中学生立定跳远训练方法及动作要领

解析初中体育立定跳远的教学及训练措施初中体育立定跳远是指运动员在原地起跳并跳过距离测定线的项目。

下面将介绍初中体育立定跳远的教学及训练措施。

教学目标：1.掌握正确的立定跳远起跳姿势和跳远动作。

2.了解跳远的基本技术要求。

3.提高跳远的技术水平。

教学要点：1.起跳姿势：身体挺直，两脚分开与肩同宽，眼睛朝前，注意放松肩膀和臂部。

2.起跳动作：双脚先蹲下再弹起，用力抬腿并蹬地，上体向前倾斜。

3.着地姿势：双脚先触地，然后腿部迅速折叠，弯曲双膝，用力前倾，将重心向前移。

教学过程：1.教学示范：教师先向学生展示正确的起跳姿势和跳远动作，并解释技术要点。

2.分组练习：学生按照示范，分成小组进行起跳姿势和跳远动作的练习。

3.个别指导：教师对每个学生进行个别指导，纠正他们的动作不正确的地方。

4.整体训练：全班学生一起进行立定跳远的整体训练，以便学生能够感受到团队合作的重要性。

训练措施：1.力量训练：进行全身力量训练，包括腿部和核心肌肉群的力量训练，可以通过深蹲、负重训练等方式进行。

2.柔韧性训练：进行腿部和臂部的柔韧性训练，包括各种拉伸动作和瑜伽等。

3.速度训练：进行起跑、爆发力和加速度的训练，可以进行短跑和爆发力训练等。

4.技术训练：进行立定跳远的技术训练，包括起跳姿势、跳远动作和着地姿势的训练，可以通过模仿和反复练习等方式进行。

教学评估：教师可以通过以下方式对学生进行评估：1.观察每个学生的起跳姿势和跳远动作是否正确，并给予及时的指导和反馈。

2.记录每个学生的跳远成绩，以评估他们的技术水平和进步程度。

3.组织小组比赛和整体比赛，评选出优秀学生，并给予奖励和表彰。

通过以上的教学过程及训练措施，初中学生可以逐步掌握立定跳远的基本技术和动作要领，提高他们的技术水平和运动能力。

初中体育立定跳远教学与训练一、立定跳远教学内容1. 基本动作训练立定跳远的基本动作训练主要包括起跳、摆臂、腿部用力和着地等动作。

（1）起跳：起跳是立定跳远的关键动作，学生应该在起跳前做好准备动作，拉紧全身肌肉和观察着地点。

（2）摆臂：摆臂是帮助起跳的重要手臂动作，学生应该掌握好摆臂的力度和节奏，使其协调与身体起跳。

（3）腿部用力：起跳后，学生应该迅速用力腿部，使跳跃更远。

（4）着地：跳跃后，学生应该用脚掌着地，膝部微屈，身体向前倾斜，减少冲击力。

2. 技术细节训练（1）起跳姿势：学生应该保持双腿与肩同宽，膝盖略微弯曲，身体重心向前倾斜。

（2）摆臂幅度：摆臂的幅度应该与起跳的力度相匹配，能够帮助起跳。

（3）腿部用力时间：学生的腿部用力时间应该与摆臂的动作协调，以达到最佳的起跳效果。

3. 训练方法立定跳远的训练方法主要包括定点着地训练和逐步跳远训练。

（1）定点着地训练：学生先从同一点起跳，以达到稳定和准确的着地点，然后逐渐提高跳跃强度。

（2）逐步跳远训练：学生逐步向前跳跃，加强起跳力和摆臂力度，以提高跳跃距离。

1. 模仿示范法教师可以利用视频资源或者现场示范，让学生观看正确的立定跳远动作，然后进行模仿练习。

2. 分解逐步法教师可以将立定跳远动作进行分解，逐步讲解每个动作的技术要点，然后让学生进行练习。

3. 对比分析法教师可以对学生的立定跳远动作进行对比分析，指出其存在的问题，并提出改进意见。

4. 视频反馈法三、立定跳远的训练要点立定跳远是需要一定的肌肉力量和爆发力的，因此需要注重学生的基础训练，包括下肢肌肉力量和核心力量的训练。

2. 控制训练强度在立定跳远的训练过程中，要控制训练的强度和频率，避免过高的训练负荷导致伤害。

立定跳远的训练方法可以采用多种综合训练方法，包括重量训练、爆发力训练、柔韧性训练等。

4. 个性化训练针对不同学生的身体素质和技术水平，要进行个性化的训练，同时要激发学生的参与兴趣，增加训练的趣味性。

初三学生立定跳远正确训练方法摘要：1.立定跳远的动作要领及技巧2.针对初三学生的训练计划3.辅助训练方法及注意事项正文：立定跳远是田径项目中的一项重要素质训练，对于初三学生来说，掌握正确的训练方法不仅能提高成绩，还能避免运动损伤。

