中华民族传统健身气功——五禽戏的保健作用及练习方法

健身气功五禽戏“五禽戏”是我国传统的体育健身术，内外兼练、体用兼备,是我国东汉末年著名医学家华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动姿态而创编。

早在四千多年前,就有人模仿鸟兽运动之形来健身治病。

西汉马王堆三号墓内的帛画导引图有一些动作就是模仿动物的形态和姿势的。

后来，华佗总结了前人的实践经验和丰富理论，创编了《五禽戏》。

《三国志·华佗传》记载：华佗曾对其弟子吴普说：“人体欲得劳动，但不当使极乐尔，动摇则谷气得消,血脉流通，病不得生，臂犹户枢不朽是也。

是以古之仙者，为导引之事.。

吾有一术，名五禽之戏。

一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。

亦以除疾,并利蹄足，以当导引.体中不快，起作禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食.普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。

”后世之人据此受到启发，创编并发展了多种流派的“五禽戏”。

动作要领一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀,用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵,鹤之轻翔舒展。

预备姿式：两脚开立—--两臂自然下垂-—-目视前方---舌抵上腭—--调匀呼吸-——意守丹田—-—起势调息—--上提-——下按-——上提———下按-——上提———下按虎戏：一、虎举1、握拳———上举———握拳—--下拉2、握拳—-—-举-——握拳-——拉3、握拳——- 举---握拳—--拉4、握拳-——举-—- 握拳-—-拉二、虎扑1、两手上提--—前伸——-下按--—上提—-—下扑2、提———伸—--按-——提--—扑3、提———伸—-—按—-—提—--扑4、提-—-伸——-按—--提-—-扑两手侧起—--内合下按鹿戏:一、鹿抵1、迈步——-转腰——-下视---还原2、迈步—-—转腰---下视—-—还原3、迈步———转腰———下视—-—还原4、迈步——-转腰--- 下视———还原二、鹿奔1、上步——-后坐-——前移———收回2、上步---后坐———前移—-- 收回3、上步—--后坐-——前移---收回4、上步--- 后坐—-—前移—-—收回两手侧起-——内合下按熊戏:一、熊运1、右---上-—-左———下2、右-——上--—左-—-下3、左-—-上—--右--—下4、左———上——-右-—-下二、熊晃1、提髋—-—落步—--后坐———前靠2、提--—落--—坐———靠3、提——-落-—-坐—--靠4、提——-落-—-坐———靠两手侧起———内合下按猿戏：一、猿提1、上提—-—转头--—下按2、上提--—转头--- 下按3、上提———转头—-—下按4、上提—-—转头--- 下按二、猿摘1、退步-——顾--—盼—-—按掌—-- 上步--- 摘果—-—收回2、退步—--顾—-—盼———按掌-—- 上步———摘果—--收回3、退步--—顾——-盼--—按掌———上步—-—摘果——-收回4、退步--- 顾--—盼———按掌-——上步-——摘果———收回两手侧起—-- 内合下按鸟戏：一、鸟伸1、上举-—-下按———分手—--抬腿2、举———按---分———抬3、举———按-——分—--抬4、举——-按---分——-抬鸟飞1、平举———下落—-—上举-—-下落2、平举--—下落-—-上举--—下落3、平举—-—下落—-—上举—--下落4、平举---下落——-上举—--下落两手侧起——-内合下按收势1、引气归原侧举---下按--—侧举——-下按———侧举--—下按2、两手向前拢气—--虎口交叉-——叠于腹前———闭目静养—-—调匀呼吸---意守丹田—--搓手-——浴面练功结束祝大家心情愉快生活幸福健康长寿。

练五禽戏的好处详细讲解五禽戏历来以久，传说是华佗创立的一套模仿五种动物动作的保健运动。

不知道大家是否练习过五禽戏?那是什么样的感觉?那么练五禽戏有什么好处呢?以下是小编为你整理的练五禽戏的好处介绍，希望能帮到你。

练五禽戏的好处1、练五禽戏有什么好处呢1.1、虎戏的作用虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。

