传统杨氏太极拳养生套路 108式

传统杨氏108式太极拳拳谱第一段：01、预备式 02、太极起势 03、左棚式04、右揽雀尾 05、单鞭式 06、提手07、上势 08、白鹤亮翅 09、左搂膝拗步10、手挥琵琶 11、左搂膝拗步 12、右搂膝拗步13、左搂膝拗步 14、手挥琵琶 15、左搂膝拗步16、进步搬拦捶 17、如封似闭 18、十字手第二段：19、抱虎归山 20、右揽雀尾 21、左棚式22、肘底看捶 23、左右倒攆猴 24、斜飞式25、提手 26、上势 27、白鹤亮翅28、左搂膝拗步 29、海底针 30、闪通背31、转身撇身捶 32、进步搬拦捶 33、上步右揽雀尾34、单鞭式 35、左右云手 36、单鞭式37、高探马 38、右分脚 39、左分脚40、回身左蹬脚 41、左搂膝拗步 42、右搂膝拗步43、进步栽捶 44、翻身撇身捶 45、进步搬拦捶46、右蹬脚 47、左打虎式 48、右打虎式49、右蹬脚 50、双探掌 51、双风贯耳52、左蹬脚 53、转身右蹬脚 54、进步搬拦捶55、如封似闭 56、十字手第四段：57、抱虎归山 58、右揽雀尾 59、斜单鞭式60、右野马分鬃 61、左野马分鬃 62、右野马分鬃63、左棚式 64、上步右揽雀尾 65、单鞭式66、左玉女穿梭 67、右玉女穿梭 68、左玉女穿梭69、右玉女穿梭 70、左棚式 71、右揽雀尾72、单鞭式 73、左右云手 74、单鞭式75、下势 76、左金鸡独立 77、右金鸡独立78、左右倒攆猴 79、斜飞式 80、提手81、上势 82、白鹤亮翅 83、左搂膝拗步84、海底针 85、闪通背 86、转身撇身捶87、白蛇吐信 88、进步搬拦捶 89、上步右揽雀尾90、单鞭式第六段：91、左右云手 92、单鞭式 93、高探马94、进步穿掌 95、转身单摆辗莲 96、上步指裆捶97、上步右揽雀尾 98、单鞭式 99、下势100、上步七星 101、退步跨虎 102、转身双摆辗莲103、弯弓射虎 104、进步搬拦捶 105、如封似闭106、十字手 107、合太极 108收势。

