基本功大纲

肩压肩：（把杆拉肩）双脚打开与肩同宽，双腿伸直,双手打开与肩同宽,，手臂伸直,手腕搭在把杆上，低头,后背拉长,身体下压。

压肩时身体最大限度下压。

甩肩：双手臂伸直，尽可能将肩部打开，身体保持直立状态，不可随肩部乱摆。

胸腰: 头,颈,肩,胸向后弯曲,胸部上挑。

压腿坐地压前腿, 在绷脚伸坐基础之上，身体由直立向前折叠俯于腿上，后背尽量保持平直，身体前探。

坐地单面压旁腿，在对脚盘坐基础之上，单腿向旁最大限度打开，单手正上位，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开，坐地压旁腿，在绷脚伸坐基础之上，双腿向旁最大限度打开，双手旁平位，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开，燕式压后腿：在对脚盘坐基础之上，单腿向后伸直，腿燕式坐于地面，手指尖点地，胯根打开，身体放正，后背立直，后腿贴地，绷脚背。

把杆压前腿：身体由直立向前折叠俯于腿上，后背尽量保持平直，身体前探。

把杆压旁腿：，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开，把杆压后腿：身体离把杆一拳的距离，双手抓把杆，动力腿向后勾脚放在把杆上，膝盖伸直胯放正，身体放正，后背立直，肩胛骨打开向下压，主力腿胯根，膝盖，脚尖同时转开，下压时保持身体直立，主力腿下蹲，膝盖打开找脚尖的方向．抬腿地面平躺抬前腿：地面侧躺抬旁腿：地面跪地抬后腿：吸伸腿平脚单腿吸腿：（以左为例）膝盖带动，单腿正吸至小腿处，全脚平放于地面平脚双吸腿：双腿正吸，膝盖并拢，全脚平放于地面吸伸腿：绷脚吸到最大限度，大腿保持不动，小腿伸出90°胯根，膝盖，脚背同时转开．踢腿地面平躺踢前腿：地面侧躺踢旁腿：地面跪地踢后腿：把上踢前腿：把上踢旁腿：把上踢后腿：坚叉：胯对脚盘坐压胯：盘腿坐于地面，脚心相对，双手放于脚弓处。

在此基础之上，上体向腿部贴靠，双肩向后掰，胸前探，头微仰，上体的肩、胸完全展开，骨盆固定，肩与地面保持平行线。

压胯：身体放正平躺于地面、双腿打开成一字，小腿90度折回滑胯：绷脚伸坐准备、双腿最大限度打开，滑下去双腿在一条线上，注膝直脚绷，双手正上位，双腿直腿收回，脚后跟粘紧，全身收紧，转身，起身后背快速立直。

横叉：双腿与臀部在一条线上，注膝直脚绷打胯：腰地面推腰：双手臂伸直，双腿伸直，身体放正，俯卧于地面，抓住手肘向后推。

把杆杠腰：双手臂伸直，身体放正，腰担在把杆上，向后下腰，抓住手肘向下推。

头找脚：双手收回肋骨两侧扩指，手臂夹紧，头转侧，起时，手臂推直同时小腿折回，绷脚背，头找脚。

收回原位。

顶跨：跪立，双腿打开与肩同宽，双手下位，顶胯，挑腰，双手同时抓脚腕，抬头，挑腰起，双手同时松开，最后起头，身体立直。

跪下腰：跪立，双腿打开与肩同宽，双手前平位扩指，起手，经过头、颈、肩、胸、腰依次卷回，双手臂夹耳，顶胯，挑腰，尽量做到最大限度，双手向里插找脚，顶胯，挑腰，双手推地，起，抬头，头最后起。

站下腰：站立，双腿打开与肩同宽，双手前平位扩指，起手，双手臂夹耳，经过头、颈、肩、胸、腰依次卷回，顶胯，挑腰，尽量做到最大限度，双手向里插找脚，顶胯，挑腰，双手推地，起，抬头，头最后起。

力量训练：小燕飞：俯卧于地面，双手正上位，身体收紧，脚后跟粘紧，起时，双腿打开与肩同宽，脚尖，指尖向远延伸，慢落。

小超人手仰卧起坐把杆勾脚倒立仰卧起坐后背肌手型扩指：五指最大限度张开。

掌型：四指并拢，大拇指张开。

（五指并拢，大拇指自然伸直）兰花指：大拇指与中指相捏，其他手指自然翘起。

花型手：在兰花手手型的基础上，拇指靠近中指，五指自然弯曲，呈花状。

旁按手：大拇指分开，四肢并拢，掌心向下，按于斜下手位波浪手：先经提手腕压指，再经团手，然后落手腕，最后压手腕同时压指展手大波浪：从体侧正下位，提大臂带动小臂，小臂带动手腕由下飞到上；经头顶对腕波浪手，压大臂带动小臂，小臂带动手腕，最后压手腕同时压指展手至体侧正下位。

