一周家庭健康食谱

家庭一周早餐食谱大全一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右，所以，每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。

下面小编有准备三套早餐食谱，希望每个家庭都能吃到营养健康的早餐。

一周早餐食谱（一）周一：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松（稀疏地铺满面包片那么多），将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。

周二：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。

豆浆饮用量为250毫升。

周三：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙怎样做：馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

早餐周四：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

周五：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。

小半杯麦片加牛奶饮用。

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少这——这个说法很多人都知道了，营养学家建议，从早餐中摄取的热量应占全天摄取总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。

而在早餐能量来源比例中，碳水化合物占55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。

三口之家一周营养早餐食谱（二）周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克)周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3只(每只25克)，梨1只(150克)周三：酸奶3瓶(600克)，蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克)，大苹果(苹果食品)1只(150克)周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每只50克)，香蕉3根(300克) 周五：牛奶3瓶，三明治面包3只(每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克)，煎饼3只(每只50克)，桔子3只(150克)周六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3只(120克)，烧卖3只(75克)，菜包3只(150克)，酸奶3瓶(600克)周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只(每只50克)，香蕉3根(300克)营养早餐食谱（三）周一肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

一周养生食谱菜单
周一：早餐-燕麦片、杂粮面包、鸡蛋、果汁；午餐-蔬菜沙拉、煎鱼片、紫薯粥；晚餐-鸡肉炒饭、青菜豆腐汤。

周二：早餐-全麦面包、牛奶、水果沙拉；午餐-炒豆芽、红烧
狮子头、腰果炒虾仁；晚餐-酸辣粉、凉拌海带丝。

周三：早餐-牛奶燕麦粥、菠菜炒蛋；午餐-红烧排骨、蚝油生菜、清炒腐竹；晚餐-猪肉汤面、炒青菜。

周四：早餐-豆浆油条、牛肉粥；午餐-香辣鸡翅、凉拌黄瓜、
炒年糕；晚餐-煮白粥、炒虾仁。

周五：早餐-全麦三明治、酸奶、水果拼盘；午餐-麻辣香锅、
爆炒苦瓜；晚餐-红烧猪脚、炒土豆丝。

周六：早餐-葱油饼、豆浆、煮鸡蛋；午餐-糖醋里脊、清炒芦笋、麻辣小龙虾；晚餐-梅菜扣肉、香菇炖鸡汤。

周日：早餐-杂粮粥、豆腐脑；午餐-红烧鲫鱼、炝拌青蒜、炒
土豆片；晚餐-清蒸鲈鱼、西红柿鸡蛋汤。

2012年7月9日—7月15日《家庭营养师一周食谱制作表》礼拜一《7月9号》早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。

水果：西红柿１个。

午餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、白萝卜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

礼拜二《7月10号》早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。

水果：枇杷（或长生果）３～４个。

午餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

礼拜三《7月11号》早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

礼拜四《7月12号》早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。

水果：香蕉１个。

午餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧鲳鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

礼拜五《7月13号》早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。

水果：猕猴桃１～２个。

午餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

礼拜六《7月 14号》早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。

水果：草莓５～６个。

午餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、炒豆苗、胡萝卜、鸡腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

