五禽戏熊戏

五禽戏熊运的动作要领祥细讲解五禽戏熊运（BearCubWrestling）是中国古老的一种技巧型运动，历史可以追溯到战国时期，起源于民间舞蹈和戏剧中猿猴熊的技艺。

由于五禽戏熊运的起源在很早以前，所以运动动作要领也比较简单易学，主要有四部分，即术前准备、抓住要领、技巧运用、术后复盘。

一、术前准备术前准备是五禽戏熊运的第一步，也是练习五禽戏熊运最重要的一环，术前准备可以帮助练习者更好地掌握基本技能，从而顺利实现下一步抓住要领。

首先，在术前准备阶段，可以先进行一些热身活动，比如肩膀抬起，腿和臂部曲缩，以加强肌肉体系对动作的应变能力，做到抓力最大化。

其次，需要掌握运动实际操作过程。

要正确地掌握熊的体态，正确的把握熊的摇头摆尾的姿势，以及熊的两腿之间的空隙，要根据自己的能力来把握比赛的力量，以免在比赛中力量过大而伤害到对手；熊抱（Hug）时要力求正面对对手，双腿前弯，腰部抬起，以便获得最大的力量和动作自由度；熊踢（Kick）时，双腿朝向对手的一边，脚尖抬起，力量发挥上拔踢效果，而腰部肌肉则屈曲，保持最大的力量输出。

二、抓住要领抓住要领是运动动作的核心，在这一步要求练习者需要对对手的动作进行合理的反应，选择最佳的动作配合。

首先，练习者需要灵活运用肩部、腰部、腿部、臂部抓住对手，迅速攻占被抓住者中心，以便获取抓取先机，并牢牢捍卫到底；另外一个重要的抓住要领是把握住时机，要在对手趁机抓住时及时调动腰部肌肉来阻止对手的抢先获取，同时根据时机调整体位，有效地利用套索制熊和抽索制熊的动作帮助自己达到胜利；此外，还要把握住双方的力量大小，根据自身的实力选择最佳的力量抓住方式，以便在较为平衡的情况下取胜。

三、技巧运用在抓住要领的基础上，练习者还需要运用一定的技巧，以便更好地控制住抓住的对手。

首先，要运用肩、腰、腿、臂部及身体平衡的最佳状态，以达到机动性最强的状态；其次，要学会运用熊抱（Hug）和熊踢（Kick）的方式，以获得更多的力量输出；第三，要适当运用捆紧动作，对对手的躯体造成不利的影响以压制对手；第四，要运用各种移动技巧，增强自己被抓取的机动性，以获得最佳的体位；最后，要学会运用“击脚”，“踢脚”和“转身”等技巧，以阻止对手跑开，使自己处于最有利的体位，以便把握胜利先机。

中医传统养生功法五禽戏五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态达到强身防病的目的。

五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作，因此又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。

五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。

五禽戏巧妙地把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳予以有机结合，使道家的“熊经鸟伸”之术（《庄子》）发展为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。

历史源流模仿动物的功法早在汉代之前就有，如《庄子》中就有“熊经鸟伸，为寿而已矣”的记载。

将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。

《三国志•华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。

亦以除疾，兼利蹄足，以当导弓I。

体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。

”华佗的功绩在于将以前的功法进行了系统的总结，并组合成套路，通过口授身传进行传播，让大家强身健体。

五禽戏具体动作开始并没有文字流传，到了南北朝时期，陶弘景的《养性延命录》用文字记录了下来。

五禽戏功法特点、安全易学，左右对称这一套五禽戏是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。

因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，安全可靠。

习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进。

逐步提高。

、引伸肢体，动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势、对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻。

