图解十大必备瑜伽瘦腰动作

猫式（全套）图文分解图瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性，还有一定的瘦腰功效哦，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，接下来分享整套瑜伽猫式。

正位瑜伽——猫式主要功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。

动作步骤：1、四肢着瑜伽垫成跪姿。

双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。

与地面垂直，手指指向身体前方。

2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。

3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。

配合呼吸．重复练习5～8次。

错误姿势：练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。

练习技巧：练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。

在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。

身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。

瑜伽猫伸展式动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处；4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。

瘦腰瑜伽，变身小蛮腰公主
没有线条弧度的腰怎么看都不美，尤其是现在天气转凉，穿的衣服越来越多，身材没有些线条弧度，美丽会大打折扣。

姹魅觉得美腰要付出些精力，多多练习一下下面的几式瘦腰瑜伽动作，能帮助你减掉腰腹间的赘肉，变身小蛮腰公主.
Part 1
1.身体坐直，收腹挺胸，双臂往两侧伸直，与肩同高，双腿伸直紧贴地面，两小腿处放一个小球，两腿轻轻夹着小球
2.上半身慢慢往右后方扭转，眼睛始终看着右手方向，注意转的过程中双腿始终以同样的力度夹紧小球，不可离地
3.停留十秒后回到动作1.重复4次后换左边再重复做4次
Part 2
1.双手臂弯曲，前半臂支地，上半身倾斜与地面成45度角，双腿并拢弯曲，脚掌贴地
2.双腿往上抬起，同时头部往前方*，直到额头碰到膝盖为止
3.头部往回仰，恢复到动作1姿势，双腿慢慢网前上方伸直，与地面成45度角
4.吸气，重复动作2。

此组动作重复7-8次
Part 3
1.俯躺地面，双腿伸直分开与肩同宽，双手贴地放在身体两侧
2.左手慢慢抬高至离地面10公分处，同时右腿也慢慢往上抬起约离地面15公分处
3.停留十秒后恢复动作1姿势，左右边轮流各重复5次
错误示范：手抬得过高，胸部离地，右腿不能弯曲，除了手和腿抬高之外，身体其余部位均保持不变。

1.跪坐姿，双腿弯曲，臀部坐在脚后跟上、2.身体往前俯下，额头贴地，双手往前方伸直，前臂贴地，保持1分钟功效：舒缓腰背肌肉，促进肠胃蠕动二、下犬式1.跪姿，双腿张开与肩同宽，双手伸直撑地2.慢慢抬高臀部，直至双腿脚跟离地，上下身各保持同一直线功效：促进血液循环，燃烧腰腹部脂肪(点击图片进入下一页)三、战士式1.站姿，双手伸直，往两侧举高，手掌向下。

双腿成大字型张开，脚尖朝外30度2.弯曲右腿，成90度角，头部往右手方向看，保持15秒，换边功效：紧实大小腿曲线(点击图片进入下一页)四、俯卧式1.跪姿，双腿张开与肩同宽，双手伸直撑地2.膝盖离地，伸直双腿，脚后跟离地，保持1分钟功效：瘦腿、美腿(点击图片进入下一页)五、拜日式1.站姿，双腿张开与肩同宽，双手伸直往头顶上方高举2.膝盖弯曲，上身稍微往前倾，双手往前倾斜45度角，眼睛看着双手方向，保持1分钟功效：收腹、瘦腿(点击图片进入下一页)六、树式1.站姿，双腿并拢，双手合十放于胸前2.右腿弯曲往上举，脚掌贴着左大腿膝盖的内侧，保持1分钟功效：拉伸大腿内侧，燃烧大腿脂肪(点击图片进入下一页)七、蹲式1.站姿，双腿张开与肩同宽，两脚尖往外翻45度，双手合十置于胸前2.弯曲膝盖，慢慢蹲下，直至双手肘与膝盖内侧平行为之，保持1分钟功效：收腹，促进腰腹部血液循环(点击图片进入下一页)八、船式1.坐姿，双腿并拢伸直，双手自然放身体两侧2.双腿绷直往45度上方高举，双手抓住小腿肚外侧，上身往后倾斜45度功效：强化腰肌，燃烧腰部脂肪(点击图片进入下一页)九、桥式1.仰躺姿，双手自然放身体两侧，双腿弯曲，脚掌贴地2.臀部慢慢离地，直至大腿与上身成一直线。

