放松训练的基本步骤

1 我们经常在电视上看到超级记忆力的表演，比如记忆扑克牌，记忆灯泡开关，记忆没有逻辑联系的词组，等等。拥有强大的记忆力是很对人梦寐以求的，目前也有很多关于记忆法的训练课程。其实超级记忆力的培养并不是那么神秘，一般都是下面这些步骤：

第一，培养基本的想象能力，学会图像链接：比如，给你两幅图，然后在其中给出一个“瞎编”的联系，从而将其串联起来。比如，一副图片是“企鹅”，另一幅图片是“卡车”。那么，你可以建立的意义联系就可以是“企鹅排着队上卡车”。但是这样做有一个问题，就是链接的不牢固。因为这个联系实在是太过普通了，很容易就会忘记。如果你想象的是“企鹅努力的撅着屁股想把卡车推倒”，那么这个效果就好的多。其中的一个衡量标准，就是如果你感觉这个链接非常的“荒谬可笑”，那么就是成功的。

第二，会做词语链接。和第一个图像链接一样，但是现在是词语，而不再是图片。你需要先把词语代表的图像还原一下，然后再做图像链接。比如，“鞋子”，“香肠”这两个词，如果你想象鞋子踩到香肠，就比较差；而想象你穿着香肠做的鞋子，结果烂了弄了一脚。这就好一些。记住我们写出来的时候是文字，但是你想象的时候应该用图像。问题是，这些具体的词你可以很容易的想象其代表的事物。如果是抽象词呢？比如“逻辑”，比如“浏览”，这该怎么做呢？这就需要用一下替代法，比如”逻辑“你可以想象一个戴着眼镜的老学究，因为他总是讲“逻辑”。而”浏览“你可以想象一个人正在飞速的

2 翻书。从而两个词串联起来就是一个戴着眼镜的老学究飞快的翻书，把书翻烂了。

第三，以上第一个是基础，而第二个就是基本功。基本功练扎实以后，还有两个基本的训练：1. 建立人体桩子。从头到脚想几个部位，以后就用它们做桩子。2. 记忆宫殿或者记忆路线：想象出一个房子，或者干脆就是你住的房子，把里面的家具摆设作为桩子；或者想象你熟悉的一条路线，把街边的店铺，景物作为桩子。3. 建立数字桩，从1到100，每个数字用一个图像代表，建立数字桩。这个比较有用，但是建立起来比较麻烦，你需要先给每个数字固定一个图像，然后记住它们，还必须熟练。不过网上搜索”数字桩“，你可以找到前人已经做好的图像，然后你熟练记忆就行了。另外还有很多其他的桩子，比如字母桩什么的，都是大同小异。桩子怎么用呢？很简单，把你要记忆的东西，一个个的用第二个步骤的方法”拴在“桩子上就行了。因为桩子是固定的，你想到桩子利用做好的串联就能想到你要记忆的东西。

【标题】：调查研究，掌握情况【内容】：

一、基本步骤

(一)调查研究，掌握情况

例1

某连指导员赵传喜常讲："抓人的思想革命化，既要有严师一样的标准，又要有园丁一样的细工。"他自己在这方面为大家做出了表率。

一天晚饭前，通信员把一班新战士胡海泉家里来的电报交给指导员。电报内容是："伯父病故，立即赶回。"赵想，小胡家里有父母亲处理伯父的后事，本人可以不必回去。因为要到团里开会，便嘱咐一排长和一班长先找胡谈谈。

开完会，赵即找一排长了解情况。当听到"经过同志们的帮助，小胡同意不回家"后，赵脑子里划了个问号：胡组织上服从了，思想上怎么样?胡本人通了，家里人通不通?于是，他去找胡拉家常，亲切地说："你伯父和你父亲旧社会相依为命，感情很深。解放后，生活好了都舍不得分家。直到前年，人口多了，又盖了新房，这才分开。很可能你父亲担心你不回去伯父家会见怪。你应该马上给两家写信，把不能回去的道理讲清楚，伯父家就不会见怪了，父亲思想也就通了。"

这一席话，说得小胡心情激动，赞叹不己，但他又琢磨着：指导员对我的家庭、怎么了解得这样清楚?指导员对我的顾虑怎么这样明白?

训练问题：以指导员的身份，回答胡兴泉提出的问题。

情况分析：指导员赵传喜在做胡兴泉的工作中，不仅把思想工作做到战士的心坎上，而且还做到家，其成功之道就在于对胡的家庭情况摸得清楚，对胡本人思想掌握得准确。

判断结论：思想工作要对症下药，必须用心熟悉战士的基本情况。

处置要点：

(1)通过查阅档案，掌握所属人员的基本情况，如家庭情况，个人简历和爱好特长、性格气质、身体状况、生活习惯、婚恋情况及人际关系等。

(2)通过个别交谈、询问同乡等多种渠道，掌握全连官兵的现实思想状况，如一个时期带有倾向性思想的范围、规模和程度等。

教案：放松训练

一、 目标：缓解紧张情绪，减轻紧张带来的压力

二、准备：音响设备（已调试好，音量适中），放松训练音频，安静的有不透光或半透光窗帘的教室

三、操作：

1. 找一间安静的教室，让学生们间隔着坐下，不要挨得太近，也不必坐的整齐。

2. 简单讲解放松训练的原理：

指导语：放松训练的原理是，借由放松全身可控制的肌肉，来使人的精神放松下来，建立轻松的精神状态，并且经过训练，让大家可以自己做到随意放松全身肌肉，以便随时保持心情轻松，尤其在考场上，可以缓解考试焦虑的情绪。

3. 拉上窗帘，让学生使用自己认为最舒服的姿势，或靠坐，或趴伏，或躺下，闭上眼睛，保持安静，放松的深呼吸。

4. 教师播放放松训练音频，并保持安静。

5. 播放完毕，先请慢慢坐起来，再拉开窗帘。

四、指导语：

放松训练——海边

想象在一个晴朗舒适的日子里，你正躺在一片宁静宽阔的海岸上，你的身体微微陷在柔软洁白的细沙中，不远处海浪轻轻拍打着海岸，你静静地躺着，心情舒适而愉快地享受海浪声带给你的宁静与放松。准备好了吗？好，现在深呼吸三次，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，最后一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！（停）

现在，一束阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了，特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了，请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得很舒服很轻松。（停）暖流流到你的脸颊，你觉得双颊都放松了，暖流继续流向你的下巴，你的下巴也放松了。现在，你的头部都沐浴在暖融融的阳光中，头部上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。（长停）

一、

慢慢的，这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。（停）

这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。（停）现在，请你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。现在你的头部、颈部、双肩、和双臂都沐浴在暖暖的阳光中，阳光赶走了肌肉中的疲惫，它们都很放松，很舒服。（长停）

放松训练方法及步骤

一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。

二、按次序放松肌肉练习。注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。

放松次序：

1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。

2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。

3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。

4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。

5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。

6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。

7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。

8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。

9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。

10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。

11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。

12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。

13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。

14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。

15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。

16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。

四、返回现实：

现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。

请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。