下载文档原格式
跨栏技巧要领跨栏技巧要领奥运会的赛场上，跨栏总是最惹人注目的项目之一，因为跨栏富有激情和挑战。
以下是小编为大家整理的跨栏技巧要领，仅供参考，希望能够帮助到大家。
跨栏技巧：（一）110米跨栏技术起跑至第一栏的技术：起跑后正确地跨过第一栏，是跑好全程的重要环节。
起跑器的安装方法同短跑。
起跑后的疾跑，身体前倾角度比短跑小。
起跑到第一栏一般跑8步，身高腿长，弹跳力和速度好的运动员，也有跑7步的。
少年运动员可跑9步或11步。
“跨栏步”：“跨栏步”是指腾空过栏的那一步，包括起跨、过栏两个阶段。
起跨：从起跨腿着地踏上起跨点开始至后蹬结束为止。
一般起跨点距栏架约2米至2.20米，初学者可适当缩短一点。
为了迅速、准确地踏上起跨点，起跨前一步的长度应比倒数第二步短15厘米至25厘米，形成一个快速短步，使身体重心快速前移，为起跨做好准备。
当倒数第二步摆动腿着地时，起跨腿的大腿积极前摆，并用前脚掌准确地踏着起跨点。
摆动腿的大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性与大腿自然折迭，用以加大前摆的速度。
当身体重心移过垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髋、膝、踝与上体成一直线。
起跨腿与地面形成的夹角比短跑要大。
两肩正对前方，摆动腿异侧臂有力地前摆，形成一个向栏“进攻”的动作。
过栏：起跨腿蹬离地面后，身体处于腾空状态，摆动腿大腿随惯性继续高抬，膝关节放松，小腿向前伸展，脚尖勾起，然后，向下向后用力做压栏动作。
上体积极前倾，摆动腿异侧臂前伸，在摆动腿开始下压的时候，上体的前倾度最大。
同时，起跨腿屈膝外展，勾起脚尖，收紧小腿，以大腿带动小腿经体侧向前提拉。
起跨腿同侧臂向后摆动，摆幅比短跑要大。
当臀部快要移过栏架的瞬间，摆动腿积极下压用前脚掌着地，上体适当前倾，髋关节前移，使着地点尽量靠近身体重心射影点，以便转入栏间跑。
栏间跑：110米高栏的栏间距离为9.14米，用三步跑完。
第一步小，第二步大，第三步中。
跑的技术同短跑中的途中跑。
但由于栏间距离是固定的，所以栏间跑要有一定的节奏。
100米栏规则
【原创实用版】
目录
1.100 米栏的概述
2.100 米栏的规则
3.100 米栏的技巧和策略
正文
【100 米栏的概述】
100 米栏是田径比赛中的一项障碍赛，它要求选手在跑步的过程中，需要跨越 10 个障碍物，这些障碍物是由栏杆组成的。
这项比赛考验的不仅是选手的速度和耐力，还需要选手具备良好的技巧和策略。
【100 米栏的规则】
100 米栏的比赛规则如下：
1.比赛距离为 100 米，共设置 10 个栏杆，每个栏杆的高度为
1.067 米。
2.选手需要在比赛过程中，依次跨越这 10 个栏杆，不得碰倒或越过栏杆。
3.如果选手碰倒或越过栏杆，将被判定为失败，需要重新开始比赛。
4.比赛时，选手需要在自己的跑道内完成比赛，不得侵入其他选手的跑道。
5.比赛结束后，选手需要通过终点线，才能算是完成比赛。
【100 米栏的技巧和策略】
100 米栏是一项需要技巧和策略的比赛，以下是一些常见的技巧和策略：
1.起跑：起跑时，选手需要尽可能的靠近起跑线，以便更快的启动。
2.跨栏：跨栏时，选手需要保持身体平衡，同时要有足够的力量和速度，以便快速跨越栏杆。
3.栏间跑：栏间跑时，选手需要尽可能的快跑，以便在比赛中取得优势。
