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脚踝僵硬每天锻炼方法
脚踝僵硬是一种常见的问题，它可能会影响到我们的日常生活和运动。
对于脚踝僵硬的人来说，每天进行适当的锻炼是非常重要的。
下面，我将为大家介绍一些脚踝僵硬每天锻炼的方法，希望对大家有所帮助。
首先，我们可以从脚踝的伸展和屈曲开始。
坐在椅子上，抬起一只脚，然后尽量向上伸展脚踝，保持几秒钟，然后再尽量向下屈曲脚踝，同样保持几秒钟。
重复这个动作，可以帮助增加脚踝的灵活性和稳定性。
其次，可以进行踮脚尖的练习。
站立，然后尽量用脚尖站立，保持几秒钟，然后再放下脚跟。
这个动作可以帮助加强脚踝周围的肌肉，提高脚踝的稳定性。
另外，可以尝试单脚站立的练习。
站立，然后将一只脚抬起，尽量保持平衡，可以借助墙或椅子来保持平衡。
这个动作可以帮助提高脚踝的稳定性和平衡能力。
除此之外，还可以进行踝关节的转动练习。
坐在椅子上，将一只脚抬起，然后尽量向左右转动脚踝，保持几秒钟，然后再换另一只脚。
这个动作可以帮助增加踝关节的灵活性。
最后，可以尝试使用弹力带进行脚踝的强化训练。
将弹力带绑在脚踝上，然后进行向内外侧的抬腿练习，这样可以有效地加强脚踝周围的肌肉，提高脚踝的稳定性。
总的来说，脚踝僵硬每天锻炼方法可以通过伸展、屈曲、踮脚尖、单脚站立、踝关节转动和弹力带强化训练来进行。
这些方法可以帮助增加脚踝的灵活性、稳定性和平衡能力，对缓解脚踝僵硬问题非常有效。
希望大家能够坚持每天进行适当的锻炼，保持健康的脚踝。
牵伸按动法治疗踝关节紊乱46例临床总结发布时间：2022-06-05T08:14:07.559Z 来源：《医师在线》2022年1月1期作者：张洪磊[导读]张洪磊（郑州市第一按摩医院；河南郑州450000）踝关节紊乱是一种与踝关节扭伤共存的并发症，通常是临床上常见的踝关节周围软组织损伤的一种，中医称为"踝错缝伤筋，筋骨错缝"。
包括踝部韧带、肌腱、关节囊等软组织的损伤和距小腿关节错位引起，前期主要是指韧带的损伤后继发距小腿关节错位。
任何年龄均可发生本病，尤以青少年更多见。
1.临床资料1.1 病例来源全部病例来源于郑州市第一按摩医院门诊，采集时间为2019年5月至2021年10月。
根据病例选择标准，共收集符合条件的患者46例。
男29例，女17例，年龄最小10岁，最大50岁，病程为一天到十年。
1.2病例选择标准1.2.1诊断标准：极据中华人民共和国中医药行业标准《中医病证诊断疗效标准》(1994年）制定：①有明确的踝部外伤史。
②扭伤后踝关节外侧出现疼痛，局部肿胀，皮下瘀斑，伴行走困难③局部压痛明显，将足作内翻动作时，外踝处疼痛加重。
④关节活动受限，⑤×线摄片检查未见骨折，可见关节对位不良。
1.2.2 纳入标准：①符合上述诊断标准者。
②年设在10岁一60岁之间。
③病程在6h之后.④站立位X 线摄片示距骨关节错位⑤治疗前未经其它方法治疗。
⑥签署知情同意书。
1.2.3排除标准：①不符合纳入标准者。
②下肢感染、创伤骨折、肿瘤，结核，重度骨质疏松等③合并严重心、脑血管，肝肾和造血系统病变者④精神疾病、或皮肤破损者。
1.2.4剔除标准①不符合纳入标准者②不按时复诊和不配合治疗者③治疗时出现不良反应者2治疗方法2.1常规治疗方法患者仰卧位，医者由足背至膝关节沿小腿前外侧足三阳经做滚揉3分钟，直推法3分钟，用拇指按揉3～5分钟，两手掌搓擦足踝两侧韧带3分钟，反复2～3遍，用拇指点压阳陵泉、足三里、解溪、悬钟、申脉、坵墟、照海及阿是穴，以解痉止痛。
踝关节康复锻炼的方法