礼拜天《7月15号》早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果１个。

午餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

家庭各成员健康食谱推荐介绍本文档旨在向家庭成员提供一些健康食谱的推荐，以帮助大家获得均衡的营养，并促进健康的生活方式。

成年人成年人需要保持均衡的饮食，提供足够的能量和营养素以满足日常需求。

以下是一些适合成年人的健康食谱推荐：1. 早餐：燕麦粥配水果和坚果。

燕麦可以提供丰富的纤维和碳水化合物，水果和坚果则提供维生素和健康脂肪。

2. 午餐：鳕鱼配烤蔬菜和红薯。

鳕鱼富含高质量的蛋白质和不饱和脂肪，烤蔬菜和红薯则提供维生素和矿物质。

3. 晚餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜沙拉。

鸡胸肉是低脂肪高蛋白质的选择，糙米提供碳水化合物和纤维，蔬菜沙拉提供各种营养素。

4. 加餐：低脂酸奶配坚果。

低脂酸奶富含钙和蛋白质，而坚果则提供健康脂肪和维生素E。

小孩小孩的饮食需要满足他们成长和发育的需求，并提供足够的能量和营养素。

以下是一些适合小孩的健康食谱推荐：1. 早餐：全麦面包配果酱和牛奶。

全麦面包提供纤维和碳水化合物，果酱提供维生素，牛奶提供钙和蛋白质。

2. 午餐：鸡肉三明治配蔬菜和水果。

鸡肉提供动物蛋白质，蔬菜和水果提供维生素和纤维。

3. 晚餐：鱼肉配米饭和炒青菜。

鱼肉富含蛋白质和不饱和脂肪，米饭提供碳水化合物，炒青菜提供维生素和矿物质。

4. 加餐：酸奶和水果沙拉。

酸奶提供钙和蛋白质，水果沙拉提供维生素和纤维。

老人老人的饮食需要满足他们的营养需求，同时还要考虑到消化系统的健康和食物易咀嚼的问题。

以下是一些适合老人的健康食谱推荐：1. 早餐：燕麦粥配水果泥和软煮蛋。

燕麦粥易于消化，提供纤维和碳水化合物，水果泥提供维生素，软煮蛋提供蛋白质。

2. 午餐：鱼汤配米饭和蔬菜。

鱼汤易于消化，提供蛋白质和不饱和脂肪，米饭提供碳水化合物，蔬菜提供维生素和矿物质。

3. 晚餐：烤鸡胸肉配土豆泥和炖蔬菜。

鸡胸肉易于消化，提供蛋白质，土豆泥提供碳水化合物，炖蔬菜提供维生素和矿物质。

4. 加餐：豆浆和软糖。

豆浆提供蛋白质和钙，软糖易于咀嚼。

结论以上是家庭各成员健康食谱的推荐，希望能够帮助大家获得均衡的营养，促进健康的生活方式。

最有营养的一日三餐健康食谱最有营养的一日三餐健康食谱1、早餐一日之计始于晨。

早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)营养点评粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。

因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)营养点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)营养点评动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

早餐食谱大全1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等.2、热牛奶＋麦片（原味的）、水果、肉松面包。

3、红（绿)豆(前一天煮好的）一热就可以了，加菜包子。

4、杂面粥＋鸡蛋＋凉菜或水果，加菜花卷。

5、银耳＋百合＋梨，如果有醪糟和米饭加进去最好（银耳润肺又养颜，最适合冬天干燥季节，但最好不要剩，煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高，对健康不好)。

加鸡蛋6、豆浆+煎饼料：白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜(萝卜、芹菜、葫芦)、芝麻、盐7、酸奶＋补钙面饼料：面粉,虾皮粉,葱,蛋，糖.8、米粥+小菜+蛋+馒头等9、热牛奶＋超健康养生三明治全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半颗、青苹果半颗、火腿一片（可省略)、蛋一颗、咸味高钙起司一片.在平底锅热少许油（不沾锅就可以连油都不放啰)，先煎好荷包蛋，再用剩余的油来煎火腿。

10、杂酱面：青菜煮面+肉酱11、炝锅面：葱姜炝锅放些菜加开水煮面。

12、炒饭:将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏，次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒饭。

13、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条14、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥15、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋16、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥17、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝19、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝21、做南瓜饼，南瓜切块，放高压锅里压烂成泥，放一点白糖、芝麻，再放一点糯米粉，然后放锅里烤一下就好了。

22、红枣黑米粥,三个蜜汁鸡中翅，两个小馒头，一个梨23、开胃羹：豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。

超市里买的小馒头，切片,油炸，炸前水里浸一下，外脆里嫩,很好吃。

24、周末包了饺子,蒸熟了放冰箱里，早上煎起来配稀饭，孩子很喜欢吃。

25、牛杂面、肉包子、汉堡，豆腐馄饨，配生菜、火腿切片、沙拉。

有时候早上是两个地瓜加两个土鸡蛋、牛奶。

家庭日常养生食谱大全
1. 凉拌西红柿黄瓜：将西红柿和黄瓜切成块，加入醋、盐、糖、蒜末搅拌均匀即可食用。

2. 地瓜粥：将地瓜削皮切块，和大米一起煮成粥，加入适量的水和少许盐煮至地瓜熟烂即可。

3. 青菜豆腐汤：将豆腐切片，青菜切段，与鸡汤一起煮开，加少许盐、胡椒粉调味即可。

4. 红豆粥：将红豆提前泡发，将泡发后的红豆和大米一起煮成粥，加入适量的糖调味即可食用。

5. 温拌莴笋丝：将莴苣洗净切成丝，加入橄榄油、醋、盐、蒜末搅拌均匀即可食用。

6. 木耳炒肉片：将瘦猪肉切成薄片，热锅加油爆炒，加入木耳、胡萝卜丝一起炒熟，调入盐、酱油即可。

7. 白粥：将大米洗净煮成粥，加入少许盐调味即可。

8. 蔬菜炒饭：将剩饭用油炒熟，加入洋葱丁、胡萝卜丁、豌豆、青椒丁炒熟，调入盐、酱油即可。

9. 青菜豆腐汤：将豆腐切块，青菜切段，与清汤一起煮开，加少许盐、胡椒粉调味即可。

10. 蒸鸡胸肉配蔬菜：将鸡胸肉切薄片，蔬菜切块，放入蒸锅
蒸熟，加入蒜蓉、盐、生抽搅拌均匀即可食用。

这是一些家庭日常养生食谱的例子，供您参考。

每个家庭的口味不同，可以根据个人喜好适量调整食材和调料的搭配。

一周食谱安排表家庭一周食谱安排表家庭，在我们的日常生活中，我们都是需要有一个完整的食谱，我们不能三天打鱼连天晒网的，我们每天都必须要按照健康的食谱吃饭，这样才能吃出健康的身体，一起来看看一周食谱安排表家庭一周食谱安排表家庭1周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫保鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一周食谱安排表家庭2周一、主食：红薯，蛋白质：鱼肉、鸡蛋，蔬菜：西兰花、生菜、节瓜、紫包菜。