4.跳跃：跳跃时，选手需要保持身体平衡，同时要有足够的力量和速度，以便快速跨越栏杆。
5.终点冲刺：终点冲刺时，选手需要尽可能的用力，以便在比赛中取得优势。
总的来说，100 米栏是一项既考验速度和耐力，又考验技巧和策略的比赛。
100米栏规则（原创版）目录1.100 米栏的简介2.100 米栏的规则3.100 米栏的技巧4.100 米栏的历史正文【100 米栏的简介】100 米栏是田径比赛中的一种障碍赛跑项目，属于短距离跑和障碍赛结合的一种运动。
比赛中，选手需要在 100 米的距离内，跨越 10 个栏架，其中每个栏架的高度为 1.067 米，栏架之间的距离为 9.14 米。
100 米栏比赛不仅考验选手的速度和爆发力，还需要选手具备良好的技巧和节奏感。
【100 米栏的规则】1.选手需要在起跑线后站立，起跑时必须使用起跑器。
2.比赛开始后，选手需要尽快跨越第一个栏架，之后每隔 9.14 米就需要跨越一个栏架。
3.选手在比赛过程中，不得故意推倒或撞倒栏架，否则将被取消比赛资格。
4.选手在跨越栏架时，可以使用任何方式，如跨过、跳过或滑过。
5.比赛结束后，选手需要通过终点线，成绩才会被正式记录。
【100 米栏的技巧】1.起跑：起跑时，选手需要保持低姿态，以便迅速跨过第一个栏架。
2.栏间跑：在跨越栏架之间，选手需要保持高速奔跑，同时注意栏架的位置，以便准确跨过。
3.跨栏：选手在跨栏时，可以采用单脚起跳或双脚起跳的方式，以确保快速、稳定地跨越栏架。
4.节奏感：100 米栏比赛中，选手需要保持良好的节奏感，以便在速度和技巧之间取得平衡。
【100 米栏的历史】100 米栏比赛最早出现在 1896 年的第一届现代奥运会上，最初栏架的高度为 1.2 米，后来逐渐降至目前的 1.067 米。
在过去的百年时间里，100 米栏比赛一直是奥运会、世锦赛等各大田径赛事的重要项目之一。
100米跨栏技巧100米跨栏技术动作女子100米栏的栏间距离为8.5米，应用快速的三步节奏跑过，因栏架低，过栏时上体不需要过分前倾，在栏间跑的过程中，躯干前倾角度的改变也不像110米栏那样明显。
栏间三步跑的步长比例合理是栏间跑技术中的一项重要原则。
运动员一旦过栏之后，必须采用有效的步长来保持高步频跑动。
栏间跑步长比例模式为：1.60米、1.95米、1.85米，起跨点距栏架2.00米，下栏着地点1.10米。
过栏后的第一步是三步中最短的一步，这是由于前面的过栏动作使身体的动量有所降低。
如果第一步质量高(指步长和蹬地)，那么就能保持良好的栏间跑节奏。
要获得最理想的动作连接(即过栏和栏间跑的连接)特别应注意摆动腿和起跨腿在栏间跑第一步时的动作连续性。
第二步是三步中最快的一步，它通常接近于平跑步长。
第三步一般比第二步短，这是为了给起跨作准备，也是栏间跑速度最快的一步。
栏间跑技术与短跑技术有些不同，短跑运动员的步长差为5-7厘米，跨栏运动员的步长差则大些。
两臂动作幅度也较大，经常改变躯干前倾角(栏前加大，栏间缩小)，因此，栏间跑的节奏具有非常重要的意义。
对跨栏运动员来说，节奏是获得优异成绩的基础。
在训练的过程中，跑的节奏的形成与专项身体素质的提高，特别是速度素质的提高有着密切的联系。
随着专项身体素质的提高，支撑与腾空时间的缩短，使栏间跑的节奏更快更接近平跑。
高水平运动员在栏间距离上有时会感到"紧"的束缚，因此，要专门练习高频跑，缩短步长，改善栏间跑节奏，提高栏间跑的速度。
