体育特长生(体训生)日常训练计划清单

标题：2024年体育特长生训练计划书引言：在竞技体育的世界里，每一滴汗水都是为了浇灌胜利的花朵。

作为体育特长生，你们不仅要在学业上取得优异成绩，还要在竞技场上展现出卓越的才华。

为了帮助你们实现这一目标，我们精心制定了这份训练计划书，旨在全面提升你们的身体素质、竞技技能和心理承受能力。

一、训练目标我们的目标是培养出能够在2024年及以后的各种体育赛事中取得优异成绩的运动员。

为此，我们将专注于以下几个方面：1.体能训练：增强力量、速度、耐力、灵活性和协调性。

2.技术训练：提高专项技能，使动作更加准确、流畅。

3.战术训练：培养比赛中的决策能力、团队协作和应对不同比赛情况的能力。

4.心理训练：增强自信、集中力和抗压能力。

二、训练内容1.基础体能训练：△力量训练：包括举重、深蹲、卧推等。

△速度训练：短距离冲刺、变速跑等。

△耐力训练：长跑、游泳、自行车等有氧运动。

△灵活性和协调性训练：通过瑜伽、体操等提高身体柔韧性和协调性。

2.技术训练：△根据不同的运动项目，进行专项技术训练。

△强调动作的正确性和一致性，通过重复练习和视频分析进行改进。

3.战术训练：△模拟比赛情境，进行实战演练。

△学习如何与队友配合，如何在比赛中做出明智的决策。

4.心理训练：△通过冥想、放松技巧和心理辅导提高专注力和自信心。

△模拟比赛压力环境，进行心理调适训练。

三、训练安排1.日常训练：每周至少进行三次集体训练，包括体能和技术训练。

2.周末集训：每月一次，包含战术训练和模拟比赛。

3.假期训练营：寒暑假期间，进行强化训练和比赛。

4.比赛训练：参加各类比赛，包括友谊赛、地区赛和全国赛。

四、营养与恢复1.营养计划：提供科学合理的饮食建议，确保运动员获得充足的能量和营养。

2.恢复措施：包括按摩、冰浴、拉伸等，帮助运动员身体恢复。

五、监督与评估1.定期进行身体机能测试，监控运动员的训练进展。

2.心理评估：通过问卷和面谈了解运动员的心理状态。

3.根据评估结果调整训练计划。

初中体育特长生训练计划
周一的课程旨在发展速度和提高快速奔跑能力。

首先进行慢跑和柔韧性练，然后进行跑步专项训练。

其中包括原地快速高抬腿跑、计时跑、立定跳远和后抛实心球等动作。

周二的课程重点在于发展力量和提高腿部力量素质。

同样进行慢跑和柔韧性练，然后进行抓、挺举和负重深蹬起等动作。

负重深蹬起的训练分阶段进行，重量逐渐增加。

周三的课程强度较小，但运动量较大，旨在发展速度耐力和提高非乳酸系统功能。

同样进行慢跑和柔韧性练，然后进行弯道跑、波浪跑和短助跑水平单足跳等动作。

周四的课程重点在于发展速度练和提高快速奔跑能力。

同样进行慢跑和柔韧性练，然后进行高抬腿走、后蹬跑、垫步车轮跑和行进间加速跑等动作。

同时还进行了收腹跳的训练。

周五的课程强度和运动量都属于中等。

具体内容没有给出，但可以猜测是综合性的训练，旨在巩固前几天的训练效果。

体育特长生训练计划表
以下是一份体育特长生训练计划表的示例，你可以根据个人实际情况进行适当调整：
一、目标设定
明确训练目标，例如提高特定体育项目的技能水平、增强体能等。