保持5-10个呼吸的时间，重复5次功效：提臀、瘦腿(点击图片进入下一页)十、脊柱扭转式1.坐姿，左腿伸直，右腿弯曲跨过左腿放在左腿的左侧，左手弯曲置于右腿的右侧，右手撑地2.上半身往右后方扭转，保持5-10个呼吸的时间功效：瘦腰(点击图片进入下一页)（1）仰卧，两腿伸直，手臂放于身体两侧，手心向下(点击图片进入下一页)（1）仰卧，两腿伸直，手臂放于身体两侧，手心向下(点击图片进入下一页)（3）深深吸气，双臂与双腿向地板用力，使身体离开地面，头部顶地。

11个瑜伽动作，教你“全方位”放松下腰背部（瑜伽私教收藏级）作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。

这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，一起来看看吧：1英雄前屈•跪立在垫面上，双脚并拢•臀部坐向脚后跟，身体前屈•俯卧在垫面上，双手向前伸展•或者放松放在头部的两侧•保持5-8个呼吸2猫牛式•跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面•呼气，尾骨向后向下转动•腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展•最后抬头，吸气，抬头•从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展•最后转动骨盆向前•重复练习3-5组•注意脊柱一定要有控制的延展流动3蹲坐式•山式站立，双脚打开略大于髋部•脚尖向外打开45度•吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下•双手合十放于胸前•两侧大臂抵住大腿内侧•保持5-8个呼吸4蹲坐式扭转•从蹲坐式开始•右手带动脊柱向右扭转•左手握住右侧小腿•保持5-8个呼吸，换另一侧5简易坐扭转•简易坐，吸气延展脊柱•呼气身体向右扭转•右手放在身体的后侧•左手放在右大腿上•保持5-8个呼吸，换另一侧6束角式•坐立在垫面上，双脚并拢•吸气延展脊柱，呼气身体向前•双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸7排气式•仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部•双手抱住小腿前侧•呼气，将双腿尽量拉近身体•保持5-8个呼吸8快乐婴儿式•仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部•双腿向外打开略大于髋部•双手握住脚掌，小腿垂直垫面•双肩不要离开垫面•保持5-8个呼吸9仰卧束角式•坐立在垫面上，双脚并拢•身体向后仰卧在垫面上•保持5-8个呼吸10仰卧针眼式•仰卧在垫面上，屈双膝•将左脚放在右大腿上•双手从左腿下方穿过•抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体•保持5-8个呼吸，换另一侧11仰卧脊柱扭转•仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧•掌心朝下，屈双膝•身体向做扭转，左手放在右大腿上•辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧。

四步性感背部优美线条操背部线条的优美度，可是直接影响女人的性感分数。

性感美背可是瘦不出来的，紧实具有曲线的背部，才是健康性感的代表。

一起来伸伸手臂，下下腰，成为性感美人吧！。

1平躺腹部紧贴地面，双手交叉臵于脑后，轻抬起头部胸部离开地面，腰腹保持不动，感觉背部拉伸。

重复此动作2组15次。

2双腿并拢站立，双手臵于脑后交叉。

胸前倾然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次3双腿打开与肩宽曲膝，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持水瓶(≤500ml)向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯，重复2组15次4平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。