在练习的时候会搭配一定的发音来张开肺气,从而锻炼周身的肌肉。

而且虎戏的各种步法变换对于关节的灵活性也有一定的锻炼作用,能够有效的防止关节疼痛等病症。

1.2、鹿戏的作用鹿戏主攻肾,能帮助我们打通任督二脉强健筋骨。

经常练习能有效的缓解要背疼痛,月经不调以及痛经等症状。

而且在锻炼的过程当中会充分利用到身体的每个关节使肌肉得到有效的拉伸,增强肌肉力量。

1.3、熊戏的作用熊戏能调解我们的脾胃功能,在熊戏当中我们主要使用的是腰部的力量,通过腰部带动全身晃动。

使身体各部分的机能都活跃起来,并且还能促进血液循环增强腰腹的力量。

而且在熊戏当中,下肢的动作会随着各种步伐而改变,能有效的疏通下肢的经络,改善腿部的血液循环功能,有效消除腿部浮肿。

1.4、猿戏的作用在做猿戏的时候,最考验的就是我们的平衡功能了。

经常练习能够增强四肢的灵活性,对大脑的发育也有极大的好处。

1.5、鸟戏的作用鸟戏主要的动作是各种伸展运动,通过伸展能够加强我们的呼吸作用,充分发挥肺部的功能,从而改善人的生理机能,而且鸟戏中的步法变换的也非常多,经常练习能够活动我们的关节,也能降低骨质疏松的可能。

2、什么是五禽戏五禽戏是汉族民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一,由五种模仿动物的动作组成。

五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。

五禽戏是汉族民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一据说由东汉医学家华佗创制。

其健身效果被历代养生家称赞,据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。

最早记载了“五禽戏”名目的是《后汉书》与《三国志》,南北朝陶弘景的《养性延命录》也有提及。

五禽戏：补益精、神，养阳更增寿五禽戏,本名为戏”，又称“五禽操”“五禽之戏”“五禽气功”“百步汗戏”等，是模仿虎鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作创编而成的一套以防病、治病、延年益寿为目的的中国传统健身方法。

打开凤凰新闻，查看更多高清图片五禽戏的养生功效有哪些一般认为，五禽戏是由东汉医家华佗在前人的基础上创造的，故又称“华佗五禽戏”，后来长期在中国民间广为流传，其健身养生效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。

五禽戏有外动内静、动中求静动静兼备、有刚有柔刚柔并济、练内练外、内外兼练的特点，并以肢体运动为主，配合呼吸吐纳的养生方式，达到强肝益肾、疏通气血、活动筋骨、舒畅经络等目的。

五禽戏的动作要领1.呼吸均匀。

呼吸自然平稳，缓慢吸气，轻轻呼气，可以用鼻呼吸，也可以口鼻并用。

2.意守丹田。

用意想着脐下小腹部，做到上虚下实。

3.全身放松。

在保持正确姿势的前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，精神也要放松，做到舒适自然。

4.形神皆似。

形，即练功时的姿势，如练虎戏时，要表现出威猛的神态，目光炯炯，摇头摆尾，扑按搏斗等;神，即神态、神韵，练习时要做到“惟神是守”五禽戏动作介绍传统的五禽戏，共有动作54个，一般认为虎戏主肾、鹿戏主肝、熊戏主脾猿戏主心、鹤戏主肺。