二、训练时间和频率
根据个人情况和赛季安排，合理安排每周的训练时间和频率，一般建议每周进行 3-5 次训练。

三、具体训练计划
1. 热身 (10-15 分钟)：包括慢跑、动态拉伸等。

2. 体能训练 (30-45 分钟)：可以包括有氧运动（如跑步、跳绳）、力量训练（如举重、俯卧撑）等。

3. 技术训练 (45-60 分钟)：根据个人特长项目进行有针对性的技术练习，如投篮、射门、发球等。

4. 拉伸与放松 (10-15 分钟)：进行静态拉伸，帮助放松肌肉并减少肌肉酸痛。

四、注意事项
1. 逐渐增加训练强度和难度，但要避免过度训练和受伤。

2. 保持充足的休息和营养，确保身体能够适应训练的负荷。

3. 定期评估训练效果，并根据需要进行调整。

4. 心理素质的培养同样重要，保持积极的心态和良好的竞技状态。

请注意，这只是一个示例训练计划表，具体的训练内容和强度应根据个人情况和教练的建议进行调整。

高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。

本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。

一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。

计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。

重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。

二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。

每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。

可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。

2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。

每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。

每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。

2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。

每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。

每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。

2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。

根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。

例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。

每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。

三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。

明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。

3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。

在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。

3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。

建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。

周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。

4、一路纵队追逐跑8圈。

要求:全队慢跑。

最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。

高二体育特长生开学前训练计划
开学前的训练计划可以帮助你保持身体的状态并为新学期的体育活动做好准备。

以下是一个参考的高二体育特长生开学前训练计划：
1. 有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，例如慢跑、游泳或者骑自行车。

这可以帮助你提高心肺功能和耐力。

2. 增加肌肉力量：进行每周3-4次的力量训练，包括俯卧撑、深蹲、卧推等动作。

这样你可以增强肌肉力量，提高爆发力和身体控制能力。

3. 灵活性训练：进行每天10-15分钟的灵活性训练，例如瑜伽或伸展体操。

这可以帮助你提高身体的柔韧性和关节的活动范围。

4. 技术训练：继续进行你所擅长的体育项目的技术训练。

例如，如果你是篮球选手，可以继续进行投篮和控球的练习。

5. 休息和恢复：不要忽视休息和恢复的重要性。

确保你每天有足够的睡眠时间，并给身体足够的时间来恢复。

合理安排训练和休息的时间，避免过度训练引发的伤害。

6. 饮食和水分摄入：保持均衡营养的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持身体的能量需求。

同时，保持水分摄入，确保身体充足的水分供给。

请记住，这个训练计划只是一个参考。

你可以根据自己的具体情况和目标进行调整，如果可能的话，最好寻求专业教练或体育老师的指导。

体育特长生（体训生）日常训练计划体育特长生（体训生）日常训练计划_______________________ a 体育特长生训练计划时间：XX年XX月XX日学校：____________________班级：____________________ 教师：_____________________生: __________________XX年XX月XX日X2组4推铅球:10~15次周三:强度：小运动量：大课任务:发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习：3弯道跑:40MX(6~8)次4波浪跑:400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳:20MX3组周四:强度:大运动量：小课任务:发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习：3高抬腿走:100米X24后蹬跑:100米X25垫步车轮跑:100米X26行进间加速跑：40米X460米X37收腹跳:25次X3组周五:强度:中运动量：中课任务:发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容:1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%!铃弓步走:30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）:30次X3组5负橡皮带肱二头肌快速折叠（俯卧垫上）:左右各30次X3组6推铅球：周六:强度：小运动量:大课任务:发展一般耐力，提高心肺功能课内容：4背肌:20X2组整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期2011年12月一2012年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。

第三阶段为调整和巩固阶段2012年5月一6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

体育特长生训练计划学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。

竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。

在校领导的提示下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。

特此制订以下几点计划：一、教学训练的任务：1、培养学生对运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加活动。

2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。

3、学习和掌握运动所需的基本活动技能，逐步完善对学生的特长的培养。

4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

二、教学训练内容：（基本思路：星期一速度练习、星期二弹跳练习、星期三耐力练习、星期四协调性练习、星期五力量练习、）1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、速度、灵敏练习：(1)原地高抬腿跑。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各种快速反应练习。

