佳木斯动作分解(详细)

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。

动作以碟片为准。

〔2〕所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

佳木斯快乐舞步健身操分解动作讲解第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

2、一拍间隔3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。

4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。

2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。

3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。

4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。

5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。

6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。

往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。

往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。

控制好肘部，不要向外撇。

7、一拍间隔第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊不动，靠耸肩去带动。

1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。

佳木斯健身操第六套第一节下肢运动1、侧曲前踢腿（8拍）两手放在肩上，齐步走，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，右脚向前走567步，第8步左脚尖向前踢2、摇摆侧踢腿（8拍）两手握拳在腰间，左脚起123步，第4步右脚向旁点一下，同时两拳拉开左高曲肘右低下斜伸；右脚起567步，第8步左脚向旁点一下，同时两拳拉开右高曲肘左低下斜伸；3、侧平下蹬腿（8拍）两手侧平，左脚起123步，第4步右脚跟前踢；右脚起567步，第8步左脚跟前踢；4、前平下蹬腿（16拍）两手握拳胸前相对，左脚起123步，第4步停，5678右脚尖向旁侧蹬两次腿；右脚起9、10、11步，第12步停，13、14、15、16左脚尖向旁侧蹬两次腿；5、掐腰侧击腿（8拍）两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向左踢；右脚起567步，第8步左脚尖向右踢；6、掐腰侧臂摆动（10拍）两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，第5步右脚落步，第6步左脚尖向前踢，第7步左脚向前落步，同时两手侧平，第8步吸右腿同时右手向上，左手与右膝相合；第9步右脚向前落步，同时两手侧平，第10步吸左腿同时左手向上，右手与左膝相合。

第二节综合运动1、侧臂摆动（16拍）左脚起1234，同时1右手向前摆同肩高，2左手向前摆同肩高，3右手向前摆同肩高，第4步时左手摆至同肩高后不动，上第5步右手向前摆至肩高后，第6步右手向侧平，第7步右手向前摆，第8步向侧平；左脚起9、10、11、12，重复前面动作，第12步时左手摆至同肩高后不动上第13步同时右手向前摆，第14步左手向侧平，第15步左手向前摆，第16步左手向侧平；2、前平侧环（8拍）左脚起1234，同时手部动作1两手曲肘前平手心向下指尖相对，2两手侧平手心向下，3右手向下向前摆，4两手摆到两侧，反之。

3、曲肘侧摆（10拍）左脚起12345678910，同时1两手向前平摆，2两侧打开，3再两手向前摆，4两手握拳收到腰间，5两手前摆，6两手放两侧下，7两手向左摆，8两手向右摆，9两手向前摆，10两手放两侧下。

