百岁老人的长寿操

老年百病防治-老年保健方法-健身操-踩滚木棍法
１．操练方法
（１）端坐于靠背椅，方凳或沙发，双手心向下（阴掌），轻松自如地放在左右大腿的中部，用一脚或双脚踩在木棍上。

（２）双足踩滚木棍，前后来回滚动，也可用单足进行。

先向前踩滚至足跟处，再往回踩至足趾，如此反复前后踩滚。

单足踩滚时，左右足交替进行。

（３）踩滚木棍可安排在每天晚上收看电视新闻时进行。

２．操练注意事项
（１）先预备好一根长４０～４５厘米、直径８～１０厘米的光滑圆木，其表面最好车成深约０．５毫米的直沟数条，以利于刺激涌泉穴。

（２）每分钟踩滚４０～６０次为宜，以锻炼后感到全身轻松愉快，不疲倦为度。

３．适应症
此法可促进下肢血液循环，对下肢肌力减退，肌肉萎缩有明显疗效。

老年养生保健操13招第一招、屈伸趾。

平躺于床上，呈仰卧位，退步自然平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这样做的目的可有效改善老年人的下肢血液循环。

第二招、高抬腿。

平卧在床上或坐在凳子上，一腿自然伸直，在膝关节伸直状态下，抬起下肢，保持3~10分钟。

休息5分钟后再次重复。

每天保持10~20次。

第三招、蹬滚子。

寻一根把长约40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

第四招、甩小腿。

一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80~100次为宜。

此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

第五招、踮脚走。

踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。

足跟走路练伸肌，即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。

第六招、倒退走。

倒退走对老年人的腰背腿痛有明显的疗效，同时这种运动方式有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。

另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。

第七招、侧身走。

侧身走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。

先向右移动50步，再向左移动50步。

第八招、爬行走。

爬行走有利于缓和高血压。

这是因为当躯体变成水平位时，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，从而起到缓和高血压的效果。

第九招、按摩腿。

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10~20遍。

这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

第十招、揉双膝。

38节老年健身操健康是老年人最珍贵的财富，而健身操是老年人保持健康的有效途径之一。

在这篇文章中，我们将介绍一套适合老年人的健身操，共38节，每节都有特定的动作和呼吸方法。

这套健身操旨在帮助老年人改善身体状况，增强身体功能和免疫力，提高生活质量。

第一节：开合跳动作：双脚并拢，手臂自然下垂，然后向两侧跳开，同时将手臂向两侧伸展，再跳回原位，双手放在胸前合十。

呼吸：跳开时吸气，跳回原位时呼气。

第二节：搓手操动作：双手搓热，然后搓到大腿，再搓到小腿，最后搓到脚踝。

呼吸：搓手时吸气，搓到脚踝时呼气。

第三节：摇头操动作：站直，双手放在腰间，然后向左摇头，再向右摇头。

呼吸：向左摇头时吸气，向右摇头时呼气。

第四节：转腰操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左转腰，再向右转腰。

呼吸：向左转腰时吸气，向右转腰时呼气。

第五节：揉肩操动作：将双手放在肩膀上，然后以圆圈的方式揉动肩膀。

呼吸：揉动肩膀时吸气，放松肩膀时呼气。

动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭腰，再向右扭腰。

呼吸：向左扭腰时吸气，向右扭腰时呼气。

第七节：上下蹲操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向下蹲，再站起来。

呼吸：向下蹲时吸气，站起来时呼气。

第八节：拍打操动作：双手交替拍打身体各部位，如肩膀、胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚底等。

