立定跳远技术动作示意图
一、概述：完整的立定跳远技术动作由准备动作、空中动作、收腹动作、落地动作四个部分组成（图1）
图1
二、动作技术分解图 1、准备动作技术
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。
（图2）
图2
2、空中动作技术
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直。
（图3、4）
图
3
图4
3、收腹动作技术
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动。
收腹落
地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。
而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。
（图5）
图5
4、落地动作技术
脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。
（图6、7）
图6后跟着地
图7 过渡到全脚掌，膝盖前伸，落地缓冲
铁锁桥初中体育组 2011.3.28。
立定跳远技巧立定跳远：不用助跑从立定姿势开始的跳远。
是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学及训练中中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
一、掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、怎样在短期内提高成绩要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
1、影响成绩的因素1）、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2）、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3）、臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4）、能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
2、练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
立定跳远课件一、概述立定跳远是一项基础的田径项目，也是我国中小学体育教学的重要内容之一。
它主要锻炼学生的下肢力量、协调性和爆发力，对于提高学生的身体素质和健康水平具有重要意义。
本课件旨在对立定跳远的基本技巧和训练方法进行详细讲解，为广大体育老师和教练员提供参考。
二、立定跳远的技巧1.站立姿势：双脚并拢，脚尖向前，双臂自然下垂，身体保持正直。
2.起跳：双脚同时用力向后蹬地，迅速向前摆动双臂，带动身体向前跳跃。
3.空中姿势：身体保持紧张，尽量向前伸展，双脚并拢，脚尖向下。
4.着地：双脚同时落地，膝盖微弯，身体向前倾，双臂向前摆动，保持平衡。
三、立定跳远的训练方法1.力量训练：加强下肢力量是提高立定跳远成绩的关键。
可以通过深蹲、半蹲跳、跳绳等练习来增强腿部力量。
2.协调性训练：通过跨步跳、换腿跳、单脚跳等练习，提高学生的协调性和灵活性。
3.爆发力训练：采用立定跳远、立定三级跳、立定五级跳等练习，锻炼学生的爆发力。
4.技术训练：反复练习立定跳远的完整动作，熟悉各个阶段的技巧要领，提高动作的熟练度。
四、立定跳远的训练注意事项1.安全第一：在训练过程中，要注意安全，避免发生意外伤害。
场地要平整，器材要安全可靠。
2.循序渐进：训练要循序渐进，由易到难，逐步提高训练强度和难度。
3.个性化训练：根据学生的身体素质和特点，制定个性化的训练计划，因材施教。
4.科学安排：训练要科学安排，既要保证训练效果，又要避免过度训练，以免造成身体损伤。
五、立定跳远的竞赛规则1.赛前准备：运动员在比赛前要熟悉比赛场地，进行充分的热身活动。
2.比赛过程：运动员从起跳线起跳，双脚同时落地，比赛结果以跳远成绩为准。
3.成绩测量：跳远成绩以起跳线到落地点最近点的垂直距离为准。
4.判罚规则：比赛中，如运动员在起跳过程中移动起跳线，或双脚未同时落地，将被判为犯规，成绩无效。
六、总结立定跳远是一项具有挑战性的田径项目，通过科学的训练方法和技巧讲解，可以帮助学生提高立定跳远成绩，同时锻炼身体素质，培养良好的运动习惯。
