怎么瘦腰瘦臀 教你2套减肥操

4组火爆瘦肚减肥操！每天坚持10分钟！你的性感由你掌控！
每日练瑜伽
今天小编给大家推荐9个常见的腰腹练习动作，每天坚持10分钟，你想要的只能自己给自己!各位菇凉们只要坚持下去，从此告别小肚腩，各种露脐装随便穿，想怎么性感就怎么性感，赶紧学习起来吧!做健康快乐的瘦美人!
NO.1：双脚离地，双手左右变换向下抛。

NO.2：双手撑地，两腿模拟脚踏车动作。

NO.3：重心放在臀部，双腿并拢前后收缩，双手配合前后伸展。

NO.4：身体平躺，双腿并拢往上提拉。

一般最先胖起来的地方都是肚子，要瘦起来也是肚子最先有效果，但是平时工作忙没时间去健身房，那么在家也可以有简单的瘦肚子练腹肌的方法。

瘦腰运动指南瘦腰的最佳动作瘦腰运动指南：瘦腰的最佳动作在现代社会中，健康和美丽成为人们追求的目标。

而一个修长纤细的腰线无疑是让人心动的理想。

想要拥有漂亮的腰部曲线，除了合理的饮食控制外，适当的瘦腰运动也是必不可少的。

本文将为您提供一份瘦腰运动指南，介绍最佳的瘦腰动作，帮助您实现完美的腰部线条。

1. 练习腹横肌的收缩运动腹横肌是腹部重要的肌肉群之一，它覆盖在腰部和腹部，是塑造腰部线条的关键。

练习腹横肌的收缩运动是瘦腰的最佳选择之一。

步骤：1) 平躺在地上，将双腿弯曲抬起，并保持双脚平放在地面上。

2) 两手放在腰部两侧，掌心朝下，感受腹横肌的收缩。

3) 慢慢收缩腹横肌，尽量将腹部向内收缩，保持收缩5-10秒。

4) 放松腹部，恢复原位，进行10-15次重复。

2. 侧卧抬腿运动侧卧抬腿是一种可以有效刺激腰部侧面肌肉的运动，有助于减少侧腰的赘肉，使腰线更加优美。

步骤：1) 侧卧在地面上，保持身体的侧面挺直。

2) 靠近地面的手臂可以伸直支撑身体，也可以弯曲放在头部下方做稳定支撑。

3) 抬起外侧的腿，保持膝盖微微弯曲，慢慢向上抬至舒适的位置。

4) 保持姿势稳定，稍作停留，然后慢慢放下腿部。

5) 进行10-15次重复后，换另一侧进行同样的动作。

3. 核心肌群的训练核心肌群指的是负责保持身体平衡和稳定的肌肉群，包括腰腹部的肌肉。

通过针对核心肌群的训练，可以有效增强腰部力量，塑造纤细窈窕的腰线。

步骤：1) 平躺在地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前。

2) 用腹肌的力量抬起上半身，使肩部离地并保持该位置数秒。

3) 慢慢放下上半身，使肩部回到地面。

注意控制动作的速度和幅度。

4) 进行10-15次重复。

4. 双腿交替抬高运动双腿交替抬高是一种简单有效的运动，可以有效刺激腰部肌肉，并有助于燃烧腰部脂肪，让腰部线条更加紧致。

步骤：1) 平躺在地面上，双腿伸直并轻贴地面，双手放在身体两侧。

2) 同时抬起左腿和上半身，使右手的手肘和左膝盖接触。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢生活常识分享三式臀部瘦身减肥操有效甩肥肉导语：现在的年轻人工作都是坐着，而且一坐就坐一整天，导致臀部肥胖难看。

今天减肥达人教你塑臀的有效减肥操，帮助你有效甩肥肉变翘PP。

减肥不仅仅只是因为肥胖，还有些妹子是为了追求更加完美的身材，比如塑造完美的臀部。

今天减肥达人教你塑臀的有效减肥操，帮助你有效甩肥肉变翘PP。

瘦臀操一：挥腿左边靠近椅子背站立，用左手抓住椅子背，这样能够方便一点。

然后右脚用力的向前、上、右三个位置摆动，这个动作重复十次。

再移动椅子的位置，并挥动左腿，保持呼吸协调，活动量尽量大一点，挥腿的范围尽量宽一点，这样的节奏更能促使臀部减肥。

瘦臀操二：跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手掌朝下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力的让身体离开地，上半身和腿在一条直线上。