100米跨栏技巧1、身体柔韧训练先行，抓紧练身体柔韧性，这是你跨得过去的保障。
2、体能准备，你要确定你能轻松跑完100米，否则你的体能出现问题，后半段可能失误，因为你技术再好，没有体能支撑，到最后几米，动作也做不出来。
很可能导致动作走形。
3、跨栏技术，跨栏对于初学者，还谈不上每一个动作的节拍以及幅度，往往技术难点就在于你的抬腿跨栏的时间把握，要克服胆小的心理，往往是你越胆小，动作越走形，摔得就越疼。
跨栏跑男子110米栏，栏高1.068米、栏间距离9.14米；女子100米栏, 栏高84厘米、栏间距离8.5米；过栏技术过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同，攻栏腿打直迅速下压身体前倾，注意重心前移，过腿夹紧要摆正.（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。
摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。
上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
（3）下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
栏间跑技术110m.100M栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。
第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。
110米、100米栏跑全程跑技术110米、100米栏全程跨栏跑的技术具有每个跨栏周期时间较短、动作频率快、栏间跑三步步相差不悬殊、向前性好、身体重心起伏不大等优点。
跨栏技术知识点总结基本动作跨栏项目最基本的动作包括起跑、跨越、着地、节奏和推进。
起跑时，运动员需要采取正确的起跑姿势，身体重心前倾，膝盖稍微弯曲，双手放在起跑线上，脚趾用力蹬地，迅速冲向第一个栏架。
在跨越栏架时，运动员需要保持上半身和下半身的配合，采取抬腿、提膝的动作，同时通过腰部的力量将身体向前推进，保持速度不减。
在着地后，要尽快恢复正常的奔跑姿势，以便继续冲刺到下一个栏架。
在整个过程中，运动员需要保持良好的节奏和呼吸，以维持自己的速度和力量。
训练要点1. 爆发力训练跨栏项目对运动员的爆发力要求非常高，因此爆发力训练是非常重要的。
这包括了提高起跑速度、跨越高度和跨越频率的训练。
常见的训练方法包括：蛙跳训练、单腿蹲跳训练、跳跃深蹲训练等。
这些训练可以有效提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力，有助于提高其在跨栏比赛中的表现。
2. 技术训练在跨栏项目中，良好的技术是取得优异成绩的关键。
因此，运动员需要进行大量的技术训练，包括起跑姿势、跨越动作、着地姿势等。
需要特别注意的是，跨栏是一项高速奔跑的比赛项目，所以在技术训练中要特别注重运动员的节奏和配合能力，使其能够在高速奔跑的情况下保持良好的技术动作。
3. 身体素质训练除了爆发力和技术训练外，身体素质训练也是跨栏项目中不可或缺的一部分。
这包括了力量训练、柔韧性训练、耐力训练等。
力量训练可以提高运动员的爆发力和抗压能力，柔韧性训练可以提高其在跨越栏架时的灵活性和稳定性，耐力训练可以帮助运动员在比赛中保持更长时间的高速奔跑状态。
