健美运动员的赛前脱脂方法,除了赛前其他时段都不建议

快速减脂期（赛前1周）为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。

在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。

极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。

实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。

在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。

快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。

由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。

在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。

另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。

肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。

因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。

但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。

故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。

钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。

合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。

健美运动员赛前减量训练策略作者：向毅来源：《体育风尚》2019年第04期摘要：健美运动员必须在大强度训练阶段和低负荷训练阶段相配合下才能在比赛中达到最佳的竞技状态，为达到这一目标，运动员需在赛前进行减量训练。

合理的赛前减量训练不会对健美运动员的竞技水平造成负面影响，反而会提高运机能。

如果减量训练阶段时间偏长导致体能、竞技水平出现负面影响，可将时间调整为7-14天相对合理。

健美运动员在减少训练负荷后的生理和心理反应不同，减量训练的持续时间因人而异。

关键词：健美;赛前减量训练;训练负荷一、健美赛前减量训练健美运动员进行减量训练的动机是在比赛中将训练状态做到最佳，在减量训练期间可以把训练的负荷进行调整，防止运动员过度疲劳，其中包括心理疲劳和生理疲劳，从而进一步提高健美运动员的竞技状态。

科学进行减量训练的关键是正确认识体能与疲劳之间的关系，鉴于健美运动员在训练过程中体能水平和疲劳状况不断发生改变，这就决定了运动员准备期的多变性。

健美运动员赛前为了保持专项体能水平，降低疲劳，有必要进行减量训练。

减量训练在实际应用中并不简单，假如健美运动员的减量训练周期偏长可能对其训练状态造成负面影响，并导致体能储备下降的同时导致训练不充分。

在制订训练方案的时候，可将训练时间及训练负荷通盘考虑。

例如在减量训练前期采用高强度负荷，在训练期间缩短训练时间及降低训练负荷，这样可以提高健美运动员的竞技状态的同时降低疲劳累积，因此真正意义的减量训练绝非单纯降低训练负荷。

二、健美减量训练主要因素（一）训练强度和训练量相关学者认为，健美运动员在减量训练阶段通过降低训练频次和削减训练量并保持訓练强度是合理的。

在减量训练阶段，训练强度的保证是关键点，这样可以让运动员在训练期间获得生理性适应。

为进一步提高运动技能以及维持技术娴熟，需要保证训练频次，并且应维持在减量训练前85%以上。

健美运动员在减量训练阶段，可以降低单次训练课的时间、训练频次以达到降低训练量的目的，降低单次课的训练时间要优于降低训练频次，两者相比较，前者对减量训练更有意义。

健美运动员是如何减脂的？【漫谈韦德法则】系列文章之五【按】也许是社会崇尚苗条的风气使然，关心减肥问题的读者远多于增肌的。

其实减肥并不属于韦德法则的内容，因为乔·韦德的训练法则主要是为了增加肌肉而不是为了减肥的。

当然很少有健身爱好者期待自己练成鲁智深，大多数还是希望在肌肉发达的同时有着清晰的线条和较低的体表脂肪，毕竟这样才既美观又健康。

然而这个目标对于普通人似乎仍然非常遥远，那种肌肉线条犹如刀刻的健美运动员的身材基本只出现在杂志上。

那么，健美运动员是怎么减脂的，普通人又该怎么做呢？一些健美明星把他们的生活形容成修道院的僧侣，其实，如果仅仅指对饮食和训练方面的要求，那么大多数健美运动员严守着比僧侣还严格的“戒律”。

抛开细节，健美运动员的生活基本上只有增加肌肉、减少脂肪两个内容。

但人体的生理结构决定了熊掌与鱼不可兼得，因为肌肉要靠充足的营养来增加，脂肪则只能靠限制热量摄入才会减少。

这一来，运动员得在肌肉体积练大的同时被迫增加大量的赘肉，增肌后再专门去减少这些体表的脂肪，还要竭尽全力保证肌肉在这个过程中流失量最小。

为了保证比赛成绩，健美界都遵循着同一个规律：寒冷、适合室内运动的冬季和春季用来给运动员增加肌肉，而炎热的夏季用来减去脂肪；到了秋季，全世界的竞技健美比赛精彩纷呈地轮流上演，展现运动员一年努力的成绩。

