腰椎间盘突出症康复训练的目的及方法

腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是一种常见的腰椎间盘疾病，它会给患者带来不适甚至疼痛。

因此，对于腰间盘突出患者来说，合理的锻炼方法可以帮助缓解症状，加速康复。

下面将介绍一些适合腰间盘突出患者的锻炼方法。

首先，对于腰间盘突出患者来说，腰部的力量是非常重要的。

因此，可以进行一些腰部的力量训练，比如仰卧起坐、俯卧撑等。

这些训练可以有效地加强腰部肌肉，提高腰部的稳定性，减少腰椎间盘的压力，从而减轻疼痛。

其次，腰间盘突出患者可以进行一些腹部肌肉的训练。

腹部肌肉的强化可以有效地支撑腰部，减轻腰椎间盘的压力。

常见的腹部肌肉训练包括仰卧起坐、卷腹等动作，这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，提高腹部的稳定性，减少腰椎间盘的压力，有助于缓解腰间盘突出带来的不适。

另外，腰间盘突出患者还可以进行一些腰部的舒展训练。

腰部的舒展训练可以有效地减轻腰部的紧张感，缓解腰椎间盘的压力。

常见的腰部舒展训练包括腰部扭转、腰部前屈等动作，这些动作可以有效地舒展腰部肌肉，减少腰椎间盘的压力，有助于缓解腰间盘突出带来的不适。

最后，腰间盘突出患者还可以进行一些有氧运动。

有氧运动可以有效地提高身体的代谢水平，促进腰部血液循环，有助于缓解腰间盘突出带来的不适。

常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳等，这些运动可以有效地提高身体的代谢水平，促进腰部血液循环，有助于缓解腰间盘突出带来的不适。

总之，对于腰间盘突出患者来说，合理的锻炼方法可以帮助缓解症状，加速康复。

通过腰部力量训练、腹部肌肉训练、腰部舒展训练和有氧运动，可以有效地减轻腰椎间盘的压力，缓解腰间盘突出带来的不适。

因此，腰间盘突出患者可以根据自己的实际情况，选择适合自己的锻炼方法，坚持锻炼，提高身体的抵抗力，促进康复。

腰椎间盘突出的训练方法患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期。

在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。

腰部锻炼的方法很多，下面向您介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。

这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。

它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。

一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。

悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。

悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。

双脚叉开与肩同宽，全身放松。

随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。

双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。

然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。

照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是拱：即拱腰锻炼。

双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。

双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

四是倒：即倒走锻炼。

倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。

走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

五是多：即多角度不同方位的腰部运动。

如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

六是蹲：即下蹲锻炼。

两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。

下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。

腰间盘突出症的康复运动疗法一腰椎间盘突出症的康复评定1. 症状与体征：（1）腰腿疼特点 A.腰痛、腰髋、骶髂痛与腿疼多同时存在。

B.咳嗽、喷嚏或负重提重物，使椎间盘压力增加时疼痛加剧。

C.下肢痛有根性分布定位D.间歇性痛。

（2）感觉异常：下肢冰凉或麻木感，尤其在L5~S1病变时足背和足外侧感觉异常（3）运动受限：腰前屈受限。

（4）跛行步态：严重时呈跛行步态。

（5）支腿抬高试验（含加强式）阳性。

（6）马尾症状：可出现会阴部麻木、刺痛、排便及排尿困难。

2.神经检查（腱反射）：有70％~80％的患者有膝、跟腱反射异常表现。

检查时应两侧对比，反射可减低、亢进或消失。

神经根受刺激时，反射可显示亢进；有压迫而不严重者可减低；压迫严重者则反射消失。

反射的改变与突出物的高低有关系，腰4~5突出多使膝反射改变；腰5骶1键盘突出多使跟腱反射改变。

3.肌力检查临床常进行下肢的股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、胫前肌、拇长短肌的检查。

与健侧比较，股四头肌由第三神经支配；胫前肌、拇长伸肌为第五要神经支配；腘绳肌、腓肠肌由第一骶神经支配。

当这些肌肉的肌力减弱时，说明支配该肌的神经受累。

3.感觉检查轻触觉、痛觉、温觉、压觉4．步态测定：常见几种步态（1）髋屈曲不足（2）单纯肌无力步态：a 臀大肌步态b 臀中肌步态 c 曲髋肌无力步态 d 股四头肌无力步态 e 踝背屈肌无力步态 f 腓肠肌、比目鱼肌无力步态5.腰椎功能障碍问卷（Roland- Morris）二康复运动处方(一)进行适当运动的作用1.适当运动可以减慢软组织的退变和老化，有利髓核的回纳，改善神经根压迫引起的相应部位的麻木疼痛等症状症状。

