健康四大基石 ppt课件

戒烟和限酒的方法与技巧
戒烟的方法与技巧
逐渐减少吸烟次数和量，采用替代疗法如口香糖、喷雾等缓 解烟瘾，同时也要避免吸烟的诱因，如远离吸烟人群和场所 等。
限酒的方法与技巧
控制饮酒量，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯， 避免空腹饮酒，同时也要注意避免饮酒的诱因，如避免在情 绪低落、压力大等情况下饮酒。
少吃零食
控制零食的摄入，避免高热量、高糖 、高盐的食品。
坚持运动
结合适量的运动，提高新陈代谢，促 进营养吸收。
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适量运动
运动对健康的影响
增强免疫力
控制体重
运动能够刺激免疫系统，提高身体抵抗力 ，减少生病机会。
运动有助于消耗热量，控制体重，预防肥 胖和相关慢性疾病。
促进心肺功能
缓解压力
运动能够增强心肺功能，提高心血管健康 水平，降低心脏病和高血压风险。
指限制吸烟和饮酒，避 免对身体健康造成损害
。
心理平衡
指保持良好的心态，避 免情绪波动和心理压力
。
四大基石的重要性
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02
03
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预防疾病
遵循健康四大基石的生活方式 可以预防多种慢性疾病，如心
血管疾病、糖尿病等。
提高生活质量
保持身心健康可以提高生活质 量和工作效率。
延长寿命
遵循健康四大基石的生活方式 可以延长寿命。
戒烟限酒
吸烟和饮酒对健康的危害
吸烟对健康的危害
烟草中含有尼古丁、焦油等有害物质，长期吸烟会增加患肺癌、喉癌、食管癌 等疾病的风险，同时也会影响心血管健康，增加高血压和心脏病的风险。
饮酒对健康的危害
过度饮酒会对肝脏、大脑、心脏等器官造成损害，增加患肝炎、肝硬化、心肌 病等疾病的风险，同时也会导致酒精依赖和酒精中毒等问题。

健康四大基石的作用
均衡饮食 适量运动
满足身体的营养需求，提供能量和养分。 增强心肺功能、维持健康体重，提高身体素质。
正常作息
保证身体休息和恢复，维持生物节律的规律性。
心理健康
提高抗压能力、增强幸福感，实现平衡的生活 状态。
健康四大基石的结合应用，能够综合提升身体和心理的健康水平，实现健康的生活方式。
如何实现
通过合理规划饮食结构、选择适量的食物，并 掌握科学的食材，而是多元化的饮 食结构。
适量运动
1
什么是适量运动
适量运动是根据个人体力活动需求和能力，在不造成过度疲劳和伤害的情况下进 行的身体活动。
2
运动的好处
适量运动有助于增强心肺功能、增强免疫力、维持健康体重，并改善心理健康。
《健康四大基石》PPT课 件
健康四大基石课件旨在向大家介绍如何实现健康的生活方式。通过明确健康 的概念与重要性，以及均衡饮食、适量运动、正常作息和心理健康等四大基 石的概念与实践，帮助大家掌握保持健康的关键要素，提升生活质量。让我 们一起开始吧！
健康的概念与重要性
健康是什么
健康是身体和心理的完全 良好状态，不仅仅是没有 疾病。
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如何实现
选择喜欢的运动方式，根据时间和个人能力进行适量的运动。
正常作息
正常作息的重要性
良好的作息习惯有助于保证 身体充分休息与恢复，维持 生物节律的规律性。
如何保持正常作息
每天建立规律的睡眠时间， 避免过多娱乐活动和过度使 用电子设备。
对身体的好处
正常作息有助于提高注意力、 增强记忆力，并改善人体的 免疫能力。
健康的重要性
健康是人类幸福和生活质 量的基石，对个体和社会 的发展具有重要影响。