呼吸：拍打时吸气，松开时呼气。

第九节：踏步操动作：双脚交替踩地，像走路一样。

呼吸：踩地时吸气，抬起脚时呼气。

第十节：拉伸操动作：双手向上伸展，然后向左侧弯身，再向右侧弯身。

呼吸：向左侧弯身时吸气，向右侧弯身时呼气。

第十一节：抬腿操动作：双脚并拢，然后抬起左腿，向前伸展，再放下来，抬起右腿，向前伸展，再放下来。

呼吸：抬腿时吸气，放下来时呼气。

动作：双手托住左腿，向后伸展，再放下来，托住右腿，向后伸展，再放下来。

呼吸：向后伸展时吸气，放下来时呼气。

第十三节：扭背操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭背，再向右扭背。

百岁老人自创养生操
《生命时报》（ 2012年11月13日第 14 版）
（图1）
（图2）
（图3）
浙江临安的王雅轩走起路来腰板笔直，说话时中气十足，丝毫看不出已有101岁高龄。

1945年，王雅轩成为了抗日战场上的医生，新中国成立后，被安排到临安解放军112医院当军医。

离休后，他喜欢养花，下象棋，唱戏，最爱唱《沙家浜》、《红灯记》。

虽然已101岁了，可王雅轩的房间里和身上没有丝毫异味。

他的房间朝南，方便晒太阳，自己收拾得格外干净。

大女儿说：“一直以来，父亲都是自己穿衣服、叠被子、洗漱，坚持不让我们帮忙。

”“三高（吃高蛋白、高维生素、高纤维素食物）、三低（吃低糖、低盐、低油食物）、三准时（准时睡觉、准时吃饭、准时起床）很重要”，王雅轩说，这么多年来，没有刻意进补，一直按这套准则生活。

很多老年人有腿脚不灵活、颈椎酸痛、耳背的毛病。

针对这些，王雅轩自编了一套养生操，每天早饭半小时后就开始做操。

这套养生操具体分为三部分，手部运动（见图1）：第一步，两腿分开与肩同宽，双手同时前后甩动，幅度以90度角为佳；第二步，双手同时朝左右甩动，甩动幅度以90度角为佳。