手位正上位：双手臂正上位伸直，与肩同宽。

正下位：双手臂伸直于身体两侧，中指与裤缝对齐。

旁平位：双手臂抬于身体两侧，高与肩平。

旁斜上位：双手臂伸向“旁平位”与“上位”之间的位置。

旁斜下位：双手臂伸向“旁平位”与“下位”之间的位置。

前斜下位：手臂伸向“前平位”与“下位”之间的位置后斜下位：手臂伸向“后平位”与“下位”之间的位置前后平位：手臂平抬于身体前、后方，高与肩平。

胸前位：小臂折回于胸前的位置。

体位动作绷脚伸坐,抬头,挺胸,后背立直,腹部收紧，双腿夹紧, 伸直,脚后跟粘死,绷脚背,双手旁点地。

对脚盘坐：盘腿坐于地面，脚心相对，双手放于脚弓处，抬头,挺胸,后背立直,腹部收紧吸腿抱团身：双腿屈膝上吸，全脚落地，低头以额碰膝，双臂抱于小腿干前。

仰卧：身体收紧平躺于地面，双腿伸直向外转开脚跟相对双脚绷脚侧卧：（以右为例）体对5点，右臂伸直枕于头下，左臂折臂撑于胸前左手阔指，双腿伸直向外转开脚跟相对双脚绷脚俯卧：身体收紧俯卧于地面，双腿伸直脚跟相对双脚绷脚脚踝部（单）双勾脚：（单）双脚脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，与腿部形成勾曲式造型。

（单）双绷脚：（单）双脚脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。

交替勾绷脚：双脚同时一勾一绷动作，交替进行。

节奏清晰、准确，加强双脚协调支配的能力。

双开脚：勾脚，脚尖带动外旋，大腿内侧肌肉夹紧双关脚：由双开脚位脚尖并拢转回至正步位脚位正步位：双脚内侧靠拢，脚尖对正前方。

小八字位：两脚跟并拢，脚尖分开90度，分别正对左、右侧前方。

大八字位：脚的方位同“小八字位”，双脚脚跟之间打开一脚至一脚半的距离。

丁字步：一脚脚尖45度打开，另一角脚跟于前一只脚的脚心处。

古典舞基本舞姿双按掌：双手兰花指，右手在里，左手自外，交叉按于胸前。

托按掌：双手兰花指，一手呈圆弧状托于头顶，一手于按掌位。

顺风旗：一手托掌，一手单山膀，双手指尖相对。

斜前踵步：动力脚脚跟交叉点于主力脚斜前方，主力腿半蹲。

身体微后仰。

花梆步：双脚靠拢，膝盖微屈，提起脚跟，踝关节放松，用脚掌向前进方向平稳细碎的移动，节奏要快而巧。

圆场：一脚用脚跟上至另一脚的脚弓处，勾脚沿脚底的外延依序由脚跟压至脚掌后，另一脚抬起脚跟连续上步前移。

要强调压脚的过程清晰，行进时小腿以下保持松弛步伐平踏步：踏步落地时全脚着地，踏地有声，两膝微弯曲，膝关节松弛。

平脚碎步：双脚平脚着地，交替向前行进，步伐要碎、小。

前进步：一脚前脚掌上步，后另一脚快回至并步碎步退：双手、双臂放松，自然垂落于体侧，半脚碎步后退半脚碎步：脚跟立起，脚掌踩地。

右、左交替，行进或横移跳踢步：在原地跳跃或跑动时，双腿大腿靠拢，小腿交替向后绷脚踢至臀部，双脚踢起时绷脚。

前虚步：小八字脚位基础上动力退向前伸出，绷脚脚尖点地。

后虚步：小八字脚位基础上动力退向后伸出，绷脚脚尖点地前追步：动力退向前伸出，主力退追着动力退向前做挫步屈膝跺步：主力腿屈膝的同时，动力脚全脚踏地松膝：双手扶膝，膝盖上下抖动，身体松弛，腿部肌肉和脚部放松。

