【健康常识】最全维生素补充指南

中国居民维生素摄入标准一、维生素A1. 生理作用：维持视觉、促进生长发育、维持免疫功能。

2. 参考摄入量：0.7毫克/天（男性），0.6毫克/天（女性），0.8毫克/天（孕妇），1.0毫克/天（哺乳期）。

3. 食物来源：动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶制品、胡萝卜等。

二、维生素B11. 生理作用：促进消化、调节神经功能。

2. 参考摄入量：1.2毫克/天（男性），1.0毫克/天（女性），孕妇和哺乳期妇女为1.5毫克/天。

3. 食物来源：豆类、全麦、糙米、动物肝脏等。

三、维生素B21. 生理作用：促进代谢、保护皮肤。

2. 参考摄入量：1.7毫克/天（男性），1.3毫克/天（女性），孕妇和哺乳期妇女为1.7毫克/天。

3. 食物来源：动物肝脏、蛋类、奶制品、绿叶蔬菜等。

四、维生素C1. 生理作用：增强免疫力、促进铁的吸收。

2. 参考摄入量：100毫克/天（男性），90毫克/天（女性），孕妇和哺乳期妇女为120毫克/天。

3. 食物来源：柑橘类水果、草莓、番茄、绿叶蔬菜等。

五、维生素D1. 生理作用：促进钙的吸收和利用。

2. 参考摄入量：10微克/天（成人）。

3. 食物来源：鱼肝油、蛋黄、阳光照射皮肤等。

六、维生素E1. 生理作用：抗氧化、保护细胞膜。

2. 参考摄入量：14毫克/天（男性），12毫克/天（女性）。

孕妇和哺乳期妇女为19毫克/天。

3. 食物来源：坚果、植物油、绿叶蔬菜等。

七、叶酸1. 生理作用：预防胎儿神经管缺陷。

2. 参考摄入量：400微克/天（孕妇和哺乳期妇女）。

3. 食物来源：绿叶蔬菜、豆类、全麦等。

八、钙1. 生理作用：维护骨骼健康。

2. 参考摄入量：800毫克/天（成人）。

孕妇和哺乳期妇女为1000-1200毫克/天。

3. 食物来源：奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。

如何在饮食中摄取足够的维生素B族维生素B族是人体必需的营养素之一，它在人体新陈代谢、神经系统、消化系统等方面发挥着重要作用。

然而，维生素B族并不像维生素C那样广为人知，很多人对如何在饮食中摄取足够的维生素B族并不了解。

本文将介绍一些常见的维生素B族及其丰富的食物来源，帮助大家更好地摄取足够的维生素B族。

### 一、维生素B1（硫胺素）维生素B1，也称硫胺素，是一种水溶性维生素，主要参与人体的能量代谢过程。

缺乏维生素B1会导致脚气病等疾病。

常见的维生素B1丰富食物包括糙米、全麦面包、瘦肉、豆类等。

在日常饮食中，可以多食用这些食物来摄取足够的维生素B1。

### 二、维生素B2（核黄素）维生素B2，也称核黄素，是一种黄色素类维生素，对维持皮肤和粘膜的健康有重要作用。

维生素B2丰富的食物有动物肝脏、蛋类、奶类、绿叶蔬菜等。

在日常饮食中，可以适量摄入这些食物来获取足够的维生素B2。

### 三、维生素B3（烟酸）维生素B3，也称烟酸，是一种能够降低胆固醇的维生素，对心血管健康有益。

维生素B3丰富的食物有肉类、鱼类、豆类、全谷类等。

在日常饮食中，可以适量摄入这些食物来摄取足够的维生素B3。

### 四、维生素B5（泛酸）维生素B5，也称泛酸，是一种参与合成皮质醇和细胞色素的重要维生素。

维生素B5丰富的食物有肝脏、蛋黄、全麦食品、豆类等。

在日常饮食中，可以适量摄入这些食物来摄取足够的维生素B5。

### 五、维生素B6（吡哆醇）维生素B6，也称吡哆醇，是一种参与氨基酸代谢的维生素，对蛋白质的合成和分解有重要作用。

维生素B6丰富的食物有肉类、鱼类、土豆、香蕉等。

在日常饮食中，可以适量摄入这些食物来摄取足够的维生素B6。

### 六、维生素B7（生物素）维生素B7，也称生物素，是一种促进细胞生长和修复的维生素，对皮肤、头发健康有益。

维生素B7丰富的食物有肝脏、蛋黄、奶酪、坚果等。

在日常饮食中，可以适量摄入这些食物来摄取足够的维生素B7。

每个人，每个阶段所需要的维生素每日摄取量是不同的，了解自己的维生素每日摄
取量，才能吃得更健康。

你知道你自己每天需要摄取多少维生素吗？
维生素的每日摄取量并不是每个人，每个年龄层都一模一样的，不同的年龄、不同的性别，就有不同的需求，所以，了解自己的维生素每日摄取量，才能够避免维生素过量或过少的发生。