2.可改善椎间盘内压，增强椎间盘的营养供给。

3.可缓解椎间、肌肉、韧带、筋膜、关节囊等代偿模式下的疲劳或痉挛状态。

4.可改善受损神经支配肌肉的肌力、肌肉萎缩状况。

5.可增加腰背肌力量，使腰椎稳定性增强。

（二）运动疗法的适应症1.初次发病，病程短的患者。

龙源期刊网 腰椎间盘突出症的锻炼康复方法作者：来源：《养生保健指南》2016年第08期临床统计表明，腰椎间盘突出症是骨科门诊最为多见的疾患之一，也是腰腿痛最为多见的原因，严重的患者会感到肢体麻木，甚至瘫痪。

临床手术不仅风险大，手术后复发率极高。

所以，掌握一种简单有效的且能自我长期锻炼的康复方法很重要。

首先站或坐姿势要正确。

脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。

正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。

同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

另外保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

其次，要有正确锻炼方法。

河北滦县的冯光，46岁，患有严重的腰椎间盘突出症，卧床50天，2014年夏季，经医院检查确诊腰椎第4、第5重度突出，需要手术，家人认为手术风险高，一直寻找非手术的方法，后经人介绍健脊专家窦占国老师，学习锻炼脊柱的方法，经过7天学习，症状明显好转，回家后自己继续坚持锻炼一个月后，症状完全消除。

又经三个月后，背部增生的大鼓包渐渐消掉了，手可以摸到地、可以跑步锻炼。

这套健脊方法包括：站式、坐式、卧式等，随时随地可以练习。

利用系列科学动作来达到锻练脊柱，运动尾闾的目的，使整个脊柱灵活无碍，不仅能调整腰椎间盘突出，对腰肌劳损、颈椎增生、肾阳虚、肝气郁结、胃肠不好、长期胃胀气、便秘便溏、前列腺增生等也有相当好的效果。

最后，是要坚持锻炼。

虽然这种锻炼方法非常有效，可以有效改善椎间盘突出、颈椎增生，但学会这套动作之后，需要回家之后坚持锻炼一段时间，动作很简单，好学好记，记得坚持就行，一定能达到调整效果，同时还能改变多种亚健康状态，使身体年轻态，提高生命质量，延年益寿。

养生保健指南杂志社医促会专家组，见证了这套健脊方法的效果，为了更好的让患者受益，特聘请窦占国老师共同举办《健脊康复训练班》，由这套健脊方法的创始人窦占国老师亲自执教。

康复训练2天，加后期长期锻炼辅导，康复训练指导费：2800元。

腰椎间盘突出症的康复理疗方法及效果摘要：目的：比较康复理疗在腰椎间盘突出症中的应用方法及治疗效果。

方法：纳入本院就诊腰椎间盘突出症患者患者89例（就诊时间：2019年7月~2021年2月），将患者依据动态随机化方法分组为对照组45例、观察组44例，予以对照组常规治疗，观察组联合中医康复理疗治疗。

比较患者治疗效果、腰椎症状缓解效果差异。

结果：（1）治疗效果：观察组治疗有效率（97.73%）及治疗依从度（100.00%）均高于对照组，差异显著（P＜0.05）。

（2）腰椎症状缓解效果：研究前患者腰椎JOA、ODI功能评分及腰腿痛VAS评分对比无统计学差异（P＞0.05）；治疗2月后，患者腰腿痛症状及腰椎功能均有改善，观察组JOA评分高于对照组，ODI及VAS评分则低于对照组，差异显著（P＜0.05）。

结论：中医康复理疗措施在腰椎间盘突出症患者临床治疗中的应用，可在对症治疗、运动锻炼基础上，配合穴位刺激、肌肉按摩治疗后，促进患者症状缓解，维护腰椎功能，价值显著。

关键词：腰椎间盘突出症；康复理疗；临床效果腰椎间盘突出症是临床常见骨科疾病类型，腰椎间盘部分组织退行性变化所致髓核组织突出造成的脊神经压迫是主要发病诱因，患者可由脊神经压迫程度差异导致不同程度腰腿痛、下肢麻痹等临床症状，在限制下肢运动功能同时，影响患者生活质量，需实施有效治疗，以有效改善患者病症[1]。

因此，为比较康复理疗在腰椎间盘突出症中的应用方法及治疗效果，特设本次研究，详情如下：1研究对象与方法1.1研究对象纳入本院就诊腰椎间盘突出症患者患者89例（就诊时间：2019年7月~2021年2月），将患者依据动态随机化方法分组为对照组45例、观察组44例，予以对照组常规治疗，观察组联合中医康复理疗治疗。