踏步：（以右脚为例）右脚脚掌踏于左脚斜后方芭蕾手位一位手：拇指与其他四指自然靠拢呈圆弧状，食指微微翘起，单手或双手放置胯前，手肘架起，手臂呈圆弧状，肩膀自然下沉二位手：拇指与其他四指自然靠拢呈圆弧状，食指微微翘起，单手或双手放置胃前手肘端平，手臂呈圆弧状，肩膀自然下沉三位手：拇指与其他四指自然靠拢呈圆弧状，食指微微翘起，单手或双手放置头顶，抬眼可视的位置，手肘拉开，手臂呈圆弧状，肩膀自然下沉七位手：拇指与其他四指自然靠拢呈圆弧状，食指微微翘起，单手或双手放置旁平略低、略前的位置，手肘架起，手臂呈圆弧状，肩膀自然下沉阿拉贝斯手：一手于前平位，另一手于旁平位，抬头挺胸，肩放松，手指尖向远延伸。

行礼：（以右脚为例）右脚脚掌踏于左脚斜后方，双膝朝向脚尖的方向屈膝，同时低头含胸。

蹲：普力也plie训练目的：双腿的曲伸训练，促使大腿外开并锻炼大腿，小腿及脚上的肌肉及肌腱，同时训练跟健的软开度和力度，为跳作准备，只有把蹲做好，才能有更好的“立”动作要领：1：蹲和起都要均匀，连贯，柔韧2：不能塌腰，撅臀3：双脚脚跟靠拢，脚尖开呈“一”字，双膝外开朝脚尖方向半蹲，尾椎骨垂直于脚跟。

脚跟与尾锥和脊椎及头部在一条直线上，一位半蹲时，根据学生条件要求脚尖尽量外开，全蹲时是经过半蹲后接着往下蹲，注意尽量不要起脚后跟，等实在不行的时候在起，但尽量靠近地面。

起来是先压脚后跟，再通过内侧肌夹着收起了。

擦地：巴特芒汤纠Battement tendu训练目的：为腿的力度，伸直的习惯，重心的垂直稳定，踝关节的力量等打下坚实基础。

动作要领：1：擦出去的时候要经过半脚掌、脚趾、脚尖，再到最后的绷脚，每一个动作都不要有停顿的地方，因为那只是过程，2：要把节奏灌满，最后绷脚的时候要不断地延伸，感觉往远，绷脚的时候动力腿不可以有重心（就是擦地的那条腿）要把重心都放在主力腿的跨上，擦地的时候脚后跟一定要转开，3：收回来的时候是用内侧加紧收回来的，一定不能有外侧肌肉来使劲，膝盖不能弯４：膝直，跨正，重心向上拔”向前擦地。

右脚用脚跟内侧的力量向前顶出。

脚尖擦着地并渐渐把脚背绷直，使脚尖在正前方点地，（脚尖是指二脚趾尖的外侧着地）在不许出胯的限制下，尽量把擦出的脚尖伸向最远端并与支撑腿的脚跟保持一条直线。

收回时靠脚尖先收的力量，擦着地倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

向旁擦地。

右脚用正脚背的力量向旁推出，脚尖擦着地面在不出胯的限制下，把脚尖伸向最远端，（脚尖是指大脚趾和二脚趾的尖端）与支撑腿的脚保持一条水平横线。

收回时靠内收的力量，倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

向后擦地。

右脚用脚尖先想后渐渐绷起脚背，在不出胯不掀胯的限制下，把脚尖伸向最远端，（脚尖是指大脚趾尖的内侧）与支撑腿的脚跟保持一条直线。

收回时靠脚跟先回的力量，倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

移重心:汤里也Temps lie单脚前点地：动力腿向前脚掌点地，主力腿重心不变。

单脚后点地：动力腿体后脚掌点地，主力腿重心不变。

半蹲前移重心：经单腿前（后）点地位，重心移至两腿中间半蹲，再移重心至单腿前（后）点地位。

半蹲旁移重心：单脚打开至大八字半蹲，移重心至旁点地位。

交替提压脚跟：正步准备，一只脚下踩，同时另一只脚立半脚掌，双脚交替下踩与立半脚掌动作，上身保持直立，重心随之转移。

立半脚尖:日了畏 Releve训练目的：训练膝盖的直立和脚背的绷紧，塑造腿型的修长感。

半脚尖的“立”是旋转中最主要的一点。

脚尖立到最大限度。

训练要领和要求：1、站在半脚尖上时，五个脚趾都要着地，不能偏向哪个脚趾。

2、立半脚尖时用脚掌推地，脚腕子绷紧，膝盖伸直，两条腿转开，胯要特别垂直，不能前顶后撅。

3、脚要有力地向下踩，感觉整条腿很长，后背夹紧、上提。