一周食谱.12.25--12.29doc

养生食疗食谱一周
周一：
早餐：燕麦粥+鲜果沙拉
午餐：番茄鸡蛋面+蔬菜沙拉
晚餐：红烧鱼+海带豆腐汤
周二：
早餐：全麦面包+花生酱+香蕉
午餐：蒸鸡胸肉+蔬菜拌饭
晚餐：白灼大虾+海鲜豆腐汤
周三：
早餐：蓝莓杏仁麦片+低脂牛奶
午餐：麻辣豆腐+糙米饭
晚餐：清蒸鲈鱼+冬瓜排骨汤
周四：
早餐：香蕉燕麦杯+蛋白饼
午餐：素炒豆腐蔬菜+糙米饭
晚餐：酸菜鱼+紫菜蛋花汤
周五：
早餐：全麦果仁面包+酸奶
午餐：番茄牛肉面+凉拌黄瓜
晚餐：蒸海鲈鱼+酸辣鸡腿汤
周六：
早餐：水果酸奶杯+全麦面包片午餐：青椒鸡蛋炒面+蔬菜汤
晚餐：红烧猪蹄+玉米排骨汤
周日：
早餐：蓝莓杏仁蛋白粥+水煮蛋午餐：豆腐蔬菜炒饭+海带豆腐汤晚餐：糖醋里脊+绿豆排骨汤。

一周的膳食食谱周一食谱主食米饭(大米、小米)、荞麦大米饭、花卷菜单肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)，拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。

汤海米白菜汤(大白菜、海米)，虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。

周二食谱主食豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子(猪肉白菜馅)，花卷(白面、麻酱)。

菜单红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

汤虾皮番茄汤，鸭子海带汤。

周三食谱炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)，红枣大米饭。

菜单花生芹菜，肉末烧菜花(猪肉、菜花)，黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝(莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽)，瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。

汤三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。

周四食谱主食红豆饭。

(红豆，大米)，豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。

菜单鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。

汤鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。

周五食谱家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺(猪肉、冬瓜馅)。

菜单杂锦菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)，香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。

汤大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。

周六食谱主食水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)，蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭。

菜单肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝(青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝)。