4. 调整节奏在比赛中，运动员需要根据栏架的高度和距离来调整自己的节奏。
通常来说，栏架较低时，运动员需要保持较快的速度和高频率的跨越动作；而栏架较高时，则需要放慢速度，加大步幅，以便更好地完成跨越动作。
因此，在训练中要经常进行不同高度的栏架训练，帮助运动员适应不同的比赛情况。
5. 心理训练心理素质在比赛中也起着非常重要的作用。
跨栏项目是一项需要高度集中和冷静的比赛项目，运动员需要在高速奔跑的情况下保持良好的心理状态。
正确跨栏知识点总结一、跨栏比赛的规则1.1 距离和障碍物设置跨栏比赛的距离通常有60米、100米和110米三种，男女选手的障碍物高度不同，男子110米栏的栏高为106.7厘米，女子100米栏的栏高为84厘米。
障碍物的间距为9.14米，比赛过程中，选手需要越过10个障碍物。
1.2 比赛规则在比赛中，选手需要从起跑线开始，按规定的节奏和步伐越过10个障碍物，最终到达终点。
在越过障碍物时，选手需要用腿部的一条腿越过障碍物，而不是整个身体。
每次越过障碍物时，选手需要用手触碰在栏杆的上方。
如果选手在越过障碍物时撞倒了栏杆，需要在撞倒的栏杆前精确地立起栏杆，并在之后继续比赛。
如果选手在跨栏比赛中有任何形式的作弊行为，将会被取消比赛资格。
1.3 计时跨栏比赛将由计时员计时，计时员将精确地计算选手的起跑时间和到达终点的时间，计算出选手的成绩。
同时，在比赛的起跑线和终点线上，设有起跑器和终点器，用于精确地监测选手的起跑和终点时间。
二、跨栏比赛的技术要点2.1 起跑和节奏起跑是跨栏比赛的一个重要环节，选手需要在起跑时迅速地蹬地起跳，并在保持良好的姿势的同时迅速前进。
在起跑后，选手需要保持良好的越栏步伐和节奏，每次越栏需要有固定的节奏，眼睛需要注视着第一栏。
越栏的节奏和步伐是非常重要的，选手需要具备稳定的技术和良好的心理素质，确保在比赛中保持冷静和集中。
2.2 越栏技术越栏是跨栏比赛中最重要的技术动作之一，越栏的技术要点主要包括：腿部的高抬和快速收回、身体的前倾和收缩、手部的挥动和触碰栏杆。
在越栏过程中，选手需要先将腿抬起，在栏杆的上方用手触碰，然后迅速地用腿跃过栏杆，通过身体的前倾和收缩来保持稳定。
越栏的手部动作主要是为了保持平衡和调整节奏，在越栏过程中需要用手轻触栏杆，确保越栏的稳定和准确。
2.3 跑道选择和角度把握在跨栏比赛中，选手需要选择合适的跑道和角度，以确保最大程度地减少时间和力量的损耗。
跑道的选择应尽量靠近内侧，减少弯道的长度，角度的把握需要适当，确保在越栏时能够保持平稳和灵活的状态。
100米跨栏简介100米跨栏是田径比赛中的一项项目，运动员需要跑完100米的距离，并越过10个跨栏。
这项比赛要求运动员拥有出色的速度、灵活性和协调性。
本文将介绍100米跨栏的规则、训练方法以及一些成功的案例。
规则100米跨栏的比赛规则主要包括以下几点：1.预备姿势：运动员必须在起跑线上做出预备姿势，双手触地，足尖触地，但不得超过起跑线。
2.起跑：比赛开始后，运动员从起跑线出发，奔向第一个跨栏。
3.跨栏：运动员要越过10个跨栏，每个跨栏约高1米，跨栏顺序是固定的。
运动员可以选择直接面对跨栏跳跃，或是采用剪刀腿的方式。
4.跑道：比赛进行时，运动员需一直保持在自己所在的跑道内奔跑，不得越线。
5.终点：运动员跨过最后一个栏杆并通过终点线后，比赛结束。
训练方法以下是一些常见的100米跨栏训练方法：1.跑步训练：跑步是100米跨栏项目中最基本也是最重要的训练内容。