全新佳木斯健身操十二节音乐名称及动作详解第一节音乐：《一路歌唱》第二节音乐：《唱红歌》第三节音乐：《玛尼情歌》第四节音乐：《等你等了那么久》第五节音乐：《红雪莲》第六节音乐：《绿旋风》第七节音乐：《军歌声声》第八节音乐：《父亲的恩情》第九节音乐：《咱当兵的人》第十节音乐：《向着太阳歌唱》第十一节音乐：《最美最美》第十二节音乐：、《火红的萨日朗》第一节、上肢运动1、齐步走（直臂回环三拍间隔） 2、一拍间隔 3、曲肘伸展 4、扩胸上冲拳 5、振臂摆动 6、曲臂摆动（三拍间隔） 7、一拍间隔第二节、肩部运动1、齐步走（前平曲臂耸肩）2、前平耸肩（双臂扭动）3、体前直臂（双臂扭动）4、侧曲耸肩5、直臂扣展6、侧平耸肩7、垂臂耸肩第三节：体侧运动1、齐步走（前平侧摆）2、平曲侧摆3、体侧摆臂4、后直摆动5、展胸侧摆6、翻手上举7、夹脊侧摆第四节：腰腹运动1、齐步走（前曲后摆臂）2、侧臂摆动3、直臂摆动4、正步摆动5、前侧摆动6、击掌摆动7、垂直摆动 (本节音乐做六个动作，没有击掌摆动 )第五节：肩髋运动1、齐步走（侧平耸肩）2、平曲措肩3、侧曲摆髋 4、侧曲摆动 5、垂臂措肩6、前平措肩7、曲肘措肩第六节：伸展运动1、齐步走（伸展下摆）2、侧伸下摆3、前侧下摆4、侧曲伸展5、伸展侧下摆6、平曲上击掌7、直臂摆动第七节、下肢运动：1、齐步走（侧曲前踢腿） 2、卡腰侧踢腿 3、平曲侧伸腿 4、侧平下蹬腿第八节、整理运动：1、齐步走（卡腰侧摆髋）2、侧平摆髋 3、平曲摆髋4、前曲摆髋5、曲伸摆髋6、前曲摆动7、曲臂摆髋第九节、综合运动：1、齐步走（平曲侧展）.2、平曲错肩. 3、平曲侧摆. 4、垂臂耸肩 .5、侧曲摆动. 6、平曲侧下摆. 7、侧平耸肩.第十节、腰腹运动：1、齐步走（.背叠双臂）.2侧曲摆动.3卡腰摆动.4平曲摆动.5曲臂侧摆.6平曲侧展.7直臂摆动.第十一节、摇摆运动：1、齐步走（侧摆摇摆）2、前平翻手 3、上举侧摆 4、垂臂侧摆 5、平曲侧摆 6、前平侧摆 7、前曲侧摆第十二节、体转运动：1、齐步走（平曲体转） 2、前曲体转 3、托举体转 4、侧曲体转 5、卡腰体转 6、曲肘扣肩 7、背叠双臂。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领一、基本步伐1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。

节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。

2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前抬起至大腿水平，再放下。

重复此动作，注意保持身体平衡。

3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前伸展，再向后伸展。

重复此动作，注意保持身体平衡。

5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

右脚向右跳，再向左跳。

保持节奏和呼吸的一致性。

7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

双脚同时向右跳，再向左跳。

注意脚步轻盈，保持平衡。

9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。

右脚向外画圈，再向内画圈。

保持腿部放松，呼吸稳定。

10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。

在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。

做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。

二、进阶动作1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸畅顺。

2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸稳定。

4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。

重复此动作，注意身体平衡。

6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。

重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。

8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。

新版佳木斯十二节动作分解示范稿子一：嗨，亲爱的朋友们！今天咱们一起来瞅瞅新版佳木斯十二节动作，我来给大家做个分解示范哈。

第一节，那就是简单又带劲的伸展运动。

双手向上伸直，像要够到天空一样，然后慢慢往两边打开，这感觉就像在拥抱整个世界。

第二节呢，是头部运动。

轻轻转动脖子，左三圈右三圈，像个可爱的小，可别转晕啦！到了第四节，扩胸运动。

双手握拳，在胸前用力一扩，感觉把心里的郁闷都给扩出去啦。

第五节，腰部运动。

扭扭小蛮腰，左扭扭右扭扭，嘿，是不是感觉自己像个灵动的小舞者？第六节，踢腿运动。

把腿高高踢起来，就像要踢走所有的烦恼。

第七节，手腕踝关节运动。

转转手腕，扭扭脚踝，让咱们的小关节也活动活动。

第八节，体侧运动。

身体往一侧弯弯，再换另一侧，就像在跟旁边的小伙伴打招呼。

第九节，体转运动。

转转身子，看看后面的风景，可美啦！第十节，腹背运动。

弯腰，起身，感受腹部和背部的拉伸，舒服得很哟！第十一节，全身运动。

蹦蹦跳跳，活力满满，仿佛回到了快乐的童年时光。

第十二节，整理运动。

放松放松，深呼吸，让身体慢慢平静下来。

怎么样，朋友们，跟着我一起动起来吧！稿子二：亲爱的小伙伴们，今天咱们来好好聊聊新版佳木斯十二节动作，我给大家做个超详细的分解示范哟！一开始的第一节，咱们先来个热身的伸展，双手高高举起来，用力往上够，然后大大地张开双臂，是不是感觉一下子就精神啦！接着第二节，头部运动可有趣啦。

