健美操全套教案
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停1—2秒钟后呼气，上体慢慢后仰倒
成开始姿势，完成动作。重复练习
要点：①上体要挺胸，两手抱紧头部。
②用力起坐尽量使腰部立直。
作用：腹直肌上部位。
1、放松操
a放松跳、深呼吸
b两人一组拍抖放松
2、总结本次课情况
3、安排课下任务
时间
教法：1、先复习上次课内容
2、学习本次课的3种锻炼方法
3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导
采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，o为自身最大重量，间歇时间1’— 2’.
B模块（对于提高体能保持体重的同学）
中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1’— 2’。
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
要求：队形整齐，充分放松
任课教师：XXX人数：36人
任课班级：健美选项班时间：45分钟第4次课
教材内容：学习腰腹部肌群的锻炼方法(3)、复习臂部肌群的锻炼方法。
本
课
目
标
1、认知目标：使95%学生理解腰腹部肌群健美锻炼方法。
2、技能目标：使95%——98%学生学会腰腹部肌群健美锻炼方法3种
3、情感目标：培养学生克服困难，持之一恒、积极向上的优良品质。
4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。
健美运动是一种通过徒手利用其身体自重量和各种轻器械、重器械、专门器械和方法进行锻炼，以发展肌肉、增强体力、改善形体、陶冶情操为目的的运动项目，同时又是促进健康的一种非常合理的锻炼方法。
健美运动不仅是竞技性运动项目，还是一种大众体育锻炼的项目。它不仅具有一般体育运动场所共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用。还具有全面发展身体各部位肌肉、增强体力、改善体型之作用，是“健与美”的统一。
要点；①上体保持正直平稳，持铃臂要固定
，以肘关节为轴屈伸。
②屈肘时要控制屈肘速度。
作用：肱三头肌、伸肘肌。
站姿杠铃体后直臂举：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体保持正
直，收腹、紧腰、挺胸，上体微微前倾，两
臂自然垂于体侧，拳心向后握住杠铃与体后
，握距稍宽于肩，吸气后用力直臂向后上举
直到最高点，稍停1——2秒钟后呼气慢慢
2、技能目标：使95%——98%学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种
3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。
4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。
组
织
与
教
法
织
与
教
法
开始部分
5’
准
备
部分
5’
基本部分
30’
基本部分
30’
结束部分
5’
课堂常规
1、体委整队，报告人数
1、坐姿屈臂夹胸：
要领：坐在训练器固定椅上，上体保持正直
，收腹、挺胸、紧要，两个前臂贴在阻力器
的护垫上，两个上臂与地面平行，吸气后两
臂同时用力向中间夹胸，直到两个相分离的
阻力器相并触到一起，稍停1——2秒钟后
呼气，缓慢还原，完成动作，重复练习。
要点：①上体保持正直，收腹、挺胸、紧要
②上臂保持与地面平行。
片向反方向扭转45度再传出去，呼气
，完成动作。重复练习
要点：①两人上体要正直紧腰挺胸，双
脚要固定，保持稳定。
②传接杠铃片时要握紧，防止脱
手出现损伤。
作用：腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌
群。
站姿持哑铃侧屈：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体
正直，立腰、挺胸，一臂体侧伸直持
铃，另一臂头后屈抱头或叉腰。吸气
后，上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至
4、安排见习生
徒手操4*8拍
1、头部运动2、肩部运动
3、扩胸运动4、体转运动
5、腹背运动6、弓步压腿
7、侧步压腿8、膝关节活动
9、脚手腕活动
5、跳弓步/每人5次
一、徒手练习
1、游戏篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友”的游戏来提高学生的兴奋性.
2、慢跑三圈
2、球类活动5’
二、健美练习
胸部肌群的锻炼方法：
开始部分
5’
准
备
部分
5’
课堂常规
1、体委整队，报告人数
2、师生问好
3、宣布本课内容
4、安排见习生
徒手操4*8拍
1、头部运动2、肩部运动
3、扩胸运动4、体转运动
5、腹背运动6、弓步压腿
7、侧步压腿8、膝关节活动
9、脚手腕活动
一、徒手练习
1、游戏篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友”的游戏来提高学生的兴奋性.
