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健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
一周肌肉训练计划引言：肌肉训练是很多人追求健康和塑身的常见方式之一。
通过一周肌肉训练计划，可以有效增强肌肉力量、改善体形和增加代谢率。
本文将为大家介绍一周肌肉训练计划的具体内容和注意事项，帮助大家合理安排训练并取得理想效果。
一、分配肌肉群在制定一周肌肉训练计划前，首先需要了解不同肌肉群的分配。
常见的肌肉群包括胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部等。
为了全面训练身体各个部位，可以将一周分为几个训练日，每个训练日集中训练特定的肌肉群。
二、周一：胸肌和三头肌训练周一可以选择训练胸肌和三头肌。
胸肌训练可以包括卧推、上斜推、下斜推等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
三头肌训练可以包括颈后屈臂、仰卧臂屈伸等动作，同样进行3-4组，每组8-12次。
三、周二：背肌和二头肌训练周二可以选择训练背肌和二头肌。
背肌训练可以包括引体向上、单臂哑铃划船等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
二头肌训练可以包括杠铃弯举、哑铃弯举等动作，同样进行3-4组，每组8-12次。
四、周三：休息日周三是训练周期中的休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复。
同时，适当进行一些有氧运动，如慢跑或游泳，有助于促进血液循环和代谢。
五、周四：肩部和腹肌训练周四可以选择训练肩部和腹肌。
肩部训练可以包括哑铃推举、侧平举等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
腹肌训练可以包括仰卧起坐、腹部卷曲等动作，同样进行3-4组，每组8-12次。
六、周五：手臂训练周五可以选择训练手臂肌肉。
手臂训练可以包括杠铃弯举、杠铃臂屈伸等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
此外，还可以加入一些手腕训练，如手腕卷曲和手腕反卷曲。
七、周六和周日：腿部训练和休息日周六可以选择训练腿部肌肉。
腿部训练可以包括深蹲、站姿腿弯举等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
周日是训练周期中的另一个休息日，同样可以进行适当的有氧运动。
八、注意事项在进行一周肌肉训练计划时，需要注意以下几点：1. 热身：每次训练前要进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
新手健身房一周训练计划作为新手来到健身房，准备开始一周的训练计划是非常重要的。
一个良好的计划将帮助你建立坚实的基础，逐步适应健身训练，并实现自己的目标。
下面是一个适用于新手的一周训练计划，希望能为你提供一些参考。
第一天：上半身力量训练上半身力量训练可以帮助你增加肌肉力量，并为全身力量训练打下基础。
以下是一个简单的上半身力量训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.哑铃肩推：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.俯卧撑：3组，每组10次；5.肩部推举：3组，每组10次；6.仰卧臂屈伸：3组，每组10次。
有氧训练可以提升心肺运动能力，增强耐力和燃烧卡路里。
以下是一个简单的有氧训练计划：1.跑步机：30分钟，保持中等强度；2.踏步机：30分钟，保持中等强度；3.划船机：30分钟，保持中等强度。
第三天：下半身力量训练下半身力量训练可以帮助你增强腿部和臀部肌肉，并提高核心稳定性。
以下是一个简单的下半身力量训练计划：1.深蹲：3组，每组10次；2.单腿硬拉：3组，每组10次；3.提踵：3组，每组10次；4.臀桥：3组，每组10次；5.壁坐：3组，每组10次。
第四天：休息日全身训练可以帮助你锻炼全身的肌肉群，增加力量和增强身体的协调性。
以下是一个简单的全身训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.深蹲：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.哑铃肩推：3组，每组10次；5.俯卧撑：3组，每组10次；6.腹部训练（如仰卧起坐或腹部滚轮）：3组，每组10次。
第六天：有氧训练重复第二天的有氧训练计划。
第七天：休息日在进行这个一周训练计划时，还有一些注意事项需要记住：1.热身和拉伸：在开始每个训练日之前，进行5到10分钟的热身运动，然后进行全身拉伸，以准备肌肉健身并减少受伤的风险。
2.逐步增加重量：刚开始时，使用适当的重量和强度，逐渐增加挑战。
不要贪多，重量过重容易造成受伤。
3.休息和恢复：每个训练日之间要给予足够的休息时间，以便肌肉得到恢复。
一周锻炼肌肉的计划（精选5篇）一周锻炼肌肉的计划篇11.坐姿哑铃推举：主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌起始姿势：坐在坐姿推举凳上。
将背部紧靠在背垫上。
双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：主锻炼肌肉：三角肌中竖注意事项：1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。
肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。
动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举：主要锻炼肌肉：三角肌后束注意事项：1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。
2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。
还原时要用三角肌的力量控制。
4.哑铃耸肩主要锻炼部位：斜方肌上部将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸：主要锻炼部位：增加三头肌围度注意事项：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸主要锻炼部位：刻画三头肌线条注意事项：1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
增肌，健身房一周五练计划，干货收藏
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周一：胸、肱三头肌
平板卧推：6组，每组10-12次
上斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
颈后臂屈伸：4组，每组10-12次
龙门架下压：4组，每组10-12次
周二：背部、腹部
引体向上：4组x力竭
硬拉：4组，每组8-10次
T杠划船：4组，每组10-12次
杠铃划船：4组，每组10-12次
哑铃划船：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周三：肩部
