食物交换分使用指导90kcal

1份大豆类
蛋白质：9g
脂肪：4g
碳水化合物：4g
25g干大豆（黄豆、黑豆、青豆）、大豆粉；
100g北豆腐；
150g嫩豆腐（1/2盒内酯豆腐）；
35g豆干（2半块）；
400g豆浆（1.5杯）；
选择原则
• 避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。
1份坚果类
蛋白质：4g
脂肪：7g
碳水化合物：2g
•15g核桃（2个）、花生仁（20粒生）、杏仁（15粒）、腰果（10粒）、松仁、黑芝麻（2瓷勺）；25g葵花籽、南瓜籽（带皮重量），等。
500g：西红柿（5`6个）、黄瓜（5根）、茄子（5根）、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茼蒿、芹菜、绿豆芽、莴笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、鲜蘑菇、水浸海带等；Байду номын сангаас
400g：白萝卜（3个中等大小）、青椒、茭白、冬笋；
350g：南瓜、菜花；
250g：鲜豇豆、豆角、扁豆、洋葱、蒜苗；
200g：胡萝卜（半根）、山药、荸荠、藕、凉薯；
选择原则
• 不要太多地超过健康饮食搭配™ 推荐的量；
• 与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。
1份油类
蛋白质：0g
脂肪：10g
碳水化合物：0g
1勺植物油(约10g)。
选择原则
• 选择葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、橄榄油、玉米油等植物油。
100g去皮鸡肉(1个手掌大小)；
100g鱼肉(2/3掌心大小)；
100g：虾（约6只）、蟹肉、水浸鱿鱼；
300g水浸海参；
60g：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋（约3~4个）；
150g鸡蛋清（约4个鸡蛋的蛋清）等。
选择原则
• 选择含脂肪少的瘦肉，特别是鱼肉和鸡肉；
• 禽肉类注意去皮；
• 鸡蛋（包括蛋黄）每天吃1～2个，选择白煮的烹饪方式为佳。
1份奶类
蛋白质：5g
脂肪：5g
碳水化合物：6g
120g牛奶（120ml）；
100g酸奶；
10g乳酪片（2片）；
15g奶粉（1瓷勺）等。
选择原则
• 尽量选择低脂低糖的奶制品，条件有限时全脂也无妨。
1份肉蛋类
蛋白质：2g
脂肪：0g
碳水化合物：20g
25g：瘦牛肉、猪肉(1/2掌心大小)；
75g；3块小排(每块3cm见方)；
100g：桃（半个大的）、葡萄（约10颗）、猕猴桃（1个小的）、樱桃（约20颗）、菠萝；
150g：草莓（约10颗）、杨桃、橘子（1个大的）、橙子（半个中等大小）、柚子（大约2瓣）、李子、杏；
200g：木瓜（半个小的）；
250g：西瓜、芒果（1个小的），等。
选择原则
• 选择新鲜水果，并尽量变化种类；
• 水果可以适量多吃。
150g：慈菇、芋头；
70g：鲜毛豆、百合、鲜豌豆
选择原则
• 选择新鲜蔬菜，并尽量变化种类；
• 蔬菜可以适量多吃；
• 不要放太多油或者烹调时间过长；
• 多吃深绿色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡萝卜）。
1份水果类
蛋白质：1g
脂肪：0g
碳水化合物：21g
75g：香蕉（半个小的）、柿子、荔枝；
100g：苹果（半个中等大小）、梨（半个中等大小）；
75g：米饭、熟面条（普通饭碗半碗）；
150g：粥（1碗）；
35g：全麦面包（1片中等大小）；
200g：玉米（1根中等大小带棒）；
125g：红薯、白薯（拳头大小），等。
选择原则
• 尽量选择没有经过精加工的谷物，如全麦面包；
• 拒绝加糖、油脂含量多的谷物。
1份蔬菜类
蛋白质：5g
脂肪：0g
碳水化合物：17g
90kcal食物交换分的使用指导
营养师-丁娟
1份谷薯类
食物热量均为90kcal
蛋白质：2g
脂肪：0g
碳水化合物：20g
25g：大米、小米、糯米、面粉、燕麦片（两大瓷勺干燕麦）、龙须面、通心粉、干粉条；
25g：干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等；
35g：生的拉面、切面；
40g：馒头、花卷（半个）；