运动员需注重提高速度和爆发力，可以采用短跑、间歇跑等训练方式。
此外，也可以通过爬坡跑、负重跑等方式来增加训练强度。
2.技术训练：在跨栏项目中，技术十分重要。
运动员需要学习正确的跨栏动作，提高协调性和灵活性。
可以通过反复练习基本跨栏动作，如抬腿、腿部弹跳等，以及进行模拟比赛的训练。
3.强化训练：为了提高运动员的耐力和肌肉力量，可以进行强化训练，如重量训练、爆发性训练等。
这些训练能够增加运动员的爆发力和跨栏时的稳定性。
4.灵敏度训练：在100米跨栏项目中，灵敏度是非常重要的。
运动员可以进行一些灵敏度训练，如平衡练习、灵活度训练以及节奏感培养等，以提高对节奏和动作的感知能力。
成功案例以下是一些在100米跨栏项目中取得成功的案例：1.刘翔：刘翔是中国田径界的传奇人物，他在2004年雅典奥运会上以12.91秒的成绩创造了男子110米跨栏的世界纪录，并获得金牌。
他的成功得益于坚持不懈的训练和出色的技术。
2.苏珊娜·科斯拉：苏珊娜是世界女子100米跨栏项目的纪录保持者，她在1988年奥运会上以12.21秒的成绩夺得金牌。
100米跨栏比赛相信大家对跨栏这项运动不陌生吧，今天店铺要讲的，是100米跨栏比赛。
100米跨栏比赛简介100米跨栏，简称100米栏属田径中的径赛项目的一种。
100米栏由100米直道和跑道上的10个跨栏组成，运动员要分别跨过这10个栏并首先冲过终点才算获胜。
现时奥林匹克运动会田径项目中，100米跨栏为女性竞赛项目。
100米跨栏的栏高为840毫米(mm)(若以英制方式计算为2英尺9英吋/2.75英尺)。
比赛时，运动员必须跨越10个栏架，根据国际田径联合会(IAAF)之规则，女子100米跨栏的10个栏架在跑道上的设置方式如下：首个栏架与起点距离为13米;栏架与栏架距离为8.5米;最后一个栏架与终点距离为10.5米。
除故意用手推或用脚踢倒栏架外，身体其它部位碰倒栏架不算犯规。
100米跨栏比赛竞赛规则在田径比赛中，所有赛跑项目参赛者的名次取决于其身体，躯干(不包括头、颈、臂、腿、手或足)抵达终点线后沿垂直面为止时的顺序，以先到达者名次列前。
在任一赛次中，按成绩录取进入下一赛次时如遇运动员成绩相等，则终点摄像主裁判应考虑有关运动员的1/1000秒的实际成绩。
如果成绩依然相等，则有关运动员均应进入下一赛次。
如实际条件不允许，应抽签决定进入下一赛次的人选。
在决赛中第一名成绩相同，裁判长有权决定是否重赛，若无条件重赛，则并列第一;至于其它名次成绩相同，按并列处理。
在国际赛事中，所有400米或以下距离的径赛项目必须采取蹲踞式起跑。
400米以上(不含400米)的径赛项目均采取站立式起跑。
对于第一次起跑犯规的运动员必须给予警告(出示黄牌)，之后，无论哪位选手在起跑犯规都将被取消比赛资格(出示红牌)。
在100米跑、200米跑和100米跨栏、110米跨栏比赛中，如果顺风超过2米/秒，所创成绩都不能成为新纪录。
100米跨栏比赛动作技术女子100米栏的栏间距离为8.5米，应用快速的三步节奏跑过，因栏架低，过栏时上体不需要过分前倾，在栏间跑的过程中，躯干前倾角度的改变也不像110米栏那样明显。
跨栏跑技术分析目的与任务：通过教师讲解，掌握跨栏跑的基本技术特点，并能够指导跨栏跑的教学和训练。
跨栏跑的技术可分为：起跑至第一栏技术、跨栏步技术、栏间跑技术及全程跑技术。
跨栏跑的成绩主要取决于运动员的平跑速度、过栏技术及跑跨结合的能力。
