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哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
哑铃15种锻炼⽅法图解，⼀副哑铃练全⾝!⼤部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼⾝体但却不知道哑铃的各个部位的锻炼⽅法，今天⼩编也给⼤家整理了15个哑铃动作，这⼤⼤福利可要拿稳啦~动作⼀:双⼿哑铃弯举动作⽅法: 双⼿各握⼀哑铃;掌⼼向前将哑铃向上弯举上弯举⾄顶峰状态,收紧肱⼆头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作⼆:哑铃交替弯举动作⽅法: 双⼿持哑铃垂于体侧，掌⼼相对，两肘靠⾝体两侧以肘关节为⽀点，向上弯举同时前臂外旋掌⼼朝上，举⾄最⾼点收紧肱⼆头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作三:仰卧哑铃弯举动作⽅法: 仰卧躺在长凳上，双腿提⾼,⼿持哑铃，掌⼼向上让负荷集中到⼆头肌,向上弯举弯举到顶峰状态，稍停2-3秒然后控制还原到初始状态，重复以上动作动作四:坐姿哑铃单臂弯举动作⽅法: 坐在凳上，上体前俯，持铃⼿的肘关节顶在同侧⼤腿内侧上三分之⼀处前臂与⼤腿成45度⾓。
可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕⾄最佳收缩⾓度，停留1-2秒然后控制还原到初始状态。
动作五:哑铃俯⾝臂屈伸动作⽅法: 俯⾝，⼀⼿撑长凳，另⼀⼿持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂⾃然下垂。
肱三头肌⽤⼒向后上⽅伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
动作六:哑铃颈后单臂屈伸动作⽅法: 单⼿持哑铃⼀端于颈后上⽅，掌⼼朝前，上臂固定以肘为⽀点单臂上下弯曲做臂屈伸。
然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
动作七:直⽴哑铃屈臂动作⽅法: 站⽴⼿持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节哑铃提升⾄胸部。
同⼀轨道上，还原降低哑铃原来⾄初始状态，重复以上动作。
动作⼋:坐姿哑铃推举动作⽅法: 背部挺直，坐于长凳上，⼿持哑铃举⾄双肩连侧，掌⼼向前缓慢下落动作将降低哑铃，直到它是略⾼于肩部! 同⼀轨道向上推起到初始的位置!重复以上动作。
动作九:哑铃飞鸟哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳⼦上，⼿持哑铃双臂向上伸直吸⽓，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同⾼。
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。
放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸。
注意：1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。
2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。
背部有伤者，可以双脚离地。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。
平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。
两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。
注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。
2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。
3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell TricepsExtension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲肘90度。
呼吸：上呼下吸。
动作要点：1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。
2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。
3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。
哑铃锻炼方法全教程哑铃锻炼是一种高效的力量训练方法，可以帮助增强肌肉力量、改善身体形态和提高代谢率。
下面是一个全面的哑铃锻炼方法教程，适合初学者和经验丰富的人士。
1. 热身（5分钟）在开始任何锻炼之前，先进行5分钟的热身运动，如快走或慢跑。
这样可以提高身体温度，增加血液循环，预防受伤。
2. 胸部锻炼（15分钟）a. 平板杠铃卧推：躺在平板上，双脚平放在地上，手握哑铃，向上推举至胸部，再慢慢放下。
重复15次。
b. 哑铃飞鸟：站直，双脚分开与肩同宽，手臂微曲，手握哑铃，手臂向两侧伸展，再慢慢放下。
重复15次。
3. 肩部锻炼（10分钟）a. 哑铃推举：站立，双脚与肩同宽，手臂微曲，手握哑铃，向上推举至头顶，再慢慢放下。
重复12次。
b. 哑铃侧平举：站直，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂自然下垂，然后慢慢向侧边抬起，并保持姿势。
重复12次。
4. 背部锻炼（15分钟）a. 哑铃划船：脚踏宽距离，弯腰，手臂伸直，手握哑铃，然后将手臂向后拉，肘部贴近身体，再慢慢放下。
重复10次。
b. 俯身飞鸟：身体前倾，脚跟着地，手握哑铃，手臂自然伸展，然后将手臂慢慢向两侧抬起，再慢慢放下。
重复12次。
5. 臂部锻炼（10分钟）a. 哑铃弯举：站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，手握哑铃，慢慢将手臂弯曲至肩部，再慢慢放下。
重复12次。
b. 哑铃颈后屈臂：站直，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂从上方放下，慢慢将手臂向后弯曲，再慢慢放下。
重复12次。
6. 腿部锻炼（15分钟）a. 哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽，手握哑铃，慢慢蹲下至大腿与地面平行，再慢慢站起。
重复15次。
b. 哑铃箭步蹲：手握哑铃，迈出一大步，使前脚膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
重复12次。
7. 伸展（5分钟）在锻炼结束后，进行5分钟的伸展运动，以放松肌肉和促进血液循环。