(5)30米、60米计时跑。

3、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

4、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。

(2)各种腰、背、腹机练习。

(3)橡皮条。

(4)扛铃等。

三、训练次数与时间：每周训练5次，下午大课间，每次30分钟左右。

青少年文化宫活动，一次90分钟。

四、思想教育和管理：1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。

通过师工的共同努力，我相信我校的运动比以前更上一层楼。

初中生体育训练人员名单男队：姜小海唐新武姜伟豪女队：向丽灵唐喜平姜海前小学生体育训练人员名单男队：曹刚伟刘航女队：唐钰淼吴依瑶刘靓靓篮球队男队：姜澳夏洋唐新武谌姜谋唐坚姜雅琪姜伟豪姜树文女队：向丽灵唐喜平韩西王菲唐子婷易钰炀唐蓉刘利霞。

体训生的学习计划第一阶段：入门阶段时间：1个月目标：建立基本体育锻炼的习惯，培养耐心和毅力计划：1. 每天早晨进行30分钟的晨跑，增强心肺功能。

2. 每周三次进行力量训练，包括引体向上、卧推等基础动作。

3. 每周两次进行柔韧性训练，包括瑜伽或普拉提。

4. 培养每天阅读体育类书籍或者观看相关视频的习惯，增强知识储备。

第二阶段：进阶阶段时间：3个月目标：进一步提升身体素质和运动技能，开始系统学习某项体育项目，如篮球、足球或者游泳等。

计划：1. 继续每天进行晨跑，并逐渐增加跑步时间和强度。

2. 增加力量训练的频率和强度，逐渐引入专业的器械和训练方式。

3. 开始系统学习某项体育项目，每周至少练习3次，包括基本动作和战术训练。

4. 培养每周至少一次参加体育比赛或者交流的习惯，增加实战经验。

第三阶段：专业化阶段时间：6个月目标：系统掌握某项体育项目的基本技能和战术，提升在该领域的竞技水平。

计划：1. 每天进行专业化的训练，包括有针对性的跑步、力量训练和技术训练。

2. 参加专业训练营或者聘请私教，获得更专业的指导和辅导。

3. 参加更多的比赛和交流活动，不断积累比赛经验和战术储备。

4. 不断充实专业知识，包括体育营养学、运动心理学等，全方位提升自己的专业素养。

第四阶段：成长阶段时间：1年目标：在某项体育项目中取得突破性进展，获得更多的认可和奖项。

计划：1. 进一步深化专业训练，全面提升自己的身体素质和技能水平。

2. 参加更高级别的比赛和赛事，与更优秀的对手交手，不断挑战自己。

3. 寻求更多的机会和平台，广泛展示个人的实力和潜力，争取更多的认可和奖项。

4. 培养更多的领导能力和团队精神，不断提升自己在团队中的地位和作用。

第五阶段：精英阶段时间：不断深造目标：成为某项体育项目的专业选手或者教练，为国家培养更多的体育人才。

计划：1. 考取相关的专业证书和资格，成为专业的运动员或者教练。

2. 参加更高级别的比赛和赛事，代表国家参加国际赛事，争取更多的荣誉。

初中体育特长生训练计划
目标
本训练计划旨在帮助初中体育特长生提高其运动技能和身体素质，并培养他们的团队合作能力和领导才能。

训练内容
1. 专项训练
通过专项训练，让特长生集中精力在其擅长的项目上，提高技术水平和比赛能力。

- 篮球：技巧训练、射门练、战术演练、比赛模拟等。

- 足球：传球训练、射门练、战术演练、比赛模拟等。

- 游泳：泳姿纠正、速度提升、耐力训练等。

- 田径：短跑、长跑、跳远、跳高等项目的训练。

2. 综合训练
通过综合训练，让特长生全面发展身体素质，增强体能和协调
能力。

- 有氧运动：慢跑、骑自行车、跳绳等。

- 身体力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、举重等。

- 灵活性训练：伸展运动、瑜伽等。

3. 团队合作训练
通过团队合作训练，培养特长生的团队合作意识和领导才能。

- 集体项目：足球、篮球等集体比赛项目。

- 团队活动：团队拓展训练、队形训练等。

训练计划
特长生应每周进行5次训练，每次训练时间为1至2小时。

训
练时间和具体内容可根据特长生的时间安排和实际情况做适当调整。

结束语
通过本训练计划的实施，希望能够使初中体育特长生在技术、体能、团队合作等方面都得到全面提升。

特长生应根据训练计划的要求，认真参与训练，并保持积极向上的态度，坚持不懈地进行训练。

相信在不久的将来，特长生们会取得令人瞩目的成绩！。

第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒）三、耐力练习2000米跑放松跑800米 四、反应速度练习（间歇30秒）原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动10-15米） 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组五、放松练习星期二 一、准备活动弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180° ）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组2组 1组站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组 每组3次3组二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化 增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力， 练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍， 可采取多种方式通过）8组（重量 每次蛙跳 收腹跳纵跳（伸踝跳）四、放松练习12次一组4组10次一组4组 20次一组3组 30次一组3组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）上坡跑全速30-50米三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举5组6组头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 负重杠铃行进间弓步 每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟 四、放松练习星期三 一、准备活动 二、调整练习实心球练习（前抛、后抛） 三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米 4组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组15次一组4组 12次一组4组 10次一组4组 10次一组4组负重半蹲跳600米 2组 900米2组每次间歇3分钟 全力1200米 1组 四、放松练习星期四 一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑 牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米 三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分 钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟） 长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组） 间歇5分钟 四、放松练习3组 3组 10次一组3组6组星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑上坡跑4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练4组4组4组。

高三体育特长生训练计划为了提高高三体育特长生的竞技水平和全面发展，制定了以下训练计划。

一、训练目标本训练计划旨在培养高三体育特长生的专业技术和身体素质，使其能够在体育项目中具备出色的竞技实力，并为未来的体育比赛做好充分的准备。

二、训练内容1. 日常体能训练每周安排4-5天的日常体能训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