下面我们用表格的形式说明一下各种维生素的每日摄取量，这个每日摄取量详细到每一种维生素。

相信对你很有用的哦！
各种维生素的每日摄取量建议如下表：。

维生素缺乏症的症状与补充指南维生素是人体所需的营养物质之一，它在人体内起着许多重要的生理功能。

然而，由于不合理的饮食结构、长期压力、吸烟、过度运动等原因，很容易导致维生素缺乏症。

维生素缺乏症的症状各不相同，下面将介绍常见的维生素缺乏症状及补充指南。

1.维生素A缺乏症状：-夜盲症：夜间视力下降，难以看清暗处的东西。

-干眼症：眼球表面缺水，眼睛干涩疼痛。

-倦怠、食欲不振。

维生素A的补充指南：-多食用富含维生素A的食物，如胡萝卜、紫菜、猪肝等。

-补充维生素A的药物应在医生的指导下进行，以避免服用过量。

2.维生素B缺乏症状（包括维生素B1、B2、B3、B6、B12等）：-疲劳、消化不良、食欲减退。

-神经系统症状，如头痛、焦虑、记忆力下降等。

维生素B的补充指南：-饮食均衡，多食用富含维生素B的食物，如糙米、全麦面包、蛋类等。

-对于长期饮酒或吸烟者，应适当增加维生素B的摄入量。

-长期服用可溶性维生素B复合片剂，以满足日常需求。

3.维生素C缺乏症状：-唇周溃疡、牙龈出血。

-皮肤干燥、容易受伤。

维生素C的补充指南：-多食用富含维生素C的食物，如柠檬、橙子、青椒等。

-补充维生素C的药物应在医生的指导下进行，以避免服用过量。

4.维生素D缺乏症状：-骨骼疼痛，易骨折。

-抵抗力下降，易感冒。

维生素D的补充指南：-多晒太阳，促进皮肤合成维生素D。

-食用含维生素D的食物，如鱼肝油、鸡蛋等。

-补充维生素D的药物应在医生的指导下进行，以避免服用过量。

5.维生素E缺乏症状：-肌肉退化、损伤较慢。

-血液循环不畅，易出现手脚冰冷。

维生素E的补充指南：-多食用富含维生素E的食物，如坚果、橄榄油等。

-补充维生素E的药物应在医生的指导下进行，以避免服用过量。

补充维生素时，应注意以下几点：1.饮食均衡：通过合理搭配饮食，摄入各种维生素，以满足身体的需求。

2.避免过量摄入：过量摄入一些维生素可能会对身体健康造成负面影响，应在医生的指导下进行补充。

各种食物中维生素和矿物质的作用和补充方式维生素和矿物质是人体健康所必需的营养物质，它们在维持身体正常功能、预防疾病和促进新陈代谢等方面发挥着重要作用。

不同的维生素和矿物质在人体内各司其职，因此在日常饮食中合理搭配各种食物，摄入足够的维生素和矿物质对于保持身体健康至关重要。

本文将介绍各种食物中维生素和矿物质的作用以及补充方式，帮助读者更好地了解如何科学膳食，保持身体健康。

一、维生素A维生素A是一种脂溶性维生素，对维持正常视力、促进生长发育、增强免疫力等具有重要作用。

食物中富含维生素A的有胡萝卜、菠菜、南瓜、动物肝脏等。

此外，维生素A还可以通过补充维生素A软胶囊等方式进行补充，但需注意不可过量摄入，以免引起中毒反应。

二、维生素C维生素C是一种水溶性维生素，具有抗氧化、促进铁吸收、增强免疫力等作用。

柑橘类水果、草莓、猕猴桃等食物是维生素C的良好来源。

此外，可以通过口服维生素C片剂等方式进行补充，但同样需注意适量，避免引起腹泻等不良反应。