慢慢地左右转动脖子，想象自己是个优雅的小天鹅，可别着急。

第三节的肩部运动，耸耸肩膀，就像在抖掉肩上的小压力，放松放松。

第四节的扩胸运动，双手握拳，用力把胸膛打开，让快乐都进来。

第五节的腰部运动，像个小蛇一样扭起来，哎呀，这小蛮腰可灵活啦！第六节踢腿的时候，把腿抬高，就好像要踢到天上的星星。

第七节的手腕踝关节运动，转转手腕，就像在画画，扭扭脚踝，给小关节来点小惊喜。

第八节体侧运动，身体往旁边弯一弯，感受身体的拉伸，美美的。

第九节体转运动，转个身，世界都在你眼前变了样。

佳木斯键身操动作讲解佳木斯键身操动作讲解（一）佳木斯键身操是一种很受欢迎的健身运动，通过一系列的动作来锻炼身体的灵活性和协调性。

下面，我将为大家介绍几个常见的佳木斯键身操动作及其讲解。

1. 山峦连绵：首先，站立直立，双腿分开与肩同宽，身体保持稳定状态。

然后，双手伸直向上方伸展，使手臂与耳朵保持平行。

接着，慢慢放松手臂，身体向左侧倾斜，尽量使手臂与腿呈现一条直线。

保持数秒后，回到起始姿势，然后向右侧倾斜。

这样往复进行几次。

2. 舞动飞燕：开始时，双脚合拢，双臂放松自然下垂。

然后，右脚向前迈出一步，同时双臂慢慢向两侧伸展开。

接着，身体向右侧弯曲，尽量贴近右腿，同时右手臂向上伸直，左手臂向下摆动。

保持几秒后，回到起始姿势，然后换腿进行相同的动作。

3. 水波潋滟：首先，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。

然后，双手抬起，手心向下，慢慢向上伸展，手臂尽量贴着耳朵从两侧向内摆动。

同时，身体也向两侧弯曲，尽量使手臂和身体呈现一条流线状。

保持几秒后，回到起始姿势，再次进行相同的动作。

佳木斯键身操动作讲解（二）4. 举重若轻：开始时，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

然后，双臂向前举起，手掌相对，尽量使手臂与地面平行，如同负重一样。

同时，身体稍微向后倾斜，腰部挺直。

保持几秒后，慢慢放下手臂回到起始姿势。

循环进行几次。

5. 风吹麦浪：首先，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

然后，双臂向两侧伸展开，手掌朝下。

接着，身体向左侧弯曲，尽量使右臂和右腿呈现一条直线。

同时，左臂向下摆动，手掌尽量贴近左腿。

保持几秒后，回到起始姿势，然后换向右侧进行相同的动作。

6. 追逐晨曦：开始时，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

然后，右腿向前迈出一步，右手臂也向前伸展。

接着，身体向前倾斜，同时左腿从后部迈出，左手臂用力向后摆动。

保持几秒后，回到起始姿势，然后换腿进行相同的动作。

以上就是几个常见的佳木斯键身操动作及其讲解。

通过这些动作，可以有效地锻炼身体的灵活性和协调性。

佳木斯第十一节摇摆运动分解教学
摇摆运动是一种基本的运动方式，对于提高人体平衡性和协调性有很大的帮助。

下面我来为大家介绍一下佳木斯第十一节摇摆运动分解教学。

第一步：站姿准备
1. 站立，双腿张开与肩同宽，保持身体稳定；
2. 两臂自然下垂，手掌放在身体两侧。

第二步：运动要领
1. 将身体重心平移至右腿，同时将左腿向前抬起，保持膝关节微屈，脚尖朝上；
2. 右臂向前伸直，左臂向后摆动，与身体形成一条直线，向前推出；
3. 身体重心平移至左腿，同时右腿向前抬起，保持膝关节微屈，脚尖朝上；
4. 左臂向前伸直，右臂向后摆动，与身体形成一条直线，向前推出。

