锻炼三角肌中束的方法

坐姿推肩目标肌肉：三角肌中束锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力器械名称：坐姿推肩训练器动作名称：坐姿推肩设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训练到三角肌中束身体位置：坐于器械上，双脚自然分开平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹.肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方。

臀部，背部紧贴挡板，双手正握、闭握横把。

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节90度左右，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。

安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，身体保持稳定，不爆发力运动动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气此动作安全，不需要保护。

坐姿杠铃推肩目标肌肉：三角肌中束锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力器械名称：杠铃动作名称：坐姿杠铃推肩设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能..动作与肌肉功能相同.所以可以训练到三角肌中束身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前方，双手宽卧距、正握、闭握杠铃。

将杠铃推举至头部前方，杠铃不可触碰身体。

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，大臂与肩平行或略低于肩。

安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。

动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置..熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。

三角肌中束锻炼方法
三角肌中束是肩膀部位的一块肌肉，也是健美运动员中重要的肌
肉之一。

下面介绍三角肌中束的几种锻炼方法：
1. 仰卧向上举臂：先躺在仰卧姿势，手臂放在身体两侧，手掌
向下。

然后，慢慢地向上抬起手臂，直到肩膀处。

注意保持手臂伸直，避免手肘弯曲。

2. 斜向举重：用两支哑铃，站立姿势，手臂放在身体两侧，手
心朝向身体。

然后，向侧面抬起手臂，直到与肩膀平齐。

注意保持手
臂伸直和平衡。

3. 坐姿飞鸟：坐在板凳上，手握哑铃放在肩膀两侧，手掌朝向
身体。

然后慢慢地向两侧抬起手臂，直到与肩膀平齐。

注意保持手臂
伸直和平衡。

4. 坐姿冲刺：坐在器械上，握住手柄，手臂放在身体两侧，手
掌朝向地面。

然后，慢慢向上推动手臂，直到与肩膀平齐。

注意保持
手臂伸直和平衡。

以上几种锻炼方法可以帮助你有效地锻炼三角肌中束，提高肌肉
质量和力量。

但请注意，要选择适合自己的负重和次数，逐渐适应增
加负荷，避免过度训练导致伤害。

训练三角肌中束，只需侧卧单手举起哑铃，练宽肩膀更轻松大家好，我是悠米爱健身。

训练肩部三角肌中束，我们往往都是用哑铃做侧平举动作。

无论是站姿，还是坐姿动作，只要动作练到位，训练效果还是非常不错的。

这里有人会问了，我在做侧平举时始终借力，感觉不到中束的受力。

即便是很轻的重量，做到力竭时，又会引起耸肩，斜方肌又产生代偿。

有没有一种动作，既可以练到三角肌中束，又能避免借力呢？今天就来介绍一个全新动作：“侧卧侧平举”，一起来看看吧。

1. 动作简介侧卧侧平举，通过侧身躺在靠背上，单手向上举起哑铃。

这样的好处是：避免了在站立或坐立姿势下，身体晃动产生的借力。

通过改变身体与地面的角度，减少了运动距离，使得三角肌受力更精准。

它主要针对三角肌中束，还能刺激到三角肌后束和前锯肌。

2. 动作流程侧卧侧平举●调节哑铃凳为上斜角度，左手持哑铃，双腿屈膝跪在哑铃凳的一端。

●向右侧方向侧身躺下，并贴于靠背处，此时腋窝正好夹住靠背的顶端。

●右手扶着凳子拐角，左手将哑铃贴于大腿左侧。

●左侧手臂略微屈肘，开始用力向上举起哑铃，直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复。

●左侧做满设定次数后，再换左侧侧身躺下，右手持哑铃向上举高，如此交替做动作。

3. 注意细节①哑铃凳调节角度注意左右对比：左边45度，右边60度哑铃凳要向上调高一些，建议角度为：45度或60度。

如果太低了，使用重量会受到限制，肩部向上举起的难度加大。

②屈肘不要过多错误动作：屈肘过多手臂不能完全屈肘，那样三角肌前束会受力过多，会直接影响中束的刺激。

需要将手臂尽量伸直，略微屈肘即可。

③起始时哑铃的位置这里有两种做法。