保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。

每条腿各重复5次。

解压瑜伽，舒展身心忙碌的工作令人身心俱疲，不如抽空学一学解压瑜伽，放松一下身心。

在《健康身体解压YOGA》中，针对现代文明人的不自觉压力、深度压力、躁郁型、忧郁型四种体质，示范了可以排解压力的奇妙瑜伽法。

以自身体验告诉大家，不需要折叠身体，不需要表演特技，简单、易学而且同样有显著效果。

绕肩式动作：A.双脚打开与髋部同宽，两手贴放在腿侧，掌心朝前，保持身体正常线条；B.鼻吸气时，肩带动，由前向上抬起；嘴吐气时，手尖往下延伸，肩膀下压放松；C.回转时吸气，由肩带动前转上抬，肩不缩；嘴吐气时，把肩膀前转下压放松。

要诀：主要的注意力要放在头顶往上延伸的线，肩膀、手尖、身体在运作此式时有如一个固定形体，不能乱动。

功效：缓和地刺激和调整肩膀、颈部、上背部到前胸部，活络上半身僵硬太久的肌肉。

保持每天练习此式，可以减缓肩部不适，放松身心压力，使脑部舒适清晰，有减轻压力的效果。

海浪式动作：A.双脚打开与髋部同宽，脚跟脚尖朝正前方；B.吸气，手抱圆球般的气流臵放胃部；吐气，微屈蹲，慢慢下移至髋部；C.吸气，再吐气时左掌推动右掌往右边髋部延伸，手肘微弯；吸气再吐气，换右掌推左掌往左髋处延伸；D.吐气，缓缓把气流推回腹部丹田，拇指交叉，右掌上右掌下平贴腹部，调整呼吸。

10个全身流动的瑜伽变体动作，整体塑形，越练越瘦分享10个全身流动的瑜伽变体动作给大家，这10个动作涵盖了肩背、核心、手臂、臀腿，全身塑形！赶紧收藏起来试试！动作1、•双膝跪地，大腿垂直地面•吸气，脊柱延展，双手前平举•呼气，收核心，身体直线向后•吸气，还原，重复10-15次动作2、•双手撑地、双膝跪地，脚背贴地•吸气，身体重心微微向前送•呼气，收核心，屈肘进入四柱式•吸气，还原，重复练习10-15次动作3、•四足支撑准备，呼气，收紧核心•双膝抬离地面，小腿平行地面•臀部有力向后拉向脚后跟•吸气，还原，重复练习10-15次动作4、•保持在上个动作的准备姿势•呼气，收核心，髋部转向左侧•左脚外侧踩地，肩袖稳定•保持核心收紧，左右交替为一次•重复练习10-15次动作5、•从上一动作退出，回到下犬式•腋窝伸展，臀部推向最高点•大腿前侧后推，调整5-8个呼吸动作6、•俯卧，双手向身体两侧平举贴地•呼气，收紧核心，双手向上抬起•胸腔离地，之后双手向后伸直•胸腔打开、肩胛骨内收向下沉•吸气，还原，重复练习10-15次动作7、•右侧卧，右手肘撑地，右腿屈膝•呼气，收核心，左髋外展，左腿上抬•右手推地，左手伸直往左脚方向延展•吸气，还原，重复练习10-15次后换边动作8、•仰卧位，双手交叉环抱后脑勺•双腿上抬至与地面垂直•呼气，收核心，肩胛上抬离地•手肘交替触碰对侧膝盖•注意全程下背部要贴在垫上•左右交替为一次，重复练习10-15次动作9、•仰卧，双腿屈膝向上抬起•双手向上伸直，呼气，收紧核心•双腿伸直，背部立直，进入船式•吸气，还原，重复练习10-15次动作10、•仰卧，双腿微微屈膝离地约30度•呼气，收紧核心、卷尾骨•臀部离地，之后双脚向外旋•吸气，还原，重复练习10-15次。

瘦腰瘦肚子的瑜伽动作
一、瘦腰瘦肚子的瑜伽动作二、瘦腰瘦肚子的方法三、瘦腰瘦肚子的食物有哪些
瘦腰瘦肚子的瑜伽动作1、眼镜蛇式的瑜伽动作瘦腰瘦肚子
1.1、俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。

