2017-2018学年度高一体育特长生训练计划 精品

高中体育特长生专业课训练计划—田清杰为了使学生能够在三年的高中学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想的大学，在教务处的统一安排下，制定具有针对性的体育高考训练计划该项训练计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段，在制定计划的同时，尽可能从学生角度出发并结合体育高考的特点将计划制定的详细而具体，希望通过老师的努力和学生的刻苦训练，能在高考屮取得巨大地收获。

整个训练计划分为四个阶段：第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训I练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵皱性练习、绝对速度练习。

该阶段注意形成良好的训练习惯和训练氛围。

注重运动后的放松和疲劳的恢复。

第二阶段为掌握专项技能阶段，也就是学生处在高二的时候，训练内容上学期为专项的技术动作教学（包括专业技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力、专项爆发力）。

根据考牛的具体情况，对不同个体实行区别对待。

对各学生的各项训练水平进行分析，着重提高若项。

明确专项的训练计划。

第三阶段为专项技能提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练内容包括：1 •提高专项技术，掌握专项比赛战术；2.使各项运动成绩达到稳定的定型。

并发掘可提升的空间。

3.提咼指导专项训练的能力。

第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试前2个月，该阶段要加强大强度的练习, 适当减少量和次数。

有针对性的模拟考试情景，加强考试心理的适应。

强化各个学生的考试项目，树立应考信心。

第一阶段（基础训练阶段）训练计划1 •弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

2•—般耐力：20--30分钟慢跑、越野跑、1600--3000米中速跑、等3•柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

4•上肢、腹肌、背力量练习: 俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

高一体育特长生训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。

2、接近最大强度的反复跑80――150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。

4、接近最大强度的接力跑60――90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。

每组3次。

2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。

3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1――2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远：1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

高一体育特长生训练计划一、学情分析与训练指导思想高一体育特长班总人数103人，其中有今年正式体育特招来的学生55人，有今年唐中招生体育合格文化不合格或文化分数不高选择体育特长的体育零基础的文化生，合计103人。

人数多，总体基础差，身体素质差异很大，在训练提高体育成绩的过程中困难重重。

我本人担任这个体育特长班的班主任兼教练。

工作量极大。

所以必需理顺思路，才能顺利开展工作。

高一体育特长班，是以体育专业高考项目作为训练目标的，目的是培养体育专业合格的高校人才。

身体训练注重速度、力量、耐力、柔韧、灵敏。

重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。

以快为中心的训练中不能忽视快速能力的保持，即速度耐力素质。

同事培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)也必须兼顾。

在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成，同时还要强调在快速的基础上保持较长的时间。

二、训练原则1、基本训练与高考项目技术训练相结合原则：把技术训练分解成套，一天练几套,穿插进行，要求完成得快速、熟练、准确。

每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注：一定要注意预防运动损伤)。

2、合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程。

负荷的增加要缓和，不要突击增加强度 (要特别注意处理好量和强度的关系)，即量是基础,强度是保证,质是关键！同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏(量的安排是一条波浪线,强度是一条上升的直线)3、区别对待原则：针对不同体质与运动能力的学生，有区别的安排不同的强度与负荷，在言传身教的同时不忘因材施教。

体育特长生培养计划范文新课程改革实施以来，素质教育日显重要，它的核心是促进学生全面和谐发展。

为此，我校以未来社会对人才的需要，本着快出人才、出好人才的目标，重视培养学生的特长工作，依据学生实际和学校具体情况，特制定特长生培养计划如下：一、培养目标：1、以培养学生的创新精神和实践能力为主线，注重学生多种能力的培养，促进学生个性特长的充分发展；2、在文艺、数学思维、音乐、美术等活动中培养学生良好的道德品质和行为习惯，提高学生独立思考能力和动手操作的能力，学会自主创新，学会欣赏美、创造美。

二、主要任务：1、通过特长生培养计划的实施，充分利用现有教育资源，挖掘学生潜能，促使学生素质的全面发展和个性的发挥，使学校形成良好的育人氛围；2、使教师彻底改变陈旧的教育教学观念，特别是不再以学生的学习成绩作为评价学生的唯一标准；3、鼓励、关注、培养在艺术方面出类拔萃的学生，使他们得到更好的发展空间，能够不断进步，培养出我校在思维、朗诵、音乐、体育、美术等方面的名学生。