108式传统杨式太极拳拳理探秘（十四）作者：崔仲三来源：《少林与太极》2013年第11期（接上期）四十二、上步指裆捶指裆捶也是传统杨式太极拳术中五种拳法之一。

“指裆”，顾名思义就是直接击打对方裆部的动作。

但在此动作过程中，右拳的动作幅度不是很大，却也是右拳的运动过程，是从右腰侧向前直打，在动作时首先要保持松腰沉髋、身体重心下沉，身形要达到“立身中正”的要求。

即使是右拳直打，上体也要保持正直。

这样就尽量避免了为了追求直打的效果而失去身体的平衡，产生俯身、突臀、左右歪髋的错误动作。

如果出现了这些错误动作，当然也就不符合“敛臀”和“尾闾中正”的拳理要求。

其次在身体重心前移、左腿屈膝前弓成左弓步时，身体要平稳位移，髋关节沿水平位置运动，这是避免在动作过程中身体上下起伏的要点。

“尾闾中正”要贯穿始终。

“主宰于腰”，腰髋的转动起着主导作用。

左掌、右拳的动作要随腰的转动而动，在腰的左转过程中身体切不可摇晃，因为晃动必然产生身体俯仰、歪髋，这均与拳理不符。

双掌的运转、劲力的变化尤其要注重体会。

动作1左臂的摆掌与动作3左掌由右肩前落于右腹前的劲力为“截劲”，目的是截击对方动作，使之失却重心，所以要意贯右臂左侧、左臂下侧。

右掌握拳提收时，先要意贯肘关节，同时又要具备向下的掤劲，是下掤劲与肘劲的合力。

动作1完成时，要意贯双臂，同时含有向外的掤劲。

松腰沉髋、含胸拔背、沉肩垂肘，是劲力贯注到双臂的保证。

在此劲力意识下，通过腰的左转，将右腿的腿脚之力运用到指裆捶和下搂掌中。

在做指裆捶时，右臂边内旋边向前直打，拳面朝前，要松肩、送臂、坐腕，沉肩垂肘，力达拳面。

在做下搂掌时，意贯左臂后侧使用撑劲，同时，又要有向下和向外的采按劲。

虎口向前是为了便于拿采对方，这也是传统杨式太极拳动作的独特风格。

肩髋上下相对相合，避免了过分强调向前送肩而使两肩高低不平的现象。

指裆捶动作的劲力、步法的变化极其重要，也是要细心体会的，可以通过单式、定式（以定式架势做较长时间的练习）体会动作的劲力。

杨式太极拳府内派老架108式套路名称1、无极式;2、太极起式;3、揽雀尾;4、单鞭;5、提手上势;6、白鹤亮翅;7、搂膝拗步;8、手挥琵琶;9、搂膝拗步;10、手挥琵琶;11、搬拦捶;12、如封似闭;13、豹虎推山;14、十字手;15、斜搂膝拗步;16、搂膝拗步;17、揽雀尾;18、揉球式;19、单鞭;20、肘底看捶;21、倒撵猴;22、撑掌;23、高探马;24、斜飞式;25、提手上势;26、白鹤亮翅;27、搂膝拗步;28、海底针;29、扇通背;30、撇身捶;31、进步搬拦捶;32、风摆荷叶;33、揽雀尾;34、单鞭;35、云手;36、单鞭;37、左右高探马;38、右起脚;39、左右高探马;40、左起脚;41、转身蹬脚;42、搂膝拗步;43、上步裹手栽捶;44、撇身捶;45、进步搬拦捶;46、左右高探马;47、二起脚;48、右打虎;49、双砸掏心捶;50、左打虎;51、中心脚;52、双峰贯耳;53、左右高探马;54、十字腿;55、退步搬拦捶;56、如封似闭;57、豹虎推山;58、十字手;59、斜搂膝拗步;60、回身三掌;61、揽雀尾;62、揉球式;63、斜单鞭;64、野马分鬃;65、玉女穿梭;66、风摆荷叶;67、揽雀尾;68、单鞭;69、云手;70、单穿掌、单鞭;71、展手燕形下势;72、金鸡独立;73、千斤坠;74、倒撵猴;75、撑掌;76、高探马;77、斜飞式;78、提手上势;79、白鹤亮翅;80、搂膝拗步;81、海底针;82、扇通背:83、撇身捶;84、进步搬拦捶;85、风摆荷叶;86、揽雀尾;87、单鞭;88、云手;89、左右穿掌;90、单鞭;91、高探马;92、转身单摆莲;93、指档捶;94、风摆荷叶;95、揽雀尾;96、单鞭;97、展手鹞形下势;98、上步七星;99、退步跨虎;100、转腰双摆莲;101、弯弓射虎;102、双撞:103、回身;104、搬拦捶;105、风摆荷叶;106、揽雀尾;107、单鞭;108、收式。