首先，踝关节康复锻炼的方法包括主动和被动两种。
主动锻炼是指通过自己的力量进行锻炼，比如踮脚尖、踩高低台阶、画圆等动作可以有效增强踝关节的力量和稳定性。
被动锻炼则是通过外力的帮助进行锻炼，比如使用弹力带进行牵引、按摩等方法，可以有效舒缓踝关节周围的肌肉和韧带，促进康复。
其次，踝关节康复锻炼需要根据个人的情况来制定具体的锻炼计划。
如果是因为扭伤或者韧带拉伤导致的踝关节损伤，那么在康复初期需要以被动锻炼为主，逐渐过渡到主动锻炼。
如果是因为长期缺乏锻炼导致的踝关节不稳定，那么可以通过增加踝关节周围肌肉的力量来提高稳定性。
总之，康复锻炼计划需要因人而异，要根据个人的情况来制定。
另外，踝关节康复锻炼需要注意的是，要避免过度运动和不当的锻炼姿势。
过度运动可能会导致踝关节再次受伤，不当的锻炼姿势也会对踝关节造成额外的压力。
因此，在进行康复锻炼时，一定要听从医生或者康复师的建议，遵循科学的锻炼方法，不要盲目进行。
最后，踝关节康复锻炼是一个需要持之以恒的过程。
康复并不是一蹴而就的事情，需要坚持不懈地进行锻炼，才能达到良好的效果。
同时，在康复期间也要注意休息和营养的补充，帮助身体更快地恢复健康。
总之，踝关节康复锻炼对于踝关节的康复和预防非常重要。
通过科学的锻炼方法和坚持不懈的努力，我们一定能够让踝关节重获健康，恢复活力。
希望以上介绍的方法对大家有所帮助，祝大家身体健康！。
踝关节不稳定（4）-踝伸肌下⽀持带解剖简介踝关节“扭伤”多数为外侧韧带损伤, 处理不当导致踝关节慢性不稳定，慢性不稳定经典修复⽅法是Broström韧带解剖紧缩缝合，偶遇距腓前韧带吸收、变性或薄弱直接缝合有⼀定困难，Broström则利⽤跟腓韧带⽐邻的距跟外侧韧带转位修复距腓前韧带。
图 Broström解剖紧缩缝合Broström⽅法似乎解决了踝关节外侧韧带修复问题，然许多作者认为强度不⾜，需要加强修复，最常⽤踝伸肌下⽀持带加强修复-“Gould 改良Broström术式”。
但Gould 改良术式需了解踝伸肌下⽀持带解剖，该⽀持带解剖研究⽐较少，多数解剖图谱描述不甚清楚，有可能影响⼿术疗效。
本期尽可能详尽梳理，值得收藏与关注。
图 Gould 改良Broström术式图伸肌⽀持带模式图1.腓⾻肌上⽀持带；2.腓⾻肌下⽀持带；3.伸肌下⽀持带；4.伸肌上⽀持带图伸肌上下⽀持带动画伸肌下⽀持带解剖概论图伸肌⽀持带⽐邻结构模式图图伸肌下⽀持带⼤体解剖西班⽛巴塞罗那⼤学M Dalmau-Pastor，对伸肌下⽀持带⼤体解剖进⾏了⽐较详尽的研究，并于2016、2017发表相关⽂献，对⼿术有指导意义。
Miki Dalmau-Pastor伸肌下⽀持带是踝前外侧腱膜样结构组织，⼩腿腓筋膜延续，两种基本表现结构“X形结构（占多数）”和“Y形结构”，主要作⽤提供肌腱“滑车”和防⽌⾜趾肌腱形成“⼸弦”，具有部分稳定距下关节功能。
M Dalmau-Pastor研究-2016Gould 改良Broström术式，是利⽤伸肌下⽀持带加强距腓前韧带，利⽤⽀持带韧性较好部分固定在外踝前部，该术式切⼝较⼩，特别是近年来微创技术普及，切⼝更⼩。
由于看不到伸肌下⽀持带全貌，加之⽀持带解剖结构存有变异，部分病例加强缝合的不是韧性较好部分，⽽是该⽀持带相对薄弱部分-伸肌下⽀持带上外斜束，有可能影响⼿术疗效，值得关注此可能性。
中医骨伤科对慢性踝关节不稳定的认识及治疗进展徐 欣1 姜劲挺1 王强强1 马理元2 李祥雨1 杨 波1 张 博11.甘肃中医药大学中医临床学院，甘肃兰州 730000；2.甘肃中医药大学附属医院，甘肃兰州 730000[摘要] 慢性踝关节不稳定是踝关节扭伤后，失治误治，造成陈旧性踝关节扭伤。
