立定跳远动作要领

简述立定跳远的动作要领
立定跳远的动作要领
一、准备阶段
1.站立于起跳点前，双脚间距离0.6—0.8米左右，跳跃发力脚与xx起跳点同侧；
2.双膝微弯，腰部紧贴地面，双肩略张，膝关节和踝关节稍后屈；
3.双脚稍后屈，双臂自然下垂，双手抓起腿上部的肌肉；
4.面部向前看，身体保持稳定，内心做好充足的准备；
二、跳跃动作
1.坐立动作：有力地将双膝迅速抬起，做到身体陡然向前向上做出弹腿动作；
2.弹腿动作：双膝抬起后，双脚迅速向前灵活跃动，让身体产生前推力；
3.腾空动作：双肩向前压缩，双腿抬到最高点，做到双臂和双腿完全伸直，控制身体腾空；
4.落地动作：重心落地时双肩略缩，双膝稍屈，双手稍向前伸，让身体稳定落地。

三、着地后练习
1.落地时双膝向前伸，同时双肩向前伸，连成一线；
2.双手稍向前伸，双膝膝关节抬起，双脚向前反弹；
3.双肩脚向两侧分别张开，腿抬起，双膝反弹，完成着地动作。

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立定跳远的技术动作要领立定跳远是田赛项目之一，是指运动员在不踏实速度的情况下，从站立状态起跳，跳出最远水平距离的跳跃动作。

它是田径运动中比较常见的跳跃项目，一般要求运动员综合发挥自身的力量、速度、协调性和技术，达到最高的跳跃效果。

在比赛中，立定跳远成为判断和比较运动员跳跃能力的一个重要指标。

1.准备动作：a.两脚分开，与肩同宽，双脚稍向外开，脚跟贴地，挺胸抬头，双手自然松垂在身侧，双肩放松，注意保持身体平衡。

b.屈膝用力，双臂向后甩动，形成反向动力。

c.保持身体前倾，尽量减少惯性损失。

d.屏住呼吸，准备起跳。

2.起跳动作：a.将双臂自然下垂，向后甩动，同时弯曲后蹬，劲往前转，双手做出下蹲状。

b.同时用力将整个身体向上挺起，挺身跳起。

c.挺身跳起时，注意双脚同时离地、双臂自然下垂。

d.在空中伸展全身，尽量拉直两腿。

3.落地动作：a.在空中保持身体向前倾的姿势，以增加水平距离，同时伸展全身，减小惯性损失。

b.双脚先着地，落地时要踩实、落稳，并注意保持前倾姿势。

c.半蹲着陆，缓和着陆冲击，将身体重量逐渐从腿部移动到脚底。

二、立定跳远技术训练1.重视下肢强化训练下肢肌肉的力量，是立定跳远的核心因素。

下肢的强化训练非常重要，可以培养更强的肌肉力量，提高起跳速度和弹跳力。

训练内容可以包括深蹲、单腿蹲跳、弹跳等。

2.注意跳跃技术细节跳跃技术的改进可以使跳跃更加优美、有效，提高跳跃成绩。

要注重细节，如身体的平衡、起跳的速度、落地时的踩实度等。

在训练过程中，应通过技术指导和视频分析，对技术进行全面的评估和反思。

3.提高心肺功能立定跳远需要爆发性的力量和速度，同时也需要对心肺功能的高强度训练。

心肺功能越强，就越能快速恢复呼吸和心跳，为下一次跳跃做好准备。

训练方法可采用有氧运动，如长跑、游泳、跳绳等。

4.加强柔韧性训练立定跳远的起跳和着地都需要一定的柔韧性，因此在训练中要对柔韧性进行重视。

可以采用瑜伽、拉伸、放松等方式，增加肌肉的弹性，减少肌肉损伤风险。

初三学生立定跳远正确训练方法摘要：1.立定跳远的动作要领及技巧2.针对初三学生的训练计划3.辅助训练方法及注意事项正文：立定跳远是田径项目中的一项重要素质训练，对于初三学生来说，掌握正确的训练方法不仅能提高成绩，还能避免运动损伤。