本文将为大家介绍立定跳远的正确训练方法，以及针对初三学生的训练计划。

一、立定跳远的动作要领及技巧1.准备姿势：双脚与肩同宽，双脚掌紧贴地面，身体挺直，双臂前伸，双目平视前方。

2.起跳：双脚同时用力向后蹬地，身体向前上方跃起，尽量保持身体直线。

3.空中动作：在空中伸展双臂，尽量向前伸展身体，保持身体平衡。

4.落地：双脚同时落地，身体尽量保持直立，双臂向前摆动，以减缓落地速度。

二、针对初三学生的训练计划1.每周至少进行三次立定跳远训练，每次训练分为四个阶段：热身、技巧训练、力量训练、拉伸放松。

2.在热身阶段，进行全身关节活动，提高身体灵活性。

3.在技巧训练阶段，重点掌握立定跳远的动作要领，反复练习，不断提高动作质量。

4.在力量训练阶段，针对性地进行下肢力量、核心力量和上肢力量的训练，如深蹲、平板支撑、引体向上等。

5.在训练过程中，注重个体差异，根据学生的实际情况调整训练强度和训练周期。

三、辅助训练方法及注意事项1.辅助训练方法：（1）跳绳：提高协调性、速度和耐力。

（2）立式跳箱：提高跳跃能力和上肢力量。

（3）障碍跳：提高身体灵活性和协调性。

2.注意事项：（1）训练前做好热身运动，防止运动损伤。

（2）训练过程中遵循循序渐进原则，逐步提高训练强度。

（3）保持良好的心态，积极面对训练过程中的困难和挑战。

（4）注意饮食营养，保证充足的睡眠，助力训练效果。

中考体育：立定跳远的训练技巧
中考体育：立定跳远的训练技巧1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

中考体育立定跳远的训练技巧，以供各位同学参考和学习，希望同学们在立定跳远的考试中取得满意成绩，加油!
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立定跳远动作要领
立定跳远是小学到高中体育课非常重要的一个课程，也是中高考必考的项目之一。

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

完整步骤分解：如图
跳远动作细分详解
1.首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。

然后
双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

2.然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

3.两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人
向前上方腾空跳起，并充分展体。

4.落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，
然后落地缓冲。

时机必须缓冲好。

易范错误动作和纠正方法（一）
•错误动作：摆臂与蹬地配合不协调
•原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致
•纠正方法：放松、不用全力的跳。

特别注意摆臂与腿蹬伸配合易范错误动作和纠正方法（二）
•错误动作：跳得太低
•原因：1、蹬地角太小
2、上体太直或摆臂不充分
•纠正方法：1、向下后蹬地（起跳角接近45度）
2、准备时膝稍前移，上体前傾
易范错误动作和纠正方法（三）
•错误动作：落地点偏左或右
•原因：两脚用力有大小或摆臂方向不正
•纠正方法：两脚用力一致，向正前方摆臂。