2、技能目标：使95%——98%学生学会胸部肌群健美锻炼方法2种
3、情感目标：培养学生克服困难，积极向上的优良品质。
4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。
组
织
与
教
法
开始部分
5’
准
备
部分
5’
基本部分
30’
结束部分
5’
课堂常规
1、体委整队，报告人数
2、师生问好
3、宣布本课内容
2、师生问好
3、宣布本课内容
4、安排见习生
徒手操4*8拍
1、头部运动2、肩部运动
3、扩胸运动4、体转运动
4、腹背运动6、弓步压腿
7、侧步压腿8、膝关节活动
9、脚手腕活动
一、徒手练习
1、游戏篮球场慢跑的同时做“听口
令找朋友”的游戏来提高学生的兴奋性.
2、立卧撑5个／每人、三组
3、往反、接力跑
二、健美练习
2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。
3.由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。
模块或练习轮换
组数与次数：
A模块（对于增肌增力的同学）
采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，w为所举的最大重量，间歇时间1’— 2’.
B模块（对于提高体能保持体重的同学）中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1’—2’。
1、体委整队，报告人数
2、师生问好
3、宣布本课内容
4、安排见习生
徒手操4*8拍
1、头部运动2、肩部运动
3、扩胸运动4、体转运动
5、腹背运动6、弓步压腿
7、侧步压腿8、膝关节活动
9、脚手腕活动
5、立卧撑5个／每人
1、介绍健美器械及使用方法。
2、本学期的教学要求及安全常识
3、简介健美运动及锻炼价值。
健美运动:
注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
要求：队形整齐，充分放松
任课教师：XXX人数：36人
任课班级：健美选项班时间：45分钟第3次课
教材内容：学习臂部肌群的锻炼方法(3)、复习胸部肌群的锻炼方法。
本
课
目
标
1、认知目标：使95%学生理解臂部肌群健美锻炼方法。
成动作，重复练习。
要点：①身体保持正直收腹、紧腰、挺胸。
②用力时不能靠上体后仰借力。
作用；肱二头肌、前臂屈肌。
仰卧哑铃单臂屈伸：
要领：分腿仰卧在长凳上上体正直平稳，一
手持铃臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘帮
扶持铃手上臂，持铃臂慢慢屈肘下落至最低
点，吸气后用力向上伸直肘关节稍停1——
2秒钟后呼气，完成动作，交替重复练习。
1、复习胸部肌群的锻炼方法
坐姿屈臂夹胸、俯卧撑。
2、学习臂部肌群的锻炼方法
站姿双臂杠铃弯举：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，上体保持正
直，收腹、紧腰、挺胸，两臂自然垂于体侧
，拳心向前握住杠铃，握距同肩宽或宽于肩
或窄于肩，上臂夹贴体侧不动，吸气后两臂
用力屈肘上举杠铃，靠近上胸部位，稍停2
——3秒钟后呼气，控制杠铃慢慢还原，完
最大限度，稍停1—2秒钟后呼气，上
体缓慢直立成还原姿势，完成动作。
重复练习
要点：①上体直立，立腰，挺胸。
②做动作时，上体不能有扭转
和前屈。
作用：腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。
腿贴墙仰卧起坐：
要领：仰卧在垫子上，两腿自然伸直，
分开，贴在墙上，臀部尽量靠近墙壁，
两臂头后驱抱头，吸气后，用力使上
体向上起坐直至靠紧或接近两腿，稍
③两肘关节贴紧阻力器，并用力同时
向中间夹胸。
作用：胸大肌、三角肌。
2、俯卧撑：
要领：两臂伸直，两手撑在俯撑架上，两手
间距与肩同宽或比肩宽，身体伸直，抬头，
眼看前方，前脚掌撑地或双脚高于头部，呼
气后两臂贴近体侧屈肘，身体应保持伸直状