本文将为大家介绍立定跳远的正确训练方法，以及针对初三学生的训练计划。

一、立定跳远的动作要领及技巧1.准备姿势：双脚与肩同宽，双脚掌紧贴地面，身体挺直，双臂前伸，双目平视前方。

2.起跳：双脚同时用力向后蹬地，身体向前上方跃起，尽量保持身体直线。

3.空中动作：在空中伸展双臂，尽量向前伸展身体，保持身体平衡。

4.落地：双脚同时落地，身体尽量保持直立，双臂向前摆动，以减缓落地速度。

二、针对初三学生的训练计划1.每周至少进行三次立定跳远训练，每次训练分为四个阶段：热身、技巧训练、力量训练、拉伸放松。

2.在热身阶段，进行全身关节活动，提高身体灵活性。

3.在技巧训练阶段，重点掌握立定跳远的动作要领，反复练习，不断提高动作质量。

4.在力量训练阶段，针对性地进行下肢力量、核心力量和上肢力量的训练，如深蹲、平板支撑、引体向上等。

5.在训练过程中，注重个体差异，根据学生的实际情况调整训练强度和训练周期。

三、辅助训练方法及注意事项1.辅助训练方法：（1）跳绳：提高协调性、速度和耐力。

（2）立式跳箱：提高跳跃能力和上肢力量。

（3）障碍跳：提高身体灵活性和协调性。

2.注意事项：（1）训练前做好热身运动，防止运动损伤。

（2）训练过程中遵循循序渐进原则，逐步提高训练强度。

（3）保持良好的心态，积极面对训练过程中的困难和挑战。

（4）注意饮食营养，保证充足的睡眠，助力训练效果。

最新立定跳远的动作要领有哪些立定跳远的动作要领1、立定跳远动作要领1.1、首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。

然后双手向前摆起,两腿保持伸直状态。

1.2、然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。

1.3、两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人向前上方腾空跳起,并充分展体。

1.4、落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,然后落地缓冲。

2、立定跳远的好处2.1、焕发精神:烦恼的最佳"解毒剂"就是运动,当您烦恼时多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已。

没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候,还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。

不管是什么人,体育运动都能使您的精神为之一振。

2.2、减肥健美,改善胰岛素抵抗:美国的一项研究证实,身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比,每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半,危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。

3、立定跳远辅助训练方法蛙跳:要循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。

收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意,防止拉伤台阶跳:起跳时,双手向前上方上摆,同时双脚发力,向前上方跳起;落地时,双脚脚后跟着地,屈膝缓冲。

阶梯跳:练习时双脚自然开立,双手上举,向前上方跃出;收腹落地,屈膝缓冲要对以上训练方法进行适当、间歇性的训练,防止某种训练反复进行导致的部分肌肉受伤和心理上的疲劳感。

立定跳远的注意事项1、两脚平等站位对于两脚站法,常被人忽视。

体育教材对这个问题说法不一:有的"两腿稍分";有的要求"两脚与肩同宽"。

至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用"八"字型站法。

2、身体重心前移在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。

简述立定跳远的动作要领
立定跳远：
一、准备动作：
1、站立姿势：站在跳跃线上，两脚距离约为跳跃杆的长度，将大腿夹紧，双手抓住跳跃杆，保持自然屈膝姿势，双臂向后伸直；
2、弹腿动作：当跳跃杆伸直时，双腿同时发力弹膝，跳杆向前和向上推进；
3、跃起动作：当双腿起跳时，双膝以同等力量向上拉起，同时身体前屈；
4、有效跳跃：当双膝朝上的动作完成后，双膝伸直，跳起时挥动双臂，腹部向上抬起，保持自然平衡，有效地跳跃出最大距离。

二、注意事项：
1、发力要及时：跳跃杆准备发力的时候及时发力，不能迟缓。

2、腰腹要紧：跳跃时腰腹要紧，身体要保持平稳，以免影响正常的跳跃动作。

3、双手要抓住：准备发力前，双手要抓紧跳跃杆，不能松动，以免影响跳跃动作的准确性。

4、双腿要弹起：准备跳跃时，双腿要一起起跳，使跳跃动作更加有力和整齐。

5、双膝上抬：跳跃时，双膝要上抬，以获得更大的高度和更长的距离。

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立定跳远的动作要领：
1、预摆
立定跳远的动作要领以西预摆脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