跨栏跑技术的好坏常用平跑与跨栏跑成绩的差值来评价。
一、110米跨栏跑技术110米栏从起跑线至第一栏的距离为13.72米，运动员—般跑7步或8步；全程共有l0个栏9个栏间，每个栏间距离为9.14米，需跑3步；最后一架栏至终点为14.02米，约6步左右。
(一)起跑至第一栏技术起跑至第一栏的主要任务是：使身体迅速摆脱静止状态，积极加速并准确地踏上起跨点，为过好第一架栏和形成良好的栏间节奏，做好心理与身体上的准备。
适宜的起跑至第一栏技术应符合以下要求：1．明确起跑器的安装。
起跑至第一栏如跑8步，应将起跨腿放在前起跑器上。
应注意，起跑的“预备”姿势重心要保持在一个较高的位置，这有利于上体较早的抬起和快速地蹬离起跑器。
2．积极地加速。
起跑后要利用积极的后蹬和有力的摆臂使速度逐渐加快，上体抬起的速度比短跑要早些。
大约在第6步时基本达到短跑途中跑的姿势。
3．准确地踏上起跨点。
起跑后步长要稳步准确地增加，起跨前倒数第二步达到起跑时的最大步长，最后一步要积极准确地踏上起跨点，并形成一个积极而又迅速的短步。
4．快速积极的栏前短步。
栏前最后一步是一个比倒数第二步短约10一15厘米的短步，是为了保持起跨时较高的重心位置(起跨时重心下降约l厘米)，提高重心前移的速度为跨越第一架栏做好心理及技术上的准备。
(二)跨栏步技术过栏技术也称作跨栏步技术，是指起跨脚踏上起跨点到摆动腿的脚着地这一时期所表现出的技术动作。
为便于分析，我们将其分为起跨攻栏和下栏着地两个阶段。
1．起跨攻栏技术见图1(1)一(3)。
是指从起跨脚踏上起跨点至重心腾空后达到最高点这一时期。
起跨攻栏阶段的任务是保持较高的水平速度，使身体重心达到过栏所必须的腾起高度。
起跨攻栏阶段是跑跨结合的关键技术，这一阶段中的任何失误都会在下栏着地及栏间跑时反映出来，因此起跨攻栏技术是整个跨栏步技术的关键。
适宜的起跨攻栏技术应符合下列要求：(1)适宜的起跨距离。
起跨距离适当可以减小起跨离地时的蹬地角度，有助于摆动腿向前上方的摆动，加大身体腾空时水平分力的比例。
优秀运动员的起跨距离为2.00一2.20米。
(2)保存较高的身体重心位置。
由于栏前短步技术的作用，使身体重心在支撑时下降幅度小(1—2厘米)、移动速度快。
这样可以较好地减小整个跨栏步的重心波动差，有助于起跨攻栏阶段重心腾起角度的减小。
(3)支撑时较大距离的前移。
起跨脚着地到离地这段时问，重心移动的距离约60一70厘米，用时0.11一0.13秒。
优秀运动员大都在争取重心总移动距离不变的前提下，适当加大后支撑与前支撑的比例，以此来达到提高后蹬效果的目的。
(4)摆动腿积极前摆。
摆动腿的前摆在后蹬时是与起跨腿互为作用，摆动腿的积极前摆有助于起跨腿力量、速度、方向、角度的把握；摆动腿腾空后与躯干互为作用，促进躯干积极的前倾，加大两腿的分腿角度(约125度)，有利于摆动腿小腿问前摆伸动作的进行。
(5)躯干积极前倾。
躯干在起跨腿蹬离地面后表现出积极的攻栏意识，在起跨攻栏结束时达到最大幅度的前倾(约43度)。
积极的前倾攻栏，有助于起跨腿的提拉，有助于摆动腿迅速向前上方的继续抬摆和小腿向前的摆伸。
(6)身体各部分的协调配台。
在起跨攻栏阶段身体各部分的协调配合对动作迅速、协调、连贯的完成有着十分重要的意义，如两臂的动作协调有利于身体平衡抵消身体的旋转，而且摆动腿异侧臂的前伸，对摆动腿的攻摆和躯干的前倾攻栏都起着重要作用。
2．下栏着地技术见图1(3—5)。