1.虎戏有虎步势、出洞势、发威势、扑按势、搏斗势五个基本动作，主要功效在于强腰健肾。

2.熊戏有熊步势、撼运势、抗靠势、推挤势四个基本动作，主要功效在于益脾胃，增体力。

3.鹿戏有鹿步势、挺身势、探身势、蹬跳势、回首势五个基本动作，主要功效在于养肝填精，舒展筋骨。

4.猿戏有猿步势、窥望势、桃势、献果势、逃藏势五个基本动作，主要功效在于增进肢体的灵活及健脑作用。

5.鹤戏有鹤步势、亮翅势、独立势、落雁势、飞翔势五个基本动作，主要功效在于增强肺呼吸，调运气血，疏通经络。

五禽戏有什么用
一、五禽戏有什么用1. 练五禽戏有什么用2. 什么是五禽戏3. 五禽戏的由来二、怎样练习五禽戏三、练五禽戏要注意什么
五禽戏有什么用
1、练五禽戏有什么用五禽戏是在汲取传统五禽戏各流派精华的基础上加以提炼的,是传统养生学说与强身健体的方法结合起来的健身功法,对人体具有畅通经络,调和气血,活动筋骨,滑利关节的作用。

首先,从心理调节的角度来分析,健身气功五禽戏要求练功者在练功前和习练每一戏时都要进行心理调节。

2、什么是五禽戏五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术,研究了虎、鹿、熊、猿鸟五禽的活动特点,并结合人体脏腑、经络和气血的功能,编成的一套具有民族风格特色的导引术。

五禽戏寓医理于动作之中,寓保健、康复效益于生动形象的“戏”之中,这是五禽戏区别于其他导引术的显着特征。

3、五禽戏的由来一次,华佗看到一个小孩抓着门闩来回荡着玩耍,便联想起“户枢不蠹,流水不腐”的道理,于是想到人的大多疾病都是由于气血不畅和瘀寒停滞而造成的,如果人体也像“户枢”那样经常活动,让气血畅通,就会增进健康,不易生病了。

于是,华佗有时间就专心致志地研究锻炼身体的方法,参照当时古人锻炼身体的“导引术”,不断琢磨改进,根据各种动物的动作,创造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的拳法。

这套拳,模仿猛虎猛扑呼啸,模仿小鹿愉快飞奔,模仿猿猴左右跳跃,模仿黑熊慢步行走,以及模仿鸟儿展翅飞翔等动作,通过这一系列的运作,能清利头目,增强心肺功能,强壮腰肾,滑利关节,促进身体素质的增强,。

