中国居民膳食指南2022全文

63家庭保健《中国居民最新膳食指南2022》已公布 提倡“食物多样，合理搭配”北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系　马冠生营养是生命和健康的物质基础，没有营养，生命将不复存在，也就无从谈及健康。

人体所需能量和营养素要从食物中获取，但不同类别的食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不尽相同。

除喂养 6 月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

因此，我们需要摄入多种食物保证营养全面。

平衡膳食模式就是保障人体营养和健康的基本原则，而食物多样是平衡膳食模式的基础，合理搭配则是平衡膳食的保障。

食物多样食物多样，顾名思义就是在日常饮食生活中尽可能多地选择不同的食物品种，不要长期摄取单一或者较少的几种食物，保证膳食结构的合理性和平衡性。

具体来说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

从人体营养需要和食物营养特征考虑，建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周25种 以上。

合理搭配但如果只关注食物多样，不进行合理搭配，膳食结构同样会有缺陷。

合理搭配是指食物种类和重量的合理化。

只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，从食物中获取营养成分的种类和数量才既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，达到合理营养、促进健康的目的。

在合理搭配的同时，也要注意谷类为主，它是平衡膳食模式的重要特征。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要 作用。

与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

薯类则含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

因此，建议成年人每天摄入谷类 200~300 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克，每天摄入薯类 50~100 克。

简述中国膳食指南准则(2022年版本)
中国膳食指南准则的202宏观结构概括如下：
1. 功能活动与食物摄入结构
功能活动要和食物摄入结构相结合，充分发挥营养调节的作用，为保证人的健康生活
提供保障。

2. 膳食纤维的摄入
均衡摄入膳食纤维，促进肠道蠕动，降低疾病的发病率，促进健康状态的维持。

3. 摄入盐、添加糖和油脂
控制摄入盐类、添加糖类和油脂，降低血压风险，减少营养相关性疾病的发生。

4. 低脂多不饱和脂肪酸膳食
优中等比例摄入低脂多不饱和脂肪酸，促进脂质代谢协调，降低心血管疾病的发病率。

5. 谷物类食物的摄入
优先摄入多种多样的谷物类食物，确保全面、均衡的膳食结构，保证营养均衡供给。

6. 水果蔬菜的摄入
促进水果蔬菜的摄入，增加维生素及膳食纤维的补充，降低慢性疾病的发病率，保障
摄入的营养均衡。

7. 蛋白质类食物摄入
均衡摄入多样化、质量优良的蛋白质类食物，为生长发育及机体正常各项生理功能提
供均衡养分供应。

8. 特殊人群膳食准则
特殊人群（如老年人、婴幼儿、孕妇等）的营养要求不同，应该有针对性合理的膳食
准则及摄入指标。

总之，中国膳食指南准则（2022年版本）强调功能活动与食物摄入结构要结合好，均衡摄入膳食纤维和作用性营养素摄入，合理控制摄入盐类、添加糖类和油脂量，优中适当
比
例摄入低脂多不饱和脂肪酸，优先摄入多种多样谷物类食物，让水果蔬菜成为膳食的
主体，均衡摄入高质量的蛋白质类食物，并给予不同特殊人群合理的膳食准则指导。

2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（ 2022 ）》发布会在京举行。

［平衡膳食八准那么——核心推荐】准那么一食物多样，合理搭配核心推荐：•坚持谷类为主的平衡膳食模式。

•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

•每天摄入谷类食物200~300g ,其中包含全谷物和杂豆类50~150g ; 薯类50~100g o准那么二吃动平衡，健康体重核心推荐：•各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

•食不过量，保持能量平衡。

•坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

•鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

•减少久坐时间，每小时起来动一动。

准那么三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：•蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成局部。

•餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/20天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

•吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

•经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准那么四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：•鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g o每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

•少吃深加工肉制品。

•鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

•优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准那么五少盐少油，控糖限酒核心推荐：•培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g ,烹调油25~30g。

中国居民膳食指南2022全文中国居民膳食指南2022（以下简称“指南”）旨在提高居民的膳食营养水平和改善其营养状况。

指南将有助于居民掌握健康的膳食习惯，改善营养状况，并降低慢性疾病的发病风险。

指南涵盖了2022年中国居民的膳食摄入建议和实际指南。

指南将按照不同人群（年龄、性别、职业、营养状况等）、不同原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）以及调味添加剂等，提供实用的膳食建议，用以帮助每一个家庭成员获得营养充足的饮食。