三、维生素D维生素D是一种脂溶性维生素，对于促进钙的吸收和利用、维持骨骼健康等至关重要。

鱼肝油、蛋黄、奶制品等食物富含维生素D。

此外，阳光照射也是人体合成维生素D的重要途径，适当户外活动有助于维持体内维生素D水平。

四、维生素E维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化、延缓衰老、保护细胞膜等作用。

坚果、植物油、鳕鱼等食物是维生素E的良好来源。

此外，可以通过口服维生素E软胶囊等方式进行补充，但需注意不可过量摄入，以免影响健康。

五、维生素K维生素K是一种脂溶性维生素，对于促进凝血、维持骨骼健康等具有重要作用。

绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄等食物富含维生素K。

此外，维生素K还可以通过口服维生素K片剂等方式进行补充，但需在医生指导下使用，避免不良反应。

六、钙钙是人体最丰富的矿物质之一，对于维持骨骼健康、神经肌肉功能正常等至关重要。

奶制品、豆类、鱼虾等食物是钙的良好来源。

此外，可以通过口服钙片等方式进行补充，但需注意与其他矿物质的搭配，以提高吸收率。

维生素和矿物质补充指南维生素和矿物质都是人体必需的元素，虽然身体对它们的需求量不大，但不可或缺。

如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险，这也是为何越来越多的人主动或被动地加入了营养素养生的大军。

然而，专家指出，除特定人群外，一般人群不需要额外的营养素补充，日常均衡饮即可满足需求。

维生素和矿物质的“食补攻略”脂溶性维生素可溶于脂肪和脂溶剂，不溶于水的维生素，包括维生素A维生素D维生素E维生素K膳食来源一般为油脂和脂类丰富食物。

水溶性维生素能在水中溶解的维生素，包括维生素B1、维生素B2等。

人体内含量大于体重0.01%的矿物质，包括钙、磷、钾、钠、镁等。

常量元素是人体组成的必需元素，几乎遍及身体各个部位，发挥着多种多样的作用。

人体中某些化学元素存在数量极少，甚至仅有痕量，但是人体内的生理活性物质，是人体有机结构的必需成分，且必需通过食物摄入，包括铁、锌等。

正如图表所示，维生素和矿物质对于保持健康和预防疾病具有一定的作用，但如果不缺维生素或矿物质，无故大量“进补”，小心适得其反，损害健康。

哪些人需要补充维生素和矿物质？怀孕期：叶酸，产前维生素；婴儿和儿童：对于母乳喂养的婴儿，VD补充至断奶；出生4-6个月后开始补充铁剂；中老年人群：VB12、VD或钙剂。

妨碍营养吸收或代谢的医疗情况：代谢手术：脂溶性维生素、B族维生素、铁、钙、锌、铜、维生素及多种矿物质；恶性贫血：维生素B12；克罗恩病、其他炎症性肠病、乳糜泻：铁剂、B族维生素、维生素D、锌、镁。

骨质疏松或其他骨健康问题：维生素D、钙、镁；年龄相关性黄斑变性：特定配方的抗氧化维生素、锌、铜；长期应用某些药物：质子泵抑制剂：维生素B12、钙、镁；二甲双胍：维生素B12；（需注意，对此推荐证据并不一致）饮食受限或饮食模式不佳：多种维生素或多种矿物质，维生素B12、维生素D、钙、镁。