于是我们看到，健美运动员的每一年都分为了两个季节：减脂的赛季和增肌的非赛季。

非赛季结束的时候，健美运动员的健硕身材上已经增添了不少肥肉，当然，大多数运动员会注意不让脂肪增加得太离谱，起码要保证自己能达到参赛资格。

假如变成了一个超级胖子，那么一整个赛季也不足以减去那么多脂肪。

无数健美运动员通过一百年来的实践，已经总结出了一套非常有效的减脂方法。

对于普通人，这样的方法也是有借鉴价值的。

健美明星罗尼库尔曼非赛季和赛季的对比减脂的第一步当然是控制饮食，虽然很痛苦，但无法逃避。

减脂必须控制饮食，任何鼓吹“想吃什么就吃什么还依然会瘦”的减肥药、减肥器械和保健品都是大忽悠；不是无效，就是有微效却害处极大。

健美运动员赛前一周快速减脂及脱水训练指导很多健美运动员对正确的备赛方法还是懵懵懂懂尤其是赛前最后一周的细节安排很多人都是一知半解今天就和大家分享李·哈尼的赛前一周快速减脂及脱水训练指导李·哈尼上世纪最伟大的健美运动员之一。

他曾是奥赛8连冠，自他之后的健美标准得到大大提升：“只有拥有最强背部和腿部的运动员，才能成为奥林匹亚先生”。

1一个竞技健美运动员绝不应该在任何时候让自己看起来像个大胖子有些人非赛季时体重相较比赛时重40~50磅这是巨大的错误因为当你需要在备赛期间减掉那么多的脂肪时往往就不得不在饮食上采用极端的策略很多健美运动员非赛季时盲目增加体重以为增加的是肌肉但实际上增加的大都是脂肪一个非常重要的准则是“根据你当天要做的事情来进食。

”非赛季时的训练频率和训练量都没有备赛期间多吃得少也是理所应当的而随着比赛的临近再增加热量的摄入这样对消化系统和内脏造成的负荷比较小而且全年保持较低的体脂水平也更有助于保持身体健康并提高生活品质2天然的利尿剂是个好选择帮助你在赛前减掉皮下水分每个健美运动员都想知道怎样在赛前减掉皮下的水分不幸的是很多人选择了求助于利尿剂这绝对是个错误的选择它会对肾脏造成损伤甚至可能导致心脏病发作备赛期的健美运动员们可以选择更安全的方法比如维生素B6是天然的利尿剂热茶和柠檬也有很好的利尿作用我是从阿拉伯特·贝克尔斯那里学到这些技巧的贝克尔斯在比赛时总是能达到良好的状态肌肉像铁一样结实后来我才知道茶水中所含的咖啡因具有很好的利尿作用能帮助我们排除水分当我们用这些天然的利尿剂来排除皮下水分时你并不会口渴你的身体也不会脱水，你也不会发生痉挛赛前两周时我还会在训练时穿上桑拿服以便通过大量流汗来排除皮下水分直到赛前最后一周的星期三进行碳水化合物填充时为止3赛前最后一周每一天都要完美把控碳水化合物的摄入节点：倒数第七天至第五天措施：降低碳水化合物的摄入量从每天400~500克降到每天100克这样会迫使身体排除一些储存的水分节点：倒数第四天措施：摄入600克碳水化合物日光浴（排除皮下水分让皮肤更紧致）节点：倒数第三天措施：摄入800克碳水化合物你也许会觉得后两个节点的碳水化合物摄入量有点高但要注意的是我参赛时的体重在250磅左右所以我有大量的肌肉细胞来储存糖原我这两天的碳水化合物来源主要是麦片粥、米饭、红薯意大利面条和菠菜这两天我还会摄入全蛋因为它含钠如果没有钠和水分身体就无法把碳水化合物输送到肌肉细胞中你的肌肉块看起来就不会特别饱满要知道饱满的肌肉块才会使你的皮肤显得更紧绷4赛前最后一周高量的循环训练让肌肉更饱满紧绷倒数第七天在低碳水化合物摄入日把全身肌肉放在一天练以便充分消耗掉肌肉内储存的糖原倒数第四天在开始进行碳水化合物填充之后就不要再进行力量训练了只需休息和进行比赛造型训练就行了倒数第三天晚上随着碳水化合物的填充我的肌肉看起来会使皮肤变得非常紧绷倒数第二天早晨我已经为比赛做好了充分准备有充足的体能来充血和摆造型不会出现肌肉块变小或者无精打采的状况5最重要的事情是不要让自己在非赛季发胖只需要增加高质量的肌肉首次获得奥赛冠军时我的体重是243磅8年后当我最后一次获得奥赛冠军时我的体重是254磅8年的时间我只增加了11磅肌肉由于常年保持良好的状态所以在体重254磅的时候我依然能轻松地做腹部吸真空造型以上内容整理自网络最后，如果觉得文章对你有帮助，可以推荐给身边爱学习的人，还可以关注我们，一起交流健身心得。