总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方问运动，以增加脊椎的活动幅度、增强健身功效。

该功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。

同时，还注意对平时活功较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

2024年体育精彩教案武术篇—特色课程五禽戏熊戏一、教学目标1.让学生了解并掌握五禽戏中熊戏的基本动作和技巧。

2.培养学生勇敢、坚毅的品质，提高学生的身体协调性和灵活性。

3.增进学生对传统武术文化的认识和热爱。

二、教学内容1.五禽戏熊戏的基本动作和技巧。

2.熊戏的动作要领和练习方法。

3.熊戏的健身效果和养生原理。

三、教学重点与难点1.教学重点：熊戏的基本动作和技巧。

2.教学难点：熊戏的动作连贯性和准确性。

四、教学步骤1.准备活动（1）带领学生做简单的热身运动，如慢跑、关节活动等。

（2）讲解本次课程的教学目标和要求。

2.熊戏基本动作教学（1）讲解熊戏的起源和特点。

（2）示范熊戏的基本动作，讲解动作要领。

（3）学生跟随老师学习熊戏的基本动作，注意动作的连贯性和准确性。

3.熊戏动作分解教学（1）将熊戏动作分解成若干部分，分别进行教学。

（2）讲解每个动作的要点和练习方法。

（3）学生跟随老师学习每个动作，逐步掌握。

4.熊戏连贯练习（1）带领学生进行熊戏的连贯练习，注意动作的流畅性和节奏感。

（2）纠正学生的动作错误，指导学生掌握正确的练习方法。

5.熊戏健身效果讲解（1）讲解熊戏的健身效果，如增强腰腿力量、提高身体协调性等。

（2）引导学生认识熊戏的养生原理，如调节呼吸、按摩内脏等。

（2）收集学生对本次课程的反馈，了解教学效果。

五、课后作业1.学生回家后，自行练习熊戏的基本动作，熟练掌握。

2.观看五禽戏熊戏的视频，加深对动作的理解。

六、教学反思1.本次课程学生对熊戏的基本动作掌握程度较高，但动作连贯性和准确性仍有待提高。

2.在教学过程中，要注意关注每个学生的动作细节，及时纠正错误。

3.课后要加强学生的自主学习，提高学生的练习效果。

七、教学评价1.学生对熊戏基本动作的掌握程度。

2.学生在课堂上的积极参与程度。

3.学生对五禽戏熊戏的认识和热爱程度。

通过本节课的教学，希望学生们能够掌握熊戏的基本动作，提高身体协调性和灵活性，同时加深对传统武术文化的认识，培养勇敢、坚毅的品质。

体育教案武术篇—特色课程五禽戏熊戏一、教学内容本节课我们将学习五禽戏中的熊戏部分。

教学内容选自《武术健身》教材第四章第三节，详细内容包括熊戏的基本动作、呼吸技巧以及动作组合。

二、教学目标1. 让学生了解五禽戏熊戏的起源、发展及其健身价值。

2. 掌握熊戏的基本动作、呼吸技巧，能独立完成动作组合。

3. 培养学生的团队协作精神和民族自豪感。

三、教学难点与重点重点：熊戏的基本动作、呼吸技巧、动作组合。

难点：动作的连贯性与协调性，呼吸与动作的配合。

四、教具与学具准备教具：教学视频、音响设备、黑板、粉笔。

学具：武术服装、运动鞋、瑜伽垫。

五、教学过程1. 导入（5分钟）实践情景引入：播放熊戏表演视频，让学生了解熊戏的特点和魅力。

2. 理论讲解（10分钟）讲解五禽戏熊戏的起源、发展、健身价值，介绍基本动作、呼吸技巧。

3. 示范与讲解（10分钟）教师示范熊戏基本动作，讲解动作要领，强调呼吸与动作的配合。

4. 练习（10分钟）学生跟随教师一起练习，注意动作的连贯性与协调性。

5. 例题讲解（10分钟）选取熊戏动作组合中的一个动作，进行详细讲解和示范。

6. 随堂练习（10分钟）学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

六、板书设计1. 五禽戏熊戏起源与发展基本动作呼吸技巧动作组合七、作业设计1. 作业题目：熊戏动作组合练习。

答案：学生需录制练习视频，提交至教师邮箱。

八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课的教学效果，学生的掌握程度，教学方法的适用性。

2. 拓展延伸：鼓励学生了解其他五禽戏的动作，提高武术素养。

重点和难点解析1. 教学难点与重点的确定2. 教学过程中的实践情景引入3. 示范与讲解的详细程度4. 随堂练习的组织与指导5. 作业设计的要求与评价方式6. 课后反思的内容与拓展延伸的方向一、教学难点与重点的确定教学难点与重点是教学设计的核心，熊戏的教学难点在于动作的连贯性与协调性，以及呼吸与动作的配合。