其最主要的危害是后期的踝关节不稳。
严重影响患者生活质量。
目前对于慢性踝关节不稳的诊断及治疗仍具有争议性。
中医学对于该疾病有独到的认识，在慢性踝关节不稳定，尤其是功能性踝关节不稳定的治疗有其独特的优势。
本文将综述中医骨伤科对慢性踝关节不稳定的认识及治疗方法。
[关键词] 慢性踝关节不稳定；骨错缝；筋出槽；筋骨并重[中图分类号] R274.9 [文献标识码] A [文章编号] 2095-0616（2019）19-55-04Understanding and treatment progress of chronic ankle instability in traditional Chinese medicine orthopedicsXU Xin1 JIANG Jinting1 WANG Qiangqiang1 MA Liyuan2 LI Xiangyu1 YANG Bo1 ZHANG Bo11.Clinical School of Traditional Chinese Medicine, Gansu University of Chinese Medicine, Gansu, Lanzhou 730000, China;2.Affiliated Hospital of Gansu University of Chinese Medicine, Gansu, Lanzhou 730000, China[Abstract] Chronic ankle instability is an ankle sprain, and no treatment or mistreatment can cause old ankle sprain.The most important hazard is the instability of the ankle joint in the later stage, which seriously affects the quality of life of patients. At present, the diagnosis and treatment of chronic ankle instability is still controversial. Traditional Chinese medicine has a unique understanding of the disease and has unique advantages in the treatment of chronic ankle instability, especially functional ankle instability. This article will review the understanding and treatment of chronic ankle instability in TCM orthopedics.[Key words] Chronic ankle instability; Bone break joint; Sinews off-position; Equal emphasis on bones and tendons人体负重关节诸多，而在维持人体的平衡中，踝关节发挥着尤为重要的作用。