三、培养类别1、文艺特长小组由喜爱音乐，且在这方面有点天赋的同学组建一支文艺特长小组,由音乐教师负责,利用课余时间相互学习,一起练习。

2、美术特长小组根据双口是农民画基地的优势，聘请本地农民画家老进行指导，由美术教师负责协助,利用课堂和课余时间一起练习画画，并负责班级板报的设计和更新。

3、朗诵特长小组体育特长生培养计划范文（二）（一）善于发现我们的教育是要努力使每个学生的全部潜能都得以最大限度的发展。

但同时也发应当考虑到由于每个学生的个别差异，他们在不同的领域会表现了不同的个性特征。

而数学教育，不仅要最大限度地发展所有学生的数学能力的可能性，而且要善于发现一些有特殊数学才能的超常学生，为他们组织特别的教学，以进一步发展他们异乎寻常的特殊能力。

教学实践中，不难发现有些学生有着特别高的数学天赋，有特别好使的数学头脑──即倾向于以数学的方式来解释世界，对周围的世界有自己独特的分析判断与推理思维。

高中体育特长生训练计划高中阶段是学生身体发育最关键的时期，也是培养体育特长生的黄金时期。

为了帮助高中体育特长生更好地进行训练，提高他们的体育水平，我们制定了以下训练计划。

首先，针对不同项目的体育特长生，我们需要进行个性化的训练安排。

比如，对于田径项目的学生，我们需要安排针对短跑、跳高、跳远等不同项目的训练内容，以及针对不同项目的专业教练指导。

对于球类项目的学生，需要进行篮球、足球、排球等项目的专项训练。

因此，我们需要根据学生的特长项目，制定相应的训练计划。

其次，训练计划需要兼顾学生的学业负担。

高中生面临着繁重的学习任务，因此在制定训练计划时，需要充分考虑学生的学业负担，合理安排训练时间，避免影响学生的学习。

可以将训练时间安排在课余时间或周末，确保学生能够兼顾好学业和体育训练。

另外，训练计划还需要注重综合素质的培养。

除了针对特长项目的专项训练外，还需要加强学生的体能训练，提高学生的耐力、速度、力量等综合素质。

同时，也需要注重学生的心理素质培养，帮助他们树立信心，保持积极的心态，面对竞技比赛时能够应对自如。

最后，训练计划需要定期进行评估和调整。

在训练过程中，我们需要定期对学生的训练效果进行评估，发现问题及时进行调整。

同时，也需要根据学生的身体状况和训练进展，灵活调整训练计划，确保训练效果最大化。

综上所述，高中体育特长生训练计划需要根据学生的特长项目进行个性化安排，兼顾学业负担，注重综合素质的培养，定期进行评估和调整。

只有科学合理的训练计划，才能帮助学生更好地发展体育特长，提高竞技水平。

希望学校和教练们能够根据这些原则，为高中体育特长生制定出更加科学、合理的训练计划，为他们的体育发展助力。

周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。

4、一路纵队追逐跑8圈。

要求:全队慢跑。

最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。

2013-2014学年度高三体育特长生训练计划1.学情分析：体育高考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确----直奔高考四个考试项目.（100米、800米、立定三级跳、铅球）2.训练指导思想:(1)以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡。

)(2)培养自信\拼搏的意志品质(心理素质等)(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.3.目标：第一阶段：培基着重发展学生的体能；以提高学生的技术素养，一定程度上发展学生的力量、柔韧、耐力素质，争取在本阶段有一至二名同学能够基本达到专业通过的水平。

第二阶段：保苗、强化在本阶段，针对体育基础相对薄弱而文化成绩较强的同学强化运动训练，采取多层次的教学比赛，发展学生的应试能力、以及比赛心理。

以期能够顺利通过体育加试。

在本阶段部分体育基础较好的同学可适当减少训练量，加大训练强度，争取花少的时间通过加试，以确保文化成绩的进一步提高。

第三阶段：注重技术动作的细化训练根据高考的四个项目，明确各项目的技术动作要领，针对一些学生的习惯性错误动作进行分析纠正。

特别注重立定三级跳远和铅球。

第四阶段：考前模拟与心理辅导高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加大强度进行训练。

适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。

安排适当的模拟考试，使学生渐渐进入高考的状态，根据考试结果针对每个学生的弱项进行专门的辅助训练。

考前的心理辅导是非常非常重要的一个环节。

怎样从训练型转变为比赛型或考试型是学生高考能否取得好成绩的关键。

第一阶段时间：2013.8—2013.9共4周训练安排：八月份适应性训练第一周训练目标：1、准备活动的方法、技巧、意义。

体育特长生训练计划一：体育特长生培训计划一、学情分析：1、人数众多但素质不高。

素质包括思想文化素质与体育基础素质，单不说我们学校，就全国范围来讲，青少年的身体素质也不高，至于文化素质，就读我校的学生文化素质与其他高中比确实是有一定差距。

2、学生参加体育队的目的不明确。

多数学生怀着好玩的心理参加体育队，有的学生甚至是为了不在教室里坐出来透透气而参加训练。

二、训练目标与宗旨:成立业余体育训练队是为了响应学校以发展“音、体、美信息技术”专业为主的强校方针，对于体育专业来说就是为了让参加高考的体育特长生能上名校或有书可读，为将来学生出社会就业增加筹码。