1.2、吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

保持这个姿势正常呼吸6～8次。

(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音,全身舒展的感觉真好!)。

1.3、吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。

可重复这个姿势3～5次。

2、平板式的瑜伽动作瘦腰瘦肚子
2.1、趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。

2.2、将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。

2.3、将头顶向前,感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。

眼睛自然向下直视。

放松喉部及双眼。

2.4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。

或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

3、摩天式的瑜伽动作瘦腰瘦肚子
能按摩腹部肌肉,促进腹部脂肪燃烧,帮助快速减掉小肚腩。

3.1、站立,两脚分开1拳宽,两手手指相交高举过头,翻转掌心向上,仰头,两眼注视手背,吸气,抬起脚跟,屏气,身体向上伸展,保持5-10秒钟。

呼气放下脚跟,松开双手还原体侧。

3.2、两手臂高举过头,两手抱肘,。

4个最有效的瘦腰腹瑜伽动作(图) 屈腿收腹
主要锻炼部位：下腹肌。

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

抬腿仰卧起坐
主要锻炼部位：上腹肌。

双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。

每组20～25个，共三组。

仰卧交替收腿
主要锻炼部位：侧腹肌。

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。

一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。

用侧腹肌控制。

每条腿蹬15次，共三组。

元宝收腹(也称两头起)
主要锻炼部位：腹部。

这个动作在椅子上或床边都可以做。

首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。

每组20次，共三组。

喜欢我的文章就关注一下吧！
期待与远方的你成为朋友！
相关阅读推荐
◇牛奶炖花生最有效的饮食丰胸方法
◇日本美女丰胸按摩操让你胸围涨Cup ◇7步减肥瑜伽打造完美S身材(图)
◇五种不同瘦脸方案推荐
◇大s瘦脸方法打瘦脸针和按摩瘦脸
◇全方位瘦腹攻略彻底甩掉游泳圈(图) ◇8个穴位按摩轻松减肚子(图)
◇四套动作瘦腿又瘦腹（图）
◇12个小妙招让你练就诱人小腹
◇5大尖脸美人瘦脸秘籍大公开。

【腰椎间盘突出症恢复期的锻炼】（1）五点式仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

（2）半桥式仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。

（3）飞燕式俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。

（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。

（5）弯腰式站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。

（6）后伸式站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。

十个基本功图解(2011-06-04 11:09:08)转载▼1、双腿背部伸展式：常坐（直角坐姿），手臂由体侧带动上体贴向大腿，努力勾脚趾，抬头；提醒：关注腹部贴腿2、大束角式：常坐，屈双膝，大小腿90度角，膝盖外展脚背贴地，双手抓住脚背，手肘体前向外展贴向地面，抬头背拉长；个人收集整理勿做商业用途提醒：脚背贴地，脚心外翻，找大腿内侧的紧张感，不需要关注膝头。

3、坐角式：常坐，腿向两侧打开90度角，勾脚趾，手臂体前带动上体向前倾向下折叠(极限位置）提醒：尽可能长的时间坚持，开始弓背低头做，熟练以后再伸直抬头。

4、辅助压肩：面对墙（高于髋的桌子）腿打开一肩半宽，距墙（桌子）一肩半宽，肘臂展开放在墙上双手打开窄于肩，手指与头顶平齐，向下沉肩到极限位置，保持。

个人收集整理勿做商业用途提醒：找到腋窝和手臂外侧拉长型的紧张感，手臂伸直。

5、双角式：站立，双腿打开一肩半宽，手臂体后手指交握，手肘伸直，自然挺胸，背一条直线向前折叠髋部（俯身），手臂向上展，抬头保持。

个人收集整理勿做商业用途提醒：抬头，不要低头6、英雄式：从金刚坐开始（跪坐、臀坐脚跟），手臂向前打开撑地，臀抬起，保持双膝头并拢，小腿打开略宽于肩，再将臀坐会脚跟之间，手收回放大腿上，闭眼深调息；个人收集整理勿做商业用途提醒：坐的时候背挺直（尽量做到），如果膝盖、髋、脚趾脚踝以前没有受过外伤（根骨刺除外），坐3分钟-5分钟，到腿发麻为止，每天就做一组。

