三角肌后束训练详解

肩后束必练4个动作⼏乎所有健⾝玩家的肩部弱点，都集中在肩部后束，虽然肩部后束是三⾓肌三束肌⾁⾥最薄的⼀只，但是却对我们肩部形状有很⼤影响。

不练三⾓肌后束的⼈，肩部看上去就不够饱满，就不够⽴体，所以我们有必要多练三⾓肌后束。

下⾯三个动作，是练三⾓肌后束的最佳选择。

我们只要把这三个动作练好了，肩部后束⾃然⾃然会更饱满，肩部形状也会得到很⼤改变。

⼀、绳索⾯拉绳索⾯拉是三⾓肌后束训练动作⾥⾯，负重能⼒最强的⼀个，我们可以脚踩哑铃凳来做这个动作。

所以绳索⾯拉最适合快速轰炸我们三⾓肌后束，适合新⼿上⼿的增肌过程。

在做绳索⾯拉的时候，肩胛⾻要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤⽴，有效防⽌背部代偿。

同时还要注意⼀点，在⾯拉的时候，⼿肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。

⼆、坐姿反向飞鸟这个动作要利⽤到蝴蝶机这个器械，这个动作上⼿简单，⾮常适合我们新⼿使⽤。

⽽且对肩部后束的孤⽴性也⾮常强，所以更适合肩后束的线条雕刻。

在做反向飞鸟的时候，座椅靠背要尽量靠后，⾝体要尽量往前趴，这样有利于肩部后束的孤⽴。

同时应该避免下巴顶在座椅靠背上⾯，这样做你⼀定程度上会更容易耸肩，不利于肩部刺激。

三、俯⾝哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟这个动作，更适合有⼀定训练经验的⼈来使⽤，新⼿练这个动作不太容易控制，⽽且肱三头肌太过于敏感，做不了⼏个就会⼒竭。

当我们能够控制肩胛⾻稳定的时候，就可以利⽤哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。

同样的，在做俯⾝哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯⾝动作保持肩部下沉并不容易。

很多⼈在做这个动作的时候会⽤到哑铃凳，这样可以让动作更加孤⽴，更适合三⾓肌后束的刺激。

四、龙门架反向飞鸟最后⼀个动作，就是龙门架反向飞鸟，也叫龙门架绳索撕拉，其实跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太⼤区别。

但是这个动作由于是站姿动作，⽽且活动幅度更⼤，所以对肩部后束的效果也更好。

这个动作具有⼀定难度，⽐较适合具有⼀定经验的玩家使⽤，新⼿负重量太低，不如换成哑铃反向飞鸟。

如何锻炼三角肌后束？4个动作每周练2次，提升肩部肌肉立体感针对肩部训练，大多数人偏好于哑铃推举和哑铃侧平举，使用重量大、训练次数多，这样可以更好地锻炼三角肌前束和中束。

他们的肩膀有宽度、也有厚度，在正面展示身材时非常完美。

但是从侧面观察时，肩部后侧干瘪薄弱，如果不加以重视，还会形成圆肩弓背的不良体态。

那么到底该如何强化三角肌后束呢？1.三角肌后束的训练难点三角肌后束，它与三角肌前束互为拮抗肌，两者肌力均衡，才能避免肩部向前翻转。

它又与斜方肌衔接，在训练背部肌肉时，可以附带练到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要单独训练。