然后慢慢的放下大腿，并右侧躺下。

重复这个动作10次，然后在按前面的方法锻炼左侧，同样做十次。

瘦臀操三：转腿坐在地上，屈膝，脚保持绷紧的状态，脚掌尽量的靠近大腿，手掌从后面撑地，在保持该姿势的情况下，缓慢的将双膝向左转和向右转，尽量触地，重复二十次即可。

坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。

每天做3次，每次做10下。

瘦臀运动：双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。

每天做3次，每次做10下。

减肥健身操 8招打造比性感曲线减肥健身操8招打造比性感曲线减肥健身操现在虽然是冬天，可是也不能成为放任身材走样的理由哦，因为时间过得很快，冬天不控制，临到了夏天才来减肥就晚了!可是冬天免不了吃多一点，又要减肥，该怎么办呢?没关系，多运动的话一样可以帮你控制身材!这组可以紧致你的屁股、腹肌和大腿肌肉的比基尼燃脂健身操就可以帮助你!训练频率：每周至少练习3次，每次练习一套完整动作，每组动作练习12-15次需要的东西：哑铃，棍子，小球，瑜伽健身带(或着弹力带，如果都没有，找你家有弹力的绳子代替)减肥健身操第一步1. 两腿分开站在地上，踩住健身带的中间位置，2. 双手抓住瑜伽健身带的两端，微微下蹲，身体向前;3. 左脚伸直站稳，右脚伸直微微向上抬起;4. 身体跟着站直，并向左侧倾斜;5. 换成左脚抬起，反复练习;减肥健身操第二步1. 两腿分开站立，左手叉腰，肩部放松;2. 右手伸直，拿起哑铃到与肩同高，掌心向下;3. 将右手向右上方伸展，到与身体成一个平面，其他部位保持不动;4. 右手下放到腰部，在这个过程中，手臂要一直伸直，不能弯曲;5. 重复练习以上动作2分钟;减肥健身操第三步1. 双脚尽可能分开，身体下蹲扎马步，上身保持直挺;2. 左手叉腰，右手弯曲，抓住哑铃;3. 右手向上完全伸展，尽可能拉伸，眼睛看着右手，左手自然放在身侧;4. 同时带动双脚伸直，身体有一种挺拔向上的感觉;5. 换成左手抓哑铃，继续练习;减肥健身操第四步1. 站在地上，双手向后摆出，反手抓住棍子的两端;2. 身体要站直，腹部微微往内收;3. 膝盖微微弯曲，同时双手手肘弯曲，将棍子往上提升，靠近屁股位置;4. 如此循环练习12-15下;减肥健身操第五步1. 找一个楼梯或者箱子，将左脚踏上上一层，右脚在下伸直，两脚成前后弓步;2. 身体向前倾，双手握住哑铃，自然伸直垂在左脚两侧;3. 身体重心后移，右腿微微弯曲，上身挺起;4. 双手弯曲，将哑铃放在腰侧;5. 换成右脚在上，继续练习;减肥健身操第六步1. 仰卧在地上，双脚弯曲成90°抬起;2. 双手抓紧哑铃，手肘弯成90°;3. 双手向上完全伸直，掌心相对，此时手臂与身体成90°，腿部动作不变;4. 循环练习2分钟;减肥健身操第七步1. 跪在地上，右脚膝盖后夹住一个哑铃，脚跟上抬;2. 右手撑住地面，左手向前上方伸直，与肩同高;3. 换成左腿夹住哑铃，右手上举，重复练习;减肥健身操第八步1. 躺在地上，双手抓住一个小球，没有的话可以用随便一个东西代替;2. 左脚向外伸直抬起，右脚弯曲成90°，上身微微向右上方侧转;3. 左脚弯曲向上，右脚向外伸直抬起;4. 同时身体向左侧弯曲，练习12-15次。