对照组（男/女，23/22），年龄最大者78岁、最小者27岁，平均年龄（52.54±4.52）岁，病程5~13个月，平均（9.24±2.13）个月；观察组（男/女，22/22），年龄最大者78岁、最小者26岁，平均年龄（52.21±4.49）岁，病程5~13个月，平均（9.15±2.11）个月。

腰背肌功能锻炼在腰椎间盘突出症患者康复护理中的应用效果腰椎间盘突出症是一种常见的腰部疾病，临床上常见的症状包括腰痛、下肢麻木、疼痛及受限活动度等。

而腰背肌功能锻炼在腰椎间盘突出症患者康复护理中具有重要的应用效果，能够帮助患者缓解疼痛、增强腰背肌群的力量和稳定性，改善患者的生活质量和康复效果。

本文将从腰椎间盘突出症的治疗方案、腰背肌功能锻炼的原理以及在腰椎间盘突出症患者康复护理中的应用效果等方面展开讨论。

一、腰椎间盘突出症的治疗方案腰椎间盘突出症的治疗方案多样化，一般包括保守治疗和手术治疗两种。

保守治疗主要包括药物治疗、物理治疗、康复训练等，手术治疗则是在保守治疗无效的情况下进行的。

而在保守治疗中，腰背肌功能锻炼作为重要的一环，能够有效缓解症状、促进康复进程，是不可或缺的一部分。

二、腰背肌功能锻炼的原理腰椎间盘突出症患者常伴有腰背肌群的萎缩及功能紊乱，腰背肌功能锻炼的目的在于增强腰背肌群的力量和稳定性，改善脊柱的支撑功能，减轻对腰椎间盘的压力，从而缓解症状，促进康复。

腰背肌功能锻炼一般包括局部力量训练、柔韧性训练和稳定性训练等内容，通过有针对性的训练可以有效改善患者的腰背肌群状况。

1. 缓解疼痛：腰椎间盘突出症患者常伴有不同程度的腰痛和放射痛，腰背肌功能锻炼能够通过增强腰背肌群的支持和稳定性，改善脊柱的力学特性，减轻对腰椎间盘的压力，从而有效缓解患者的疼痛症状，提高患者的生活质量。

4. 促进康复：腰背肌功能锻炼作为腰椎间盘突出症患者康复护理的重要手段，能够通过有针对性的训练，改善患者的腰背肌群状况，提高脊柱的稳定性和柔韧性，促进患者的康复进程，促使患者早日康复回归正常生活。

腰椎间盘突出症患者在进行腰背肌功能锻炼时，需要遵循以下原则：1. 个体化：针对患者的具体情况，量身定制腰背肌功能锻炼的内容和强度，保证训练的效果和安全性。

2. 渐进性：腰背肌功能锻炼应该循序渐进，从简单的动作和小幅度的训练开始，逐渐增加训练的难度和强度，避免训练过度引起不良反应。

腰椎间盘突出症患者运动锻炼方法、运动类型及不适合运动盘点在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当参加体育运动，但要缓慢地进行运动并适当控制活动量，循序渐进。