一周健康食谱安排表
周一、主食可以吃大米或者小米，另外可以适当的吃些粗粮，比如说荞麦，可以吃些面食花卷儿等等。

菜品可以吃一些肉沫烧豆腐，或者是尖椒拌莴笋，也可以吃黄瓜，或者是酱肝片等等。

周二、主食可以吃豆浆、大米粥，或者是红枣小米粥，也可以吃玉米窝窝头，另外可以吃包子或者饺子。

菜品可以吃红烧牛肉，可以吃红烧丸子、糖醋黄瓜、青椒土豆丝、花生芹菜。

周三、主食炸酱面，大米粥或者小米粥，豆沙包或者面包。

菜品可以做肉末烧菜花、黄豆烧牛肉，或者红烧鳊鱼。

可以做瘦肉炒芹菜、青椒土豆丝。

周四、主食可以吃红豆饭，可以喝豆浆大米粥，可以做苹果酱花卷儿，或者是高粱白米饭。

在菜品方面可以做宫爆鸡丁，也可以做香菇黄花和木耳肉片，青椒芹菜肉丝、葱花拌蒸豆腐，爆炒腌萝卜。

周五、主食烙饼、红枣大米粥、水饺、黄米面粥。

菜品黄瓜丝凉拌、炸素丸子、肉末豆腐脑、西红柿炒鸡蛋、香干拌芹菜黄瓜。

周六、水饺、菜包子、面条、二米饭。

菜品可以吃肉皮冻、牛肉丝炒黄瓜、盐水鸭、芥末菜花松仁香菇。

周日、主食可以吃牛肉炒面、面条、玉米饭、韭菜猪肉饺子。

菜品可以做蒜泥海带丝、火锅、黑木耳春笋烧鸡、糖醋排骨、火爆腰花、花椒油炒木耳、肉丝莴笋、炸素丸子、香干拌芹菜黄瓜、西红柿炒鸡
蛋、肉末豆腐脑。

(完整版)一周菜单周一
- 早餐：燕麦片配蓝莓和蜂蜜
- 午餐：蔬菜沙拉配橄榄油和柠檬汁
- 晚餐：蒸鱼配米饭和蔬菜
周二
- 早餐：全麦吐司配花生酱和香蕉
- 午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜
- 晚餐：炒牛肉配米饭和蔬菜
周三
- 早餐：玉米片配牛奶和水果
- 午餐：意大利面配番茄酱和奶酪
- 晚餐：烤鸭配炒面和蔬菜
周四
- 早餐：果酱面包片配酸奶和水果- 午餐：炒虾仁配米饭和蔬菜
- 晚餐：酱烤鸡腿配土豆泥和蔬菜
周五
- 早餐：鸡蛋饼配培根和奶酪
- 午餐：鸡肉沙拉配意面和沙拉酱- 晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜和米饭
周六
- 早餐：煎蛋配烤土司和水果
- 午餐：牛肉炒面配蔬菜
- 晚餐：糖醋里脊配米饭和炒菜
周日
- 早餐：果蔬冰沙配果仁和蔬菜
- 午餐：烤鸡腿配烤土豆和沙拉
- 晚餐：清蒸虾配米饭和蔬菜
这份一周菜单提供了丰富的早、午、晚餐食谱，包含了多样的蛋白质、碳水化合物和蔬菜，以保证均衡的营养摄入。

希望这份菜单能帮助您规划每周的饮食，并享受健康美味的餐点。

健康养生食谱的一周食谱周一：
早餐：燕麦粥配酸奶和水果
中餐：蒸鱼搭配蔬菜沙拉
下午茶：核桃和无糖燕麦饼干
晚餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜
夜宵：低脂牛奶和几颗杏仁
周二：
早餐：全麦面包夹菠菜鸡蛋
中餐：烤三文鱼搭配烤蔬菜
下午茶：苹果和无糖酸奶
晚餐：红烧豆腐配香米饭和蔬菜
夜宵：脱脂酸奶和几颗葡萄干
周三：
早餐：煮蛋配全麦土司
中餐：蒸鸡胸肉搭配糙米和蔬菜
下午茶：胡萝卜和无糖酸奶
晚餐：炒虾仁配蔬菜炒饭
夜宵：低脂酸奶和几片无糖饼干
周四：
早餐：东坡肉瘦肉蛋饼
中餐：清炖鸡汤配糙米饭和炒时蔬下午茶：芒果和无糖酸奶
晚餐：红烧鸡腿肉配香米和炒时蔬夜宵：脱脂酸奶和几片杏仁片
周五：
早餐：海鲜粥配蔬菜沙拉
中餐：烤鸭胸肉搭配糙米和炒时蔬下午茶：葡萄柚和无糖酸奶
晚餐：麻辣牛肉炒面
夜宵：低脂牛奶和几片无糖饼干
周六：
早餐：荷包蛋配全麦吐司
中餐：水煮鱼配糙米和蔬菜
下午茶：苹果和无糖酸奶
晚餐：烤猪排配糙米和炒时蔬
夜宵：脱脂酸奶和几颗核桃
周日：
早餐：紫菜蛋花汤面
中餐：田园牛肉沙拉
下午茶：橙子和无糖酸奶
晚餐：清蒸鲈鱼配蔬菜和糙米夜宵：低脂酸奶和几片无糖饼干。

一周营养食谱及核算表一、早餐食谱周一：燕麦粥搭配水果沙拉周二：全麦面包配低脂牛奶周三：豆浆油条周四：鸡蛋煎饼搭配牛奶周五：粥品搭配小菜二、午餐食谱周一：红烧鱼块、青菜炒蘑菇、米饭周二：炖鸡肉、番茄炒蛋、米饭周三：酸辣土豆丝、西兰花炒虾仁、米饭周四：蒜蓉空心菜、糖醋排骨、米饭周五：黑椒牛柳、清炒时蔬、米饭三、晚餐食谱周一：紫薯小米粥、蒸南瓜块周二：番茄鸡蛋汤面、凉拌黄瓜周三：红豆薏米粥、清炒西兰花周四：玉米粥、清蒸鲈鱼周五：南瓜粥、凉拌木耳四、营养元素含量表1.蛋白质：肉类、豆类、蛋类等食品富含蛋白质，适量摄入可满足人体需求。

2.碳水化合物：谷类、薯类等食品为主要来源，提供日常所需能量。

3.脂肪：坚果、食用油等食品富含脂肪，需适量摄入。

4.纤维素：蔬菜、水果等食品富含纤维素，有助于消化和排泄。

5.维生素和矿物质：各类食品中均含有不同的维生素和矿物质，平衡膳食可满足人体需求。

五、每日热量摄入表每日热量摄入量因人而异，以下为参考值：1.极轻劳动：1800千卡2.轻劳动：2000千卡3.中等劳动：2400千卡4.重劳动：2800千卡5.极重劳动：3200千卡六、食谱营养学分析本食谱根据每日人体所需营养元素和热量摄入量进行设计，每餐食物种类丰富，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、豆类等，能够提供人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素和矿物质等营养素。