三角肌后束的强弱，直接影响整体肩部和上背部的协调度。

训练三角肌后束，最大的难点在于：稳定肩胛骨，减少斜方肌中下部代偿。

如果使用了过大的重量，容易产生起身借力的问题，三角肌后束的受力感会减弱。

因此需要选择一些尽量孤立的动作，运动幅度不宜过大，这样才有训练效果。

2.针对三角肌后束的动作动作1：站姿绳索面拉这个动作适合用来做热身，目的是为了找到三角肌后束的发力感，为正式训练打好基础。

采用站立姿势操作，龙门架滑道需要高于头顶，从上往下拉动绳索至低位。

双手直接抓握绳索，这样可以将绳索把手向外打开，上臂才能向后伸展到位。

注意：要向着额头方向拉动绳索，如果下拉位置过低，目标肌肉将转移到斜方肌和背阔肌上。

如果没有龙门架，可以选择用弹力带训练，动作放慢即可。

动作2：斜板俯卧哑铃飞鸟传统的俯身哑铃飞鸟，屈髋幅度较低，训练时需要保持核心的稳定，许多人无法掌握，往往练完之后没有感觉。

此时将哑铃凳调节为上斜45度夹角，采用俯卧姿势训练，这样便能更加孤立地刺激三角肌后束，避免了身体借力的问题。

注意：双手握住哑铃时，手臂可以略微内旋，相当于在做开肘划船动作，打开的角度更大。

如果哑铃凳长度不够，需要用前脚掌撑地训练，也可以在地面放置杠铃片，如此更加稳定。

动作3：坐姿器械反向飞鸟错误动作：肩胛骨完全收缩这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理，在所有的动作中，它对三角肌后束的孤立刺激效果最好，同时也是最容易出错的动作。

训练三角肌后束你真的练对了吗？三角肌后束一直是一个非常恼人的部位，很多人都找不到三角肌后束训练时的发力感，甚至根本不知道该如何针对后束做系统的训练，所以，对于大部分爱好者来说，他们的三角肌后束看起来惨不忍睹，正面“like a real bodybuilder”，背面看“Do you even lift？”...三角肌是人体非常特殊的一块肌肉，因为它的前后束的功能是相互拮抗的，前束可以让大臂屈，而后束可以让大臂后伸，在功能上是完全相反的，要想针对性的练习三角肌后束，你需要针对性的做各种“水平后伸”类练习来刺激你的三角肌后束，OK，大家肯定会说就是做哑铃俯身飞鸟吗，这个动作我们都会，但你确定真的做对这个动作了吗？避免背部肌肉的干扰很多人在做俯身飞鸟练习三角肌后束的时候，往往做完一组，上背部充血充的厉害，但肩部一点感觉也没有，我相信很多人都有这种体验，一般来说如果你的背部肌肉比较发达，那么你在做水平大臂后伸类练习的时候背部会很大程度上的干扰你的练习，你在动作过程中会不自觉的后缩肩胛骨来让大臂后伸，这是进行三角肌后束练习时最大的一个问题：过度的后缩肩胛骨，会导致较多的发力被转移到斜方肌中束和菱形肌上。

所以，练习俯身飞鸟时要有意识的避免肩胛骨后缩，把意识集中到肩后束上，而不是单纯的把胳膊向后伸。

一个较好质量的俯身飞鸟动作幅度不会太大，基本大臂不会后伸到与身体侧面在同一个水平面内，而是略超前于身体，这样可以最大限度的避免背部肌肉参与。

避免肱三头肌长头的干扰另一个容易干扰三角肌后束训练的问题就是肱三头肌长头，肱三头肌长头是一个双关节肌，连接肩胛骨和肘关节，也是可以让大臂后伸的肌肉之一，如果你在做俯身飞鸟时过度的屈肘，那么肱三头肌长头就会处于一个较好的发力状态，甚至有研究证明，强壮的肱三头肌长头和不够强壮的三角肌后束一起运动时，完成俯身飞鸟的力量几乎可以完全来自于肱三头肌长头，这种现象就叫做“肌肉间的竞争机制（也叫代偿）”，较强壮的肌肉会过多的承担和代偿一个动作的大部分发力。

怎样掌握训练三角肌后束的经典动作？！我们都知道三角肌分为前束、中束、后束，用哑铃训练三角肌前束的经典动作是哑铃前平举，中束的经典动作是哑铃侧平举，后束的经典动作哑铃俯身飞鸟，而哑铃俯身飞鸟这个动作要比哑铃前平举和哑铃侧平举要难掌握很多，今天小鱼就和大家聊聊哑铃俯身飞鸟这个难以掌握的动作。