补充维生素的小妙招在日常饮食中，我们需要平衡地摄取各种营养素，其中维生素也不可忽视。

维生素是人体必需的有机物质，可以促进身体健康，增强免疫力。

维生素的种类繁多，而且难以在日常饮食中摄取到足够的量。

今天，我们来聊聊一些补充维生素的小妙招。

一、补充维生素A维生素A是维持视力、健康皮肤和黏膜的重要物质。

如果你经常熬夜或者用眼过度，那么缺乏维生素A的可能性就很高。

想要补充维生素A，可以吃一些含胡萝卜素的食物，如胡萝卜、南瓜、红薯、芒果等。

此外，动物肝脏也是维生素A的良好来源。

二、补充维生素C维生素C是一种抗氧化剂，可以促进身体健康，增强免疫力。

它还能促进胶原蛋白的合成，保持肌肤弹性。

要想摄取足够的维生素C，可以多吃柑橘类水果，如橙子、柠檬、葡萄柚等。

此外，蔬菜中的维生素C也比较丰富，如西兰花、辣椒、菠菜等。

如果你日常饮食中无法摄取足够的维生素C，可以考虑使用维生素C口服液进行补充。

三、补充维生素D维生素D可以帮助人体吸收钙质，维持骨骼健康。

如果你经常呆在室内，或者身体不适无法晒太阳，那么缺乏维生素D的可能性也会增大。

要想补充维生素D，最好的途径是晒太阳，但是在冬季或者阴天的情况下，晒太阳的效果会受到影响。

此时，可以摄取富含维生素D的食物，如鸡蛋、奶制品、鱼肝油等。

四、补充维生素E维生素E是一种脂溶性维生素，可以拥有良好的抗氧化作用，延缓衰老。

如果你经常接触电子产品，或者面临工作压力过大的情况，那么缺乏维生素E的可能性就会增大。

要想补充维生素E，可以多吃一些含有不饱和脂肪酸的食物，如鳕鱼、瑶柱、杏仁、芝麻等。

此外，像绿叶蔬菜、芦笋、玉米等食物中也富含维生素E。

五、补充维生素K维生素K可以帮助人体凝血，维持心脏健康。

如果你长期处于营养不良的状态，那么缺乏维生素K的可能性就会增大。

想要补充维生素K，可以多吃绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、小白菜等。

此外，动物肝脏、鸡蛋黄等还是维生素K丰富的食物。

总之，维生素的摄取对于身体健康非常重要，如果你发现某些维生素缺乏的症状，可以通过改变饮食习惯或者使用补充剂进行补充。

每日应摄入多少维生素和矿物质人体对维生素和矿物质的需求是非常重要的，它们是维持身体健康运作的必需营养素。

每日应摄入多少维生素和矿物质取决于个体的年龄、性别、生理状态以及生活方式等因素。

下面将详细介绍不同维生素和矿物质的推荐摄入量，帮助大家更好地了解自己的营养需求。

### 一、维生素1. **维生素A**：维生素A对于维持视力、免疫系统和皮肤健康至关重要。

成人每天推荐摄入量为700-900微克。

食物来源包括胡萝卜、菠菜、甘蓝等。

2. **维生素B群**：包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等，它们在能量代谢和神经系统功能中发挥作用。

推荐摄入量因维生素种类而异，建议多食用全谷类、肉类、蔬菜和水果。

3. **维生素C**：维生素C是一种抗氧化剂，有助于免疫系统健康和铁的吸收。

成人每天推荐摄入量为100-200毫克，食物来源包括柑橘类水果、草莓、番茄等。

4. **维生素D**：维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，推荐摄入量因年龄和季节而异。

日晒和食用富含维生素D的食物如鱼类、蛋黄等是补充途径。

5. **维生素E**：维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，有助于细胞膜的稳定和免疫系统。

成人每天推荐摄入量为15毫克，食物来源包括坚果、种子和植物油。

6. **维生素K**：维生素K在凝血和骨骼健康中发挥作用。

成人每天推荐摄入量为90-120微克，食物来源包括绿叶蔬菜、肝脏和奶制品。

### 二、矿物质1. **钙**：钙是骨骼和牙齿的重要组成成分，也参与神经传导和肌肉收缩。

成人每天推荐摄入量为1000-1200毫克，食物来源包括奶制品、豆类和坚果。

2. **铁**：铁是血红蛋白的组成部分，参与氧气运输和能量代谢。

成人每天推荐摄入量为8-18毫克，食物来源包括瘦肉、豆类和全谷类。

3. **锌**：锌对于免疫系统、生长发育和伤口愈合至关重要。

成人每天推荐摄入量为8-11毫克，食物来源包括肉类、海鲜和豆类。

日常饮食中应该如何补充维生素和矿物质在我们的日常生活中，维生素和矿物质是维持身体健康必不可少的营养素。

它们在身体的各种生理过程中发挥着关键作用，从维持免疫系统的正常运作，到促进新陈代谢，再到支持神经系统的健康等等。

然而，很多人对于如何在日常饮食中有效地补充这些重要的营养素并不是十分清楚。

接下来，让我们一起探讨一下这个与我们健康息息相关的话题。

首先，我们来了解一下维生素和矿物质都有哪些种类以及它们各自的作用。

维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。

水溶性维生素包括维生素 C 和 B 族维生素（如维生素 B1、B2、B6、B12 等）。

维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，有助于增强免疫力，促进胶原蛋白的合成，对皮肤、骨骼和牙齿的健康都非常重要。

