脂类、碳水化合物、水
五
（三大产能营养素）
大类 微量营养素
矿物质、维生素、膳食纤维
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二、多吃蔬菜、水果和薯类
❖ 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物 化学物质的重要来源 。
❖ 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 ❖建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占
一半，水果200~400 g 。
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三、每天吃奶类、大豆或其制品
❖ 奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白 和维生素。
❖儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人 饮奶可减少骨质丢失。
❖ 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶 300g或相当量的奶制品。
❖ 豆类食物蛋白质含量丰富，建议 每人每天吃30-50g豆类制品。
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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
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健康四大基石
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健康四大基石：用十六个字概括
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合理膳食
2
适量运动
3
戒烟限酒
4
心理平衡
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影响人类健康的因素
医疗：8% 气候：7% 社会：10% 遗传：15%（基因10%,饮食5%） 自我保健：60% 以上因素人为的占85%
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健康的概念
● 健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、 心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。 ● 1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又 增加了道德健康。 ● 2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟， 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新 准则。
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WHO制定10条健康标准
❖ 1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过 分紧张疲劳
❖ 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔 ❖ 3.善于休息、睡眠好 ❖ 4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 ❖ 5.能抵御一般感冒和传染病 ❖ 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 ❖ 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 ❖ 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 ❖ 9.头发光泽、无头屑 ❖ 10.肌肉丰满、皮肤有弹性
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劳动种类每小时需补充热能
轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、
看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力
劳动的工作。
５０～７５
中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及
其他 等强度体力劳动的工作。 ７５～１５０
重劳动：步行或行军（每分钟90～110步）、卧射持枪操作、 木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌
❖ 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来 源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉
❖ 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。
❖ 大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性 。
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❖一把蔬菜一把豆， ❖一个鸡蛋加点肉， ❖五谷杂粮要吃够。
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五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化
等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 建议每人每天食盐摄入量不超过6g.
食品种类 大豆 鸡蛋 草鱼 对虾 乳酪 牛奶 猪肉 面粉 稻米 牛肉 羊肉 鸡
蛋白质含量（%） 33~36 18~20 16~18 22~25 28~30 3~5 16~18 10 8 20~22 17~19 26~28
脂肪（%） 19~21 16~18 8~10 1~3 35~38 4~6
2~4
8~10
肉动作。
１５０～３００
剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、
冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别
强度的全身肌肉动作。
３００以上
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食物的热量与热能来源
脂肪：每克产生热能约9卡 蛋白质：每克产生热能约4卡
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各类食品的蛋白质及脂肪含量对照表
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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
❖每种食物含不同的营养成分， 任何天然食物都不能提供完 全的营养。多种食物搭配， 才能满足人体各种营养需求。
❖没有不好的食物，只有不合 理的膳食，关键在于平衡。
❖谷类食物是能量的主要来源， 应保持中国传统饮食习惯。 米面类不宜加工过细，避免 维生素B、矿物质等营养素和 膳食纤维的丢失 。
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中国居民膳食指南
一般人群膳食指南：
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量。 十、吃新鲜卫生的食物
7
人体每日能量需要
人体所需热能主要消耗包括两个方面：
维持人体基础代谢
满足工作、劳动的消耗
基础代谢所需热能（卡）=1（卡）× 体重（kg）× 24(小时)
以轻度劳动为例：每日所需热能
男性：2400-2600卡
女性：2200-2400卡
食物发热量：4卡X碳水化合物量（克）十9卡
X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）
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●中国成人标准体重的计算公式： 标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者）
●国际上通用体质指数（ＢＭＩ） 判断体重是否健康 体质指数＝体重(kg)/ 身高2 (m) BMI<18.5 消瘦 18.5<BMI<23.9 正常 24<BMI<27.9 超重 BMI>28 肥胖