中考满分立定跳远方法和注意事项立定跳远是中考体育测试项目中的一项重要指标。

下面是关于中考满分立定跳远方法和注意事项的详细描述：1.热身：在进行任何体育运动之前，都需要进行充分的热身。

这有助于提高肌肉的灵活性和血液循环，减少受伤的风险。

2.正确的站立姿势：立定跳远时，应保持直立的站立姿势。

双脚与肩同宽，双臂自然下垂，目视前方。

3.蓄势：在起跳前，应将体重转移到后脚掌上，蓄积足够的能量。

双臂可自由地向后摆动，以增加起跳力。

4.准备起跳：在起跳前，低下身体直至膝盖弯曲，然后将腿用力推开。

5.弹跳：起跳时，将力量集中在后脚掌上，用力向前弹跳。

双臂也要迅速向前挥动，以增加跳跃的力量。

6.保持平衡：在空中时，要努力保持身体平衡。

双腿并拢，臀部稍微后伸，注意维持良好的姿势。

7.着地：用前脚掌着地，先着后落，以减轻冲击力。

双膝微屈，身体向前倾斜，双手可用于保持平衡。

8.练习跳远技巧：除了正常的跳远动作，还可以进行一些跳远技巧的练习，如单腿跳、跳台跳远等，这些练习可以帮助提高跳远能力。

9.目标设定：根据自己的实际情况，设定合理的跳远目标。

逐步提高目标，慢慢增加跳远的距离。

10.坚持训练：跳远的技巧需要长期的训练和练习才能得到改善。

每天坚持进行规律的训练，才能不断提高自己的跳远水平。

11.合理安排休息：训练跳远时，要合理安排休息时间和强度。

过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤。

12.注意饮食：良好的饮食对于身体健康和运动能力的提高至关重要。

保持均衡的饮食，摄入足够的营养，有助于增强跳远能力。

13.避免过度训练：适量的训练可以增强肌肉力量和爆发力，但过度训练可能导致伤害和疲劳。

14.提高核心力量：跳远需要强大的核心力量。

通过进行核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心力量，有助于跳远技术的提升。

15.调整跑道：如果发现自己在跳远时总是与起跳线或着陆线相交，可以尝试调整跑道，找到适合自己的起跳和着陆位置。

16.观察他人：观察他人的跳远技巧，学习他们的动作，并从中找到自己需要改进的地方。

立定跳远的基本动作立定跳远是田径比赛中的一项项目，也是训练身体爆发力和协调性的重要运动。

在进行立定跳远时，精准的动作和正确的技巧能够帮助选手取得更好的成绩。

本文将从立定跳远的基本动作、训练要点和注意事项等方面进行详细介绍。

一、立定跳远的基本动作1.起始姿势：双脚并拢站立，双臂自然放松，眼睛注视着起跳的方向。

2.弯腿起跳：运动员将双脚微微分开，然后下蹲，将上身稍微前倾，双手自然下垂，身体重心略微向后。

膝盖要保持弯曲状态，大臂放松，保持充分的弹性。

3.腿部发力：在起跳的瞬间，通过腿部的迅速推开，带动身体向前跃起，同时双臂也要配合向前挥动，以增加跳远的力量和促进身体的平衡。

4.腿部伸展：在空中，双腿迅速伸直，同时小腿要向上抬起。

腰部向前挺，使身体形成一个直线，以便延长跳远的距离。

5.落地姿势：在下落的瞬间，运动员要紧紧收腹，迅速收回双腿，以减少着地的冲击力。

双膝要尽量的向上抬起，准备迅速的准备迎接下一跳。

6.稳定身体：落地后，要尽快稳定身体，恢复平衡，并准备进行下一次的跳跃。

以上是立定跳远的基本动作流程，接下来将为大家介绍如何进行立定跳远的训练和一些注意事项。

二、立定跳远的训练要点1.强化腿部力量：由于立定跳远需要用到腿部的爆发力，因此平时的训练中需要重点强化腿部肌肉的力量。

包括深蹲、腿举、弹跳等训练项目，以增加腿部肌肉的爆发力和弹性。

2.提高身体协调性：立定跳远要求身体的协调性和平衡感，因此需要进行一些平衡训练和协调训练，比如倒立、单脚站立、平衡板训练等，以提高身体的稳定性和灵活性。

3.加强核心力量：立定跳远需要核心肌肉的支撑和稳定，所以在训练中也要加强核心力量的训练，包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，以增强躯干的支撑力和稳定性。

4.提高灵敏度和反应能力：立定跳远需要运动员在瞬间做出迅速的反应和决策，因此需要进行一些灵敏度和反应能力的训练，比如快速反应训练、灵活性训练等，以提高运动员的反应速度和敏捷性。

立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远是一项常见的体育项目，它的动作要领和训练方法如下：
动作要领：
1. 站立姿势：两腿并拢，双臂自然下垂，目视前方。