一、建议新手学习哑铃俯身飞鸟的步骤第一步：坐姿，躯干贴住大腿，上背部撑开1、选择2.5公斤以下哑铃来起步。

2、采用坐姿，更好地避免晃动和惯性（新手勿考虑站姿）3、小腿垂直地面，俯身让躯干紧紧贴住你的大腿。

4、保持低头，将上背部撑开，动作过程中上背部不能有明显的收缩。

5、只动你的肩关节，做小幅度的三角肌后束收缩——下至哑铃即将接触地面，上至三角肌后束收紧而上背不动，就是理想的动作幅度。

第二步：坐姿、胸部离开大腿躯干自由一点，运动幅度可以更大一点。

第三步：站姿允许更多的晃动和借力，需把握好身体的平衡。

二、哑铃俯身飞鸟的动作要领基础动作练到位，找到要领后后，可以开始练习站姿哑铃俯身飞鸟了。

1、两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。

在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2、两手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

重复做。

3、呼吸要领：向抬臂时吸气，放松还原时呼气。

三、哑铃俯身飞鸟的注意事项：1、如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

2、在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤。

3、持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。

还原时要用三角肌的力量控制。

意念集中在三角肌后束。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

四、哑铃俯身飞鸟的技术要求1、手肘的角度1）离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定。

让知识带有温度。

如何有效的锻炼三角肌后束？整理如何有效的熬炼三角肌后束？对于想要自己的肩膀看起来更加给人平安感的话，那么将自己整个肩部的前、中、后三束熬炼起来是特别的关键的，当然其中最难就是后束的熬炼了，因此如何训练这各部位呢?下面是学习啦我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!1、类似俯身哑铃飞鸟的动作。

有点差别的地方在于哑铃要抬起的时候，我们是要虎口处要朝外旋转。

详细的动作就是坐在一个高度适中的椅子上，让双脚能够撑地，先让双手握住哑铃静止，然后做上面的哑铃外旋运动，可以很好的熬炼和挤压三角肌后束。

2、单手哑铃划船的练习。

详细的动作要求呢?就是单手放在椅子上，身体弯曲，头部略微抬起，可以选择略微踮起脚尖，另外一只手握住哑铃，做划船的练习，这样后束能够承受最大重量的复合动作。

3、俯身哑铃拉起练习。

双脚并拢站立，膝盖可以略微弯曲下，记得不需要挺直，这样做起来比较正规，双手各握住一个哑铃，双手拉起哑铃做类似小鸟挥动翅膀的动作，主要有对握和正面握两种形式。

什么是正面握呢?哑铃在下放的时候，掌心相对的，而其他是哑铃板相对是对握的。

4、高位下拉的练习。

第1页/共3页千里之行，始于足下。

在做这个动作的时候，要双手拉住器材，然后做下拉的运动。

记住手肘要完全的打开，让其轨迹与身体是垂直的，这样可以加大三角肌后束的受力，使其能够最大程度的熬炼到。

5、杠铃开肘划船练习。

犹如杠铃划船一样，但是双手之间的距离要略微大些，尽量让双手的距离是身体能够承受的最大距离。

然后做杠铃拉起的练习，这样的距离和动作可以让后束以及周边肌群得到更好的熬炼，后束熬炼效果会更加的精彩。

6、哑铃水平外展。

与俯身哑铃飞鸟和相像的，但是在哑铃拉起的时候，我们需要是要是水平位置的绽开，主要是针对肱三头肌以及肩关节，可以让后背得到比较好的放松，熬炼起来特别的靠谱。

7、杠铃后推举。

这个动作也是需要利用到杠铃来进行练习，就是将重量相宜的杠铃轻轻用双手放置颈后撑起来，可以坐着或者站起来进行练习，上去和下落杠铃的时候要尽量抬高和尽量不靠近颈部，这样可以很好熬炼到的同时也避开颈部受伤。

三角肌的前、中、后束锻炼顺序肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。

若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。

将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。

不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。

保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。

把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。

有效地训练三角肌后束的三种方法说实话有效地训练三角肌后束这事，我一开始也是瞎摸索。

我试过那种普通的哑铃俯身飞鸟，但是一开始我总是掌握不好姿势。

我就觉得只要胳膊动起来就好了呗，结果练了好久效果都不怎么明显。

后来我才明白啊，这个动作的关键是要把肩膀沉下去，不能耸肩，就像把肩膀这个部位当成是一个挂钩，得稳稳地挂住，而手臂就像是挂在这个挂钩上的两个小物件，它们只是随着身体的动作而动，主要发力的是三角肌后束。