踝关节不稳定踝关节是镶标接合型（Motise&Tenon）的交链式关节，其主要功能是负重，需在稳定的基础上，显示其灵活性，才能发挥其功能，其运动主要限于后前方向的屈伸运动，踝关节稳定性是动力稳定因素与静力稳定因素相互配合的结果，无论是静力还是动力因素失去作用时，都会不同程度的影响其稳定性，踝关节不稳定在一些书刊曾提到，但未做系统论述，该作者就其稳定因素、不稳定的诊治做如下论述：一、维持踝关节稳定的因素：踝关节的稳定由其骨骼、韧带及有关的肌肉共同维持，其结构上的完整是稳定的必要条件1、骨性结构及特点踝关节由胫、腓骨下端与距骨滑车构成，胫骨下关节面、后踝、和内外踝共同组成关节窝（踝穴），容纳距骨滑车。
胫骨下端关节面承重面积为11～13CM²，如果距骨在踝穴内有倾斜，关节面所受压强由于承受面积减少而增加，胫骨后踝加以胫后横韧带可以防止距骨在踝穴内的后移。
外踝比内踝窄，且较内踝低1CM、偏后1CM，外踝的轴线与腓骨干的轴线之间相交成10～15°角，为了适应距骨的外形除外踝有以上斜度外，当踝关节背屈时，下胫腓关节稍微开大，腓骨稍微上移、外旋，踝穴相应增宽1.5～2MM，以容纳较宽的距骨体前部，下胫腓韧带相应紧张，踝关节稳定。
在承重状态下腓骨可以传达小腿负荷的1／6⑴。
距骨体前宽后窄平均相差2.4MM，形成向前开放25°的角，距骨体滑车内外的曲率半径不同，使踝关节伸屈运动中有水平位的旋转运动。
2、关节囊与韧带踝关节的关节囊前后松弛，两侧较紧，踝关节的滑膜，上行达胫腓骨间0.6CM，下部达距骨颈。
3、韧带：（1）内侧副韧带（三角韧带）此韧带分深浅两层：浅层起于内踝前丘部，止于舟骨、弹簧韧带、载距突上部`，称胫舟、胫跟韧带，小部分止于距骨。
深层起源于内踝后丘部及前后丘间沟，止于距骨体内侧非关节部分的全长。
浅层主要控制距骨外翻，而深层主要防止距骨的外移。
(2) 外侧副韧带：自前向后分：距腓前韧带、跟腓韧带、和距腓后韧带。
踝关节的护理
1.休息和保持活动平衡：如果您感到踝关节疼痛或不适，尽量给予适当的休息。
避免长时间的站立或过度使用踝关节。
但也要注意保持适量的活动，通过适当的锻炼来增强踝关节周围的肌肉，提高稳定性。
2.冷热敷：冷热敷是缓解踝关节疼痛和肿胀的简单方法。
在受伤后的前48小时内，可以使用冰袋进行冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次。
超过48小时后，可以使用热敷方法，促进血液循环和康复。
3.使用压缩绷带：当踝关节受伤或感到不稳定时，可以使用压缩绷带进行支撑。
正确的绷带包扎可以减轻疼痛和肿胀，并提供额外的稳定性。
确保不要过紧，以免影响血液循环。
4.提高鞋子和踝部的支撑性：选择合适的鞋子对于踝关节的护理很重要。
选择具有足弓支撑和踝关节保护的鞋子。
可以考虑使用踝关节支撑器或足弓垫，以提供额外的稳定性和减轻负担。
5.适当的营养和补充：保持良好的营养和饮食惯有助于促进踝关节的健康。
确保摄入足够的维生素D和钙，以增强骨骼和关节的健康。
此外，补充鱼油或Omega-3脂肪酸也有助于减轻关节炎症和疼痛。
6.保持正常体重：过重会增加踝关节的压力和负荷，容易导致疼痛和受伤。
通过保持健康的体重，减轻踝关节的负担，有助于预防和减少踝关节问题的发生。
以上是一些关于踝关节护理的建议。
如果您有严重的踝关节疼痛或受伤，建议及时咨询医生或专业的医疗服务，以获得准确的诊断和治疗建议。
北京大学人民医院关节病诊疗研究中心林剑浩写在课前的话踝关节外侧韧带损伤十分常见，尤其是篮球、足球等运动员。
如果得不到及时的诊断和治疗，会继发很多疾病，给日常生活、学习和工作带来很大不便。
因此，针对踝关节外侧韧带损伤的病人，如何及时作出正确的诊断并采取有效的治疗十分重要。