2. 蹲下臂后摆：双手自然放在身体两侧，然后向后蹲下蹲臀，身体稍微前倾，将重心转移到后脚掌上。

3. 发起蹬腿：双臂向前摆动，头部仍然保持向前的姿势，大腿用力迅速伸展，双腿连续蹬地，将身体向上弹起。

4. 手臂甩动：同时伸腿的同时，双臂向前甩动，起到平衡和推动身体的作用。

5. 身体收紧：在跳起后，身体保持挺直的姿势，尽量将脚踝拉向臀部，减小着陆时的冲击力。

6. 着地稳定：双脚同时着地，用脚掌和脚跟平稳地着地，双膝微屈，肩膀放松，身体保持稳定。

训练方法：
1. 强化蹲位：通过做蹲跳训练，加强腿部肌肉力量、灵活性和爆发力，提高起跳的力量。

2. 提高速度：进行速度跑和爆发力训练，帮助提高起跳速度和迅速蹬腿的能力。

3. 增加柔韧性：使用拉伸和伸展训练，增加肌肉和关节的柔韧度，减少受伤风险。

4. 运用技巧：学习正确的动作要领，如手臂甩动、身体收紧等技巧，帮助提高跳远的距离。

需要注意的是，跳远是一项技术性较强的项目，需要经过系统的训练和指导，注意安全，并根据个人的实际情况制定适合自己的训练计划。

中考体育立定跳远训练技巧及注意事项一、训练技巧1.增加爆发力：爆发力是立定跳远的关键，需要通过训练来提高。

可以通过做一些爆发力练习，如深蹲跳跃、跪地起跳、高抬腿等，来增加肌肉力量和爆发力。

2.提高灵敏度：立定跳远需要快速反应和敏捷的动作，因此需要训练灵敏度。

可以进行跳绳、快速跑动、侧扑等训练，以提高身体的敏感度和反应速度。

3.注意腿部力量：腿部力量是立定跳远的关键，因此在训练中需要重点加强腿部肌肉的力量。

可以进行深蹲、腿弯举、蹲跳等练习，来增强腿部力量。

4.学会运用技巧：立定跳远不仅需要力量，还需要技巧。

可以通过学习一些跳远技巧，如起跳时用力蹬地、应用空中滑翔等，来提高跳远的效果。

5.控制速度与距离的平衡：立定跳远需要控制好起跳的速度和跳远的距离，过快或者过慢都会影响跳远的效果。

在训练中需要不断调整起跳时的速度和力度，以达到跳远最佳状态。

二、注意事项1.注意热身：在进行任何体育锻炼前，热身是必不可少的。

立定跳远是一项对腿部肌肉和关节要求较高的运动，因此需要做好充分的热身运动，如慢跑、拉伸等，以减少受伤的风险。

2.保持正确的姿势：立定跳远需要保持正确的姿势才能获得更好的效果。

起跳时，身体要保持挺直，两腿并拢，臂膀自然下垂。

在空中滑翔时，身体要保持伸直状态，保持平衡。

3.注意控制跳远距离：在参加跳远比赛时，要注意控制好自己的跳远距离，尽量使得距离与考试需求相符。

在训练时，可以通过改变起跳的角度和力度来调整跳远的距离。

4.合理安排训练时间：立定跳远是需要长期的坚持和训练才能取得好成绩的一项运动。

因此，需要合理安排训练时间，每周进行3-4次训练，每次20-30分钟，以提高训练效果。

5.注意休息和恢复：在训练过程中，要注意合理安排休息时间，避免过度训练引发伤病。

可以通过进行拉伸运动和按摩来帮助肌肉恢复和放松。

综上所述，立定跳远是一项需要力量、技巧和敏捷度的运动，通过合理的训练和注意事项，可以提高自己的跳远水平。

中考体育立定跳远动作要领
中考体育立定跳远动作要领包括以下几个步骤：
1.准备姿势：双脚分开与肩同宽，身体放松，双臂自然垂直于身体两侧。

2.起跳动作：屈膝下蹲，重心放在双脚之间，双手自然下垂。

3.起跳动作：双腿发力，迅速用脚尖向上推离地面，同时双臂向后甩动，以提供更大的起跳力量。

4.着地动作：在空中进行身体抬起动作，然后将双腿扩开，准备迎接着地。

5.着地动作：用脚尖着地，膝盖微屈，脚掌与地面保持接触，双臂向前甩动，以保持身体平衡。

6.滑行动作：迅速利用惯性向前滑行，保持身体平衡，最后稳定停下。

通过以上动作要领，可以提高立定跳远的起跳力和距离。

重点在于动作的连贯性、腿部的力量和协调性，以及身体的平衡控制。

练习时可以结合反复训练和教练的指导，通过不断的练习和调整，逐渐改善技术动作，并提高跳远的成绩。

中考体育立定跳远训练技巧及注意事项体育立定跳远是中考体育项目之一，它对学生的爆发力、协调性和平衡力有较高的要求。

下面将介绍一些中考体育立定跳远的训练技巧和注意事项。

一、技巧1.准备姿势：站立时保持身体挺直，双脚分开与肩同宽，双脚平行放置，身体重心略向后倾。

2.蹲跳姿势：双手放在膝盖上，身体微蹲，头部和背部保持平直，准备起跳。