我要是耸肩了，那就变成肩膀上面那部分肌肉在使劲了，就达不到训练三角肌后束的目的了。

还有一个动作我觉得也挺不错的，就是坐姿弹力带反向飞鸟。

这个开始做的时候，我老是找不好那个张力的感觉。

有时候我把弹力带拉得太松了，练起来就没什么压力，就跟玩似的，根本刺激不到肌肉；有时候又拉得太紧了，我根本没做几个就做不动了。

其实这个动作就像放风筝一样，弹力带得有适度的松紧，你得根据自己的力量去调整。

正确的做法是坐在椅子上，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带的两端，然后慢慢地向两侧打开手臂，就像鸟儿展翅一样，手臂要伸直，在顶峰收缩一下再慢慢放下。

另外，我最近试了俯卧哑铃反向飞鸟，这个可真是对我挑战挺大的。

我刚开始做的时候，身体平衡就很难控制好。

你想啊，趴在那，还要抬胳膊，感觉自己跟个摇晃的小船似的。

但是这个动作要是做对了，对三角肌后束的刺激可不小。

做这个动作的时候身体要稳定趴在那个长椅上，双手握住哑铃，然后从身体两侧慢慢向上抬起，这时候三角肌后束就会有那种绷紧的感觉。

我觉得做这个动作的时候一定要慢，就像乌龟爬一样，这样才能充分感受肌肉的发力。

要是速度太快啊，可能就借助惯性了，也练不到位。

这三个方法我都试过不少次，反正像第一种哑铃俯身飞鸟，你得特别注意姿势；弹力带那个呢，就得调整好弹力带的松紧度；俯卧哑铃反向飞鸟就得控制好平衡和速度，希望我的这些经验对你们有帮助啊。