重点则在于基本动作、呼吸技巧和动作组合的学习。

五禽戏口诀简短口诀稿子一嘿，朋友！今天来跟您唠唠五禽戏的简短口诀。

您知道吗，这五禽戏啊，那可是相当厉害！模仿了五种动物的动作和神态，能让咱的身体棒棒哒。

先说这“虎戏”的口诀，“虎举虎扑气势雄，摇头摆尾身要松”。

想象一下那威风凛凛的大老虎，举爪扑食，多有力量！咱们做的时候，也要有那种气势，同时身体放松，别紧绷着。

“鹿戏”的口诀是“鹿抵鹿奔意从容，迈步探身需平衡”。

就像那优雅的小鹿，抵角奔跑，动作从容不迫，每一步都要保持平衡，这样才能做得好看又有效。

“熊戏”呢，“熊运熊晃身稳重，憨态可掬力无穷”。

熊的动作看起来慢悠悠的，但其实稳重有力。

咱们做的时候，要把那种沉稳的劲儿表现出来。

“猿戏”的口诀是“猿提猿摘手脚灵，左顾右盼眼神精”。

猴子多灵活呀，咱们也要像猿猴一样，手脚敏捷，眼睛还要机灵地左看看右看看。

是“鸟戏”，“鸟伸鸟飞展翅轻，昂首挺胸意安宁”。

鸟儿伸展翅膀飞翔，姿态优美轻盈，咱们做的时候要抬头挺胸，心里感觉特别安宁自在。

怎么样，朋友，这五禽戏的口诀是不是还挺有意思的？多练练，身体肯定越来越好！稿子二亲，咱们来聊聊神奇的五禽戏简短口诀哟！五禽戏，那可是老祖宗传下来的宝贝。

先来说说虎戏，“虎视眈眈威自生，扑按有力腰脊撑”。

您就想象自己是一只凶猛的老虎，眼神犀利，扑出去和按下去的动作都得有力气，把腰脊给撑起来。

鹿戏的口诀是“鹿走轻盈心欢畅，回首顾盼身悠扬”。

做鹿戏的时候，要像小鹿走路那样轻盈，心情也要欢畅起来，回头顾盼的动作要做得优美悠扬。

熊戏嘛，“熊行沉稳步蹒跚，晃身拙笨意安闲”。

熊走路有点蹒跚，但很沉稳，咱们晃身子的时候别着急，要带着那种安闲的感觉。

猿戏的口诀是“猿跃灵活似疾风，摘果攀枝乐无穷”。

猿猴跳跃起来特别灵活，像一阵风似的，摘果子、攀树枝，多快乐呀！鸟戏的口诀是“鸟飞高远志凌云，伸颈展翅心向春”。

鸟儿飞得又高又远，咱们也要有那种高远的志向，伸脖子、展翅膀，心里充满了希望，就像春天来了一样。

亲，记住这些口诀，多练练五禽戏，让咱们一起健健康康，活力满满！。

五禽戏动作讲解预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。

起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。

1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。

练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。

虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。

虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。

然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。

动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。

提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。

两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。

曲指握拳能增加循环功能。

虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。

再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。

换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。

动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。

虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。

速度由慢到快，劲力由柔转刚。

容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。

纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。

虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。

虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。

虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。

2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。

练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。

鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。

上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。

五禽戏“鹿戏”“熊戏”动作规范与习练要求鹿抵(一)动作规范1.手型变化。

“鹿角”是“鹿戏”的一个基本手型。

做“鹿角”时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。

应把握的重点是：手型交替变换，先握空拳，再变“鹿角”，握空拳时要松，变“鹿角”时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。

2.上肢运行路线。

两手握空拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变“鹿角”，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。

两小臂在身体右侧保持上下平行。

再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。

应把握的重点是：双手运行是划弧线的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。

3.下肢步型变换。

首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。

应把握的重点是：身体重心移动变化时，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，以提高动作稳定性，并有效地锻炼下肢力量和平衡能力。

4.以腰为轴带动。

两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大拧腰旋转侧屈的幅度。

应把握的重点是：腰部的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。

(二)精神劲力两臂摆动，意在两手，两眼随之；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在挤压按摩脏腑，另一侧伸展，意在拔长肩背。

意想两鹿犄角相抵，斗智较力，互不相让。

健身气功五禽戏文字版健身气功·五禽戏气功在中国有着悠长的历史。

为了弘扬这种在民间广受欢迎的传统体育，推出由国家体育总局健身气功管理中心编排的五禽戏、六字诀等四套功法。

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族风格的健身气功功法。

第一戏虎戏“虎戏”要体现虎的威猛。

神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。

动作变化要做到刚中有柔，柔中生刚，外刚内柔，刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡，静如泰山不可摇的气势。

第一式虎举动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；随后两手外旋,由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，拳心相对；目视两掌。

动作二：两拳沿体前缓慢上提，至肩前时，十指撑开举至头上方；目视两掌。

动作三：两掌再弯曲成虎爪状外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按；后沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动3遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

动作要点：1．十指撑开，弯曲成“虎爪”，外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。

2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长机体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。

3．眼随手动。

4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。

第二式虎扑动作一：接上式。

两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。

随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

动作四：左腿屈膝提起，两手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。

随后上体抬起，左脚收回，开步站立，两手自然下落于体侧；目视前方。

五禽戏口诀
五禽戏心法口诀如下：
1.虎戏，第一式：虎举，第二式：虎扑。

2.鹿戏，第一式：鹿抵，第二式：鹿奔。

3.熊戏，第一式：熊运，第二式：熊晃。

4.猿戏，第一式：猿提，第二式：猿摘。

5.鸟戏，第一式：鸟伸，第二式：鸟飞。

五禽戏简介
相传是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套动作。

它是一种外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。

虎戏，能使人强筋健骨，精力旺盛，可以增强人体肝胆的疏泄功能。

鹿戏，能增强体力，益肾固腰，适合中老年人长期练习。

猿戏，能使头脑灵活，增强记忆力，可以悦心情、畅心志。

熊戏，能增进消化，促进睡眠，增强脾的运化功能。

鸟戏，能调和呼吸，疏通经络，增强肺的呼吸功能。