3.起跳动作：迅速用双脚发力蹬地，同时将双手上举，身体向上眺望，使身体升起。

4.空中动作：保持腿部屈起，双臂自然向前伸展，保持身体协调平衡。

5.降落动作：接近地面时，将双腿尽量伸直，用足尖先着地，然后整个脚掌着地，保持平衡。

6.后退移动：跳远后，迅速后退数步，脚步迅速，保持平衡。

二、训练方法1.动态热身：跳远前进行热身运动，例如深蹲、腿部摆动、背部伸展等，以提高身体柔韧性和肌肉活动能力。

2.跑步训练：进行长跑和短跑训练，以提高速度和爆发力。

例如进行100米短跑、200米短跑等。

3.弹跳训练：通过练习弹跳动作，提高下肢肌肉力量和爆发力。

例如进行深蹲跳跃、单腿蹲跳等。

4.技术练习：进行站立跳练习和滑行跳练习，加强立定跳远的技术动作。

例如进行站立跳练习，注意力集中、刚柔并济、动作协调。

5.训练计划：制定科学的训练计划，合理安排不同训练项目的时间和强度，根据自己的特点和需求进行有针对性的训练。

三、注意事项1.安全第一：跳远时要注意周围的环境和地面情况，确保没有障碍和滑倒的风险。

尤其是在训练场上，要保持良好的训练场地和设备。

2.防护措施：进行跳远训练时，要穿着合适的运动鞋，以确保有足够的支撑力和缓震效果。

同时，使用护具保护重要关节，如膝盖和踝关节。

3.循序渐进：在训练过程中要循序渐进，不可一次进行过于激烈的训练，以免引发肌肉拉伤或其他伤害。

4.合理休息：训练后要给予充分的休息时间，让身体恢复和调整。

过度疲劳训练会适得其反，对身体不利。

5.锻炼意志力：跳远是一项需要长期坚持和努力的训练项目，要培养良好的意志力，克服困难和挫折，保持积极的心态。

体育课立定跳远高分技巧及动作要领立定跳远动作技术要领1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的制胜法宝1、预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

3、落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

初中体育立定跳远教学与训练立定跳远是体育课程中比较重要的项目之一，对学生的身体素质有着显著的影响，因此在中学阶段建立正确的立定跳远技能与训练也是非常重要的。

一、技能要领1. 站姿正确：双脚并拢站立，身体挺直，有一个很好的“准备”姿势。

2. 用力：手臂自然垂于身体两侧，双脚自然弯曲准备下蹲，视线向前，注意保持身体平衡。

3. 手臂挥动：弯曲的手臂在下蹲时摆向后面，用以调整重心。

4. 下蹲：大腿和小腿形成直角，整个身体下蹲最佳跳板位置，力度要强，要快速但不要匆忙。

5. 跳跃：利用弹性，双臂迅速前摆，并略向前倾，膝盖向上抬起，身体自然跳出，手臂也自然向上甩出，双脚落地，用力蹬地而起。

6. 落地：双脚同时着地，应该偏向跳起动作的反方向，这样有利于恢复重心和身体平衡，双膝弯曲，准备起跳。

二、训练建议1. 物理器材的使用(1) 坐姿跳：这种运动可以通过跳绳训练来进行，坐在绳椅上，双脚分开，对着起跳线跳，跳到的位置由自己决定。

(2) 弹跳跳板：弹跳跳板是一种非常有效的训练器材，可以提高弹跳力和力量，在训练中注意手臂挥动的正确性，要保证跳板、膝盖和手臂同时动作。

2. 训练方法(1) 坚持跳绳锻炼：坚持每天跳绳锻炼，并且设置不同的跳绳计量目标。

(2) 提高柔韧度：进行恰当的柔韧性训练，包括深蹲和拉伸练习，有助于准备起跳。

(3) 训练素质：重视力量、爆发力、协调性等素质，结合训练计划进行综合训练。

三、技巧调整与纠正1. 正确站姿的练习：通过站立练习来帮助学生理解正确的跳跃姿势，有效帮助学生发现问题，针对个人问题进行纠正。

2. 蹲姿调整：练习蹲位调整，留意膝盖在弯曲时的位置。

3. 多做练习：通过反复练习跳跃动作来训练肌肉反应力和记忆化，以达到跳跃时的自然运动感。

立定跳远是一个需要熟练掌握技巧和综合素质的体育项目，需要不断的练习和调整。

只有在正确的技能引导和训练下才能达到良好的效果，帮助学生提高全面的身体素质。

【学习经验】中考立定跳远动作要领及训练方法
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和
技术等方面的身体素质于一体的运动。