指南摘要如下：一、基本定义1.1. 中国居民的营养膳食指南的定义：用于指导中国居民健康营养膳食，以获得营养充足，促进健康和预防疾病的膳食指南。

1.2.南的内容：指南包括健康营养膳食的基本概念、膳食指南（不同人群和年龄段）、膳食原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）、调味添加剂、膳食摄入量建议、膳食改善措施以及膳食教育建议等。

1.3.南的目标：为中国居民提供健康营养的膳食指导，改善其营养状况，促进其健康发展，降低慢性疾病发病风险。

二、膳食指南2.1.宜的膳食结构：建议居民每天摄入足够的膳食热量，适当摄入膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质，并保证每天摄入蔬菜、水果等新鲜农产品，减少饱和脂肪酸、盐类、精制等不健康食物的摄入量。

2.2. 不同年龄段的膳食建议：（1）婴幼儿：婴儿应每天摄入含丰富乳糖、维生素A、维生素D、钙和铁的母乳或乳粉，每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的20-30%。

（2）儿童：儿童应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的30-50%,每日摄入以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（3）成人：成年人每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的35-50%，以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（4）老年人：老年人应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的45-60%，以及摄入足够的动物性蛋白质、植物性蛋白质、富含维生素A、维生素C的新鲜蔬菜、水果、豆类等健康食物，以及鱼、肉、奶类等精制食品。

2022中国居民膳食指南电子版中国居民膳食指南电子版一、饮食多样化1.选择饮食多样性：补充丰富、均衡、清淡有机食物，少食加工食品：如多吃新鲜蔬菜水果、不同新鲜肉类、dazao（黑木耳、海带等）、全谷类（大豆、小米、荞麦等）、杂粮及乳制品等；2.少食油脂、咸味及甜味食品：少食：动物油、猪油、鸡脚、海产品（比如：虾、蟹等）、各种咸肉制品、各种调味品（比如红糖水、辣椒、糖果、冰淇淋等）、无聊及钙含量较高的饮料；3.选择健康饮食：少用醋、油炸、油煎等方式，多用蒸、烤、炖、煮等清淡方法制作饮食；4.重视食物安全：进食前要把食物清洗干净后再食用，食用食品时要讲究卫生，避免食物中毒的发生；5.适当调节饮食：避免暴饮暴食，多吃清淡易消化的食物，如：蛋白质多的鱼、肉、大豆制品、豆腐等；二、营养搭配1.搭配谷薯混合摄入：谷物富含粗纤维，可增加肠道蠕动，有利于消化；薯类属于高热量食物，可增加能量摄入；2.均衡摄入5种食物种类：蛋白质（肉类、鱼虾、豆制品）、脂肪（植物油、奶制品）、碳水化合物（谷物及其制品）、蔬菜水果、维生素与矿物质；3.膳食结构均衡：可通过摄入低热量食物，调节代谢，达到营养均衡的要求；4.每日摄入充足的维生素：可从新鲜水果和蔬菜摄取；5.每周少摄入饱和脂肪酸：如：植物油等；三、饮食卫生1.保证口腔、碗具以及餐具等清洁卫生：对口腔要进行口腔清洁卫生工作比如刷牙；2.讲究食物卫生：避免有毒有害的食物的发生，食物加工前要洗幽；3.不要吃过期食品：食物到期时间到了要尽快食用，避免吃过期的食物；4.不要把饮水放在非饮用水封存的容器里；5.不要接触过期的药品：应注意药品的失效期，避免接触过期的药物；四、饮食习惯1.定时定量进食：保证早中晚饭吃饱，定时定量，不要暴饮暴食；2.注意室内活动：日常生活中注意室内活动，多做体育运动；3.保持健康睡眠：养成良好的睡眠习惯，每天7~8小时睡眠，有助于身体健康；4.不要过度饮酒：过度饮酒会影响肝脏健康，不利于身体健康；5.避免过食零食：过食零食会增加热量摄入，不利于健康。