史密斯推肩：4组，每组10次
哑铃推肩：4组，每组10-12次
哑铃前平举：4组，每组10-12次
哑铃侧平举：6组，每组10-12次
俯身哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
周五：胸部、腹部
平板卧推：6组，每组10-12次
下斜卧推：4组，每组10-12次
哑铃卧推：4组，每组10-12次
哑铃飞鸟：4组，每组12-15次
龙门架夹胸：4组，每组10-12次
一套腹肌撕裂者
周六：腿部、肱二头肌
史密斯深蹲：6组，每组10次
倒蹬：4组，每组10次
腿弯举：4组，每组10次
箭步走：3组，每组20米
杠铃弯举：4组，每组10次
拉力器弯举：4组，每组10次。
一周增肌训练计划表周一：胸肌和肩部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推，每组8-10次，重复3-4组。
确保控制动作的幅度，并避免使用过大的重量。
3. 俯卧撑：进行3-4组俯卧撑，每组12-15次。
保持身体稳定，手臂与肩膀平行，并慢慢降低身体直至胸部接近地面，然后推起。
4. 飞鸟：使用哑铃进行平板飞鸟，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持背部挺直，肩膀放松，并将手臂慢慢展开至水平位置。
5. 坐姿哑铃推肩：坐在椅子上，使用哑铃进行坐姿哑铃推肩训练，每组8-10次，重复3-4组。
肩膀放松，将哑铃推起至头顶，再慢慢降低至肩膀平膀。
6. 肩上推举：使用哑铃或杠铃进行肩上推举，每组8-10次，重复3-4组。
保持身体稳定，肩膀放松，并将哑铃或杠铃从肩膀推起至头顶。
周二：背部和臀部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 拉力器划船：使用拉力器进行划船训练，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持背部挺直，并用背肌进行力量推动。
3. 拉力器下拉：使用拉力器进行下拉训练，每组8-10次，重复3-4组。
保持身体稳定，将拉力器下拉至胸部附近，再慢慢放松。
4. 单臂哑铃划船：使用哑铃进行单臂划船，每边进行8-10次，重复3-4组。
保持背部挺直，用背肌进行力量推动。
5. 臀桥：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后将臀部抬高，每组15-20次，重复3-4组。
注意收紧臀部肌肉，并保持上半身稳定。
周三：休息或进行有氧运动，如快走、跑步或游泳，以促进肌肉恢复和增加心肺功能。
周四：腿部训练1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或跑步，以增加血液循环和准备身体。
2. 深蹲：使用杠铃进行深蹲训练，每组8-10次，重复3-4组。
注意保持膝盖与脚脚尖在同一直线上，身体下蹲时臀部要尽量向后伸展。
3. 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举训练，每组8-10次，重复3-4组。
健身房一周训练计划
健身房一周训练计划
健身房一周训练计划
第一天：练胸
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩
1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢?做比想更重要哦。
肌肉塑造秘诀健身教练亲授一周计划肌肉塑造秘诀：健身教练亲授一周计划在现代社会，健康和健身已经成为越来越多人的关注焦点。
人们追求更好的身材和更强壮的肌肉已经成为一种潮流。
然而，要实现肌肉塑造的目标并不容易。
为了帮助大家顺利达到理想的肌肉效果，本文将详细介绍一周的肌肉训练计划，由专业健身教练亲自制定。
希望通过这个计划，读者们可以更好地了解肌肉塑造的秘诀并取得满意的效果。
第一天：上半身训练上半身训练主要针对胸肌、背肌、肩部和手臂。
以下是一周计划的第一天安排：1. 卧推：进行3组，每组8-10次。
这个动作可以有效激活胸肌和手臂肌肉。
2. 哑铃飞鸟：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以锻炼胸肌和肩部的肌肉。
3. 引体向上：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以增强背肌和手臂肌肉。
4. 哑铃推肩：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以加强肩部的力量。
5. 杠铃弯举：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以有效锻炼手臂肌肉。
第二天：下半身训练下半身训练主要针对腿部和臀部肌肉。
以下是一周计划的第二天安排：1. 深蹲：进行3组，每组8-10次。
这个动作可以有效锻炼大腿肌肉。
2. 弓步蹲：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以加强臀部和大腿肌肉。
3. 硬拉：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以增强腿部和背部肌肉。
4. 腿弯举：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以针对腿部肌肉进行专项强化训练。
5. 提踵：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以锻炼小腿肌肉。
第三天：核心训练核心训练是肌肉塑造过程中不可或缺的一部分，可以增强腹部和腰部肌肉的力量。
以下是一周计划的第三天安排：1. 仰卧起坐：进行3组，每组15-20次。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉。
2. 平板支撑：进行3组，每组30秒。
这个动作可以加强腹肌和背部肌肉。
3. 反向卷腹：进行3组，每组10-12次。
这个动作可以锻炼腹部和腰部肌肉。
4. 侧平板支撑：进行3组，每组30秒。
一周增肌训练计划一、工作目标1.提高肌肉质量和力量：通过高强度训练，增加肌肉纤维的直径和数量，提升整体的力量水平。
计划中应包括针对不同肌肉群的复合动作，以确保全身肌肉得到均衡的发展。
为了实现这一目标，每周应至少安排3-4次重量训练，每次训练持续60-90分钟。
训练中应包括深蹲、硬拉、卧推等复合动作，以刺激主要肌肉群，同时通过适当的变化和调整，保持训练的新鲜感和挑战性。
2.促进肌肉恢复和生长：合理安排休息和恢复时间，确保肌肉在训练后得到充分的修复，从而支持持续的肌肉生长。
每次训练后应给予肌肉至少48小时的恢复时间，并确保充足的睡眠和正确的营养摄入。
此外，可以考虑在训练计划中穿插一些低强度的有氧运动，以促进血液循环，加速肌肉恢复。
3.监测和调整训练计划：定期评估训练效果，根据身体的反应和进步情况，适时调整训练计划，确保持续进步。
每周应至少进行一次体重和体脂的测量，记录训练中的感受和进步。
根据这些数据，可以调整训练的重量、组数、次数等，以适应身体的适应性和保持训练的挑战性。
二、工作任务1.制定详细的训练计划：根据个人的健身水平和目标，设计一份涵盖全周的训练计划，确保每个肌肉群都能得到适当的训练。
训练计划应包括周一、周三、周五的力量训练，以及周二、周四的辅助训练和恢复运动。