瘦腰瘦腿健身操怎么做瘦腰瘦腿健身操怎么做1方法/步骤1、首先是仰卧抬腿：30个一组，做4组。

2、做个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

3、侧卧，一只手支着头，一只手扶着床，做侧抬腿。

留意，脚尖向上，，脚跟向上，另一条腿卷起来，速度不要太快，不要猛滴把腿抬起来，缓慢抬起来。

假如做完了，屁屁侧面会有发酸的感觉。

这个动作每条腿做20下，最终一个要抬起来停一会儿在换另一条腿，也做4组动作。

4、侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉，不是全做完才拍哦。

要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿。

瘦腰瘦腿健身操怎么做2每星期三次，连做8个星期，你就会有惊人的发觉：令人艳羡的双腿、提升了的臀部和紧致的小蛮腰。

1、跪地提臀目标：股四头肌、臀部、臀大肌跪在地上，脚背贴地，两脚微分，手持长棒放在背后，上身直立。

臀部抬起，当你翘起骨盆的时候使得臀大肌也受到压力。

停顿一秒，然后放下来，重复。

2、屈伸腿筋目标：腿筋、股四头肌、腓肠肌、腹肌。

Step1：面对着墙坐在健身球上，膝盖弯曲90度，脚趾抵墙，双脚是分开的，但是脚跟挨在一起。

手臂在身体两边伸直，手掌朝后。

Step2：脚用力往后推，使得双腿伸直。

停顿一秒，然后渐渐屈膝滚动回初始位置。

重复。

3、球上抬大腿目标：臀部、股四头肌、腿筋躺在健身球上，手掌朝地位于肩膀下方，手指指向前方，双腿向后伸直。

抬起双腿，到达臀部的'高度，转动大腿使脚趾指向两侧。

运动这件事情上能够坚持，再搭协作理的饮食的话，那么是可以很好的关心你起到减肥瘦身的成效的，所以减肥的伴侣也应当留意持之以恒。

瘦腰健身操瘦出魔鬼身材
80、60、80，看到这三个数值，不少女性想起了上身的比例情况，是的，腰部苗条才更能体现女性的曲线美。

下面为大家推荐瘦腰健身操，让你瘦出魔鬼身材不是梦，不需要疲惫的跳呼啦圈，不需要卖力的做仰卧起坐，只要坚持简单的几招瘦腰健身操，就能瘦出好身材。

简单而有效的瘦腰健身操，坚持就有奇迹哦!
瘦腰健身操第一节：
Step1，身体挺立平坐，双膝弯曲，双手轻轻抱住膝盖关节处。

Step2，将双腿向上提升，身体略微向后倾，注意调节呼吸，保持身体平衡。

Step3，将左腿提起伸直，足部紧绷，此时会感觉腰腹部有绷紧的感觉，这说明你的姿势已正确了。

双腿交叉进行各五到十次。

瘦腰健身操第二节：
Step1，双脚张开与肩平宽，双手胸前并拢，全身处于放松状态。

Step2，吸气，身体向右慢慢旋转，同时慢慢将气息呼出，转至到身体最右侧为止，停约20秒。

Step3，同样的方式向左旋转，左右交替每次各做五组。

一周下来，你会神奇地发现腰部脂肪真得减少了不少!
瘦腰健身操第三节：
1、身体躺平，肩膀、两手以180度平贴地放松，下巴收起，两膝并拢夹紧，腿上举与体成90度角。

2、脚步动，以腹部力量，肩胛骨离地靠近膝方向，两手轻放膝盖。

3、接着两手轻放右膝时，左脚伸直，再换边换脚做，並持续此动作。

简单5式减肥操瘦腰又瘦臂
身穿清凉的夏装时，身上的赘肉可是会让你难堪的哦！今天小编就来教你一套针对腰腹、腿部和手臂的快速减肥操。

简单易做的5式瘦身动作，就能帮助你有效瘦腰收腹、瘦手臂又瘦腿，让你瘦出窈窕身段哦！
第一式：
1、双腿微微张开站立，身体挺直，挺胸收腹，弯曲双手手肘抬起至腹部以上位置，右手手掌叠放在左手手掌上，动作持续20秒。

2、然后向前迈出右腿呈弓步状，左腿往后微微曲膝伸出，脚尖着地，上身挺直，挺胸收腹，弯曲双手手肘往两边方向伸出至腹部以上位置，双手掌心向上，动作持续20秒，再换边重复动作。