踝关节外侧韧带损伤后如果治疗不当，会导致什么后果？一、概述（一）踝关节外侧韧带损伤踝关节外侧韧带损伤十分常见，其中内翻扭伤最多，占 85% 。
篮球运动员运动损伤中，53% 是踝关节外侧副韧带的损伤；足球运动员运动损伤中， 21% 是踝关节外侧副韧带的损伤；一份统计资料中，每一天在美国会发生 23000 例的踝关节扭伤。
右图为踝关节外侧韧带损伤的示意图。
（二）踝关节外侧韧带损伤的合并症踝关节外侧副韧的损伤常伴有：1. 腓骨肌腱炎：踝关节内翻时，在外侧部位的两个肌腱即腓骨长短肌，由于慢性牵拉出现肌腱炎。
2. 踝关节前外侧撞击征3. 踝关节滑膜炎：病人外侧副韧带瘢痕愈合，副韧带相对延长，踝关节内外侧失去平衡，病人走路时会出现距骨内翻，长时间将导致踝关节滑膜炎。
4. 93% 患者关节镜下可发现，由于踝关节外侧副韧带损伤继发的滑膜炎、游离体、骨软骨病变及骨赘。
所以如果踝关节外侧副韧带损伤没有得到及时治疗，远期会继发很多疾病。
(三 )踝关节慢性不稳定急性踝关节外侧韧带损伤后慢性不稳定发生率为 10-30% ，病人表现为反反复复的踝关节扭伤。
走在不平整的路面上，患者自述有不稳的感觉。
所以踝关节外侧韧带损伤必须得到及时治疗。
如果治疗不当，踝关节韧带断裂处，会变成瘢痕连接，导致韧带变长、松弛，引起踝关节内外侧韧带的不平衡，在日常活动当中会出现距骨过度活动，踝关节反复扭伤，于是导致踝关节的创伤性关节炎，长时间关节内侧发生退行性改变。
对于踝关节外侧韧带损伤的治疗，目前还没有特别好的办法。
踝关节外侧有哪些韧带？强度如何？各自的作用是什么？二、踝关节外侧功能解剖距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带是踝关节外侧最主要的韧带。
踝关节僵硬护理措施简介踝关节僵硬是指由于损伤、疾病或其他原因导致踝关节运动受限的情况。
踝关节僵硬会影响人们正常的行走和运动能力，给日常生活带来困扰。
为了减轻症状和恢复踝关节的正常功能，护理措施起着至关重要的作用。
本文将介绍踝关节僵硬的护理措施和方法，帮助患者更好地应对和处理这一问题。
踝关节僵硬护理措施1. 良好的休息和保护在踝关节僵硬期间，需要给予足够的休息和保护。
避免过度使用患侧踝关节，减少活动量，确保踝关节得到充分的休息。
同时，在行走或活动时，应采取适当的保护措施，如使用支撑性的短靴或夹板，帮助固定和稳定踝关节。
2. 热敷和冷敷热敷和冷敷是缓解踝关节僵硬症状的常用方法。
在早期阶段，热敷可以帮助缓解疼痛和放松肌肉，增加关节的灵活性。
可以使用热水袋、热湿毛巾等方式进行热敷。
而在炎症期或活动后，冷敷则可以减少肿胀和炎症反应，可以使用冰袋或冷湿毛巾进行冷敷。
热敷和冷敷的时间一般为15-20分钟，间隔时间为2-3小时。
3. 物理治疗物理治疗是踝关节僵硬康复的重要手段。
常用的物理治疗方式包括按摩、牵引、理疗、热疗等。
按摩可以促进踝关节周围肌肉的放松和血液循环的改善。
牵引是通过外力拉伸恢复关节的活动范围，可以缓解关节僵硬和疼痛。
理疗可以采用超声波、电疗等方式，帮助减轻疼痛和促进组织修复。
热疗可以通过热水浴、温热石等方式加热局部，改善关节活动度和减少僵硬。
4. 运动康复适当的运动可以帮助恢复踝关节的正常活动范围和功能。
选择低强度的运动，如踏步运动、踏车训练等有氧运动，可以增强踝关节周围肌肉的力量和稳定性。
定期进行伸展运动和强化训练，如平衡练习、抬脚踮脚等，可以改善踝关节的灵活性和稳定性。
但是，在进行运动康复过程中，应根据个人情况选择适当的运动方式和强度，避免过度使用和加重症状。