是指身体重心腾空达到最高点，到摆动腿脚着地支撑这一动作过程。
此阶段的任务是使身体平稳、快速地转入栏间跑，尽可能地减少水平速度的损失。
从理论上讲下栏动作是从重心腾空达到最高点后开始的，因为此时重心开始处于下降阶段。
但事实上，下栏的动作和意识均早于此时。
从动作上讲，在摆动腿的前脚掌接近栏板就开始了下压动作，同时起跨腿也在此时开始向前提拉的动作。
从意识上讲运动员要树立“抬腿即下压”的概念，而不应有腾空过栏的感觉。
合理的下栏着地技术应符合下列要求：(1)摆动腿积极下压，起跨腿迅速提拉。
摆动腿脚一过栏板就应进行积极的下压动作，在着地瞬间保持膝关节伸直。
同时起跨腿大小腿折叠外展，脚背屈并外翻，膝关节领先经腋下向前上方迅速提拉。
摆动腿脚着地后起跨腿已提拉至身体的侧前方。
两腿的动作要协调配合动作连贯。
应注意的是，下压与提拉的动作应同时开始，这样会使两腿的剪绞动作进行得充分有力。
(2)保持较高的重心位置。
下栏着地瞬间，摆动腿脚掌先着地，为减小对地面的冲击力，通过踝关节进行缓冲。
在着地支撑时膝关节要保持伸直，使着地时的重心高度高于起跨时的重心高度。
图1：110米跨栏步技术(3)着地角度大，速度损失小。
优秀运动员在下栏着地时，着地点距栏架的距离约为1.40米，着地角度为78度左右。
重心投影点约在着地点后15厘米。
这一系列动作均为水平速度损失的减小创造了有利的条件。
水平速度的下降率是评价运动员跨栏跑好坏的重要指标之—。
(4)身体各部分的协调配合。
在下栏着地过程中，上体配合摆动腿的下压自然地向上抬起。
摆动腿同侧臂自然向前摆动，摆动腿异侧臂由前上方向后下方做较大幅度的划摆，以抵消起跨腿从体侧提拉沿身体纵轴所产生的旋转力。
(三)栏间跑技术栏间跑技术是指从过栏后摆动腿脚着地点至起跨脚踏上起跨点这段距离中，所表现出来的技术动作特征。
栏间跑阶段的主要任务是：尽可能地加决栏间节奏，提高跑速，为过下一栏创造必要的前提条件。
在栏高固定、栏距固定的条件下，栏间跑也就形成了与短跑不同的特殊的步数、步频、步长等技术特点。
栏间跑第一步步长最小，其距离约为1.60米，其任务是尽快地将跨栏动作转变为平跑动作，为栏间跑的节奏和速度的发挥奠定良好的基础。
第一步小的原因在于过栏时腾空时间较长，腾空高度较高，速度下降较大；下栏时膝关节几乎无缓冲，后蹬时无法充分发挥大肌群力量；起跨腿从体侧向前提拉，减小了向前摆动的力量与幅度；后蹬角度大于平跑时的角度。
为此，为争取第一步必要的步长，应充分发挥踝关节在后蹬时的力量，依靠起跨腿的积极前摆来获得所需要的步长，保证栏间跑速和节奏的发挥。
近年来栏间跑第—步有增大的趋势，这点应引起我们的注意。
栏间跑第二步步长最大，其步长约为2.10米左右。
动作外形上与短跑基本相近。
这是由于此时运动员的跑动已消除了栏架对运动员的影响，运动员的主要精力在努力争取步速上。
对于身体较高的运动员来说，即使这样的步长仍短于他们的常态步长，因此“屈蹬”技术在此表现得较为明显，这对于步频的加快和步速的提高有着十分积极的意义。
栏间跑第三步步长中等，步长约为1.95米。
这与起跨攻栏阶段是紧密相连的、运动员在此时要为起跨攻栏做难备：动作特点表现为，摆动腿下压积极，着地点靠近重心投影点，重心处于较高的位置，起伏不明显，速度达到最高点。
栏间跑技术见图2。
图2：110米栏栏间跑技术(四)全程跑技术全程跑的任务是合理地将跨栏步技术与快速的栏间跑技术紧密的结合起来，使运动员的体能得以充分的发挥。