简单瘦腰的瑜伽动作1。

kumbhakasana这是一个容易完成的姿势。

它燃烧腹部脂肪，伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。

吸气同时看就在你的手掌，让你的脖子和脊柱对齐。

收紧腹部肌肉，保持。

你的身体应该成一直线。

要让你的手平放在地上，你的手指是分开的。

保持15-30秒或尽可能长的时间。

呼气，双膝跪地。

重复这个姿势五次，休息时间至少15秒之间。

如果你有高血压或任何类型的肩部或背部损伤，不要尝试这个姿势。

2。

pavanamukthasana这个姿势可以帮助减轻背部疼痛，强健腹肌，大腿和臀部。

也有人认为可以平衡体内pH值提高代谢，促进肠胃健康。

躺好后曲腿伸出你的手臂在身体两侧背部。

你的脚应该伸出你的脚后跟触碰彼此。

呼气，弯曲膝盖，逐渐把它们拉向胸部。

适用的压力，使用你的大腿腹部贴合。

紧握你的双手放在你的大腿来保持你的姿势。

深呼吸，保持这个姿势60-90秒。

呼气同时释放你的膝盖，把你的手在身体的两侧。

重复此姿势5次至少有15秒的休息时间每组之间。

3。

Dhanurasana来回摇摆在这个姿势会刺激消化系统，对抗便秘，而让身体伸展。

俯卧躺好四肢伸直。

弯曲膝盖，手臂反向脚踝或脚保持。

吸气，抬起你的头，然后弯曲向后，尽可能高的抬起你的腿。

尽量保持这个姿势15-30秒，保持正常呼吸。

开始呼气，回到你的腿伸出你的手臂在身体两侧原来的位置。

至少有5次，休息时间15秒之间。

4。

Bhujang asana这个姿势可以加强肌肉减少腹部脂肪。

这也将有助于建立一个强有力的、灵活的脊柱加强上身。

你的下巴和脚趾接触地面。

慢慢吸气，抬起胸部向上，向后弯曲。

这取决于你的力量，保持这个姿势15-30秒。

慢慢呼气，把你的身体回到原来的位置。

重复5次，休息时间15秒之间。

如果你是孕妇，有胃溃疡，疝气或背部受伤，不要尝试这个姿势。

5。

naukasana这个姿势有助于消耗腰腹部附近的脂肪，同时加强腿部和背部肌肉。

平躺，双腿伸直但在一起，和你的手臂在身体两侧。

瑜伽26个基本体式图解欧阳家百（2021.03.07）第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

瘦腰减肥瑜伽让水桶腰迅速消失一天繁忙的工作后，晚上只想躺在被窝里睡大觉，可是时间久了，腰部的赘肉横生，实在让你难以忍受，小编推荐你练习瘦腰减肥瑜伽，帮你以最快的速度消灭这些赘肉。

1、举臂侧弯腰Step1坐姿，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿面，背部打直，左手撑在左膝盖上，右手握住右脚脚踝，左侧肩膀微微提高，背部打直。

Step2举起双手托住头部后方，前臂与撑直与地板平行，手肘尽量向两侧延伸，身体打直并慢慢向上提拉。

Step3摆动肩膀向右下方倾斜，右手肘尽量靠近右膝盖，左肘指向天花板，背部打直，拉伸左侧身体。

Step4坐正身体，回到step2的姿势。

Step5慢慢伸直双臂，并举过头顶，双手手指反向互勾，挺起胸部，拉直腰身。

Step6摆动双臂向右下方倾斜，拉伸左侧腰身，换到另一边重复做。

2、后倾伸展腰Step1坐姿，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿弯曲，左脚脚跟紧贴右大腿面，背部慢慢向后靠，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向两侧打开。