5. 药物治疗药物治疗可以辅助缓解症状和促进康复过程。
非处方药物如止痛药、消炎药等可以缓解疼痛和减轻炎症反应。
但是在使用药物之前，应咨询医生的建议，避免不适当的用药和不良反应。
如何提升足踝稳定性的方法
提升足踝稳定性需要综合多种方法，包括锻炼、平衡训练和正确的姿势。
以下是一些有效的建议：
1. 强化足踝周围的肌肉：进行一些特定的锻炼可以增强脚踝周围的肌肉，例如踮脚尖、单腿平衡练习、以及使用弹力带进行侧向抵抗训练等。
这些练习可以提高足踝的稳定性。
2. 平衡练习：通过进行平衡练习可以加强足踝和下肢的控制能力。
一种简单的平衡练习是单腿站立，将体重集中在一个脚上，尽量保持稳定。
逐渐增加练习的难度，比如尝试闭眼或站在不稳定的表面上。
3. 使用矫正鞋垫或踝关节支撑器：如果您在运动过程中容易扭伤足踝，可以考虑佩戴矫正鞋垫或踝关节支撑器。
这些设备可以提供额外的支持，并帮助稳定足踝关节。
4. 慢慢增加运动强度：如果您打算参加一些需要足踝力量和稳定性的运动，例如篮球、网球或足球等，建议逐渐增加运动强度。
开始时，从低强度和低冲击的运动开始，逐渐增加时间和强度，让足踝有适应的时间。
5. 正确的姿势和技术：保持正确的姿势和技术对于保护足踝很重要。
例如，当您行走或跑步时，保持身体的平衡，避免过度翻转或内翻脚踝。
如果您参加特定
的运动项目，最好请一位资深教练指导您正确的动作和技巧。
6. 避免不稳定的表面：在练习和活动中，尽量避免在不平稳的表面上进行运动，比如不平整的路面或凹凸不平的土地。
选择平坦和稳定的表面进行运动，减少扭伤的风险。
总而言之，通过锻炼、平衡练习和正确的姿势，您可以提升足踝稳定性，并减少受伤的风险。
然而，如果您有严重的足踝问题或受伤史，请咨询医生或物理治疗师的建议。
踝关节不稳的治疗方法
相信大家肯定都知道踝关节对于我们的重要性吧，踝关节如果出现了问题，不但会给我们带来了疼痛的感觉而且还会影响到我们的行动，所以我们建议广大的读者朋友们在日常的生活中一定要注意踝关节的健康，一旦踝关节出现了疾病要及时去治疗，避免疾病出现恶化，下文我们给大家介绍一下踝关节不稳的治疗方法。
踝关节不稳是指踝关节周围韧带受损后导致踝关节不稳定，而引起踝关节频繁扭伤的现象。
是踝关节扭伤后较容易遗留的问题。
患者经常形成扭伤—不稳—再次扭伤的恶性循环。
因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造成关节软骨的损伤，重者可形成创伤性关节炎，从而严重影响患者的生活质量。
1.保守治疗
保守治疗包括：①柔韧性、本体感觉和外翻肌肉力量的训练，主要适用于功能性踝关节不稳和腓骨肌腱力量薄弱的机械性的
踝关节不稳。
②矫形装置或鞋子的改动，可用来提高踝关节的稳定支持，并治疗足和踝对线不良，如于鞋子外面足跟外侧增加楔
形垫对外踝不稳是有益的，尤其是对于存在动态旋前的跑步运动员;如果患者有柔软的前足外翻伴代偿性后足内翻，带有前足外侧支撑装置的支具可能有益;可通过绷带或外敷料包扎来增强对踝关节外侧的稳定性。
2.手术治疗
对于经过保守治疗后仍存在长期、有症状的踝关节机械性不稳定，可行韧带修复或重建手术。
手术方式包括韧带原位的修复、加强，腓骨肌腱转位修复外侧韧带以及行自体或异体肌腱移植术重建外侧韧带。
手术禁忌证包括疼痛但没有不稳定、外周血管疾病、周围神经疾病以及不能接受术后处理的患者。
在上面的文章里面我们介绍了踝关节对于我们的重要性，我们建议广大的读者朋友们在日常的生活中要好好保护自己的踝
关节，一旦踝关节出现了问题要及时去治疗，上文为我们详细介绍了踝关节不稳的治疗方法。