健美运动员减脂备赛训练计划展开全文三位健美运动员比赛经验，一位是国内高手钱吉成。

一位是退役健美运动员杨.李。

一位是奥赛冠军乔卡特，都有一定针对性。

第59届世界健美锦标赛60公斤级冠军钱吉成在本次备战期间进行的减脂过程持续了约3个月，体重由78公斤降到赛前的60公斤，做到了最大程度地维持瘦体重，所以其肌肉清晰度，围度和肌肉饱满度都达到理想状态。

作为国家健美集训队的营养师，我觉得在赛前减脂期间有几点需要特别指出，供广大健美爱好者参考。

在健美比赛中，肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前通常会通过太强度的训练。

严格的赛前饮食和营养品使用方案，在减少体脂的同时维持或增加瘦体重。

首先，赛前减脂不能突击进行，一定要在科学的监控指导下，分阶段，有计划地安排减脂进度。

赛前减脂时间不宜安排得太短，国内许多选手由于各种因素制约，将减脂安排在2～3周内突击进行，饮食上控制得也非常严格.我们知道，赛前减脂目的绝不仅仅是减轻体重，达到目标体重，而是要在减脂的同时维持瘦体重。

赛前减脂时间越短，减去水分和瘦体重的比例越大，而体脂减少的比例却下降，这样就不可避免出现达到目标体重后，肌肉围度和饱满度大幅下降，而皮下脂肪还有脱不干净的现象。

看看钱吉成是怎样做的吧。

在赛前3个月，他开始进入备战阶段，赛前4～12周是减脂阶段，赛前1～4周是减脂加强和脱水阶段。

由于减脂时间充裕，钱吉成在减脂期间体脂稳步下降.逐步进入最佳状态。

整个减脂过程，钱吉成的体重由78公斤成功减少到60公斤，体脂百分比也控制在10%以内，达到理想水平。

第二，减脂期间，一定要保证优质碳水化合物的摄入。

碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的“燃料”，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。

麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源。

即使在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200克。

HB浅谈健身.搏击健美和比赛----训练篇(仅限于自然训练手段和恢复手段)来大斌应该有两年之久.也从一个普通会员,变成了VIP.最近也被不少看不惯的新人老鸟给喷个"狗血喷头",实在想潜水渡日.今早突现一帖"力挺HBHBHB的健友进"让我着实感动.本人不才,也非专业出身,仅仅按照自己多年的体会和经历随便谈点,也算大斌给我这个VIP头衔做点实事吧.这可能也很多朋友可能最期待的----备赛减脂篇很多朋友对于我如何从那时候的一个胖子减到今天这样的很感兴趣.也一直催促我把训练和饮食计划给大家公布出来.现在我毫无保留的发布在这里,仅仅供大家参考和讨论.首先,我想说的是,很多朋友看我那时候照片觉得我是胖子,其实不然.那时候我一直是健身房公认的几个大块强壮的男人之一.至少每次训练照镜子或象别人展示的时候只会觉得强壮,但是健美始终是健美,强壮不等于健美.学美术科班出身的我也绝对不容许自己是"有健无美"的那种体形.大家如果看过我写的 <HB浅谈健身.搏击健美和比赛>的前几篇,会发现我很刻意的提到过拍照的问题,而且一定要开闪光灯拍!为什么呢?就是因为大多数情况下,镜子会骗你,而大多数情况下,你能看到的也是镜子中的自己.特别是因为大多数健身房是顶上装灯的,会是阴影感很强.而开了闪光的照片则骗不了人.所有准备备赛或者有一定训练基础的朋友们,可以多拍拍照,记住哦,开闪光灯会让你的缺点暴露无遗.说到比赛,我其实是从去年看了06年上海市健美比赛就有这想法了,而且从看好比赛后我就努力的训练,虽然可能是蛮干,但要比赛一定要鼓足了劲,时刻提醒自己要比赛.精神动力是第一位的,换句话说,准备比赛了,健身房是你业余时间里的第一选择,所有娱乐都等训练完毕再说,我的备赛其实是从07年的2月就开始了(那时候我们的健身房刚刚搬好,我拍过一组裸照)在这里我也鼓舞大多数有一定的训练年头的训练者去认真准备并参加一次比赛,绝对会让自己的水平提高不止一个层面.特别是有块面但在别人眼里是个"胖子"的朋友们.个人意见仅供参考,至少减下来后,你对你的身体和饮食等等就了如指掌了.至少不会象我的一些有一点训练基础的朋友那样,似乎练也这样不练也这样了,每周就这样随便动动,永远保持这个样子.关于备赛时间,一般网上都说是3个月,有的老鸟们只需要两个月到一个月多月就参加省市级比赛了.而我给第一次减脂备赛朋友的建议是最起码半年甚至更长!注意是减脂备赛,而不是增肌备赛!因为在减脂前,通常做法会收集很多关于减脂的文章,问很多有经验的老鸟,并自己开始减,通常一减问题就来了,最大的问题就是掉肉不掉膘,然后再调整自己的饮食啦,训练啦,再长回去,再减,反正,有得好弄弄了,但一定要咬死牙坚持,这阶段很容易放弃的!反正我是准备了半年多吧,几次都想放弃,因为发现有氧后我的"大块肌肉"都没了这里有很多新人,也会问一些减脂的问题,我顺便也说掉吧.新人,如果你觉得自己很胖,需要减脂.我给你个建议,就是你看看自己身上的肉是紧还是松?换句话说就是是属于很需的还是很结实的.如果是很结实的,那么就按照现在的无氧训练练,加些有氧吧.如果是一捏很松软的一把肥肉,那么你应该先练器械动作其次考虑有氧.记住:增肌肉和减脂永远是两会事情(至少在自然界是这样的)关于食物怎么吃,我当初也看了很多贴,无非就是把碳水和蛋白质的比例慢慢改变,到最后是很低的碳水,很高的蛋白质.甚至我参照了一个成功减脂的网友的办法所有碳水只吃麦片,不吃米饭.结果却让我很沮丧,一周下来肉全部瘪掉.膘却还在那里.我们不可能去拿个称称每餐食物的G数.(如果你有这条件,那你去做).而且事实证明我也不是个0碳水的拥护者.我强调的一向是吃足你的碳水,不然的话肉就是瘪的.在最后一周里很低的碳水会让你更干,但在最初几个月里,我的建议还是吃足你的碳水!至少和蛋白是1;1.关于脂肪摄入的问题,你不需要一开始就停油!那会让你崩溃的!如果你是按照我花6个月以上的时间去做的,那么先控油!什么叫控油?简单的说就是比较注重饮食结构了.家里如果吃炒的菜,用个碗装点开水漂一下.(在外饭店吃炒菜也是如此),火锅烧烤可以放心吃,特别是火锅!另外我最喜欢的是三文鱼和日本料理!直到比赛前4周我还在吃!降低脂肪会影响你身体里的雄酮分泌.而三文鱼是不错的选择.控油只是第一步,当你控油后,你会发现好象少了一层体脂,但指望靠控油来减去多余体脂是不可能的,慢慢减少外界脂肪的摄入是一定要做的,但这不会让你去消耗你身体里的脂肪.真正去消耗还得去自己做有氧(我在后面会谈到).如果你是按照我6个月准备的,那么控油应该慢慢变到断油,具体怎么过渡,自己看着办.过渡到吃水煮的东西是很痛苦,其实也不痛苦!火锅不就是水煮的么!反正在最后两个月到一个月的时候,你一定要特别注意了,必须是水煮的东西了,所有炒的炸的都和你没关系.当然当中从控油到断油过渡过程可以每周去和朋友吃一到两次火锅啦烤肉啦.这样一来不会让你的备赛生活好象很无趣!