注意对比：上图哑铃位于大腿侧面，下图哑铃位于大腿前面A. 哑铃放于大腿侧面B. 哑铃放于大腿前面两者的对比：哑铃放于大腿侧面时，运动距离缩短，整体动作更孤立。

哑铃放于大腿前面时，手臂有了前移，此时有了一个向后的过程，然后接着再向上举起哑铃。

放于大腿前侧动作主要差异在于：前者更多受力都在三角肌中束，而后者可以同时练到中束和后束。

三⾓肌前、中、后束锻炼⼲货⼤全，完虐肩部，型男靓⼥必备！
肩部的锻炼，对于想要宽肩膀，穿⾐有型，外观形体美，尤为重要。

⾸先——肩部分为：前束、中束、后束；
（个⼈⼲货⼤全）
⼀. 下⾯，依次、分别做⼀下，动作图配对：
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
1. 前束：
哑铃锤式前平举
图⽚源于⽹络
双⼿哑铃前平举（锻炼，前束与中束）
图⽚源于⽹络
哑铃⽚/杠铃⽚胸前推（塑胸，前束）
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
动作组数、呼吸，根据个⼈情况，适当安排调整。

（下⾯，接着上）
⽐如：分四⼤组，⼀⼤组中再分四⼩组，每⼩组8~14个动作，⼩组间休息5~10秒，⼤组间休息10~20秒，发⼒时呼⽓，动作归位时，吸⽓，做⼏个⼤组，适当安排。

（作为个参考）
个⼈经验，只为有需要的你。

（某些时候，有些动作，可能会不太符合于⾃⾝，锻炼时不要学⽆脑喷⼦，要懂得思考，转变为适合⾃⼰的锻炼⽅式）
开始，划重点了：（下⾯，最后⼀波，吃奶得劲）
1. 肩部前中后束，在独⽴锻炼时，建议【⼩重量】来进⾏，⼩重量是为了动作的完整性、规
范性，使得肌⾁感受独⽴发⼒更显著。

2. 锻炼动作，匀速慢进⾏，动作与动作保持⼀致性。

3. 后束⽐较调⽪（后束动作也⽐较绕⼿），前期不太好感受，动作的独⽴发⼒感，所以锻炼
后束，集中意识，多感受、多调整⼏次就好了。

这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿⾐型男。

感觉还不错的，记得点赞⽀持哦，⼀起探讨，共同进步。

三角肌中束锻炼方法三角肌是肩部肌肉中最大的肌肉群之一，它对于保持肩部稳定、支撑肩关节以及完成许多日常活动都起着至关重要的作用。

而三角肌中束是三角肌中最大的一个束，它的强壮与否直接影响着肩部的稳定性和力量。

因此，对于三角肌中束的锻炼显得尤为重要。

下面将介绍一些有效的三角肌中束锻炼方法，帮助你更好地训练这一部位的肌肉。

1. 立式划船。

立式划船是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法，它不仅可以有效地刺激肩部肌肉，还可以加强背部和手臂的力量。

进行立式划船时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与身体成90度角，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

2. 侧平举。

侧平举是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。

进行侧平举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃或杠铃向两侧提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

3. 坐姿推举。

坐姿推举是一种非常经典的肩部训练动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

进行坐姿推举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，坐在训练椅上，双脚自然踩地，双膝微屈，然后将哑铃或杠铃从肩部向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

4. 倒立飞鸟。

倒立飞鸟是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。

进行倒立飞鸟时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

总结：以上介绍了一些有效的三角肌中束锻炼方法，包括立式划船、侧平举、坐姿推举和倒立飞鸟。

三角肌的前、中、后束锻炼顺序肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。

若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。

将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。

不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。

保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。

把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。

三角肌中束锻炼动作三角肌中束锻炼动作，哎呀，听起来是不是有点专业？别怕，咱们今天就把它讲得轻松点，保证你看完之后会觉得原来锻炼肩膀也能这么有趣！三角肌是什么？别紧张，没那么复杂。