态，慢慢下降至最低位置或上体沉入俯撑架
之间，使胸大肌充分伸长、扩张，接着吸气
还原，完成动作，重复练习。
要点：①上体正直，收腹、紧腰、挺胸，上
体微向前倾。
②直臂用力上举，不能借助上体前屈
用力。
作用：肱三头肌、三角肌、上背部肌群。
1、放松操
a放松跳、深呼吸
b两人一组拍抖放松
2、总结本次课情况
3、安排课下任务
知识点:
1、当大雾存在时，我们如何防护自己。
当大雾存在时，大气污染物会发生物理化学反映而形成新的物质，毒性要比原污染物大得多。如二氧化硫在大气中被氧化与雾滴结合成硫酸气溶胶，形成酸雨或酸雪，毒性提高5倍以上，再与光化学烟雾（氮氧化合物与碳氢化合物共存于大气中经紫外线照射就产生光化学烟雾）相遇，毒性更大更剧烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大雾经久不散，自然加剧了大气污染的危害。因此，遇到大雾存在时，要戴上口罩，防止有毒物质吸入体内，因为每人每天要吸入5000升空气，人体有5.5亿个肺泡，把它们铺展开来有200平方米，而人体皮肤仅为4.5平方米，肺泡虽小却对有害气体十分敏感，有很强的吸收能力。人们生活在大气污染的环境里，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支气管和肺组织受到损伤，就会诱发慢性支气管炎、慢性鼻炎等。悬浮颗粒物通过呼吸道沉积在肺泡上，这些颗粒物成分复杂，含有多种致癌物和促癌物。随着血液循环，致癌物就会被带到人体的其他组织和器官。由于大气圈的破坏，大气环境中各种有害物质浓度严重超标，致使肺癌的发病率一直呈逐年上升的趋势，有些地区甚至成为恶性肿瘤的高发区。
成开始姿势，完成动作。重复练习
要点：①上体要挺胸，两手抱紧头部。
②用力起坐尽量使腰部立直。
作用：腹直肌上部位。
1、放松操
a放松跳、深呼吸
b两人一组拍抖放松
2、总结本次课情况
3、安排课下任务
时间
教法：1、先复习上次课内容
2、学习本次课的3种锻炼方法
3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导
采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，o为自身最大重量，间歇时间1’— 2’.
B模块（对于提高体能保持体重的同学）
中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1’— 2’。
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
要求：队形整齐，充分放松
任课教师：XXX人数：36人
任课班级：健美选项班时间：45分钟第4次课
教材内容：学习腰腹部肌群的锻炼方法(3)、复习臂部肌群的锻炼方法。
本
课
目
标
1、认知目标：使95%学生理解腰腹部肌群健美锻炼方法。
2、技能目标：使95%——98%学生学会腰腹部肌群健美锻炼方法3种
3、情感目标：培养学生克服困难，持之一恒、积极向上的优良品质。
4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。
健美运动是一种通过徒手利用其身体自重量和各种轻器械、重器械、专门器械和方法进行锻炼，以发展肌肉、增强体力、改善形体、陶冶情操为目的的运动项目，同时又是促进健康的一种非常合理的锻炼方法。
健美运动不仅是竞技性运动项目，还是一种大众体育锻炼的项目。它不仅具有一般体育运动场所共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用。还具有全面发展身体各部位肌肉、增强体力、改善体型之作用，是“健与美”的统一。
要点；①上体保持正直平稳，持铃臂要固定
，以肘关节为轴屈伸。
②屈肘时要控制屈肘速度。
作用：肱三头肌、伸肘肌。
站姿杠铃体后直臂举：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体保持正
直，收腹、紧腰、挺胸，上体微微前倾，两
臂自然垂于体侧，拳心向后握住杠铃与体后
