渐进式肌肉放松的实施步骤

渐进式放松

什么事都不做的深度放松有益于健康，此观念早在21世纪健康运动开始之前就出现了。20世纪30年代通常与经济紧缩和艰苦的工作联系在一起，但在受大萧条打击最严重的城市之一的芝加哥，一名精神病学家最早从科学的角度宣传什么也不做的重要作用。

埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）因开发出渐进式放松术而闻名于世。为了有助于晚上入睡，你或许已经亲身体验过这种技术。在本章之前的部分，我已经提到过这种技术。通常，人们称之为“身体扫描”，从瑜伽到正念，几乎所有这类课程中都可以见到它的身影。首先，你平躺下来；然后，从你的脚趾或头顶开始，自下而上或自上而下地扫描你的身体。同时，你依次收紧每一组肌肉，然后再放松。通过这个方法，你的整个身体和大脑开始感觉更放松。

埃德蒙·雅各布森对放松的兴趣源于他对放松的相反面——惊吓反射——的痴迷。在19世纪末，当埃德蒙还是一个10岁的孩子时，他被发生在他父亲拥有的一家酒店的大火吓坏了。在这场火灾中，三人死亡，其中包括一个他认识的男人。据说，该男子一直紧紧抓住五楼的窗台，但最后他的手指支持不住了，掉下去摔死了。正如埃德蒙·雅各布森在他晚年时写的一篇文章中所描述的那样：“火灾后，很多人那种既紧张又兴奋的状态令我震惊。”他对他父母和其他人对这一悲剧事件的反应非常着迷，所以他读大学的时候选择研究该课题，开始调查惊吓反射。在实验中，他邀请受试者来到他的实验室，用巨大的敲击声惊吓他们，同时监控他们的反应。

埃德蒙·雅各布森发现，他如果在惊吓之前教人们放松肌肉，就可以减弱他们的惊吓反应。当他发现同样的练习也适用于其他情况后，他就开始开发他的渐进式放松术。他的研究成果于1924年发表。回首往事，他承认对自己开展的工作曾持怀疑态度，并且是严重质疑。他说：“30年前，当我走进一个又一个病房，试图让患有不同疾病的人放松时，我记得我曾对自己说：‘你正在练习的是什么垃圾？’”然而，数据表明，他的技术确实有效。渐渐地，埃德蒙·雅各布森变得自信起来，并确信自己掌握了一些重要的东西。他声称，事实上，他的技术非常成功，在运用他的技术后，他的妻子分娩都没有做镇痛，更明显的是，他的妻子甚至都没有喊叫。

渐进式肌肉放松（催眠）指导语

现在请您躺好，双臂放于身体两侧，双腿略分开，轻轻闭上眼睛。请您仔细听我讲的每一句话，并认真照着去做，我讲到哪里，您就想到哪里，我讲到什么，您就立即照着去做。

现在，放松身体，缓慢地做三次深呼吸；

我觉得很宁静，我觉得很放松，我的注意力已经集中了；

我的双脚、脚踝觉得沉重和放松；

我的膝盖和臀部觉得沉重和放松；

我的双脚、脚踝、膝盖、臀部觉得沉重和放松；

我的腹部、腰部觉得沉重和放松；

我的背部、胸部觉得沉重和放松；

我的双手、双臂、双肩觉得沉重和放松；

我的脖子觉得沉重和放松；

我的下巴觉得沉重和放松；

我的眼皮觉得沉重和放松；

我的面部觉得沉重和放松；

我的脖子、下巴、眼皮、面部都觉得放松了，整个头部都沉重和放松了；

我的整个身体都觉得宁静、沉重、松弛和无比的舒畅；

我的呼吸越来越深，越来越慢；

轻松舒适的暖流涌进了我的全身，我全身都感觉到温暖，沉重和放松；

我全身的肌肉已经放松了，不想再动了，一点没有力气了，不能动了，我的眼皮感到沉重，不想睁眼了，眼皮睁不开了，我已经有睡意了。

我的心境非常平静，我已感觉不到周围的一切，我体验到一种内心的宁静和舒适。

现在请你入睡吧，入睡吧；从今以后，我能集中注意力、记忆力也会增强，我能记住所以需要记住的东西。

睡醒后，明天我会按时起床。我无忧无虑，一切烦恼都将烟消云散，压抑在心灵深处的困扰都已融化、消失；我体验到紧张已经远去，焦虑已不存在，我自由自在的享受着生活带来的轻松和愉快！

渐进式肌肉放松训练

渐进式放松训练 (progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行， 要求被试在放松之前先使肌肉收缩， 继而进行放松。

这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后， 通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时， 自上而下有顺序地进行， 放松一部分肌肉之后再放松另外一部分， "渐进"而行。

找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。

● 首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。

● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8-10秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力。绷紧……放松。

● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧……放松。

● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。

● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。

● 深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。

● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松。

● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。

● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。

● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。绷紧……放松。

● 绷紧臀部，把两边尽量并拢，绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。

第 1 页 渐进式肌肉放松训练方法

渐进式肌肉放松训练就是指的是一个比较逐渐，而且有序的使得肌肉放松的运动，而且这种运动的运动强度并不是那么大的，不会让一些经常不去运动的人们感觉到肌肉酸痛的，反而是可以让自己的肌肉做一个收缩和放松的运动，今天我们就一起来了解一下渐进式肌肉放松训练的方法。

（1）脚趾肌肉放松

动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

（2）小腿肌肉放松 第 2 页

动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后慢慢放松。20秒钟后做相反动作。将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时注意体验紧张的消除。

（3）大腿肌肉放松

动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。

（4）臀部肌肉放松

动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。 第 3 页

（5）腹部肌肉放松

动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

（6）胸部肌肉放松

动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。