《健康的四大基石》PPT 课件
健康的四大基石：健康饮食、适度运动、充足睡眠、积极心态。本PPT将深入 介绍每个基石的重要性和实践方法。
健康饮食
膳食结构搭配
了解膳食结构的平衡原则，合理搭配五大类 食物。
常见误区及解决方法
分辨常见饮食误区，提供解决方法和替代选 择。
合理营养摄入
掌握身体所需的各种营养素，并避免过量
优质饮食建议
推荐富含营养、易于消化的食物，并提供食 谱示范。
适度运动
1
运动对健康的影响
解释运动对身体和心理健康的积极影
适度运动的意义
2
响。
介绍适度运动的定义和重要性，强调
不过度和不过轻的关键。
3
常见运动方式
介绍各种适合不同人群的运动方式，
如有氧运动、力量训练和灵活性训练。
运动注意事项
4
提醒注意运动时的安全性、正确姿势 和适应性，避免运动损伤。
充足睡眠
1 睡眠对健康的影响
2 睡眠标准要求
揭示睡眠对身体恢复和大脑功能的重要作 用。
介绍理想的睡眠时间和睡眠质量的标准。
3 睡眠中的问题及解决方法
4 提高睡眠质量的建议
探讨常见的睡眠问题，如失眠和睡眠呼吸 障碍，并给出有效的解决方法。
分享改善睡眠质量的技巧，如保持规律的 作息时间和创造舒适的睡眠环境。
积极心态
心态对健康的影响
强调积极心态与健康的紧密联系，探讨其效应。
保持积极心态的方法
介绍冥想、正念和积极思维的方法来培养乐观 心态。
应对日常生活中的压力
分享有效的应对压力的策略，如锻炼、休息和 寻求支持。
积极心态对生活的好处
描述积极心态带来的幸福感、更好的人际关系 和工作成就。

健康的四大基石
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（二） 适 量 运 动
常见的运动类型
有氧运动 慢跑 游泳 体操 健身舞 抗阻运动 哑铃 沙袋 器械 柔韧性运动 太极拳 瑜伽
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（二） 适 量 运 动
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（二） 适 量 运 动
☆三 每天步行3公里30分钟以上 ☆五 一个星期最少运动5次以上 ☆七 心率+年龄=170 微汗
早上起来运动半小时 中午睡上半小时 晚上6至7时慢步行走半小时
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戒烟限酒
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（三） 戒 烟 限 酒
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（三） 戒 烟 限 酒
肿瘤死亡第一位：肺癌
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（三） 戒 烟 限 酒
戒
任何时候都不晚，最 好是出现在严重的健康 损害之前戒烟。
烟
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（三） 戒 烟 限 酒
适量饮酒 过度饮酒
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（三） 戒 烟 限 酒
成人一天饮用酒量
◎男性 酒精量不超过25克，≈啤酒750 毫升， ≈葡萄酒250毫升， ≈ 38度的白 酒75克， ≈高度白酒50克；
◎女性 酒精量不超过15克，≈啤酒450 毫升， ≈葡萄酒150毫升， ≈ 38度的白 酒50克。
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（二） 适 量 运 动
• 如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
用
生
上 下 班 时 间
减 少 久 坐 时 间
活、 运 动、 乐 在 其 中
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（二） 适 量 运 动
每年的9月1日为全民健康生活方式日

温馨提示
• 动则有益 • • 多动更好 •
贵在坚持
Hale Waihona Puke 适度量力六、三餐分配要合理，零食要适当
• 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～ 30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～ 40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适 当调整。 • 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:308:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00 进行为宜。 • 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好， 晚餐要适量。 • 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共 同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑
步能使人有健康，美丽、聪明。 • 此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。
健康成人适宜身体活动量
合理运动三要素
• 运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼 梯、游泳等;
• 运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时 是预防疾病的最低要求； • 运动强度：使心率达到 170－年龄（岁） 。
三、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
• 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来 源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性
维生素和矿物质；
• 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多 增加患心血管病的危险性。 • 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉 类50~75 g ，蛋类25~50 g。
四大基石与健康
• • • •
营养界有种说法： 西方人用脑和心吃饭， 中国人用嘴和胃吃饭， 有资料提供：日本人比中国人的人均寿命 高出约10岁。 • 为什么? 今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该 吃什么？怎么吃？吃多少？
健康的概念