注意切忌突然地、剧烈地运动，且要对运动项目进行选择，初期应选择腰部活动和负荷相对少一些的运动项目，并在运动时采取佩戴宽腰带或腰围等保护措施。

只要腰椎间盘突出症的症状加重，就必须休息，待症状好转后方可再进行体育运动，切不可盲目坚持活动。

功能锻炼在腰椎间盘突出症的防治中起什么作用?功能锻炼有利于调动患者治疗的主观能动性，在腰椎间盘突出症的防治中有着不可忽视的作用。

1）急性发作期，功能锻炼主要是采用适应性牵拉运动和放松运动相结合，来缓解腰部肌肉痉挛、促进炎性渗出吸收、防止神经根粘连。

2）缓解期，功能锻炼主要是加强腰背肌力量和改善腰腿功能的锻炼，起到代替腰围的作用。

3）腰椎间盘突出症的患者病史较长，多数患者都有不同程度的肌肉萎缩或肌力下降，腰背肌力量减弱。

通过活动加强肌肉的收缩能力。

4）在手术和手法复位、牵引结束，患者又充分卧床休息后，适当进行功能锻炼，可加强腰背肌和后纵韧带的力量。

椎间盘突出症术后早期有哪些锻炼方法?早期锻炼是指手术以后 2 周以内的功能锻炼。

应鼓励患者早期进行功能锻炼，根据个人病情和体力，选择合适的锻炼方法和强度，由少量开始，逐渐增加。

(1)俯卧抬头:取俯卧位，下肢伸直，双手向后放于身体两侧。

用力使头部和上身抬起，至极限处停留 4~10 秒。

(2)俯卧抬腿:取俯卧位，下肢伸直，双手可垫于颌下或向后放于身体两侧。

在保持髋、膝关节伸直下用力抬高侧下肢，至极限处停留 4~10 秒。

然后交换另一侧。

主要锻炼腰背肌和臀大肌。

(3)挺腹伸髋:取仰卧位，屈曲髋、膝关节，用足掌蹬住床面，然后挺腹伸髖，使腰部离开床面呈桥状，至极限处停留 4~10 秒。

此动作主要锻炼腰背部和下肢肌肉。

以上动作均是每日早中晚各锻炼 3 次，每次重复 8~20 次。

腰椎间盘突出康复训练计划及方案腰椎间盘突出是常见的腰部疾病，多发生在中年人群体中。

腰椎间盘突出通常会导致腰痛、下肢无力、活动受限等症状，给患者带来许多不便。

康复训练是缓解腰椎间盘突出症状、恢复患者功能的重要方式之一。

本文将为大家介绍一套腰椎间盘突出康复训练的计划及方案。

前期准备在进行任何康复训练之前，患者需要经过医生的评估，确诊腰椎间盘突出，并排除其他潜在的腰背疾病。

评估的目的是确定患者的病情严重程度和身体状况，以制定个性化的康复训练计划。

训练目标康复训练的目标是减轻疼痛、增加脊柱的稳定性、提高局部肌肉力量和耐力，并且改善身体姿势和动作的错误习惯。

具体的训练目标可以根据患者的病情和身体状况来确定。

训练内容1. 牵引治疗：通过装置进行牵引治疗可以缓解腰部压力，减少腰椎间盘的压力，有助于治疗和康复过程。

在进行牵引治疗时，应根据患者的情况和医生的建议进行。

2. 体位矫正：改变不良的体姿和姿态是腰椎间盘突出康复训练的重要环节。

正确的体位可以减少腰部的压力，使脊柱维持正常的曲度。

患者应意识到正确的体位，避免长时间保持同一姿势，避免过度疲劳。

3. 核心肌群训练：强化核心肌群可以提高脊柱稳定性，减轻腰部的负担，并且降低患者复发的风险。

核心肌群包括腹部、背部和髂背肌等肌群。

通过适度的核心肌群训练，可以增加腹肌和背肌的力量，提高肌肉的耐力。

4. 腰椎伸展训练：腰椎伸展训练有助于放松腰椎间盘和腰部肌肉，减少疼痛和压力。

常见的腰椎伸展训练包括俯卧撑腿平伸展、俯卧抬胸、仰卧腿上举等动作。

患者可以根据自身情况选择适合的腰椎伸展训练。

5. 有氧运动：适度的有氧运动可以提高心肺功能，增强全身肌肉的协调性和耐力。

有氧运动可以选择轻度的步行、游泳、自行车等，避免剧烈运动和长时间的高强度运动。

训练注意事项1. 逐渐增加训练强度和时间：康复训练应该循序渐进，逐渐增加训练的强度和时间。

开始时，患者可能只能进行简单的训练动作，随着康复的进展，可以增加负荷和难度。

康复训练：一先说一个通用的手法这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛,让你摆脱腰痛的困扰,并且一次就可以看到效果;一般腰痛的患者,我会从脚踝开始做手法处理,因为前面说了由于腰痛,我们的生活习惯动作模式会发生改变,患者从脚踝到腰部的肌肉不活,血液不痛,并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右,下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差;好,我们来介绍手法操作;1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧,软化疏导下肢各肌群,;主要手法是卧推、拇指退、四肢推,松解肌紧张,改善静脉回流,复活肌肉,打通下行血路;促进下肢血运血供,为软化疏导痛处、清创开淤做准备;2 以拇指推,四指推、木之分、掌指压推等指发,软化、疏导肩带肌群和背肌群,使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解,复活肌肉肌腱,为清理调节创面做准备;3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织,以掌指压推、拿捏、拇指分等指法,松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌,改善血供血运,复活肌肉;4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织;以拇指推、拇指分、掌指压推等指法,清理脊神经根传到通路的外环境,清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞,改善神经传到通路.5 以拇指推、掌指压推等指法,调节棘突,软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带,改善关节活动度;康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善,然后我们做具体的康复训练;1放松,滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群,每个部位可以滚1—2分钟,有压痛的部位可重点再滚一滚;< >2 小燕飞动作:起始位置为俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起;与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做;每天可做30-50下;可分为2-3次,坚持6个月以上;腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目;3 后仰伸展练习;4 四点支撑收腹练习：>5 交叉两点支撑：6 骨盆灵活性核心力量练习：以先向左侧为例：患者仰卧位,前屈上肢90度,右腿可稍抬起;依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身,翻身时手一直高举,到完全俯卧位使上肢是前屈180左右,整个过程手和上肢完全不接触地面;返回时动作类似,依靠骨盆周围的核心力量向右翻转,整个过程和上肢同样不接触地面,回到起始位置;算是一次完整动作;向右侧练习亦然;练习时左右两边各做10次;7 