，握距稍宽于肩，吸气后用力直臂向后上举
直到最高点，稍停1——2秒钟后呼气慢慢
2、技能目标：使95%——98%学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种
3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。
4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。
组
织
与
教
法
织
与
教
法
开始部分
5’
准
备
部分
5’
基本部分
30’
基本部分
30’
结束部分
5’
课堂常规
1、体委整队，报告人数
1、坐姿屈臂夹胸：
要领：坐在训练器固定椅上，上体保持正直
，收腹、挺胸、紧要，两个前臂贴在阻力器
的护垫上，两个上臂与地面平行，吸气后两
臂同时用力向中间夹胸，直到两个相分离的
阻力器相并触到一起，稍停1——2秒钟后
呼气，缓慢还原，完成动作，重复练习。
要点：①上体保持正直，收腹、挺胸、紧要
②上臂保持与地面平行。
片向反方向扭转45度再传出去，呼气
，完成动作。重复练习
要点：①两人上体要正直紧腰挺胸，双
脚要固定，保持稳定。
②传接杠铃片时要握紧，防止脱
手出现损伤。
作用：腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌
群。
站姿持哑铃侧屈：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体
正直，立腰、挺胸，一臂体侧伸直持
铃，另一臂头后屈抱头或叉腰。吸气
后，上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至
4、安排见习生
徒手操4*8拍
1、头部运动2、肩部运动
3、扩胸运动4、体转运动
5、腹背运动6、弓步压腿
7、侧步压腿8、膝关节活动
9、脚手腕活动
5、跳弓步/每人5次
一、徒手练习
1、游戏篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友”的游戏来提高学生的兴奋性.
2、慢跑三圈
2、球类活动5’
二、健美练习
胸部肌群的锻炼方法：
开始部分
5’
准
备
部分
5’
课堂常规
1、体委整队，报告人数
2、师生问好
3、宣布本课内容
4、安排见习生
徒手操4*8拍
1、头部运动2、肩部运动
3、扩胸运动4、体转运动
5、腹背运动6、弓步压腿
7、侧步压腿8、膝关节活动
9、脚手腕活动
一、徒手练习
1、游戏篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友”的游戏来提高学生的兴奋性.
2、技能目标：使95%——98%学生学会胸部肌群健美锻炼方法2种
3、情感目标：培养学生克服困难，积极向上的优良品质。
4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。
组
织
与
教
法
开始部分
5’
准
备
部分
5’
基本部分
30’
结束部分
5’
课堂常规
1、体委整队，报告人数
2、师生问好
3、宣布本课内容
2、师生问好
3、宣布本课内容
4、安排见习生
徒手操4*8拍
1、头部运动2、肩部运动
3、扩胸运动4、体转运动
4、腹背运动6、弓步压腿
7、侧步压腿8、膝关节活动
9、脚手腕活动
一、徒手练习
1、游戏篮球场慢跑的同时做“听口
令找朋友”的游戏来提高学生的兴奋性.
2、立卧撑5个／每人、三组
3、往反、接力跑
二、健美练习
2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。
3.由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。
模块或练习轮换
组数与次数：
A模块（对于增肌增力的同学）
采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，w为所举的最大重量，间歇时间1’— 2’.