B 族维生素在能量代谢、神经系统功能和红细胞生成等方面发挥着重要作用。

脂溶性维生素有维生素 A、D、E 和 K。

维生素 A 对于维持良好的视力、皮肤和黏膜的健康不可或缺。

维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼的健康，缺乏维生素 D 可能导致佝偻病和骨质疏松症。

维生素 E 也是一种抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损害。

维生素 K 则在血液凝固过程中起着关键作用。

矿物质包括常量元素和微量元素。

常量元素如钙、磷、钾、钠、镁等，在维持身体的正常生理功能和结构方面起着重要作用。

钙是构建骨骼和牙齿的主要成分，同时也参与肌肉收缩和神经传导。

钾对于维持心脏和肌肉的正常功能以及调节血压至关重要。

微量元素如铁、锌、铜、硒、碘等，虽然需求量相对较少，但同样对身体的健康有着不可或缺的作用。

铁是合成血红蛋白的关键元素，缺乏铁会导致贫血。

锌对于免疫系统的正常功能、伤口愈合和生长发育都非常重要。

那么，在日常饮食中，我们应该如何获取这些维生素和矿物质呢？新鲜的水果和蔬菜是维生素和矿物质的丰富来源。

例如，橙子、草莓、猕猴桃等富含维生素 C；胡萝卜、南瓜、芒果等富含维生素 A 的前体——β胡萝卜素；菠菜、西兰花、芥蓝等绿叶蔬菜则富含多种维生素和矿物质，如维生素 K、叶酸、铁等。

维生素使用指南维生素对于维持人体健康起着重要的作用。

它们是一类无机物质，能够在小剂量下促进人体正常的生理功能。

维生素主要通过膳食摄入，但有时我们的饮食不能满足身体对维生素的需求，因此需要适量使用维生素补充剂。

本文将为您提供维生素使用的指南，帮助您正确选择和合理使用维生素。

一、维生素类别及其功效1. 维生素A：维生素A可以维护视力、促进生长发育，同时有利于改善皮肤健康，增强免疫力。

主要食物来源包括动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜等。

2. 维生素B群：包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。

这些维生素在能量代谢、神经系统调节、红血球形成等方面起着重要作用。

主要食物来源包括全谷类食物、家禽、鱼类、绿叶蔬菜等。

3. 维生素C：维生素C是一种强效的抗氧化剂，有助于免疫系统的正常运作、伤口愈合和铁的吸收。

柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜等是维生素C的主要来源。

4. 维生素D：维生素D是维持骨骼健康所不可或缺的维生素。

它可以促进钙和磷的吸收，预防骨质疏松症。

维生素D主要来自于食物如鱼肝油、蛋黄和曝晒的阳光。

5. 维生素E：维生素E是一种抗氧化剂，具有保护细胞膜和维护心脏健康的作用。

坚果、种子、植物油和绿叶蔬菜等是维生素E的主要来源。

6. 维生素K：维生素K对于凝血功能至关重要。

主要食物来源包括绿叶蔬菜、肝脏、奶制品等。

二、维生素使用建议1. 增加膳食摄入量：维生素主要通过日常膳食摄入，因此，保持均衡营养的饮食习惯是维持身体健康的重要手段。

建议多食用新鲜的水果、蔬菜、全谷类食物和健康的蛋白质来源。

2. 考虑个体差异：个体之间存在不同的营养需求，因此在使用维生素补充剂之前，建议咨询医生或营养师的建议，根据个人的情况选择适当的维生素类型和剂量。

3. 注意维生素过量：尽管维生素对身体有益，但过量摄入可能导致不良反应。

特别是脂溶性维生素（如维生素A和维生素D），长期过量摄入可能会对健康造成负面影响。

因此，在使用维生素补充剂时，应遵守剂量指导，避免过量。