注意要呼吸平稳，不要过度用力。
这是一个全面的哑铃锻炼方法教程，根据自己的能力和时间，可以适当调整锻炼的强度和重复次数。
.1 / 25一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。
但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。
请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。
在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。
同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。
如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
.2 / 25.3 / 25二、肱三头肌训练做时要注意安全。
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
.4 / 25.5 /25.6 / 25三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）推举推举动作主要发达三角肌前束和中束。
用杠铃或哑铃练都行。
可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。
用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。
上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。
两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。
上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
.7 / 25.8 / 25.9 / 25.10 / 25侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。
这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。
哑铃健身——小运动量图解1、准备运动-1两脚开立，两臂从下垂姿势自体前往上举起，上体略微后仰，并作若干次后振，同时吸气。
两臂还原时呼气。
这个动作可做八至十次。
1、准备运动-2两脚开立，两臂从下垂姿势经体前往上举起，吸气，然后上体用力左前屈，同时呼气，还原成上举时吸气，接着再向右前屈体。
每侧可做八至十次。
2、颈部运动两脚开立，两手在头后交叉握。
先将头部往左侧下压，同时头部也对双手施以相当的抵抗力，上体随着手的压力向左侧倾转。
还原时，要全身放松，然后再向右侧做。
在头部下压时呼气，还原时吸气。
这个练习每侧可重复做十至十四次。
这个动作不但可以使颈部和腰部灵活起来，如能认真练习，对于加强颈部肌肉群也有很大的帮助。
3、全身运动两手提铃至肩——两脚开立半蹲，两臂下垂，两手握铃，拳眼向前，上体略前倾，挺胸。
接着迅速地将哑铃成直线往肩际提起，两腿蹬直，同时吸气。
此动作每组可先做八至十次，以后逐渐加至十二次。
提拉哑铃至肩后，两腿肌肉应紧张用力，然后放下。
这是一个锻炼肩带肌和火腿肌肉——股四头肌的运动。
这个动作如能正确而轻易地做到每组十二次以上，就可酌加哑铃重量，每组做同样次数 4、肩臂运动(交替推举) 两脚开立，先将哑铃从地上提至肩际，然后一臂将哑铃从肩际往上举起，至臂完全伸直，然后即行还原，另一臂继而向上举起，当一臂往上举起时吸气，回放至肩际时呼气。
每组两臂可各做八次，渐次加至十二次。
在锻炼时，身体宜保持自然挺直，不得后倾或侧倒，如能正确轻易地举起十二次，就可酌加哑铃重量。
这是一种锻炼肱三头肌和三角肌的运动。
5、臂部运动 (交替弯)交替弯举——两脚开立，两臂下垂于体侧，两手握铃，拳心向前。
弯举时，先将一臂向肩际弯举，同时吸气，还原时呼气。
然后轮换另一臂照样做一遍。
每臂每组可连续弯举八至十次。
如能较轻松地举至每组十次以上，就可酌加哑铃重量。
当臂部弯起时，肘关节应紧靠身体，同时肩部不得往上耸起。
屈肘时，肱二头肌应尽力紧张，拳头不应。
如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）健⾝ 2009-08-16 15:50 阅读1595 评论2字号：⼤⼤中中⼩/?article-78.html如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）⼀、站⽴弯举练习练习部位：⼆头肌，其他肘部屈肌动作要领：1、⼿肘位于⾝体两侧；2、⼿腕挺直；3、背部肌⾁挺直，提臀。
起始动作：1、双⼿紧握哑铃，⼿⼼向前；2、双臂夹肩站⽴，挺胸，收腹，提臀。
动作：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直⾄上臂完全停⽌不动；2、重复动作，缓慢还原。
⼆、集中弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：平躺动作要领：1、⼿臂伸缩时，上肢保持稳定不动；2、⼿腕挺直不变；3、挺胸，绷紧背部肌⾁，提臀，稍成弧形。
起始动作：动作：1、坐于椅⼦⼀侧，双脚平放于地，脚间距离稍⽐肩宽；2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的⼤腿内侧；3、抓哑铃的⼿臂应稍微弯曲，紧绷⼆头肌。
1、上臂，肩胛静⽌不动，⼩臂向上臂收缩；2、⼆头肌紧绷不松，缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：45度倾斜动作要领：1、始终绷紧⼆头肌，勿让⼿臂全部伸开；2、⼿腕挺直；3、挺胸，背部肌⾁平伸，下背稍成弧形。
起始动作：1、坐于躺椅上，双⼿紧握哑铃，双脚平放于地；2、紧绷⼆头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；3、挺胸，收腹。
动作：1、⼩臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；2、绷紧⼆头肌⾁，缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-⽴姿集中弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：60度倾斜动作要领：1、肘部弯曲时上肢静⽌不动；2、⼿腕挺直；3、挺胸，背部肌⾁紧绷，下背稍成弧形；4、⼿臂平伸，然后慢慢挺起；5、脚间距离稍⽐肩宽。
起始动作：1、⼀⼿紧握哑铃，⼿臂紧靠椅⼦倾斜的上半部；2、紧握哑铃的⼿臂稍稍曲起，⼆头肌始终绷紧；3、另⼀只⼿臂应放于椅⼦和上臂之间；4、腰椎平伸。
动作：1、⼩臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；2、⼆头肌始终紧绷，缓慢还原。