有氧运动可以选择慢跑、游泳等，力量训练可以采用举重、俯卧撑等方式，柔韧性训练可以通过拉伸和瑜伽等方式进行。

2. 专业技术训练根据学生的体育特长项目，进行相应的专业技术训练。

例如，对于篮球特长生，可以进行投篮、运球、传球等方面的训练；对于羽毛球特长生，可以进行发球、接球、战术训练等方面的训练。

3. 项目比赛训练安排定期的项目比赛训练，模拟真实比赛场景，提升学生在比赛中的应变能力和心理素质。

同时，加强对其他学校或俱乐部的友谊赛活动参与。

4. 心理素质培养通过心理辅导、训练营和比赛经验分享等活动，帮助学生树立正确的竞技心态，增强信心，应对比赛中的压力和困难，提高心理素质。

5. 健康饮食与休息制定合理的饮食计划，保证学生摄入均衡的营养，使其身体得到充分的支持与补给。

同时，合理安排休息时间，保证学生有足够的睡眠，并避免过度训练导致身体损伤。

三、训练周期该训练计划为期一学年，分为四个阶段进行。

第一阶段为基础练习，旨在提升学生的基本体能和技能。

第二阶段为强化训练，注重技术的细化和强化。

第三阶段为巩固阶段，重点增强学生的比赛经验和心理素质。

第四阶段为冲刺阶段，突出训练成果，做最后的准备和调整。

四、考核评价通过学期末的考核评价，对高三体育特长生的综合表现进行评估。

评价内容包括日常体能训练成绩、专业技术水平、项目比赛成绩、心理素质等方面，以及对团队协作和竞技精神的评价。

以上是高三体育特长生训练计划的详细内容。

通过合理的训练安排和科学的指导，相信学生们能够在体育特长项目上取得优异的成绩，为未来的竞技比赛做好充分的准备。

高中体育特长生一周的训练计划周一是速度训练日。

首先进行1500米的准备活动，然后进行30米的3X1X2组训练。

我们通常能够在4秒85以内完成这个训练。

接着进行60米的训练，分2组进行，每组之间休息8分钟左右。

最后进行全程100米的训练，共2个组。

周二是专项训练日。

首先进行1500米的准备活动，然后进行小步跑2组，35-40米的训练。

接着进行车轮跑2组，35-40米的训练，以及原地高抬腿的训练。

然后进行15秒带加速跑35-40米X2组的训练，以及加速跑60米X2组的训练。

周三是跳远训练日。

首先进行1500米的准备活动，然后进行小步跑2组，35-40米的训练。

接着进行车轮跑2组，35-40米的训练，以及原地高抬腿的训练。

然后进行15秒带加速跑35-40米X2组的训练，跨步跳2组，35-40米的训练，单腿跳2组，35-40米的训练。

最后进行跳台阶的训练，包括二级跳远15X1X2组，三级跳远10X1X2组，立定跳远10X1X2组，以及800米的训练。

周四是力量训练日。

首先进行1500米的准备活动，然后进行小步跑2组，35-40米的训练。

接着进行车轮跑2组，35-40米的训练，以及原地高抬腿的训练。

然后进行15秒带加速跑35-40米X2组的训练，跨步跳2组，35-40米的训练，单腿跳2组，35-40米的训练。

最后进行快推20公斤15X1X2组，抓举60公斤10X1X2组，深蹲60千克15X1X2组，以及200米的训练。

周五是耐力训练日。

首先进行3000米的准备活动，然后进行小步跑2组，35-40米的训练。

接着进行车轮跑2组，35-40米的训练，以及原地高抬腿的训练。