头部运动（见图2）：第一步，两手叉腰，以最大幅度低头，仰头；第二步，左右侧头，头部侧碰到肩膀处为佳。

耳部运动（见图3）：第一步，两腿合并站直，用双手的拇指和食指同时上下搓揉左右耳朵；第二步，双手手掌同时拍揉左右耳朵。

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（摘自2012年11月1日《快乐老人报》9版）。

百岁寿星的长寿秘诀一个人的生命主动权很大程度掌握在自己的手中，只要养生得法，保健有方，便可延年益寿。

大量百岁寿星的养生资料表明，一些百岁寿星的生活习惯与众不同，吃住起居颇为独特，这种独特的生活方式似已成为他们的养生绝招。

踮脚小运动，收获大健康杭州市拱墅区郊区农村101岁老人余荷香，虽年事已高，但眉清目秀、皮肤白皙，看上去比实际年龄小很多。

她在60岁以后，家庭生活条件越来越好，因为长期赋闲在家，就自创了一种“踮脚运动操”,来帮助自己调和气血，活动筋骨。

其操步骤简单易做：⑴身体放松并站立；⑵先进行短时间的深呼吸，然后双脚并拢，用力踮起脚跟，同时上提肛门；⑶当脚跟踮到不能再踮时，让脚跟缓慢落下。

做踮脚运动操的次数，可根据个人的身体状况而定，一般重复做20~30次为宜。

已经101岁的余荷香，还喜欢扶着墙壁或栏杆用脚尖走路。

专家解释说，常做踮脚运动，可锻炼小腿前侧的伸肌，促进足三阳经的气血运行。

在踮脚的过程中，老花眼吃什么食物好，人体内的血液会随着腿部肌肉的一松一紧而快速流动，对增加老年人血液循环，延缓身体衰老很有益处。

快步走，寿长久孙毅是一位闻名遐迩的百岁将军，他的长寿最主要的是得益于走路。

1934年10月，时任红军教导师参谋长的孙毅骑马参加了长征。

当共产国际派来的代表得知孙毅原来参加过旧军队时，便说：“旧军官怎么能骑马？”于是把他的战马收缴了。

从此，孙毅只好徒步参加长征，在左倾路线的打击下，他的职务也一降再降，由师参谋长降为辟谷减肥团参谋长，最后降为普通参谋。

但他始终走在长征路上不退缩。

他幽默地说：“我每天走路的习惯就是从长征开始养成的，我走到陕北，走到今天，走出一个好身体。

”孙老曾得过一场大病，病愈后胳膊和腰部均感疼痛，他硬是靠每天走路，把腰、臂疼痛消除了。

他知道人老先从脚老起，便坚持每天走路10公里，作为防病和抗衰老的方法。

每遇刮风下雨，就把客厅及两边的门全都打开，在室内来回步行，不走满10公里绝不停步。

老年建身保健操本套老年建身保健操旨在帮助老年人增强身体机能，提高免疫力，促进血液循环，加强肌肉力量，改善身体健康。

本套操适合老年人在家中进行，无需任何器材，简单易学，安全可靠。

1. 颈部运动坐直或站直，向左或向右转动头部，顺时针或逆时针转动头部。

每日可进行2-3组，每组10-15次。

此动作可增强颈部肌肉，改善颈部血液循环。

2. 肩部运动站直或坐直，向前、向后、向左、向右活动肩膀。

每日可进行2-3组，每组10-15次。

此动作可增强肩部肌肉，改善肩部血液循环。

3. 胸部运动坐或站直，用双手分别按住两侧肋骨，然后向前、向后推动胸部。

每日可进行2-3组，每组10-15次。

此动作可增强胸部肌肉，改善呼吸功能。

4. 腰部运动坐或站直，向左或向右转动腰部，顺时针或逆时针转动腰部。

每日可进行2-3组，每组10-15次。

此动作可增强腰部肌肉，改善腰部血液循环。

5. 腿部运动站直或坐直，向上抬腿，向前后左右摆动腿部。

每日可进行2-3组，每组10-15次。

此动作可增强腿部肌肉力量，改善腿部血液循环。

6. 手部运动将手掌合拢，然后分开，顺时针或逆时针旋转手腕。

每日可进行2-3组，每组10-15次。

此动作可增强手腕肌肉力量，改善手部血液循环。

7. 足部运动将脚跟提起，放下，向左向右转动脚踝。

每日可进行2-3组，每组10-15次。

此动作可增强脚踝肌肉力量，改善脚部血液循环。

8. 全身运动以上动作全部进行一遍，每天可进行1-2次。

此动作可全面增强身体各部位机能，提高身体健康水平。

66节老年保健操“66节老年保健操”是一种适合老年人进行的健身运动，它具有简单易学、舒适安全的特点，能够有效地改善老年人的身体健康状况。

下面，我们将从多个方面来介绍它。

第一步，了解“66节老年保健操”的历史。

“66节老年保健操”最初起源于上世纪七十年代的中国。

当时，中国的人口老龄化问题已经开始引起人们的关注，于是政府部门开始研发适合老年人的健身操。

经过多年的改进与实践，最终形成了现在的“66节老年保健操”。

由此可见，这一健身操的历史非常悠久，其经历了长时间的实践与实验才得以形成。