也是我为什么说需要6个月去准备,因为对于第一次准备的朋友不光是需要摸索最适合自己的饮食和训练,更需要的是生活上和精神上的过渡!当然最后一个月到两个月就是"吃官司"把自己隔离起来,除了吃火锅和咖啡等,所有娱乐也要渐渐取消)那也是没办法的,到脱水阶段甚至连你喜爱的饮料都不能喝.至于每天应该吃些什么我想对于有训练基础的人来说也不用我一一细说了.训练上,最好有个老鸟带下.我最后三个月是有专门的师傅带我的.训练除了热情,不需要蛮干,那对塑造一点用都没有.你需要的不是个训练伙伴,你需要的是个督促你的人,并能审视你的缺点,对塑造有点了解的人,这样才能让你的大块展示的出来.关于训练我单独写过一篇.基本是我的体会,不再单独论述.再次强调的是,必须每个部位维持有大重量的训练动作至少一个.所有动作在最后三个月必须能掌握全程收缩和顶峰收缩的感觉,单侧动作可以多做.自己比较差的地方盯着练.不酸就练.每次练完做相应肌肉的造型训练是必须的.要学会展示.接下来说有氧,所有减脂的兄弟都听说要做有氧,但具体怎么做,我的建议也是和断油一样,让自己有个过渡,你可以先一周做个3-4次,每次在训练好后,半小时,一开始就走走就OK了.慢慢过渡到斜破快走,过渡到跑.时间也慢慢加长到40分钟,但我的建议是不要过40分钟.宁可多做几次的.次数到后来也要慢慢加到每天都做,到最后一个月多必须看看自己的身体,如果线条还不好,那么必须开始两有氧.早上起来空腹跑40分钟加腰腹练习.反正最后一个月大家都在做两有氧,你做为一个新人有啥资格不做??早上起来闭这眼,喝杯水加BCAA 和古安,有条件可以喝杯蛋白粉.接下来闭着眼睛去跑吧.跑着跑着就醒了!脂肪如果天生后的,可以在最后三个月的时候就做了.一旦你做了两有氧,就得每天.不能有一天是不做的!这也是我给你6个月时间的道理,你有足够时间去想好过渡的时间.到最后一个月,我的说法是恶减,琢磨了半年了,自己也应该找到自己最适合的饮食和训练了,状态也应该出来点了.你的任务就是不择手段减去多余脂肪!在一开始有氧的时候,我是碰到这样的问题的,肌肉都减掉了,膘还在,这很正常.我查了资料说一般是6个星期.但我自己却经历8-12周这样的情况,咬着牙坚持.后来我仔细研究了下原理,自己理解为这样,大家听了就算,没科学依据:你到菜场去买菜,牛腿肉是红红的外面一层白的,而猪的五花肉是红的和白的交叉的,我们胖点的健美者就相当于这五花肉.而减脂这玩意呢,要一层层刷的,从控油时候的第一层,到后面一共要刷个4-5层.为什么开始有氧的时候觉得减的是肉不是膘呢?可能减的时候,先减的是无花肉里面的膘,所以肌肉也就跟着缩了.减光肉里面的膘,再开始慢慢的减包在肉上的膘.但关于有氧减脂这个科学是铁定的了.别指望就控制饮食不做有氧能精下来.控油断油只是刷油的第一步,可能会刷掉你一层膘,但剩下的必须靠有氧做.因为我们不是"牛腿肉"而是"无花肉".我曾经也想控油然后断油,不做有氧就自然精了.可是我最后还是得每天早上闭着眼去空腹跑.关于补给,还是这句话,有钱就用,放心的用.可以用点提高雄酮的东西(具体到补给版块去查).但准备比赛最好是有一定的资金投入.到最后一两个月每天50元的最基本伙食费用是最起码的.很难想象,象我们这样又要上班,有要训练,还要两个有氧,又不能吃油腻的靠鸡蛋补充一天很好的精神!反正最后两个月我是每月准备了3000去烧的.关于'性"我的建议很简单,也是慢慢过渡,反正最后一个月最好禁欲.不过那时候连续训练了几一个多个月没有一天休息的,吃又吃不好,到最后再脱水,给我个美女,我也不想要啊.事实证明过度的性会影响肉的质量,从自然训练者来说,在没有外来胸酮的情况下,靠自己本身的那点分泌又要维持自己蛋白质合成肌肉的作用,又要制造子孙,它也会很累的.有外源性的药物介入,那你随心所欲点没关系,没有的话,哥门和我一样,最后一个多月瘪着吧.肌肉质量会有明显改善的!关于脱水,网上有相关资料,我也是参照那个10天脱水办法脱的.有的老鸟就脱4-5天,因人而宜.不过其实准备比赛过程中有氧啦,断油啦还都可以慢慢接受的.脱水实在要人命.我第一天就喝了整整一桶20L的蒸留水!算了不去回想了.减到最后脱水干净与否是决定你腹部肌肉清楚与否的决定因素!!!!!皮下水份脱干净了,皮吸在身上,腹部的沟会很清晰!是有氧不能代替的!!!!最后谈的是怎么选择级别,这是至关重要的一步.我建议在减的以前叫老选手看看你的形体足够打比赛了吗,换句话不光是你的架子匀称好看否,还决定的是你的肌肉够不够多,不够多的话,到时候一减一脱水,自己都不忍心去看.一般地说把自己现在的体重减去10-15KG就是你的级别了.另外我建议的是,宁可把自己想打的级别定小一个,到时候反正超重能升的.关于体重,我提醒的一句就是:光脱水,就能减掉5KG.所以选择级别的时候自己看着办吧!减去着5KG不算,你要减几KG膘?我那时候是从78KG减下来的.另外关于健康问题:很多人认为备赛不健康,我也不否认,但等你把一身会抖动的膘甩掉后,同时保持适当的有氧训练,恢复有盐的饮食后,你肯定要比一般训练者心血管要健康.说这么多只是我的经验和建议,至于比不比大家自己决定,客观条件是:必须有足够的时间,金钱,象我这样没家庭的最好.我反正为了比赛最后一个多月练女朋友也不谈了.没精力了,全部都围绕训练了。