然后进行15秒带加速跑35-40米X2组的训练，跨步跳2组，35-40米的训练，单腿跳2组，35-40米的训练。

最后进行400米的训练。

体育特长生训练计划训练要以基础动作为目标，掌握每项的动作技术，规范动作，逐步适应训练的强度，提高自身的训练水平，为高中的体育加试做好准备第一阶段的训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背肌力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：绝对速度练习：30――60米最大强度加速跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有氧工作能力和机体对运动项目适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段的训练计划：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

第二学期：一、100米：1、最大强度的反复跑30―60米。

2、接近最大强度的反复跑80―150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑30―60米。

4、接近最大强度的接力跑60―100米。

练习要求：100米属于极限运动，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。

每组3次。

2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。

体育特长生周训练计划上传:康萌更新时间：2012-6-18 10:37:08内容星期早（6：00---6：55）午（4:45---5：50）训练目的备注1、摆臂：25、20、15秒周一2、转髋跳：3×30秒3、内外摆腿：30、25、20秒4、小步跑：30秒、25秒、20秒1、正踢腿、外摆腿×32、辅助练习×33、30米×34、50米×35、80米×31、半蹲：男：60kg×3×20，女：发展学生上下40kg3×20，快速后踢腿跑×30米动作规范准肢力量及腰腹2、快速卧推：男7.5kg×12；女确，加强安全力量，加强用力5kg×12；摆臂教育及保护的协调练习3、快速仰卧起坐：35热身跑：3×400米。

主要发展学生协调性及快速跑能力要求动作到位，组间歇充分周二1、协调性练习2、铅球辅助动作练习1、摆臂：25、20、15秒周三2、转髋跳：3×30秒3、内外摆腿：30、25、20秒4、小步跑：30秒、25秒、20秒专门性练习：弯道跑×3发展学生速度要有40%的划1.400米×1（定时）技术动作2.200米×1+1耐力，改进跑的完成定时计协调性练习周四1、快速连续挺举：男：立定跳远辅助练习立定跳远练习2、立定跳远训练（分组）加强立定跳远1、速度练习（加速跑30米×5）训练，发展学生用力的协调爆发力，加强协性调用力练习。

7.5kg×3×20，女：5kg3×20，加发展学生上下周五1、协调性练习2、铅球徒手动作练习速跑×30米5kg×12；摆臂3、快速仰卧起坐：35协调性练习周六立定跳远辅助练习3、立定跳远练习速度耐力练习发展学生速度耐力加强动作规范性肢力量及腰腹的协调练习动作正确，加2、快速卧推：男7.5kg×12；女力量，加强用力快频率周日本周技术动作薄弱项目练习。