分享5个练习五禽戏的功效作用
五禽戏是东汉时期“神医”华佗在研究虎、鹿、熊、猿、鸟这五禽的活动特点基础上，创编的一套具有中国传统风格的导引术。

看似嬉戏玩耍，却能强身健体、提高人体免疫力，有防病治病之功效。

习练虎戏具有疏肝利胆，调畅气机的作用。

习练鹿戏具有引挽腰体，壮腰健肾的作用。

习练熊戏具有健脾和胃的作用。

习练猿戏具有强心益血的作用。

习练鸟戏具有宣肺益气的作用。

现代医学研究证明，华佗五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官正常发育。

“五禽戏中的“鸟戏”主肺，以上肢运动带来全身运动，能起到疏通肺经气血，提升肺脏呼吸力的功能，缓解胸闷气短、鼻塞流涕等症状。

鸟戏动作较小、简单易学，男女老少都适合练习。

新冠肺炎，属于呼吸系统疾病，诊治和预防重点是提高肺功能。

肺和其它脏腑的关系，是互为因果的。

单练鸟戏亦可，练五禽戏全套更好”。

中医养生五禽戏五禽戏是一项古老而有效的养生技术，起源于中国传统医学。

通过模仿五种动物的姿势和动作，五禽戏可以促进血液循环，增强身体功能，达到养生保健的目的。

本文将介绍五禽戏的起源和传统，以及它对身体健康的益处。

第一部分：起源和传统五禽戏起源于战国时期，是古代医学家华佗创造的一种疗法。

华佗以观察动物的行为和姿势为灵感，将其运用到治疗疾病的方法中。

经过不断实践和发展，五禽戏逐渐成为一种常见的养生方法。

五禽戏包括虎、鹿、熊、鹤和猿五种动物的动作。

每种动物的姿势和动作都与不同的内脏器官和经络相关联，通过模仿这些动作，可以调节身体的功能，达到预防和治疗疾病的效果。

第二部分：五禽戏的益处1. 增强体力和灵活性：五禽戏的动作涉及全身各个部位的运动，可以增强肌肉和骨骼的力量，提高身体的灵活性。

2. 促进血液循环：五禽戏的动作可以促进血液的循环，增加氧气和养分的供应，同时帮助排除体内的废物和毒素，维持身体健康。

3. 调节内脏功能：每种动物的动作都与不同的内脏器官相关联，通过模仿这些动作，可以刺激和调节相应的器官，增强其功能。

4. 改善心理状态：五禽戏通过放松身心，调整呼吸和集中注意力的方式，可以缓解压力，减轻焦虑和抑郁，提升心理健康。

第三部分：五禽戏的基本动作1. 虎步：下蹲，两手撑地，左腿伸直向后，右腿屈膝，保持平衡，反复进行虎步。

2. 鹿抱头：双脚张开，蹲下身体，双手抱头，缓慢转动上半身，同时做深呼吸。

3. 熊提肩：两脚并拢，两臂自然下垂，身体向上伸展，呼气时，用力向上扬起肩膀，保持片刻。

4. 鹤亮翅：两脚分开与肩同宽，两臂向两侧伸展，身体保持正直，扭转腰部和脖子，左右交替进行。

5. 猿伸腿：两脚并拢，两手平举，身体放松，慢慢抬起一条腿，使腿与上身成一直线，另一脚尽量贴地，保持平衡。

结语：五禽戏作为一种传统的中医养生方法，通过模仿动物的姿势和动作，调节身体功能，促进血液循环，增强体力和灵活性。

这项养生技术在中国数千年来一直被广泛应用，并得到了许多人的赞誉。

健身气功五禽戏的功法特点一、安全易学，左右对称“健身气功五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。

因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。

如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。

待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。

习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。

二、引伸肢体，动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。

总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。

本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。

同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。

试验点教学效果检测对比数据也证实了这些动作的独特作用，有关指标呈现出较为明显的变化。

三、外导内引，形松意充古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。

所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。

“健身气功五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。

虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。

外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。

健身气功五禽戏教学方法1. 什么是五禽戏？五禽戏，顾名思义，就是模仿五种动物的动作。

你没听错，这可不是随便胡闹，而是有深厚的文化底蕴在里头！想象一下，老虎的威猛、鹿的优雅、熊的力量、猴子的灵活、鸟的轻盈……这些动作不光是为了好玩，还是能帮助我们放松身心、强身健体。