健美运动员赛前减脂及训练计划健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。

赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度，塑造完美形体。

而又保持来之不易的肌肉围度的训练。

可能爱好健美的朋友们都看过或多或少国内国外的比赛视频和照片，发现国内选手和国外选手的一个重大的差别就是肌肉纬度和饱满度。

国内选手比赛状态，可以说是肌肉异常的清晰，但是问题是普遍损失肌肉严重，整个人像被抽干了一样，干瘪干瘪的。

反观国外的健美选手，不论是大级别的职业比赛还是业余的自然健美比赛，参赛选手的肌肉形态，饱满程度都很出色。

原因有二：一关键在于“力量”。

健美赛前减少脂肪而保持肌肉的关键就在于如何保持力量。

道理很简单，你在非赛季的时候有着很大的力量，可以用很重的阻抗进行训练，所以你也就自然的获得了很好的肌肉。

但是在减脂过程中呢?碳水，蛋白质和脂肪是人体三大能量原，这个大家都知道。

几乎所有的健美选手当然都会把碳水这一大能量原给断掉，然后配合大量，分段，高强度的有氧运动来减少脂肪。

但是在你身上的脂肪开始减少之前，你首先损失的是什么呢?是力量。

学过生物或者生物化学的人都知道，肌肉依赖糖分而存在，没有了糖分，肌肉就饿了，发不出力了。

如果你损失了力量，也就意味着你不可能完成在非赛季时完成的动作，更不可能征服原来那么大的重量阻抗。

在这种情况下，你的大脑就会告诉你的肌肉“现在需要你举起比以前轻很多的重量，而且你现在又缺少糖分，所以你不必要保持原来那么大了，变小一点吧”。

这是人体的自然反映，就像西班牙斗牛永远都比耕地的家牛更强壮，跑800米的运动员一定比跑一百米的更瘦一样。

二国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛，导致准备的不充分，从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者“零碳水”或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂，导致不光个人精神状态萎靡不振，而且肌肉质感平平，缺乏美观。

减少碳水的摄入，加大有氧运动的量，必然就会损失力量，那么保持力量的方法到底是什么呢?永远记住“原来用多重，就一直保持那么重”。

干货!实用健体选手备赛期减脂、脱水、冲碳技术！比赛年年有，今年特别多，大家好，我是Pro Maker战队的队长梁雷，最近也是各类健身健美赛事的一个高峰期，有很多小伙伴在不断的和我咨询有关备赛的种种，健美备赛与健体备赛上有何种区别？如何安排不同阶段的训练计划，饮食，和补剂？高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的，在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度，在舞台上展现出最佳状态。

相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干，维度下滑的非常严重的问题，仿佛已没有了任何训练痕迹，辛辛苦苦的增肌好几个月，每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....结果呢？这一比赛掉一半，对不起我糟蹋的牛肉啊。

老铁们不要心痛，栽了跟头就要吸取教训，一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的，很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划，其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长，今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。

备赛周期多久合适？国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。

但注意这里所说的是职业选手，而对于国内而言，参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手，12周的备赛周期会显得过长，因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭，睡觉，训练，打豆豆，有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。