周二、主食：杂粮饭，蛋白质：牛肉、煎蛋，蔬菜：西兰花、小黄瓜、彩椒。

红肉中牛肉的脂肪含量比较低，本身的锌、镁元素比较丰富，还有天然肌酸，有助于增肌。

运动日不妨试试这样吃。

周三、主食：紫米饭，蛋白质：鲑鱼、水煮蛋，蔬菜：苦瓜，水果：圣女果、芒果。

紫米含有丰富的花青素，它的矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。

而且外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来。

周四、主食：红薯，蛋白质：瘦肉、茶叶蛋，蔬菜：香菇、胡萝卜、生菜、豌豆。

香菇、金针菇等菌菇类蔬菜，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，脂肪少热量低，非常适合减肥。

家庭⼀周营养⾷谱家庭⼀周菜谱安排表在⼀般的家庭中，每⼀天的营养美⾷⼤多都是由妈妈打理，妈妈会根据每个⼈的喜好、饮⾷习惯以及当时的特殊情况来制定每天的餐单。

⼀个完美有营养的家庭健康⾷谱，可以有效提⾼⽣活质量，可以更好的帮助每⼀位家庭成员更好的吸收⾷物的营养。

正⽂家庭⾷谱周⼀吃什么好主⾷⽶饭（⼤⽶、⼩⽶）、荞麦⼤⽶饭、花卷菜单⾁沫烧⾖腐（⾁沫、⾖腐、⽊⽿、青蒜），⾹⼲拌黄⽠，⾖腐⾎旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄⽠、⾹菜）拌莴笋条或黄⽠、酱肝⽚，⾹菇菜⼼。

汤海⽶⽩菜汤（⼤⽩菜、海⽶），虾⽪冬⽠汤，丝⽠汤。

01家庭⾷谱周⼆吃什么好主⾷⾖浆⼤枣⼤⽶粥，⽟⽶⾯窝窝头，花⽣⽶饭，包⼦（猪⾁⽩菜馅），花卷（⽩⾯、⿇酱）。

菜单红烧⽜⾁（⽜⾁、胡萝⼘、⼟⾖），酱肝⽚，⾹⼲抄芹菜，糖醋黄⽠，青椒⼟⾖丝，花⽣芹菜，红烧丸⼦，胡萝⼘，青椒⾁丝。

汤虾⽪番茄汤，鸭⼦海带汤。

02家庭⾷谱周三吃什么好主⾷炸酱⾯（黄酱、肥瘦⾁丁、黄⽠、⼼⾥美萝⼘、⼤⽶粥，鲜⾁包/⾖沙包/⾯包，煮黄⾖、绿⾖芽、芹菜末），红枣⼤⽶饭。

菜单花⽣芹菜，⾁末烧菜花（猪⾁、菜花），黄⾖烧⽜⾁、/红烧鳊鱼，⼲煸四季⾖，素炒三丝（莴笋/海⽩菜丝、⽩萝⼘、⾖腐丝/⾖芽），瘦⾁丝炒芹菜，青椒⼟⾖丝。

汤三鲜⾯⽚（猪肝、⽕腿肠、⿊⽊⽿、平菇）/西红柿鸡蛋汤，⾦针菇紫菜鸡蛋汤/⾹菜萝⼘汤。

03家庭⾷谱周四吃什么好主⾷红⾖饭。

（红⾖，⼤⽶），⾖浆⼤⽶粥，苹果酱花卷，⾼粱⽩⽶饭，⼤⽶饭。

菜单鸡⾁抄三丁（鸡⾁、⼟⾖、胡萝⼘、熏⾖腐⼲），⾹菇黄花⿊⽊⽿⾁⽚，蒜茸⼩⽩菜，葱花拌蒸⾖腐，青椒芹菜⾁丝，爆腌萝⼘。

汤鸡块冬⽠汤/⽩萝⼘海带排⾻汤，鱼头⾖腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。

04家庭⾷谱周五吃什么好主⾷家常烙饼，黄⽟⽶⾯粥，红枣⼤⽶粥，⼤⽶饭，⽔饺（猪⾁、冬⽠馅）。

菜单杂锦菜（猪⾁、绿⾖芽、菠菜、⾲菜、⽔发粉），肚丝、黄⽠丝凉拌，炸素丸⼦（胡萝⼘、⼟⾖、⾖腐、⾹菜），⾹⼲拌芹菜黄⽠，芹菜⾁丝，西红柿炒鸡蛋，⾁末⾖腐脑。