（八十八式）太极拳拳谱1、预备式2、起势3、揽雀尾4、单鞭5、提手6、白鹤亮翅7、左搂搂膝拗步8、手挥琵琶9、左右搂膝拗步10、手挥琵琶11、进步搬拦捶12、如封似闭13、十字手14、抱虎归山15、斜揽雀尾16、肘底看捶17、左后倒卷肱18、斜飞式19、提手20、白鹤亮翅21、左搂搂膝拗步22、海底探针23、闪通背24、转身撇身捶25、进步搬拦捶26、上步揽雀尾27、单鞭28、云手（5）29、单鞭30、高探马31、右分脚32、左分脚33、转身左蹬脚34、左右搂膝拗步35、楼膝栽捶36、翻身白蛇吐信37、进步搬拦捶38、右蹬脚39、左披身伏虎40、右披身伏虎41、回身右蹬脚42、双封掼耳43、左蹬脚44、转身右蹬脚45、进步搬拦捶46、如封似闭47、十字手48、抱虎归山49、斜揽雀尾50 横单鞭51、左右野马分鬃52、进步揽雀尾53、单鞭54、左右穿梭（四角）55、进步揽雀尾56、单鞭57云手（5 ）58、单鞭59、下势60、左右金鸡独立61、左后倒卷肱62、斜飞式63、提手64、白鹤亮翅65、左搂膝拗步66、海底探针67、闪通臂68、转身撇身捶69、进步搬拦捶70、上步揽雀尾71、单鞭72、云手（3）73、单鞭74、高探马75、左穿掌76、转身十字蹬脚77、搂膝打锤78、上步揽雀尾79、单鞭80、下势81、上步七星82、退步跨虎83、转身摆莲84、弯弓射虎85、进步搬拦捶86、如封似闭87、十字手88、收势。

108式传统杨式太极拳文/崔仲三四十五、转身双摆莲在目前社会上流传的此式动作名称中,“连”与“莲”通用,一为延续不断、连接和顺的寓意,另一为此式动作犹如风摆莲花般的象形比喻。

动作的连续和顺、快速度的大回转和摆腿是本式动作的特点。

在传统杨式太极拳套路中,转身双摆莲是唯一的一组大幅度转身、运动速度相对较快的动作组合,对腰腿功夫的要求较高。

从整体动作过程来看是向右后转身360度,在具体动作过程中,分解动作1、2是相当重要的环节。

从退步跨虎的定式到本式分解动作2,身体转动的方向应为退步跨虎定式的左后侧方45度,也就是身体沿顺时针方向转动了230度左右,左脚跟的落点以此方向为宜。

在身体转动的过程中,首先要保证身法的正确,保持尾闾中正,身体沿纵轴方向旋转,在运行中注意松肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田,通过以上方法加强了身体重心的稳固性。

练拳中只有身躯中正,才能达到敏捷中求稳定的目标。

身体右转,身体的重心要微移于左腿,右脚以前脚掌为轴,脚跟向内拧转,这样方能轻灵自如。

以腰转为轴,带动双臂同时向体前圈合,左掌于内,右掌于外,双虎口在同一直线上。

此时意贯双掌虎口,该劲为拿劲。

拿劲就是控制对方的腕、肘、肩等部位,以防止对方化脱。

同时,要注意步法、身法及动作方向的配合,上下动作要相随相合。

身体外形要达到立身中正、松肩坠肘、含胸拔背、松腰沉髋、双臂撑圆的要求。

该动作身体继续向右后的转体幅度很大,运动速度相对也较快,因此随身体的继续右转,左脚可顺势蹬地,身体沿纵轴而动,左脚提起于右脚前落地。

双臂保持上式动作外形,就是为了在旋转时保持身体重心不受干扰。

腰髋的松沉也是为了重心的稳固。

动作3是整体动作启、承、转、合的衔接点,腰髋的转动带动左脚的内扣,同时右脚点地成虚步要与右掌的前抹动作协调完成。

腰髋为顺势,身形要达到尾闾中正、松肩垂肘、含胸拔背、松腰沉髋、双臂撑圆。

动作外形不可起伏。

此时要意贯左掌、左臂内侧,为化劲;意贯右掌及右前臂外侧为抹劲;肩背舒松,双肘关节要具有撑劲。

传统杨式太极拳（⼤架108式）拳谱⽂字详解动作⽰范周宁（杨式太极拳第六代传⼈）说明：此拳谱是以起势和收势都⾯向正南为参照，如果起势站在不同的⽅向，此⽂中的⽅向作相应调整。