而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口，即使作为大学生有大把的时间训练，也难以保证自己对饮食摄入的把控。

而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力，以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。

而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志，无法精准的把控减脂速率，过早进入比赛状态，所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手，十二周或者更久的备赛计划完全没有问题，而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。

健美比赛前的减脂技巧我在前一章说过，我不建议在备赛时大幅度调整训练计划。

不管你这些肌肉最初是怎么获得的，只有同样的方式才能让你在节食的期间保住它们。

要通过饮食和有氧运动来减脂。

首先关于饮食有几点注意事项。

单纯的节食消耗掉的不只是脂肪。

对于那些节食者（不训练），减掉的体重一半来自脂肪，另一半来自肌肉。

所以，节食者即便减掉了20磅体重，也改变不了他的体脂水平。

相反，他只是减掉了10磅脂肪和10磅肌肉。

增加了有氧运动的人也存在同样的问题。

有氧运动可以加快减脂过程，但是对于保持肌肉没有任何作用。

节食的同时做有氧运动也许可以加快体内存储的脂肪的消耗，但是并不能促进肌肉的保持。

保持你的训练重量，尽可能地接近非赛季的重量，这样才能在缩减卡路里摄入量的同时，给你的身体一个保持肌肉的理由。

在调整饮食的同时进行训练，只要卡路里和蛋白质摄入不是太低的话，就能够在不损失肌肉的情况下减掉脂肪。

因此，最佳的组合就是：训练加上节食，再加上有氧。

你可以在减脂的同时保住所有的肌肉。

那么我应该削减多少卡路里，又应该做多少有氧运动呢？不管你是为了备赛，还是单纯地想减掉自己的体脂，给自己16周的准备时间。

如果你想在减脂的同时保住自己辛苦获得的肌肉，那么这个时间是必需的。

此外，在这个过程中你还可能会遭遇平台期，或是出现一些问题，所以你需要留出额外的时间进行调整。

通过对脂肪的抑制和对肌肉增长的促进作用，基准饮食方案很可能已经从一定程度上改变了你的脂肪水平。

由于你一直遵循着标准化的，一成不变的饮食方案，所以任何的热量亏空都会引起身体足够的重视，让身体利用脂肪作为能量。

大多数人都会犯的一个错误就是，有氧运动和节食同时进行。

他们当然会看到效果，但是却搞不清楚到底是什么原因导致的脂肪减少。

是节食的作用多一点还是有氧运动的作用多一点？很难确定。

因此，我建议每次只改变一个因素。

第一步先减少热量摄入。

通过把你的碳水化合物削减掉25%来减少卡路里的摄入量。

健美脱脂计划健美脱脂是一种通过合理的饮食和运动计划，帮助人们减少体脂肪，塑造健美身材的方法。

在现代社会，越来越多的人意识到健康的重要性，因此健美脱脂计划受到了越来越多人的关注和追捧。

接下来，我们将介绍一种科学有效的健美脱脂计划，帮助您实现健康减脂的目标。

首先，健美脱脂计划的关键在于合理的饮食。

在饮食方面，我们建议采用低热量、高蛋白质的饮食方式。

高蛋白质的食物可以帮助维持肌肉质量，同时提高饱腹感，减少摄入的热量。

此外，减少高糖高脂肪食物的摄入，增加蔬菜和水果的摄入量也是非常重要的。

要注意控制饮食的热量摄入，避免暴饮暴食，保持饮食的多样性和均衡性。

其次，健美脱脂计划需要结合适当的运动。

有氧运动是减少体脂肪的最有效方法之一，例如慢跑、游泳、骑行等。

有氧运动可以有效提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。

另外，力量训练也是非常重要的，可以帮助增加肌肉质量，提高基础代谢率，达到减脂的效果。

在进行运动时，要注意适度，避免过度运动导致身体疲劳和伤害。

除了饮食和运动，健美脱脂计划还需要注重良好的生活习惯。

保持充足的睡眠对于减脂也是非常重要的，睡眠不足会导致新陈代谢减慢，影响减脂效果。

此外，要避免过度的压力和焦虑，保持良好的心态也有助于减脂计划的顺利进行。

总的来说，健美脱脂计划是一项需要持之以恒的过程，需要坚持合理的饮食、适当的运动和良好的生活习惯。

通过科学的方法，我们可以达到减脂塑形的目标，拥有健康美丽的身材。

希望以上内容对您有所帮助，祝您成功实现健康减脂的目标！。