第三步：正确姿势
1. 前腿膝盖略微弯曲，处于稳定状态，同时注意脚步要稳固；
2. 身体和臂部要保持平衡，动作要有节奏、有力度，以达到锻炼的效果；
3. 注意膝盖不要过度弯曲，避免膝关节受伤。

总结：
摇摆运动是一种很好的提高身体协调性和平衡性的运动方式。

在进行动作时，要注意姿势的正确性，保持动作的节奏和力度，以达到锻炼的效果。

希望以上内容对大家有所帮助。

佳木斯健身操第六套第一节下肢运动1、侧曲前踢腿（8拍）两手放在肩上，齐步走，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，右脚向前走567步，第8步左脚尖向前踢2、摇摆侧踢腿（8拍）两手握拳在腰间，左脚起123步，第4步右脚向旁点一下，同时两拳拉开左高曲肘右低下斜伸；右脚起567步，第8步左脚向旁点一下，同时两拳拉开右高曲肘左低下斜伸；3、侧平下蹬腿（8拍）两手侧平，左脚起123步，第4步右脚跟前踢；右脚起567步，第8步左脚跟前踢；4、前平下蹬腿（16拍）两手握拳胸前相对，左脚起123步，第4步停，5678右脚尖向旁侧蹬两次腿；右脚起9、10、11步，第12步停，13、14、15、16左脚尖向旁侧蹬两次腿；5、掐腰侧击腿（8拍）两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向左踢；右脚起567步，第8步左脚尖向右踢；6、掐腰侧臂摆动（10拍）两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，第5步右脚落步，第6步左脚尖向前踢，第7步左脚向前落步，同时两手侧平，第8步吸右腿同时右手向上，左手与右膝相合；第9步右脚向前落步，同时两手侧平，第10步吸左腿同时左手向上，右手与左膝相合。

第二节综合运动1、侧臂摆动（16拍）左脚起1234，同时1右手向前摆同肩高，2左手向前摆同肩高，3右手向前摆同肩高，第4步时左手摆至同肩高后不动，上第5步右手向前摆至肩高后，第6步右手向侧平，第7步右手向前摆，第8步向侧平；左脚起9、10、11、12，重复前面动作，第12步时左手摆至同肩高后不动上第13步同时右手向前摆，第14步左手向侧平，第15步左手向前摆，第16步左手向侧平；2、前平侧环（8拍）左脚起1234，同时手部动作1两手曲肘前平手心向下指尖相对，2两手侧平手心向下，3右手向下向前摆，4两手摆到两侧，反之。

3、曲肘侧摆（10拍）左脚起12345678910，同时1两手向前平摆，2两侧打开，3再两手向前摆，4两手握拳收到腰间，5两手前摆，6两手放两侧下，7两手向左摆，8两手向右摆，9两手向前摆，10两手放两侧下。

第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解
第一节热身运动
前平翻手侧屈伸展侧平摆腿绕环摆腿屈臂上举绕环踢腿第二节上肢运动
直臂回环屈肘伸展侧平冲拳侧屈伸展振臂摆动平屈伸展第三节肩部扩胸运动
平屈耸肩掐腰耸肩侧屈耸肩前屈扩胸直臂扣展叠臂扩胸第四节三步舞运动
屈臂背手单臂平曲屈臂侧摆前平推掌屈臂绕环
第五节体侧体转运动
伸展侧摆后直摆动前平侧摆掐腰体转垂臂体转侧屈体转第六节腰腹摆髋运动
侧平摆动前平摆动正步摆动侧屈摆髋侧平摆髋屈肘摆髋第七节下肢运动
屈肘膝腿侧平蹬腿前平屈腿屈肘踢腿掐腰伸腿冲拳蹬腿第八节穴位击打
击打虎口击打肩俞击打带脉击打环跳击打关元击打侧拍第九节综合运动
平屈错肩平屈下摆侧平冲拳前屈侧摆屈肘摆动摆臂膝腿第十节快乐舞步
侧伸摇摆单臂绕环左右推掌侧平伸展上举舞动侧屈摆动。