肩部更饱满，后束必须练，5个动作深刻刺激三⾓肌后束三⾓肌后束由于位置不显眼，⽽且肌⾁量也⽐较⼩的原因，所以很多⼈基本上是忽略了这⼀部分的训练。

确实，我们前期训练肩部围度的时候，暂时还没有必要去专门训练我们的肩后束肌⾁，那有点费时间。

但是当你的肩部肌⾁有了⼀定规模以后，肩后束⼀定要重视起来，因为肩后束如果不厚实，那么你的整个肩部形状就不圆、不饱满。

所以有些⼈，包括我的肩膀，就是扁的，以为我前半年基本上没有进⾏肩后束的训练，⽽是⼀直练推举。

要想深刻刺激肩部后束，在这⾥分享5个动作，这5个动作也是我最近⼀直在练的肩部训练，⽽且我会把肩后束训练放到前⾯来做。

1. 蝴蝶机反向飞鸟蝴蝶机反向飞鸟，是⾮常建议我们新⼿来做的⼀个动作，以为这个动作⾮常简单，⽽且⼀个重要的原因是，对肩部后束的刺激⾮常精准。

所以如果你有条件的话，可以⽤蝴蝶机反向飞鸟进⾏肩部后束的训练，这个动作对于肩部后束的刺激感受也很强烈。

进⾏蝴蝶机反向飞鸟，我们很多⼈犯的错误就是整个⼈趴在了靠背上⾯，这样蝴蝶机轨迹，就对后锯肌产⽣了刺激，⽽不能很好刺激肩后束。

所以在进⾏蝴蝶机反向飞鸟的时候，我们尽可能要坐直⼀些，把靠背抬⾼⼀些，这种⾓度会更适合肩部后束的训练。

同时，动作幅度没有必要很⼤，在飞鸟伸展的时候，速度可以快⼀点，但是在飞鸟合拢的时候，速度尽可能慢⼀些。

2. 龙门架反向飞鸟龙门架反向飞鸟，也叫绳索撕拉，这个动作的优势就在于能够很好的负重，负重能⼒⾮常强，所以练肩部后束的话，这个动作可以放在前⾯。

还有⼀个好处就是，我们做这个动作不憋屈，其它后束训练动作做起来不太⾃然，但是这个动作做起来会⾮常舒适。

进⾏龙门架反向飞鸟，我们的⼿⼼可以朝内，这种操作能让肩部后束刺激更加精准，刺激的⾯积也会更加宽泛。

做这个动作很多⼈经常犯的错误就是耸肩，因为耸肩其实更好发⼒，但是这样就会造成颈部代偿，练完第⼆天脖⼦会疼。

我们需要肩部下沉，也就是肩胛⾻放松下沉，这样肩部后束刺激效果更好，⽽且还能避免第⼆天的颈部疼痛情况。

三角后束肌训练方法三角后束肌是肩部肌肉群中的一个重要部分，负责支撑和稳定肩关节。

为了有效训练三角后束肌，下面介绍一些常用的方法。

1. 反向飞鸟：这是一种常见的三角后束肌训练方法。

站直身体，双脚与肩同宽，手臂伸直从身体两侧向外展开，通过挤压肩胛骨将手臂与地面平行。

保持肩胛骨稳定，慢慢收缩三角后束肌，然后扩展回到起始位置。

重复进行该动作，以增强肩胛骨周围支撑。

2. 倒飞：这是另一种有效的三角后束肌训练方法。

你可以使用哑铃或者训练器械进行这个练习。

身体俯卧在倾斜的训练台上，双手紧握哑铃或训练器械。

将手臂伸直并保持轻微弯曲，将哑铃或训练器械抬离地面，直到手臂平行于地面。

然后，慢慢将哑铃或训练器械放回初始位置。

保持核心肌群紧绷，同时注意保持肩胛骨稳定。

3. 引体向上峰值：这是一个挑战性的三角后束肌训练方法，需要使用拉力器或者引体向上器械。

站在器械下方，双手握住手柄或横杠，手臂伸直，双脚离地。

慢慢收缩三角后束肌，将身体向上拉起，直到胸部接近横杠或手柄的位置。

再慢慢放松并回到起始位置。

这个动作可以增强三角后束肌的力量和稳定性。

三角后束肌训练的关键是保持正确的姿势和动作执行。

在练习过程中，注意呼吸平稳，避免使用过重的负荷，以免引起伤害。

为了最大程度地发展和强化肌肉群，建议结合其他肩部和背部训练方法，形成全面的肌肉锻炼计划。

始终与教练或专业人士合作，并根据个人的体能和健康状况量身定制训练计划。

通过持续的练习和正确的方法，你可以有效地训练和发展三角后束肌，增强肩部稳定性，并获得更强壮的上身力量。

记住，训练需慢慢增加强度，并给予身体足够的休息和恢复时间，以实现最佳效果。

三角肌的锻炼方法
三角肌是肩部的重要肌群，包括前束、中束和后束。

以下是一些常见的锻炼方法，可以有针对性地加强三角肌：
1.前束锻炼：
✩俯身哑铃前平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，身体向前倾斜，然后将哑铃从大腿前方提起至与肩部平齐。

✩直立划船：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃或杠铃，背部挺直，肩部下沉，然后将哑铃或杠铃向上拉至胸部。

✩坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，手持哑铃，肘部略微弯曲，然后打开双臂将哑铃从两侧抬起至与肩部平齐。

2.中束锻炼：
✩直立侧平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，肩部下沉，然后将哑铃从两侧向外侧举起至与肩部平齐。

✩杠铃肩推：双脚分开与肩同宽站立，手持杠铃或哑铃，肘部略微弯曲，然后将杠铃或哑铃从肩部推举至头顶。

3.后束锻炼：
✩俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽站立，上半身向前倾斜，
手持哑铃，臀部稍微下沉，然后将哑铃从两侧向内拉至胸部。

✩倒立飞鸟：使用器械或在平坦的地面上进行倒立动作，手臂伸直，然后从两侧将手臂向外侧展开，感受到后束的收缩。

★重要的是使用适当的重量和正确的姿势进行锻炼，并逐渐增加难度和重量。

如果你是初学者，建议寻求专业指导或与健身教练合作，确保正确、安全地执行这些锻炼动作。