Step2撑直双臂，腹部向上挺起，并是臀部尽量远离地板。

Step3伸直右臂并向头部前方延伸，拉伸腰部让你的腰瘦不停的7大招数很多人都有这样的体会，腰部很容易肥胖，如果腰变细了，一定是人整个都变瘦了。

因此想瘦腰如果只做局部的动作效果并不太好。

除了控制饮食外，还要作全身的运动，例如跑步，游泳等。

当然，也有一些简单有趣的瘦腰生活小窍门，下面为你一一介绍。

1、站立扭腰可以是中午或者是晚上练习。

站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!2、保鲜膜原地踏步法尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。

其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。

保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。

(记住!一个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气)。

瑜伽瘦腰的动作7个瑜伽体式消灭水桶腰腰是人体的带脉区，所有的经络都是竖着的，只有带脉是横着的，也是身体微循环最薄弱的地方，腰部脂肪过多容易造成淤堵现象，堆积毒素和脂肪，不仅仅穿衣服没型，而且埋藏着巨大的健康隐患：1、腰是督脉和任脉经过的地方，脂肪压迫在带脉上易造成气血循环变差。

2、腰太粗会使气不顺：出现头部缺氧状态，头晕、头痛、失眠、多梦、记忆力下降。

今天就为大家介绍7个瑜伽体式，每天只用练习10分钟，搭配节制饮食，就能消灭水桶腰，让你彻底与肥婆无缘！1、新月式站立，左脚向后退一大步或右脚向前迈一步，把左膝盖放在地上，右脚朝前，上半身挺直，双臂举过头顶，手掌相对，延展脊柱向后弯，头后仰看天花板，保持1-2分钟后，重复另一边。

2、桥式吸气，用臀部的力量将身体拾离地板，做到最大限度，保持10秒，均匀呼吸。

呼气，将背部、臀部放回至地板，重复6-8个来回。

3、天鹅式屈起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿。

高坐，吸气，慢慢推起上半身，不要夹双肩，让胸腔打开。

注意右腿要保持伸直，脚面贴地，脊柱保持位置中正，不要扭曲脊柱。

保持10秒，然后换边重复。

4、三角伸展式双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持10秒，然后回到初始位置，换方向重复。

5、斜板式侧卧姿势，把身体的重量放在一只胳膊上来支撑，手臂斜肌、前锯肌、股四头肌和脚踝，还有腰腹肌都在充分用力，才能有效支撑起身体，保持20-30秒后，换另一侧重复。

6、束角式变体坐姿，双腿向前伸展，膝盖稍弯曲，两脚掌相对，上半身向前弯曲，双手抱脚，前额触足弓合并处，保持5个以上的呼吸。

7、婴儿式双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持10秒，然后慢慢恢复到跪着的姿势。

告别水桶腰，练出水蛇腰，让你的腰部循环畅通无阻，就每天来练这10分钟瑜伽吧，告别肥婆，排除健康隐患，做自信气质女人感谢您的阅读，祝您生活愉快。

8个简单瑜伽练习重塑腰背部线条没人喜欢自己背部和腰部带着内置游泳圈，但是想要靠运动消除这两个部位的赘肉又十分艰难。

有氧运动能燃烧脂肪，同时我们还需要靠腰背部肌肉的针对性锻炼才能达到理想腰背线条。

#快速瘦腰攻略#。

爱乐活丽人热门标签美体。

侧伸展扭曲式<br />针对部位：臀部、股四头肌和上背部。

<br />双脚并拢站立。

吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。

吐气，将右手肘放在左膝盖的外侧。

合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。

<br />保持这个姿势，深呼吸5次。

然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。

呼气，再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。

战士第三式<br />针对部位：锻炼背部和肩部肌肉群<br />站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。