第二步，了解“66节老年保健操”的特点。

“66节老年保健操”是一种非常适合老年人进行的健身运动。

它具有以下特点：动作简单易学，节奏缓慢舒适，适合各种身体状况的老年人进行。

这一健身运动还注重呼吸和放松，能够有效缓解老年人的身心压力。

此外，“66节老年保健操”中每一个动作都有助于老年人的身体康复以及对疾病的预防和治疗。

第三步，了解“66节老年保健操”的具体动作。

“66节老年保健操”分为头部、颈部、肩部、腰部、腿部、臀部六个部分。

每个部分都有相应的动作和操作，其中头部动作重点在于锻炼颈椎和脖子，颈部动作注重锻炼肩膀和背部，而肩部动作则着重锻炼肩部和手臂。

腰部动作有助于腰部康复，腿部动作注重锻炼大腿和膝盖。

而臀部则需要配合腰部和腿部动作一起锻炼。

第四步，了解锻练“66节老年保健操”的注意事项。

在锻炼“66节老年保健操”时，需要注意以下几点：首先要选择合适的运动场地，保证场地平坦、干净、宽敞。

其次，在进行动作时要注意节奏，不能太快或太慢，保持稳定的节奏，避免身体损伤和疲劳。

最后要注意呼吸，呼吸要自然、平稳，不要用力呼吸，以免影响身体健康。

综上所述，“66节老年保健操”对于老年人的健康非常重要，可以有效预防和治疗老年人的多种疾病，同时也能够提高老年人的生活质量。

因此，我们应该积极宣传和推广这一健身运动，让更多的老年人能够受益。

80岁老人保健操
以下是一套适合80岁老人的保健操：
1.起身操：站立，跟随音乐慢慢抬起双臂，然后慢慢放下。

重
复10次。

2.颈部保健操：坐在椅子上，慢慢将头向前、向后、向左、向
右转动。

每个方向重复5次。

3.肩关节保健操：坐在椅子上，慢慢抬起双肩，然后慢慢放下。

重复10次。

4.手指关节保健操：坐在椅子上，慢慢伸直手臂，然后将手指
向前握拳，然后慢慢打开手指。

重复10次。

5.腰部保健操：坐在椅子上，慢慢向左侧弯腰，然后慢慢向右
侧弯腰。

每边重复5次。

6.膝关节保健操：坐在椅子上，慢慢将双腿弯曲，将双手放在
膝盖上轻轻按压，然后慢慢伸直双腿。

重复10次。

7.踝关节保健操：坐在椅子上，抬起双脚，轻轻旋转双脚。

每
个方向旋转5次。

请注意以下事项：
- 在进行保健操之前，先进行适度的热身运动。

- 每个动作都应该慢慢进行，避免过于迅速造成损伤。

- 如果感到不舒服或疼痛，应该立即停止运动并咨询医生。

记住，保持身体活动对于老年人的健康非常重要，但要根据个人的健康状况量力而行，并咨询医生的建议。

百岁老人健康运动方法1、散步。

散步是非常适合老年人的一种运动。

因为散步的时候不需要过度消耗体力，也不会造成身体过度拉伤和劳损，若是可以在饭后20分钟进行散步，还可以促进肠胃的蠕动，使身体更好的吸收营养。

如果坚持到户外散步，经常呼吸户外的新鲜空气也可以让肺活动增强，对老年人的身体健康有很大的帮助。

2、做操。

老年人在平时也可以通过做操来锻炼身体，其中广播体操以及保健操、医疗体操都是不错的选择。

在做这些操的时候，可以让老年人舒展筋骨，通过活动可以促进身体的血液循环，加强新陈代谢能力，而且这些运动的难度并不大，非常适合老年人。

3、打太极。

太极可以分成太极拳或者太极剑。

这是中国较为传统的健身运动，老年人坚持打太极就可以帮助身体提高免疫力，预防疾病，起到延年益寿的作用。

尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群更适合通过打太极来降低血压和血脂，预防心脏病发作。

4、慢跑。

慢跑就是比正常跑步更慢一些，比散步更快一些的运动。

老年人的身体状态若是比较好，还可以到户外慢跑。

通过慢跑，老年人的身体耐力会增强，更好的预防疾病发生。

需要注意的是老年人在慢跑之前要做个热身，慢跑的过程中要调整好呼吸，如果感觉到身体不适就要及时停下来休息，不能让身体过度劳累。

5、跳广场舞。

广场舞已经成为了当代比较流行的一种运动，许多人到了下午或者早上都会到公园或者固定场所跳舞。

老年人没事的时候也可以参与跳广场舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。

6、打球。

球类运动的种类有很多，比如篮球、网球、羽毛球、乒乓球、排球等。

对于老年人来讲，最好不要打篮球或者网球、排球，可以选择运动难度轻低的打台球、乒乓球或者高尔夫球。

在打球的时候，要注意劳逸结合，不要让身体过度劳累。

生命在于运动，老年人若是想要提高免疫力，保障身体的健康，就应该坚持进行运动。

只是因为每个老年人的体质不同，大家要尽量选择适合自己的运动，不要勉强自己去进行一些难度较高的运动。