第二式：
1、双腿分开与肩部同宽，身体挺直站立，然后双手握拳往上抬起，双手手肘微微弯曲，掌心方向相对。

再抬起右脚往右边迈出约离左脚30cm处，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。

2、双腿分开与肩部同宽，身体挺直站立，然后抬起右脚往右边曲膝抬起至左脚膝盖高度，再抬起左手至头部上方，右手掌心向下沿肩膀高度往右边伸直张开，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第三式：
1、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，双脚尽量往后伸直，双手掌心向上放在身体两边的垫子上，头部微微往上仰起，动作持续20秒。

2、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，双脚尽量往后伸直，双手掌心。

适合家里做的减肥操侧弯动作这个侧弯曲的动作能够活动到腰腹部位，帮助我们击退腰部肥肉，塑造纤细小蛮腰。

分解：盘腿坐在垫子上，腰背挺直，右手伸直举高过头，吸气将你的腰部和身体向左边弯曲，身体尽量往下压，知道左手手臂小臂和上手臂成90度脚。

保持伸展20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

双脚动作这个双脚悬空伸蹬的动作，能紧实腹部肌肉以及消除腿部脂肪，达到瘦腰腿的目的。

分解：身体平躺在垫子上，双手靠在两耳旁边，吸气腰腹用力，双脚膝盖成90度抬起，头部也向上。

然后将你的左脚向身体弯曲，右脚向前伸直，左右脚轮流活动。

腰部支撑这个动作能够帮助你活动腰部，还能够增强腿部的韧性和收紧大腿肌肉。

分解：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，吸气，将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼吸，然后慢慢地将你的双腿放下。

进行居家减肥操一定要保证在半个小时以上，因为运动半个小时以上消耗的才是身体的脂肪而不是身体里的水分。

练习居家减肥操的时候，一定要注意换上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展，做起运动来还会很舒服。

第一：慢跑减肥法：慢跑的动作简单，容易掌握。

慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥效果极佳。

因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。

慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。

第二：饮食减肥，比如香蕉：含有大量的镁元素，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。

第三：“想抑制食欲，还可以把家中的桌布、餐具统统换成清淡、素静的颜色，或者是烦杂、浓郁的颜色。

清淡的色彩有利于减轻食欲，让你没有吃饭的心情，从而达到抑制食欲的作用。

蓝色能平伏心情，令人的心理持续一种平静的状态。

所以，厨房、餐具选用蓝色的话，令消化系统变得缓慢，大大减低进食的欲望，能有效控制食量。

01形体美健身操的锻炼价值首先是形体，,形体分为姿态和体型。

减肥操瘦腰肚子完整版想要拥有纤细的腰部和平坦的小腹吗？想要告别赘肉和游泳圈吗？那么，跟着我一起来进行减肥操，让你的腰肚子变得更加完美吧！首先，我们来做腹部收紧操。

站立或坐下，保持身体挺直，双手放在腰部，然后缓慢地吸气，同时将腹部用力向内收紧，感觉腹部肌肉在收紧。

然后慢慢地呼气，放松腹部肌肉。

重复这个动作，每次持续10秒，做10次。

接下来，我们进行腹部拉伸操。

仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后方。

然后慢慢地将上半身向上抬起，同时用手臂去触碰双膝。

感受腹部的拉伸和收缩，然后慢慢地放下上半身。

重复这个动作，每次做15次。

接着，我们进行腰部扭转操。

站立，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。

然后转动上半身，尽量让手臂触碰到对侧的膝盖，感受腰部肌肉的拉伸和扭转。

然后慢慢地回到起始位置。

重复这个动作，每次做20次。

然后，我们进行仰卧起坐操。

仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后方。

然后慢慢地将上半身向上抬起，尽量让肩膀离开地板，感受腹部肌肉的用力和收缩。

然后慢慢地放下上半身。

重复这个动作，每次做20次。

最后，我们进行侧腰运动操。

站立，双腿并拢，双手放在腰部。

然后慢慢地向一侧弯曲身体，尽量让手臂触碰到大腿侧面，感受侧腰肌肉的拉伸和用力。

然后慢慢地回到起始位置，再向另一侧进行同样的动作。

重复这个动作，每次做15次。

通过这些简单的减肥操，你可以有效地锻炼腰部和腹部肌肉，帮助你减掉多余的脂肪，让腰肚子变得更加完美。

坚持每天进行这些操练，配合健康饮食，相信不久之后你就会看到明显的效果。

让我们一起努力，迎接更加美好的自己吧！。