将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在一条直线上，并向前倾，直到和地面平行。

双手尽量前伸，保持平衡。

<br />保持这个动作，收腹，深呼吸5次。

斜支架式<br />针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。

<br />以下犬式开始。

双脚并拢，大拇指相互紧贴。

将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心。

<br />身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳部。

<br />保持这个姿势，深呼吸5次。

尽力的让这个动作保持稳定。

之后再做另一侧。

海豚支撑<br />针对部位：腹肌、背部、手臂和肩部。

<br />从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。

身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂直并保持在同一平面上。

<br />保持这个姿势，深呼吸5次。

弓式<br />针对部位：背部<br />俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。

能锻炼腰部的瑜伽动作一、虎式动作：1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩大胸廓 ;3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，坚持姿势5次呼吸。

二、骆驼动作：1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，坚持3次呼吸;3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，坚持5次呼吸。

猫伸展式动作：1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;3.每次吸气与呼气之间都坚持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

2能锻炼腰部的瑜伽方法一、仰卧抱腿滚动式-缓解腰部疼痛学习方法：学习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧，弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣，弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部，然后依靠腹部和背部力量，不断在垫子上前后滚动，滚动10次左右，缓慢松开双手，放下双腿，仰卧放松。

功效：这个动作可以充分〔按摩〕腰背部，有助于缓解，消除腰背部的疼痛感，并且还能消除疲惫，放松身心，缓解紧张与压力。

二、强化侧伸展式-缓解腰部不适学习方法：学习者挺直腰背站立，双腿分开约两肩宽，脚尖朝外打开，双手放于身体两侧，吸气，身体略微向左转，左脚向左转90°，双臂在背后伸直，双手合十，呼气，坚持身体不动，双臂弯曲，双手紧贴背部合十，坚持匀速平缓的呼吸，身体慢慢向前倾斜，手部姿势不动，身体持续向前倾斜，直到胸部贴在左大腿上，下巴放在左小腿上，感觉侧腰在慢慢拉伸，保持10秒后，换另一侧学习。

功效：这个动作可以强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，改正驼背现象，同时还能拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。

三、椅上骑马式-消除腰酸背痛学习方式：学习者挺直腰背，面向椅背坐立，双手叠放在椅背上，双腿跨过椅子两侧，在椅子背后双脚脚心相对，双膝向外侧打开，吸气，头部后仰，双手抓住椅子背，呼气，尽量向上伸展脊背，坚持此姿势约10秒，然后慢慢向后弯曲脊背，放松背部，回复到原位。

瘦腰腹的瑜伽动作1、双手放在腰以下位置，然后直立。

2、腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

3、接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯低，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

功效：除可有效消减腹部多余的脂肪，亦同时强化腰背，更可改善便秘及帮助消化的功效。

1、双脚打开约3~4个肩膀宽，右腿弯曲下压成侧弓箭步，大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。

双臂弯曲4指贴耳后预备。

膝盖若超出脚踝，容易变成以单边脚的力量支撑整个上身，难保持平衡。

2、右手肘靠向右腿，重复Step1~2做10次，再换边做10次，可延展侧腰。

进阶版 Step3：步骤2时换右臂轻放右腿，但力量不全靠在右脚，收紧腹部带动左手向上延伸，手臂、身体到腿成一直线，停10~15秒，可紧实腹部线条。

1、单足跪姿，右脚向身体右侧伸直成一直线，脚尖朝面部前方，双手插腰为预备动作。

2、上身向左侧倾斜，左手扶地用力撑起上半身，使头部、身体与腿部成一直线。

3、右手臂朝向左侧天空处伸直，使指尖、头部、身体到腿连成一直线。

4、左手离地朝向左侧伸直，双手臂成V形剪刀状，停10~15秒再换边进行，可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。