第⼀节1、起势。

⾯向正南，双脚与肩齐站⽴。

双⼿掌⼼向上慢慢托起⾄眼前，翻掌朝南，肘部下垂，⾝体微曲。

2、揽雀尾。

双脚不动，转腰，⾯朝东，双⼿随眼光转向东。

腰再转向南，双⼿呈抱球势，左脚抬起，脚尖着地，向东南30度迈⼀步，双⼿左捧，蹬右腿，重⼼到左腿，成⼸步推掌。

调整左脚尖朝西，⾝体转向西，双⼿平移向西北右推，重⼼移到右腿。

⾝体回收，⾯朝西，起右腿，左抱球，上步⾝不动，右捧势，重⼼移到右腿，蹬腿穿掌，左掌在前。

翻右掌向内，左掌回收捋，⾝体先后坐，重⼼移到左腿，左⼿做挤右⼿状，⼸腿挤，重⼼移到右腿，双⼿撒开向西往前按，往下按，绕过头顶再向前（西）按。

3、单鞭。

左脚靠近右脚，左脚尖朝南，从西经南往东转腰，左掌在⾯部前⽅，右右⼿伸直，右脚向后退半步，⾯朝东，钩右⼿提左膝，左腿向前⼸步，右钩⼿朝南，左推掌朝东，重⼼在左腿。

4、提⼿上势。

⾝体前（东）倾，双⼿向东按，调整右脚尖朝南，起⾝回头看南，双⼿举起，调整双脚⾝体朝南，双⼿放下⾄左腰，提⼿上势，起右腿，双⼿向右举起，右⼿过头顶，右脚向西南⽅落地，双⼿掌⼼向外（西南）。

5、海底捞⽉。

⾝体朝南前倾下俯，双⼿朝左右展开，起⾝，⾯朝西南，左⼿起右⼿放下，起右腿，右脚跟着地，回⾝肘，右⼿收回，肘向外，右掌从左腋下插，重⼼移到左腿。

6、⽩鹤亮翅。

转动⾝体⾯朝东，⾝体后坐，抬左腿，右⼿举过头顶，左⼿放下，呈⽩鹤亮翅状。

7、左搂膝拗步。

左脚尖点地，⾯转向南，左⼿向后（西）搂，右⼿向前（东）翻掌，作砍⼀⼑状。

⾝体再转向南，左⼿抬起伸直按顺时针绕到右侧腰后再放下绕到⾝体左侧下按，同时⾝体再由南转向东，左脚抬起后着地，重⼼放在左腿，推右掌，成⼸步。

8、⼿挥琵琶。

起⾝，起右腿向前（东）踢，右⼿向前伸直，右腿后退落在⾝后，⾝体后坐，重⼼移到右腿，抬左腿，双⼿由前伸回收做抱球状，从下往上⾄胸前，左脚着地，双⼿向上前⽅举起后再放下。

108式传统杨式太极拳拳理探秘（八）作者：崔仲三来源：《少林与太极》2013年第04期二十三、左右分脚左、右分脚是传统杨式太极拳套路中，分脚、蹬脚、单摆、双摆四种腿法之一。