我们可以将110米栏的全程跑看成一个整体，但在这个整体中的各个阶段是有所差异的。
全程跑中首先要过好第一架栏，这对于速度的发挥，节奏的建立以及运动员树立自信心等都有着十分重要的意义。
全程跑的前三架栏属于加速阶段，此阶段应尽可能积极加速，以使速度得以充分的发挥。
第四栏至第六栏运动员大都达到本人的最高跨栏周期速度，此时的前半部分，运动员应在达到最高速度的情况下，思想上适当地略有放松，以使动作更加轻快、灵活、流畅，后半部分运动员要继续努力争取将最高速度保持的尽可能长些。
第七至第九栏由于运动员的体力呈逐渐下降的趋势，此时运动员应注意在技术上控制动作不变形，在速度上避免下降过快。
第十栏是最后一架障碍，过此栏时，运动员要加快下栏动作的速度，过栏后迅速冲向终点，应建立终点冲刺从第十栏开始的意识。
由图3我们可以了解目前世界优秀运动员跨栏跑速度曲线的变化。
图3：24、25届奥运会运动员速度曲线比较跨栏跑技术几种主要评价指标：1．全程跑技术状况＝110米栏一110米跑(数值越小说明技术水平越好)。
2．跨栏跑速度利用率＝跨栏周期平均速度/平跑速度。
3．跨跑结合能力＝栏间跑第一步速度/跨栏步速度。
4．跑跨结合能力＝跨栏步速度/栏间跑第三步速度。
二、女子100米跨栏跑技术女子100米跨栏跑基本上是从男子110米栏演变过来的，因此阶段划分与110米栏相同。
起跑至第一栏为13米，栏间距离为8.5米，栏高84厘米，最后一栏至终点为10.50米，全程10架栏。
由于栏架高度与运动员身高相比，相对较低，因此全程跑时身体重心起伏较小，跨栏步动作幅度小，动作自然，更接近于平跑。
(一)起跑至第一栏技术起跑至第一栏，运动员一般跑八步或七步，由于栏架相对较低，“预备”时臀部抬起的高度比男子相对低一些，起跑后前几步上体的前倾稍大于男子110米栏。
但在例数第二步时身体也需基本达到途中跑姿势，并为起跨攻栏做准备。
起跨前最后一步步长比前一步缩短10—15厘米，动作要积极以便提高起跨攻栏时的速度。
八步的步长大致为：0.65、1.05、1.35、1.40、1.50、1. 60、1.75、1.65米，起跨点距栏为2.00米。
(二)跨栏步技术从跨栏步看女子100米栏与男子110米栏相比较，无论从动作外形、动作结构、节奏特点等方面均无很大的差异。
但女子l00米栏的栏高大都低于运动员的腿长，这就使女运动员感到过栏相对较容易，技术特点上表现为跨栏步距离较短，动作幅度较小，过栏时身体起伏不大，波动差小，更加具有跑栏的技术特征见图4。
图4：女子100米跨栏跑技术1．起跨攻栏技术。
女子100米栏起跨的适宜距离在1. 90一2.00米，起跨时前脚掌积极着地，髋、膝、踝三关节缓冲不大，身体重心保持较高的位置并快速地通过支点。
后蹬离地前的角度大致在70度左右。
摆动腿前摆幅度加大，摆动高度大致与地面平行。
摆动腿抬至最高点后要立即下压，使小腿向前摆伸的速度快于110米栏。
上体前倾和摆动腿异侧臂前摆的幅度均不是很大，与平跑更为接近。
攻栏结束前两腿的最大分腿角度在120度左右。
2．下栏着地技术。
从动作外形上讲，着地应是从重心腾起达到最高点时开始，但由于重心腾起后惯性的作用，运动员在重心达到最高点前，摆动腿已开始了下栏动作。
摆动腿的下栏着地动作开始于脚到达栏板时，此时，运动员小腿向前摆伸动作已完成，为减小空中动作的时间，摆动腿下压动作应快速有力。
着地瞬间运动员以前脚掌着地，膝关节伸直。