1、双手握拳，下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面，小腿前侧贴地预备。

2、头部与身体向左侧旋转，左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地，重复Step1~2做10次再换边做10次，可伸展左右侧腰。

1、双脚尽量分开直立，双手向左右张开并伸展。

2、面朝向左边，同时将左脚掌转向左，把上半身向左边伸展，此时右大腿及身体右侧应感到有拉扯的感觉。

3、呼气时把身体向左边弯低，左手伸直按在地或脚背上，右手朝天伸直举高，面朝天，眼望?右手手指，保持深长的呼吸，维持动作十五秒，完成左边后转做右边，每边重复动作一次。

功效：透过锻炼身体两旁的肌肉，可改善整体的身形，有效纤减腰肢及改善消化系统。

有效瘦腰的瑜伽运动方法瘦腰最有效八种运动
瑜伽是一种有效的运动方式，可以帮助塑造腰部线条和减脂瘦腰。

以下是瘦腰最有效的八种瑜伽运动方法：
1. 侧弯式（Side Bend Pose）：站立姿势，将一只手臂向上伸直，然后向一侧弯曲，再重复另一侧。

2. 腹部扭转式（Abdominal Twist Pose）：坐在地上，双腿伸直，将一只手臂放在对侧腿的外侧，然后扭转身体，重复另一侧。

3. 船式（Boat Pose）：坐在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下，然后将上半身向后倾斜，同时抬起双腿使其与地面平行。

4. 顺势倒立（Leg Up the Wall Pose）：躺在地上，将双腿抬起，靠墙使腿部与地面成90度角。

5. 下犬式（Downward Dog Pose）：双手和脚掌着地，身体呈倒V字形，尽量将腰部向上推起。

6. 腹部弯曲式（Abdominal Curl Pose）：仰卧姿势，双腿弯曲，双手放在头后，然后将上半身向前抬起，使头部和肩膀离地。

7. 骑士位（Knight's Pose）：跪在地上，双腿向一侧弯曲，然后用手臂撑起上半身，将身体向后伸展。

8. 腰部扭转式（Waist Twist Pose）：双腿伸直，右腿弯曲，将右脚放在左膝外侧，然后用右手扶住右膝，左手放在身后，然后用左手扭转身体，重复另一侧。

以上瑜伽运动可以帮助加强腰部肌肉，提升柔韧度，塑造腰部线条，但请注意适应自己的身体情况，避免过度用力或不正确的姿势造成伤害。

最好在专业教练的指导下进行瑜伽练习。

盘点可以瘦腰的瑜伽动作蝗虫式1.俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。

2.右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。

然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。

弓式1.平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。

调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

2.吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。

在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。

头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

三角伸展式1.双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝。

2.上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

3.左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

慢慢还原成直立姿态，换边再做。

左右侧各做3次。

第一式呈坐姿，双脚成V字型张开，脚背伸直，双手置于臀部两侧，抬头挺胸且打直腰杆，让身体感觉适度伸展。

第二式吸气弯曲你的双脚膝盖，马步稳稳地站在垫子上。

保持身体平衡。

双手分别扶住双手膝盖，然后向右扭转你的肩膀，头部也转向后面。

然后身体回正，换另外一边重复刚才的动作。

第三式站立，两腿前后尽力打开，伸直，稳稳站立。

上身弯曲，努力去贴近大腿，两手伸直，放在地面上，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

第四式坐于床上，双腿呈正座姿势，两手向后撑地。

运用腹式呼吸慢慢向后躺下直至贴近床面，两手自然放在身体两侧。

保持腹式呼吸5~10下然后恢复起始姿势。

如果完成此动作有困难的话尝试单腿也可以。

半蹲式站直，两脚张开与肩膀同宽。

双手往前平行伸直。

慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。

再慢慢站直，用口呼气，大约10次。

可以消除臀部的赘肉。

美腿式左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。