体育生每年上线的分数是：本科专业上线分数350分，专科330分，文化课上线：本科385分，专科220分以上。

体育高考作为一条上大学的捷径，形成了千军万马过独木桥的局面，而我们的学生文化基础普遍较差，多数学生中考成绩在200分左右，期中考试成绩分数多数在400分以下，其中还有水份存在。

要想学生在文化课与体育专业上双过线，这就要求我们科学训练，并且少占用或不占用学生的有效学习时间，力求最经济地运用学生的有限时间！三、第一年：每周安排3—5次训练。

主要任务：做好学生思想工作，让学生进入角色，由组织训练变为自发训练；完成短跑、跳、技术教学以及投掷的手部力量训练。

加强学生管理。

第二年：每周安排6—8次训练。

主要任务：进一步加强学生管理，加大训练力度，进一步提升学生的短跑能力，进行投掷技术动作教学以及灵巧类项目学习；同时进行专项耐力训练。

第三年：根据学生情况，每周安排8次以上训练，主要任务：全面提高学生的各项成绩，提高训练强度，将学生身体与心理状态调整到最佳，迎接高考的到来。

四、体育队学生纪律要求：1、训练要求严格（包括训练时间、出勤要求、训练量与强度等）2、严禁借训练之名躲学3、严禁打架斗殴、抽烟喝酒等违纪行为发生五、老师心语：面对千军万马过独木桥的局面，面对身体素质且而文化成绩差的学生情况，面对顽劣的学生性格，面对无器材可用，无场地可呆的现状，我们一定克难奋进，做好学生思想工作，关爱学生，勇于挑战困难，让学生进得来，留得住，训得出效果，实干每一天，苦战两年半，备战高考，力争开创局面。

精心整理学校体育特长生第一阶段训练计划训练措施和要求：1、早晨（6：30—7：10），下午（4：30—5：30）训练。

2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。

3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。

4、共同学习，共同帮助，共同进步。

训练安排：每五天为一个周期，具体安排如下:123320下午124312 深蹲跳（20个×2）：再深蹲的基础上要求起来腾空跳原地后伸展跳（20个×2）：手脚拉伸伸直，呈背弧形弓箭步交换跨步跳×2：15到20米，大腿抬起，腾空跳起下午：弹跳素质练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、弹跳的专门性练习原地腾空跳（20个×2）弓箭步交换跨步跳×2：15到20米3、立定跳远练习：完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

123、4下午1234512后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心俯卧撑反应跑×2：俯卧撑数个之后，听到跑的口令立即快速冲刺15到20米原地摆臂×2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快3、速度耐力练习320米×2：要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺下午：速度练习1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习2、跑的专门性练习小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心3、蹲踞式式起跑20米：全力冲刺4、两圈320米限时完成×2：中间休息3分钟星期五早晨：耐力素质练习/越野跑5圈（800米）×2：计时2圈（320米）×2：计时下午：。

第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起 15次一组4组肩负同伴坐蹲起 12次一组4组肩负同伴深蹲起 10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4组蛙跳 10次一组4组收腹跳 20次一组3组纵跳（伸踝跳） 30次一组3组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过） 8组折返跑 5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑 3组高抬腿10米接加速跑 3组后蹬腿跑 10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米 6组三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组持续60次一组1组斜上推举 10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐 60次一组3组负重半仰卧起坐 50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米 6组40米 5组50米 4组60米 3组80米 2组150米 2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑 40分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑） 3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起 15次一组4组肩负同伴坐蹲起 12次一组4组肩负同伴深蹲起 10次一组4组负重杠铃行进间弓步 10次一组4组每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组负重半蹲跳 10次一组4组负重纵跳 20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米 4组600米 2组900米 2组每次间歇3分钟全力1200米 1组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑 3组高抬腿10米接加速跑 3组后蹬腿跑 10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米 6组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）间歇5分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组持续60次一组1组斜上推举 10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐 60次一组3组负重半仰卧起坐 50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练注：范本无法思考和涵盖全面，最好仔细浏览后下载使用，感谢您的关注！。