2022年膳食指南
2022年膳食指南
2022年膳食指南旨在帮助人们建立健康的饮食习惯，以改善健康状况，提高营养水平，并促进健康的生活方式。

首先，建议每天摄入足够的蔬菜和水果，以提供营养和维生素。

每天
摄入蔬菜和水果的量应该至少占每日总热量的一半，以保证营养的充足。

此外，应尽量减少摄入加工食品，因为它们通常含有大量的糖、
盐和油脂，而且缺乏营养。

其次，建议每天摄入足够的蛋白质，以支持身体的健康发育和维持身
体的正常功能。

蛋白质可以从肉类、豆类、豆制品、蛋类、鱼类、奶
类和豆浆中获得，每天摄入量应占每日总热量的20-30%。

此外，建议每天摄入足够的碳水化合物，以提供身体所需的能量。

碳
水化合物可以从米饭、面条、面包、馒头、玉米、土豆、谷物等食物
中获得，每天摄入量应占每日总热量的50-60%。

最后，建议每天摄入足够的脂肪，以提供身体所需的营养。

脂肪可以
从植物油、鱼油、奶制品、豆制品、肉类、蛋类等食物中获得，每天
摄入量应占每日总热量的20-30%。

总之，2022年膳食指南建议每天摄入蔬菜、水果、蛋白质、碳水化合
物和脂肪，以保证营养的充足，改善健康状况，提高营养水平，并促
进健康的生活方式。

2022年膳食指南内容嘿，家人们！今天咱们可得好好唠唠《2022年膳食指南内容》啦！这可关系到咱们的健康呢，超重要的呀！先说说这膳食指南里提到的食物多样性。

咱可不能挑食，就像2022年膳食指南强调的那样，食物得丰富多彩。

主食方面，不能光盯着白米饭和白面馒头啦。

嘿，咱得把全谷物、杂豆类、薯类啥的都给安排上。

这就好比一场食物的大聚会，每种食物都有它独特的作用，少了谁都不行呢！像全谷物，它富含膳食纤维，吃了对肠道好得很，啧，就像给肠道做了个大扫除一样。

再讲讲蔬菜水果。

2022年膳食指南里也着重说了它们的重要性。

水果呢，要吃应季的，新鲜又美味。

比如说春天的樱桃，夏天的西瓜，秋天的梨，冬天的橙子。

这些水果就像大自然给我们的甜蜜小礼物。

蔬菜更是不能少呀，各种颜色的蔬菜都得吃。

绿色的西兰花，富含维生素；红色的西红柿，不仅能做菜还能当水果吃；橙色的胡萝卜，对眼睛可好了。

这就如同给身体构建了一个强大的防御堡垒。

还有哦，蛋白质类食物也很关键。

肉蛋奶都是我们的好朋友。

鸡肉、鱼肉都是优质蛋白的来源，脂肪含量还低，多吃点也不用担心长肉。

鸡蛋，那可是营养丰富得很，一天一个鸡蛋，能给我们提供不少能量呢。

牛奶就更不用说啦，钙含量超高，简直就是我们骨骼的“建筑师”。

另外呢，油盐糖的摄入要控制呀。

可不能像以前那样，做菜的时候大把大把地放盐，大把大把地倒油。

2022年膳食指南告诉我们，要适量摄入油盐糖。

过量的盐会让血压升高，过量的油会让我们长胖，过量的糖对牙齿可不好啦，就像小虫子会蛀坏我们的牙齿一样。

咱得按照2022年膳食指南内容来调整我们的饮食，这样才能吃得健康，身体棒棒的！可不能不当回事儿呀，这是关系到我们自己和家人健康的大事呢！只有好好遵循这个膳食指南，我们才能活力满满地过好每一天，像小太阳一样充满能量！这可不是说说而已哦，是要实实在在地去做的呀！家人们，行动起来吧！。

2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析（全文）1.中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022 ）解析中国居民平衡膳食宝塔（2022 ）和中国居民平衡膳食餐盘（2022 ）, 阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。

中国居民平衡膳食宝塔(2022)Ch ,!i∙se Fxd GNde Psyod戏2022∣中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda ,以下简称〃宝塔〃）是根据《中国居民膳食指南（2022 ）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。

5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。

食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate )是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。

餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。

2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言,也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。