根据每日热量摄入表，食谱的热量设计符合不同劳动强度的需求。

在具体食材选择上，尽量选择新鲜食材，控制盐油糖的摄入量，以达到健康饮食的目的。

七、饮食建议与提示1.每天饮食要多样化，各类食物搭配食用，以保证营养均衡。

2.控制每餐的食物份量，不要过量摄入热量。

3.选择新鲜食材，避免食用过期变质的食品。

现代养生食谱一周星期一：
早餐：燕麦粥 + 水果沙拉
午餐：鸡胸脯肉丝炒素菜 + 红薯
晚餐：鱼香茄子煲 + 素炒豆腐
夜宵：蔬果拼盘
星期二：
早餐：全麦面包 + 鸡蛋羹
午餐：西红柿鸡蛋汤 + 醋溜白菜
晚餐：蒸鲈鱼 + 清炒芥蓝
夜宵：花生豆浆
星期三：
早餐：黑米粥 + 凉拌海带丝
午餐：白切鸡胸肉 + 芹菜炒肉片
晚餐：红烧狮子头 + 蒸蔬菜卷
夜宵：无糖酸奶
星期四：
早餐：蛋白饼 + 柚子
午餐：豆腐羹 + 炒时蔬
晚餐：香煎三文鱼 + 凉拌紫甘蓝
夜宵：合果杯
星期五：
早餐：杂粮粥 + 水果拼盘
午餐：椒盐虾 + 糖醋鲜奶黄桃晚餐：清蒸鱼 + 西兰花炒蘑菇夜宵：葡萄干
星期六：
早餐：香蕉燕麦杯 + 炒鸡胸肉午餐：麻辣香锅 + 爆炒时蔬晚餐：鱼头豆腐汤 + 素炒鳝片夜宵：无花果
星期日：
早餐：五谷杂粮包 + 牛奶
午餐：红烧排骨 + 糙米绿豆粥晚餐：清蒸虾仁 + 麻婆豆腐夜宵：核桃仁。

星期一早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。

水果：西红柿或白萝卜１个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。

水果：枇杷（或长生果）３～４个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黄瓜）１个。

中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。

水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）５～６个。

中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果１个。

中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

一周营养菜谱第一套：早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

家庭一周七天菜谱一、星期一：健康素食日- 早餐：燕麦粥、水果沙拉- 午餐：蔬菜沙拉、无肉意面- 下午茶：果汁、杂粮饼干- 晚餐：竹笋炒香菇、豆腐汤、糙米饭- 夜宵：水果拼盘、红枣糕二、星期二：海鲜日- 早餐：海鲜粥、紫菜包饭- 午餐：酸辣虾仁、蒸鱼片、白胜糯米饭- 下午茶：熟花生、海带汤- 晚餐：清蒸鲈鱼、蒜蓉扇贝、松仁菠菜、虾饺- 夜宵：海鲜火锅、豆花三、星期三：肉类日- 早餐：猪肉粥、鸡蛋灌饼- 午餐：红烧排骨、香辣鸡块、蔬菜炒饭- 下午茶：鸡肉卷、蜜汁烤肠- 晚餐：麻辣香锅、黑椒牛肉、香菇炖鸡、葱爆羊肉- 夜宵：糖醋里脊、麻辣烫四、星期四：地中海风味日- 早餐：土耳其烤肉饼、牛角包- 午餐：希腊沙拉、奶酪披萨- 下午茶：橄榄油蔬菜拌饭、蒜香扁豆- 晚餐：西班牙海鲜饭、意大利面、蔬菜沙拉- 夜宵：希腊烤肉串、薯条五、星期五：亚洲风味日- 早餐：寿司、味增汤- 午餐：韩式炸鸡、泰式椰汁鸡饭- 下午茶：春卷、花生酱拌面- 晚餐：日式拉面、生鱼片、韩式烤肉- 夜宵：炸春饼、卤肉饭六、星期六：平衡营养日- 早餐：全麦面包、煮鸡蛋、牛奶- 午餐：糙米饭、红烧鸡腿、炒时蔬- 下午茶：核桃、酸奶- 晚餐：鱼香茄子、糖醋鲤鱼、红烧带鱼、酸辣土豆丝- 夜宵：水煮肉片、粥日曜日：炫彩自助日- 早餐：自助早餐、果汁- 午餐：自助午餐、冰淇淋- 下午茶：各类小食、茶- 晚餐：自助晚餐、水果沙拉- 夜宵：自助夜宵、甜品以上是家庭一周七天菜谱的安排，每天不同的主题让家庭成员们在饮食中得到丰富多样的营养，并增加了家庭成员间的交流和分享。

希望这份菜谱能给您的家庭带来美味和乐趣！。