简单来说，三角肌就像是你肩膀上的“披风”，负责让你抬手、做伸展动作。

就好比你想要举个重物，或者比个“OK”手势，这肌肉都得给力才能完成。

那咱们今天的主角是三角肌的中束。

它的任务主要就是让你的手臂往外侧平举。

你想想，平时你从侧面看一个人的肩膀，是不是觉得那块肉肉的肩膀特有魅力？就是那个有型的V字肩，哎，没错，咱们今天就要锻炼这个部位，让它变得既结实又线条分明，别提有多吸引眼球了。

要说锻炼三角肌中束，最经典的动作就是“哑铃侧平举”。

这动作就像它的名字一样，挺简单的。

你只需要一对哑铃，手里拿着，脚站稳，保持背部挺直，眼睛往前看，然后慢慢将双手从两侧举起，像是要向天空送个问候。

举到和地面平行时稍微停一停，再慢慢放下。

哎，这个动作别看简单，可它其实可是能练到你肩膀的所有细节。

举起来的感觉，就像是两只翅膀在挥动，虽然不是真的飞起来，但这股力量感你肯定能感觉到。

不过，我得提醒你，做这个动作时一定要保持姿势，不然就像是“东拼西凑”的装修，效果差得一塌糊涂。

你如果把背部弯成“问号”，就算举了100次也不管用。

手肘可以微微弯曲，但千万别让它完全伸直，免得受伤。

不要偷懒，动作要慢，控制住每一秒。

就像你在跳舞一样，讲究节奏感和流畅感。

嘿，别说，你练得好了，肩膀部位真的很容易就有“宽肩”效果，尤其是搭配个修身衣服，简直是气质全开！不过，侧平举可不是唯一的选择，咱们还可以尝试“哑铃前平举”。

这个动作其实跟侧平举类似，只是你将双手从身体前方抬起，像是在做一个“要飞”的姿势。

你想象一下，自己就像是大鹏展翅，飞翔在蔚蓝的天空中，动力十足。

前平举也能锻炼到三角肌中束，给肩膀增加点层次感。

而且做这个动作时，胸肌也能得到一定的刺激，简直是锻炼全身的小帮手。

前平举时，记得手臂别举得太高，控制在平行地面的位置就好。

健身方法之三角肌练习方法及要点
1、颈前宽推、前平举
作用；发展三角肌前束
作法：颈前宽推：（1）手握距同肩宽（或比肩稍宽），两手握住杠铃，在胸前锁骨处。

垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

（2）前平举：直立或两微屈，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），肘间微屈前平举起超过肩高。

身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。

2、颈后宽推、侧平举
作用；发展三角肌中束
作法：（1）颈后宽推：两手握住杠铃，于颈后肩上，两手握距比肩稍宽。

将杠铃垂直向上推至两手臂完全伸直，整个过程中，两肘始终保持外展。

（2）侧平举：两手持铃，虎口朝前，下垂于体侧。

将哑铃向身体两侧向上提起，肘间角度100-120度，提至肘高于肩时，沿原路还回。

3、俯立侧平举
作用：发展三角肌后束
作法：两腿微屈，上体前倾于地面平行，两手持铃与体前。

持铃向侧上方提起，肘间角度100-120度，肘、肩、腕在同一垂面内上提至极位时，还原成预备姿势。

肩部训练的主要内容
肩部训练，也称为三角肌训练，主要包括对三角肌前束、中束和后束三个部分的锻炼。

以下是针对这三个部位的一些主要训练动作：
1. **三角肌前束**：
- 直臂前平举：使用哑铃或杠铃，从身体前方抬起至与地面平行的位置。

- 斯科特举（Dumbbell Lateral Raises to Front Raise）：手持哑铃在腹部前方开始，肘部弯曲约90度，然后通过改变手的位置将哑铃举起至肩部前方平行于地面。