接下来给大家分享立定跳远动作要领和训练方法。

首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。

然后双手向前摆起，两
腿保持伸直状态。

然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分
展体。

落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。

时机必
须缓冲好。

蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两
腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖
蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15——20次，重复3——4组。

单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，
用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间(30
秒～1分钟)或跳的次数(30——60次)。

行进间跳时，可规定跳的距离(20——30米)。

以
上练习重复2——3组
感谢您的阅读，祝您生活愉快。

简述立定跳远的动作要领
立定跳远：
一、准备动作：
1、站立姿势：站在跳跃线上，两脚距离约为跳跃杆的长度，将大腿夹紧，双手抓住跳跃杆，保持自然屈膝姿势，双臂向后伸直；
2、弹腿动作：当跳跃杆伸直时，双腿同时发力弹膝，跳杆向前和向上推进；
3、跃起动作：当双腿起跳时，双膝以同等力量向上拉起，同时身体前屈；
4、有效跳跃：当双膝朝上的动作完成后，双膝伸直，跳起时挥动双臂，腹部向上抬起，保持自然平衡，有效地跳跃出最大距离。

二、注意事项：
1、发力要及时：跳跃杆准备发力的时候及时发力，不能迟缓。

2、腰腹要紧：跳跃时腰腹要紧，身体要保持平稳，以免影响正常的跳跃动作。

3、双手要抓住：准备发力前，双手要抓紧跳跃杆，不能松动，以免影响跳跃动作的准确性。

4、双腿要弹起：准备跳跃时，双腿要一起起跳，使跳跃动作更加有力和整齐。

5、双膝上抬：跳跃时，双膝要上抬，以获得更大的高度和更长的距离。

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立定跳远的技巧和动作要领主要包括以下几个方面：
预摆。

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点是上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空。

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点是蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲。

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点是小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

此外，立定跳远还需要注意一些细节，如起跳时两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作，落地后不得踩踏板等。

立定跳远技巧立定跳远是田径运动中的一项重要项目，也是身体体能素质的综合体现。

通过合理的训练和掌握一些技巧，我们可以提高自己的立定跳远成绩。

本文将为您介绍一些立定跳远的技巧和训练方法，帮助您在这一项目中取得更好的表现。

一、基本姿势在进行立定跳远之前，首先要掌握正确的基本姿势。

站立时，双脚要与肩同宽，保持身体平衡。

双手自然垂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，准备迅速发力。

二、起跳动作起跳动作是立定跳远中的重要环节。

在起跳前，需要做好准备。

双臂要迅速上举，准备迈出迈出迈出初始步。

同时，腿部肌肉要紧张起来，以便向前迅猛推进。

接下来是迈出初始步。

迈步时，要保持身体的倾斜，将重心前移。

迈步的距离不需要过大，只需能够承受起跳时的冲力即可。

三、起跳技巧起跳时，需要充分利用腿部肌肉的力量。

在离地前一刹那，将身体迅速弹起，双手自然向后摆动。

同时，要保持身体的稳定，避免左右晃动。

起跳时的动作要快速而协调，力量要集中。

四、空中姿势在空中的姿势也是立定跳远中需要注意的一个环节。

成功的跳远者通常会将双腿尽量伸直，以最大限度延长跳跃距离。

同时，双臂要保持自然摆动，协调配合。

在落地前，要做好身体的调整，以保持平衡。

双脚要迅速地接触地面，避免磕碰和受伤。

落地后，要保持自然的姿势，缓慢平稳地恢复站立状态。

五、核心训练方法为了提高立定跳远的成绩，除了掌握正确的技巧外，合理的训练也非常重要。

以下是一些常见的立定跳远训练方法：1. 腿部力量训练：通过腿部力量训练可以增加腿部肌肉的爆发力和力量。

常见的腿部力量训练包括深蹲、跳跃等动作。

2. 灵活性训练：灵活性是立定跳远中非常重要的一项因素。

通过定期进行拉伸和柔韧性训练，可以增加关节的灵活性，提高起跳时身体的稳定性。

3. 平衡训练：立定跳远需要保持身体的平衡，因此进行平衡训练是必不可少的。

可以通过单脚站立、平衡板训练等方法来提高身体的平衡能力。

4. 技术训练：技术训练是提高立定跳远成绩的关键。

通过反复练习起跳、空中姿势和落地等关键动作，不断完善技术，提高跳远技巧。