上下肢动作协摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不住后。

立定跳远动作要领“提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）2压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。

)三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）。

立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

干货来袭——————立定跳远辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。

行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。

以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

立定跳远动作要领讲解立定跳远是田径运动中的一项项目，也是高中生体育课程中的常见测试项目之一。

掌握立定跳远的正确动作要领对于提高成绩和避免受伤非常重要。

本文将详细介绍立定跳远的动作要领，帮助读者正确掌握该项目。

一、起跑准备在立定跳远之前，我们首先要做好起跑准备。

双脚并拢站立，身体保持直立，双手自然下垂。

双腿微微弯曲，保持膝盖稍微向内收拢。

此时，我们需要集中注意力，调整呼吸，做好准备动作。

二、起跑动作起跑动作是立定跳远的关键，正确的起跑可以为后续的跳远动作提供更好的发力和稳定性。

起跑时，我们要先向前倾斜上体，同时用脚尖用力向前推进，这样可以更好地利用身体的重心和腿部的力量。

同时，双臂也要向前伸展，保持平衡。

起跑时的动作要流畅、稳定，力量要逐渐积累，不可急躁。

三、起跳和飞行阶段起跳时，我们要用力蹬地，将身体向前推进。

蹬地时，双臂要有力地向上挥动，以增加垂直上升的力量。

同时，我们的眼睛要看向远方，保持头部和身体的平衡。

起跳后，我们的腿部要有足够的力量和灵活性，以便进行后续的飞行动作。

在飞行阶段，我们的身体会离开地面，在空中保持平衡和稳定。

这个阶段我们要注意保持身体的伸展和舒展，尽量延长飞行距离。

同时，我们的双臂要保持一定的角度，以保持身体的平衡。

飞行过程中的姿势要端正、稳定，避免出现扭曲或摇晃。

四、着地和滑行着地是立定跳远的最后一个阶段，也是整个动作的收尾。

着地时，我们要用前脚掌先着地，然后逐渐将身体的重心转移到整个脚掌上。

这样可以减少对关节和韧带的压力，降低受伤的风险。

同时，我们的膝盖要稍微弯曲，以吸收着地时的冲击力。

着地后，我们要尽可能地减少滑行的距离，以确保成绩的准确性。

五、注意事项在进行立定跳远时，我们还需注意以下几点：1. 要保持良好的体态和平衡感，尽量减少身体的晃动和摇摆。

2. 注意呼吸控制，避免在起跑和跳远过程中屏住呼吸。

3. 跳远时要保持决心和信心，不要过于紧张或过于放松。

4. 练习时要注意安全，避免在不合适的场地或条件下进行跳远训练。

立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远是一项常见的体育项目，它的动作要领和训练方法如下：
动作要领：
1. 站立姿势：两腿并拢，双臂自然下垂，目视前方。

2. 蹲下臂后摆：双手自然放在身体两侧，然后向后蹲下蹲臀，身体稍微前倾，将重心转移到后脚掌上。

3. 发起蹬腿：双臂向前摆动，头部仍然保持向前的姿势，大腿用力迅速伸展，双腿连续蹬地，将身体向上弹起。

4. 手臂甩动：同时伸腿的同时，双臂向前甩动，起到平衡和推动身体的作用。

5. 身体收紧：在跳起后，身体保持挺直的姿势，尽量将脚踝拉向臀部，减小着陆时的冲击力。

6. 着地稳定：双脚同时着地，用脚掌和脚跟平稳地着地，双膝微屈，肩膀放松，身体保持稳定。

训练方法：
1. 强化蹲位：通过做蹲跳训练，加强腿部肌肉力量、灵活性和爆发力，提高起跳的力量。

2. 提高速度：进行速度跑和爆发力训练，帮助提高起跳速度和迅速蹬腿的能力。

3. 增加柔韧性：使用拉伸和伸展训练，增加肌肉和关节的柔韧度，减少受伤风险。

4. 运用技巧：学习正确的动作要领，如手臂甩动、身体收紧等技巧，帮助提高跳远的距离。

需要注意的是，跳远是一项技术性较强的项目，需要经过系统的训练和指导，注意安全，并根据个人的实际情况制定适合自己的训练计划。