2. **三角肌中束**：
- 哑铃侧平举：站立时，双手各持一哑铃，手臂自然下垂，然后向两侧举起直到与肩部平行。

- 哑铃肩上推举：坐在凳子上，手持哑铃举至头部两侧，然后向上推起直至手臂伸直（但不完全锁定肘关节），再缓慢降下。

3. **三角肌后束**：
- 杠铃/哑铃俯身飞鸟：背部保持平直，俯身向前，手持重量工具做划弧线运动，让手臂在身后展开并聚拢，像是鸟类展翅飞翔的动作。

- 俯立绳索面拉（Rear Deltoid Cable Pulldowns）：面对高位滑轮机，双手握住V型把柄，通过向后拉动把手来收缩后束肌肉。

以上每个动作在执行时都应保持良好的姿势，注意控制速度，避免借助惯性，并确保在动作最高点有短暂的顶峰收缩，在下降阶段进行控制性的离心收缩。

每组建议完成8-15次，根据个人能力选择适当的重量，并结合多组数的训练原则以充分刺激肌肉生长。

同时，呼吸也是非常重要的，通常在举起负荷时吸气，在降低负荷时呼气。

6组效果很强大的肩部锻炼动作，它们助力你练出最强健三角肌肩部要想变得强大怎么练才是最好的？很多人还是在单纯的做着肩上推举这些动作，这样单一的锻炼方式是很难让你得到有效提升的。

如果你想让自己的肩部变得更强大，有更壮硕的形状，你就要全面的提升锻炼强度，要把三角肌的前、中和后都锻炼到位，这样你才可以收获到更深度的效果。

那么该怎么练才可以拥有最强健的三角肌呢？下面给大家介绍6组动作，它们可以让你的肩部锻炼计划达到最深刻。

一、三角前束首先前束的两个动作分别要用到的是史密斯机和哑铃进行。

1、第一个我们先说史密斯机推举，这个动作你在锻炼时要保证锻炼角度到位，这是非常重要的。

特别是横杠在下放时，你要保证到你的膝盖下方，后再推举起来。

很多人在做这个动作时都不到位，所以对于锻炼效果影响是很大的，所以动作姿势一定要正确。

2、哑铃推举，练肩的锻炼者都很熟悉了，这是个很大众的锻炼动作，很多锻炼者都会使用这个动作去练习肩部，因为它对于我们的肩部锻炼刺激感受度真的很好，并且锻炼难度也不大。

但是我们在练习时要注意手肘一定要下放到正确的位置，就是你推举起的初始位置，不要害怕每次都做半程，这样你的锻炼效果就会非常的差。

二、三角中束1、中束的动作，我会推荐大家用这个动作去锻炼，它可以让你的中束有足够效果的锻炼感受。

你在练习时把龙门架的器械调节到比较低的位置，然后一边手握住把手进行锻炼，另一只手要放在背后，然后锻炼时身体不要大幅度晃动。

2、这个动作我们要坐姿的去完成，会比你站姿的侧平举效果更好，锻炼刺激感更深入。

在练习时可以使用轻重量的哑铃去完成锻炼，我们在做中束锻炼时，很多人都很难使用稍大重量的器械，所以不要担心是不是自己力量不够，只要你在锻炼中有不错的肌肉感受，就可以得到不错的锻炼成效。

三、三角后束1、针对后束锻炼的俯身飞鸟，在练习注意不要用过大重量，这个动作我们要保证动作到位，你哑铃稍微轻点，也是可以得到深度的锻炼效果。

2、这个动作是非常不错的后束锻炼动作，很多人都不喜欢使用它去锻炼后束，认为这个动作锻炼成效不好，其实很多人都没有掌握到正确的姿势，所以对于锻炼效果的影响是非常大的。