每个训练日应包括针对不同肌肉群的3-4个动作，每动作3-4组，每组8-12次。
2.执行训练计划并记录数据：严格按照计划进行训练，并记录训练中的关键数据，如重量、组数、次数以及身体的感受。
在训练中要保持专注和纪律，确保动作的正确性和用力的完整性。
同时，记录训练数据有助于监测进度和调整训练计划。
3.管理和优化恢复过程：确保在训练之间有足够的休息，保持良好的饮食习惯，以及充足的睡眠，以支持肌肉的恢复和生长。
在训练后的恢复期间，应注重营养的摄入，特别是蛋白质的摄入，以帮助肌肉修复和生长。
此外，保持充足的睡眠对于身体恢复至关重要。
请根据自己的实际情况和健身经验，适当调整和定制该计划。
健身计划一周表 - 增肌周一：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
使用较重的杠铃或哑铃，保持正确的姿势，将杠铃或哑铃从胸部推起。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
使用上斜板坐姿，保持正确的姿势，将杠铃从胸部推起。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，弯腰俯身，保持手臂微屈，将哑铃往两侧抬起。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
使用飞鸟机或绳索，保持身体稳定，将杠铃或绳索向下推压。
周二：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
使用过于着力的杆和栏杆，保持身体稳定，用背肌将身体拉起。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
利用杠铃和座椅，保持身体稳定，将杠铃拉到胸部。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
使用单支哑铃，保持一个膝盖放在座椅上的姿势，将哑铃拉向身体。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从腿侧弯曲。
周三：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，同时保持身体平衡，下蹲到大腿平行于地面的位置，然后回到起始位置。
•俯身杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，保持背部和腿部伸直，将杠铃从地面拉起，直到身体成直立姿势。
•站姿哑铃肩推：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从肩部推起，然后回到起始位置。
•哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持手臂微屈，将哑铃从身体两侧抬起。
周四：休息日休息和恢复很重要，让肌肉有时间修复和生长。
周五：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
周六：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
周日：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
一周训练计划1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。
PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
————————————————————————————————————————星期一：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
(10RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。
(10RM，练4组，每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。
B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12RM，练4组，每组8次)。
C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
————————————————————————————————————————星期二：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1．前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
(12RM，练4组，每组10次)。
2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
(12RM，练4组，每组10次)。
C．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
(12RM，练4组，每组10次)。
C．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
D．如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
————————————————————————————————————————星期三：斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中，不要曲肘.。
(10RM，练4组，每组8次)。
C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。
1．颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌）A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
(10RM，练4组，每组8次)。
————————————————————————————————————————星期四：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
(10RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。
(10RM，练4组，每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。
B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12RM，练4组，每组8次)。
C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
————————————————————————————————————————星期五：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1．前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后，慢慢放下还原。
(12RM，练4组，每组10次)。
2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