健康四大基石
丽水市医院 朱安善饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
瑙鲁岛国人均寿命50岁
国内外研究健康的结果
• 完全符合健康人群：15% • 亚健康人群：70% • 多种疾病状态人群：15%
21世纪健康新概念
• • • • • • • 吃得快 便得快 睡得快 说得快 走得快 良好个性 良好人交际关系
未来社会生命学科两大突破
• 基因工程 • 大脑工程
有关大脑的几个数据
• • • • • • 成人大脑平均重量1400克 神经细胞1000亿个 一天接受8600万条信息 一生动用神经细胞3%-5% 一生勤奋者动用10% 爱因斯坦动用17%
增强大脑功能、延缓大脑衰退
• 到林区、海滨氧气多、负离子多的地 方去锻炼 • 大脑体操-学习 • 良好情绪不会伤害脑细胞 • 科学用脑、不要过劳、不要人为伤害 （过度营养、吸烟、酗酒） • 重视脑营养（三大营养素外、钙、 VA、B、C、E
21世纪健康战略新思维
• 提高全民健康素质 • 关键是养成健康、科学、文明的生活 方式和行为
21世纪人人都享受 生命100年
不活九十多, 就是你的错！
全球6种最不健康生活方式
• • • • • • 吸烟 酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜） 运动不足 应激能力下降 交通事故
健康危险十大因素
• 吸烟环境中逗留1小时，等于吸烟4支 • 对老人、婴儿、妇女危害最大
吸烟者平均寿命减少20—25年
戒烟有利健康
• 戒烟8小时后，血中Co↓正常、O2 ↑正常 • 24小时，心脏病发作减少 • 48小时，神经末梢开始生长，嗅觉和味觉 增强 • 72小时，气管痉挛解除、肺活量增加
• 戒烟1-9个月，咳嗽，气急减轻，体 力增加； • 5年，肺癌死亡率下降接近不吸烟者； • 10年，癌前细胞被健康细胞取代

食物金字塔
• 食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米 饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃 得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一 些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成， 每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应 吃的量最少。 我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要 保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足我们 人体的需要从而保证我们人体的健康。
健康第三大基石：戒烟限酒
戒烟限酒
戒烟限酒绝对是有利健康的，这无 需论证了。但对嗜烟酒者而言，乃 明知故犯，愿牺牲少量健康来换取 自认为的大快乐。这类人缺的不是 对健康技术的求知，而是对健康人 生的正确态度。
健康第四大基石：心理平衡。
只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥 匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐； 第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持 十二个字，能使高血压减少55％，脑卒中、 冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤 减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的 医生是自己，最好的心情是宁静，最好的 药物是时间，最好的运动是步行。
（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体 内有重要的功能，但中老年人摄入过多， 容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油 非但不含胆固醇，而且还能阻止人体吸收 胆固醇。 （4）植物油所含的必需脂肪酸比动物油高， 必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物 质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。
每天吃多少盐？？
烹调用什么油，大有讲究
动物油与植物油
（1）动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要 含有饱和脂肪酸，植物油主要含有不饱和脂肪酸。 一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。（2）动 物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物 油主要含有维生素A和维生素D，这两种维生素和 人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生 素E和维生素K，这两种维生素和血液、生殖系统 的功能密切相关。

进健康。
营养素分类
营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋 白质、维生素、矿物质、水和膳食 纤维等，它们各自在人体内发挥着 不同的作用。
营养素需求
不同年龄、性别和生理状况的人群 对营养素的需求存在差异，需要根 据个体情况制定合理的膳食计划。
健康饮食原则
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食物多样化
为了摄取全面的营养，应尽量 摄取多种食物，包括蔬菜、水 果、谷物、肉类、豆类等。
学会感恩，珍惜身边的人和事，减少 抱怨和负面情绪。
THANKS
感谢观看
过度饮酒会增加患肝脏疾病、癌症、心血管疾病等疾病的风险，还 会影响中枢神经系统，导致记忆、判断和行为能力下降。
酒精依赖和戒酒
长期大量饮酒可能会导致酒精依赖，出现戒断症状，如手抖、出汗、 心悸等，严重时甚至会出现抽搐和昏迷。戒酒需要寻求专业的帮助。
如何戒烟限酒
制定戒烟限酒计划
明确戒烟限酒的目标和计划，包括逐渐减少吸烟或饮酒的频率和 量，最终达到戒烟限酒的目标。
倡导健康生活方式， 促进全民健康素质的 提升。
帮助公民掌握维护和 促进自身健康的基本 知识和技能。
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四大健康基石概述
合理膳食
总结词
合理膳食是保持健康的重要基础，它要求我们摄入适量的营养素，保持营养平衡 。
详细描述
合理膳食包括食物的多样性、适量性和均衡性。我们应该摄入各种不同的食物， 控制总热量摄入，避免高糖、高脂、高盐、高热量食物，增加蔬菜水果和全谷类 食物的摄入，以确保获得足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
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适量运动
运动对健康的影响
增强免疫力
控制体重
运动能够刺激免疫系统， 提高身体抵抗力，减少