B模块（对于提高体能保持体重的同学）中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线条。间歇时间1’—2’。
1、体委整队，报告人数
2、师生问好
3、宣布本课内容
4、安排见习生
徒手操4*8拍
1、头部运动2、肩部运动
3、扩胸运动4、体转运动
5、腹背运动6、弓步压腿
7、侧步压腿8、膝关节活动
9、脚手腕活动
5、立卧撑5个／每人
1、介绍健美器械及使用方法。
2、本学期的教学要求及安全常识
3、简介健美运动及锻炼价值。
健美运动:
注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
要求：队形整齐，充分放松
任课教师：XXX人数：36人
任课班级：健美选项班时间：45分钟第3次课
教材内容：学习臂部肌群的锻炼方法(3)、复习胸部肌群的锻炼方法。
本
课
目
标
1、认知目标：使95%学生理解臂部肌群健美锻炼方法。
成动作，重复练习。
要点：①身体保持正直收腹、紧腰、挺胸。
②用力时不能靠上体后仰借力。
作用；肱二头肌、前臂屈肌。
仰卧哑铃单臂屈伸：
要领：分腿仰卧在长凳上上体正直平稳，一
手持铃臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘帮
扶持铃手上臂，持铃臂慢慢屈肘下落至最低
点，吸气后用力向上伸直肘关节稍停1——
2秒钟后呼气，完成动作，交替重复练习。
1、复习胸部肌群的锻炼方法
坐姿屈臂夹胸、俯卧撑。
2、学习臂部肌群的锻炼方法
站姿双臂杠铃弯举：
要领：两腿开立，两脚同肩宽，上体保持正
直，收腹、紧腰、挺胸，两臂自然垂于体侧
，拳心向前握住杠铃，握距同肩宽或宽于肩
或窄于肩，上臂夹贴体侧不动，吸气后两臂
用力屈肘上举杠铃，靠近上胸部位，稍停2
——3秒钟后呼气，控制杠铃慢慢还原，完
最大限度，稍停1—2秒钟后呼气，上
体缓慢直立成还原姿势，完成动作。
重复练习
要点：①上体直立，立腰，挺胸。
②做动作时，上体不能有扭转
和前屈。
作用：腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。
腿贴墙仰卧起坐：
要领：仰卧在垫子上，两腿自然伸直，
分开，贴在墙上，臀部尽量靠近墙壁，
两臂头后驱抱头，吸气后，用力使上
体向上起坐直至靠紧或接近两腿，稍
③两肘关节贴紧阻力器，并用力同时
向中间夹胸。
作用：胸大肌、三角肌。
2、俯卧撑：
要领：两臂伸直，两手撑在俯撑架上，两手
间距与肩同宽或比肩宽，身体伸直，抬头，
眼看前方，前脚掌撑地或双脚高于头部，呼
气后两臂贴近体侧屈肘，身体应保持伸直状
态，慢慢下降至最低位置或上体沉入俯撑架
之间，使胸大肌充分伸长、扩张，接着吸气
还原，完成动作，重复练习。
要点：①上体正直，收腹、紧腰、挺胸，上
体微向前倾。
②直臂用力上举，不能借助上体前屈
用力。
作用：肱三头肌、三角肌、上背部肌群。
1、放松操
a放松跳、深呼吸
b两人一组拍抖放松
2、总结本次课情况
3、安排课下任务
知识点:
1、当大雾存在时，我们如何防护自己。
当大雾存在时，大气污染物会发生物理化学反映而形成新的物质，毒性要比原污染物大得多。如二氧化硫在大气中被氧化与雾滴结合成硫酸气溶胶，形成酸雨或酸雪，毒性提高5倍以上，再与光化学烟雾（氮氧化合物与碳氢化合物共存于大气中经紫外线照射就产生光化学烟雾）相遇，毒性更大更剧烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大雾经久不散，自然加剧了大气污染的危害。因此，遇到大雾存在时，要戴上口罩，防止有毒物质吸入体内，因为每人每天要吸入5000升空气，人体有5.5亿个肺泡，把它们铺展开来有200平方米，而人体皮肤仅为4.5平方米，肺泡虽小却对有害气体十分敏感，有很强的吸收能力。人们生活在大气污染的环境里，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支气管和肺组织受到损伤，就会诱发慢性支气管炎、慢性鼻炎等。悬浮颗粒物通过呼吸道沉积在肺泡上，这些颗粒物成分复杂，含有多种致癌物和促癌物。随着血液循环，致癌物就会被带到人体的其他组织和器官。由于大气圈的破坏，大气环境中各种有害物质浓度严重超标，致使肺癌的发病率一直呈逐年上升的趋势，有些地区甚至成为恶性肿瘤的高发区。