四种腿法的共同之处就是一腿独立支撑，另一腿以不同的腿法出现。

右分脚分五式分解动作完成，但这五式分解动作却是一气呵成的，动作之间没有明显的界线。

动作的虚与实、开与合、起与落，都要做到主宰于腰、上下相随，一动无有不动，动作均匀柔和。

如身体重心下坐（沉）时，双掌同时左右平撑，此时为开，右掌为实，左掌为虚。

左脚迈出脚跟着地与双掌的动作同时到位，此时为合。

左弓步，身体右转，双掌体前交错抹掌，右掌抹出与左弓步要手到腿到，不可腿先到掌后到，或掌先到腿后到。

此时为开，身体不可前俯突臀。

身体沿纵轴提拔，向左转体，随之带动右膝提起，膝关节与腰平，左掌横带，右掌平捋，以腰的转动带动左掌缓慢横带，右掌同时平捋相合，协调进行的提膝动作同时到位。

此时为合，为起。

左腿支撑，右脚缓慢自左向右横分，脚面微内扣，与腰平，双掌也同时左右平撑，此时为开。

定势时双腿的膝关节不可挺直，要含蓄，右脚的进击部位是对方的膝关节与腰部。

气沉丹田，含胸圆背，松肩垂肘。

在右分脚的动作过程中，身体的左右转动起着极其重要的作用，要做到“虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚，所谓尾闾正中神贯顶，满身清利顶头悬”也。

双掌的劲力变化也随腰髋的动转而变化。

双掌相合，左掌在内，右掌在外，为双劲。

右脚分出，意贯脚外侧。

拳谚云：“筋骨要松，皮毛要攻。

节节贯穿，虚灵在中。

”又云：“立身中正安舒，支撑八面；行气如九曲珠，无微不到，所谓…气遍身躯不稍滞‟也。

”在套路练习时，无论左分脚还是右分脚，虽然动作方向不同，但动作过程基本相同（见右分脚1～7图与左分脚1～7图）。

分脚的动作目前有两种表现形式：一种是脚面绷平，力贯脚尖。

另一种如本文所述，脚面微内扣，力贯脚外缘。

无论何种形式，在传统杨式太极拳术中，分脚的高度都是以膝关节、腰部为攻击目标，所以起腿不高，并且分出的腿不是平直的，而是微屈的，蓄而待发。

拳理108式传统杨式太极拳拳理探秘（九）作者：崔仲三来源：《少林与太极》2013年第05期二十六、翻身撇身捶撇身捶的动作是传统杨式太极拳套路中五种拳法之一，在整套的拳术演练中，出现了“转身撇身捶”与“翻身撇身捶”的两种不同身法形式的变化。

同是撇身捶，“转身”与“翻身”有何不同？一般来讲，“转身”是指身体向侧方回转，转身时身体应保持立身中正，虚领顶劲，松腰沉髋，利用腰髋的转动带动双臂完成动作。

如“闪通背”动作，身体侧向前方，然后转体接撇身捶动作，就应理解为“转身”。

“翻身”一般地讲，是指身体由前向后做180度的翻转，转体动作幅度大于“转身”的幅度，动作含意包括了“翻”与“转”双重的意思，同样是身体应保持立身中正，利用腰髋的转动带动双臂完成动作。

如“进步栽捶”动作，身体正向前方，然后转体接撇身捶动作，就应理解为“翻身”。

在传统杨式太极拳套路初期的演练形式中，“进步栽捶”动作以后紧接的是“翻身二起脚”再连“打虎式”，有腾空拍脚的动作，动作比较刚烈、勇猛。

澄甫宗师经过不断的思索、揣摩，将其演变成目前的动作形式，动作变得柔和、缓慢、圆活、连贯，一气呵成，更贴近杨式太极拳连绵不断、绵里藏针的特点，如拳谚所云：“前后左右，上下四傍，转接灵敏，缓急相将。

”我祖父当年学拳时，就曾练习“翻身二起脚”再连“打虎式”，后期就遵循杨澄甫宗师的修改进行演练。

我幼年练拳时，在祖父的教导下也练习过此种动作形式。

目前，此动作的名称有的称为“回身撇身捶”，还有的称为“转身撇身捶”，但其含义是一样的。

我们只要了解了“转身”与“翻身”的不同概念，撇身捶的其他动作过程则是完全一样的。

二十七、左右打虎式左、右打虎式是传统杨式太极拳套路中，以双拳动作出现的两种动作形式之一，也是双贯拳。

动作过程中要求处处对称协调，上下相随一致。

身体重心左移，一边弓腿，一边上下双拳相合，腿到拳到，上下相随，而不是腿先到再合双拳。

身体的立身中正，决定了双拳动作的效果和力量。