就像老话说的，心身合一，气韵自生。

今天咱们就来聊聊，如何轻松上手这项古老的健身方法。

1.1 动物的魅力首先，咱们得明白，模仿动物可不是为了逗乐，而是为了学习它们的优点。

比如，老虎的力量和霸气，那可是让你在健身时不自觉就能提升自信的。

鹿的优雅动作则能帮助你增强平衡感，走路时绝对能吸引路人的目光。

每一种动物都有其独特的魅力和好处，咱们只要借鉴，就能让自己的身体更灵活、强壮。

1.2 学习方式现在你可能想知道，怎么才能学会这五禽戏呢？其实很简单，咱们可以从基础开始，逐步深入。

你可以先找一个视频教程，跟着练习，或者报名参加当地的气功班，毕竟有人带领更有趣！初学者不必追求完美，重在参与，关键是享受过程。

就像大伙儿一起聚餐，开心最重要嘛！。

2. 动作解析接下来，咱们来简单解析一下这五个动作。

第一个，老虎式。

想象一下，自己变成一只老虎，慢慢地蹲下，然后用力向前猛扑，这可是一种释放压力的好办法。

第二个，鹿的动作，咱们要学会轻轻跳跃，像只快乐的小鹿一样在草地上奔跑。

每次跳跃，心里都能感受到一种飞翔的快乐，真是不能更爽了！2.1 熊的力量第三个动作，熊的动作则是模仿熊的摇摆。

你可以手脚并用，像熊一样摇摇晃晃地前进。

这种动作不仅能锻炼到你的核心肌群，还能让你在练习中找到乐趣。

你瞧，练习时如果不小心摔倒了，笑一笑就过去了，没啥大不了的，咱们可不能太严肃哦！2.2 猴子的灵活然后是猴子的动作，活泼好动的猴子总能给人带来欢乐。

我们可以在练习时，加点跳跃，学会灵活的转身、上下翻滚，这样的练习可以让身体更加敏捷，像猴子一样自由自在。

想象一下，自己像只小猴子在树上跳来跳去，那种感觉，真是让人忍不住哈哈大笑。

中华养生瑰宝——五禽戏五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其创编者是我国著名的神医华佗。

五禽戏是一项在民间广为流传的传统健身运动，因模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作而得名，练习五禽戏能治病养生，强壮身体。

虎戏的好处虎戏主肝。

练习虎戏时，模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。

威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。

爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。

经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。

虎举功效：增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

虎扑功效：增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损。

鹿戏的好处鹿戏主肾。

鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用。

鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。

肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。

鹿抵功效：强腰补肾强筋健骨。

鹿奔功效：增强腰背部肌肉力量。

熊戏的好处熊戏主脾。

熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用。

熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。

脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。

经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。

熊运功效：加强脾胃运化功能。

熊晃功效：防治下肢无力。

猿戏的好处猿戏主心。

猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅。

猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。

心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。

猿提功效：按摩心脏，改善脑部供血。

猿摘功效：对神经紧张，精神抑郁等症有防治作用。

《健身气功五禽戏》教案一、教学内容本节课教学内容选自《传统体育与健康》教材第八章“健身气功”部分，具体内容为“五禽戏”。

五禽戏是我国传统的保健养生功法，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和动作，达到强身健体、调节气血、舒展筋骨的目的。

本节课将重点学习五禽戏的基本动作和呼吸方法。

二、教学目标1. 让学生了解五禽戏的起源、发展及其在保健养生方面的作用，培养学生的民族自豪感。

2. 使学生掌握五禽戏的基本动作和呼吸方法，提高学生的动作协调性和身体灵活性。

3. 培养学生自觉锻炼身体的良好习惯，增强学生的体质，提高健康水平。

三、教学难点与重点教学难点：五禽戏动作的连贯性与协调性，呼吸与动作的配合。

教学重点：五禽戏的基本动作和呼吸方法。

四、教具与学具准备教具：五禽戏教学视频、音响设备、黑板、粉笔。

学具：瑜伽垫、运动服、水杯。

五、教学过程1. 导入（5分钟）实践情景引入：教师播放五禽戏教学视频，让学生初步了解五禽戏的动作特点，激发学生的兴趣。

2. 讲解与示范（15分钟）a. 教师简要介绍五禽戏的起源、发展及其保健养生作用。

b. 教师分别示范虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，讲解动作要领和呼吸方法。

3. 练习与指导（10分钟）a. 学生跟随教师一起练习五禽戏基本动作，注意呼吸与动作的配合。

b. 教师巡回指导，纠正学生的动作偏差，强调动作的连贯性与协调性。

4. 随堂练习（10分钟）a. 学生分组练习，相互纠正动作，提高动作质量。

b. 教师选取一组学生进行示范，其他学生观摩学习。

b. 学生反馈学习情况，教师给予鼓励和指导。

六、板书设计1. 五禽戏的基本动作a. 虎戏：上山虎、下山虎b. 鹿戏：奔鹿、卧鹿c. 熊戏：黑熊拔树、熊抱d. 猿戏：猿摘桃、猿戏e. 鸟戏：鸟鸣、鸟飞2. 五禽戏的呼吸方法a. 腹式呼吸b. 胸腹联合呼吸七、作业设计1. 作业题目：练习五禽戏，每种动物动作至少完成5遍。

2. 答案：学生完成作业后，家长签字确认，教师下次课检查。