腰椎及肌肉活动度练习：这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化;站稳身体,右手向前伸直,与肩同高;看着右手,然后让右手、头部、眼睛一起向右转,在不拉痛肌肉的范围内,尽量向右转;在墙上做个记号,记下你能转动看到的位置;现在慢慢转回来;手臂垂下来,放松……再把右手举到前方位置,右手和刚才一样向右转,可是头却转向左方;在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限,然后恢复原来姿势;重复五次;在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉;把手放下来,放松……现在再试试刚才的动作,右手举起来,眼睛看着右手,让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转;和刚才做的记号比较一下,也许你会发现这一次比第一次转得更远些;手臂放下来,放松……再把右手举到正前方;这一次右手向右转,头部和腰部骨盆向左转,在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动;重复五次,每次做完后都回到中间位置;你必须非常注意身体的动作;手臂垂下来,放松……再试试原先最初那个动作,右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉;比较一下这一次的转动距离和第一次的记号,你的转动距离是不是比第一次进步许多回到中间位置,把手放下来,放松;现在伸出左手,与肩同高,眼睛看着左手;让头部、手和身体一起向左转,在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转,然后在墙上画下记号;回到中间,手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方,现在闭上眼睛,运用你的想象力,想象左手向左转,头部却向右转,重复三次;然后再想象你的左手向左转,头部和腰部向右转,做三次;在这个过程中,把注意力集中在肌肉的感觉上,仔细感觉这三次的动作;想象完之后,张开眼睛,把手垂下来,放松……现在把左手举到正前方,看着你的手,把手臂、身体、头部转向左方,看看是否比刚才做的记号更远一点;虽然你并没有实际执行想象的动作,不过扩展的程度很可能和右手差不多;8不平衡垫单脚站立9充分拉伸：腰方肌拉伸臀大肌拉伸腘绳肌拉伸髂腰肌拉伸股四头肌拉伸阔筋膜张肌与髂颈束拉伸>腰椎间盘突出症保健操图解腰椎间盘突出保健操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人;此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用;腰椎训练动作1、起身运动上半身如图试位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松2、单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作3、中腰段牵伸胸部朝地面,尽可能的前伸上体4、仰卧起坐将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节5、骨盆提升通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面6、后伸运动手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧7、俯卧髋关节后伸保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米8、异侧肢体伸展保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高9、靠墙牵伸一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动10、坐位下腰部牵伸坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸11、下身躯干旋转双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面12、股四头肌牵伸使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧腰部锻炼“10字经”它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动;一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼;悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的;悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎;悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒;注意事项：动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护;二是抻：即抻腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼;双脚叉开与肩同宽,全身放松;随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气;双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直抻到最大限度,这时停片刻;然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气;照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做抻腰运动; 注意事项：以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲;三是拱：即拱腰锻炼;双手扶墙壁或其它物,身体与被扶物要有适当距离;双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下; 注意事项：动作轻柔,力度适中;四是倒：即倒走锻炼;倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走;走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次;注意事项：注意控制速度,小心摔倒;五是多：即多角度不同方位的腰部运动;如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、晃腰等,每项各做36下,每日做两次;注意事项：动作轻柔舒缓,幅度不宜过大;六是蹲：即下蹲锻炼;两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起;下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲;每日做两次,每次下蹲36次;注意事项：动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒;七是后：即腰部后伸锻炼;有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸,从而引起腰痛;双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次,每日做两次;另外仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作36次;注意事项：动作轻柔,防止摔倒;八是摩：先按摩肾俞穴腰眼,用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分别敲打胯部100次;以上每日做两次;穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在;按摩法：脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部;九是暖：即腰部保暖;患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因;十是保：即对腰部的保护;如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰最好以下蹲代替弯腰、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等,不良姿势要纠正;。