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跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
跑步计划表(优秀9篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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10公里训练计划表（最新版）目录1.10 公里训练计划表简介2.训练计划表的目标3.训练计划表的实施步骤4.训练计划表的注意事项5.总结正文【10 公里训练计划表简介】10 公里训练计划表是一种针对跑步爱好者和运动员的训练计划，旨在帮助他们在 10 公里跑步比赛中取得优异成绩。
该计划表分为不同的阶段，以便跑者逐步提高耐力、速度和跑步技巧。
通过遵循这个计划，跑者可以在比赛日发挥出最佳水平。
【训练计划表的目标】10 公里训练计划表的目标是让跑步者在比赛中达到最佳状态。
这个计划表将帮助跑步者提高耐力、速度和跑步技巧，以便在比赛中取得优异成绩。
【训练计划表的实施步骤】10 公里训练计划表分为四个阶段，每个阶段持续两周。
跑步者可以根据自己的实际情况和目标来调整计划。
阶段 1（1-2 周）：基础体能训练- 慢跑：每天进行 30-45 分钟的慢跑，以提高心肺功能。
- 间歇训练：每周进行一次间歇训练，如 8x400 米或 4x800 米，以提高速度。
阶段 2（3-4 周）：提高耐力和速度- 慢跑：每天进行 45-60 分钟的慢跑，以提高心肺功能。
- 间歇训练：每周进行一次间歇训练，如 10x400 米或5x800 米，以提高速度。
- 长距离慢跑：每周进行一次 10-15 公里的长距离慢跑，以提高耐力。
阶段 3（5-6 周）：提高速度和跑步技巧- 慢跑：每天进行 45-60 分钟的慢跑，以保持心肺功能。
- 间歇训练：每周进行一次间歇训练，如 12x400 米或6x800 米，以提高速度。
- 节奏跑：每周进行一次节奏跑，如 8x200 米或 4x400 米，以提高跑步技巧。
阶段 4（7-8 周）：比赛准备和比赛调整- 慢跑：每天进行 45-60 分钟的慢跑，以保持心肺功能。
- 间歇训练：每周进行一次间歇训练，如 15x400 米或7x800 米，以提高速度。
- 模拟比赛：在比赛前进行一次 10 公里的模拟比赛，以检验训练效果并调整状态。
跑步教学计划, 教学进度表跑步教学计划
教学目标
本跑步教学计划旨在帮助学员全面提升跑步技巧和体能水平，达到以下教学目标：
1. 研究正确的跑步姿势和呼吸技巧；
2. 培养持久力和耐力，提高跑步持续时间和速度；
3. 增强肌肉力量，预防跑步损伤；
4. 培养跑步乐趣和积极的运动心态。
教学进度表
第一周
- 课程一：跑步基本姿势和呼吸技巧的介绍和演示。
- 课程二：室外跑步训练，主要侧重于轻松跑步和适应跑步节奏。
- 课程三：训练热身和拉伸运动的重要性，并进行适量跑步训练。
第二周
- 课程四：训练持久力和耐力，逐渐增加跑步时间和强度。
- 课程五：室内跑步训练，结合跑步机的使用和变速练。
- 课程六：研究如何在不同地形和路况下调整跑步姿势和步频。
第三周
- 课程七：核心肌群训练的重要性，提高稳定性和跑步效果。
- 课程八：增加速度和爆发力，进行间歇训练和冲刺练。
- 课程九：研究如何在比赛前准备和控制赛前紧张情绪。
总结
本教学计划设计了为期三周的跑步教学进度表，旨在全面提升学员的跑步技巧和体能水平。
每周的课程内容都有针对性地提升不同方面的能力，如跑步姿势、持久力、肌肉力量和速度等。
通过合理的训练安排和指导，学员将获得更高水平的跑步技能和积极的运动态度。
田径队月训练计划表以下是一个田径队的月训练计划表示例：月份：XXXX年X月日期 | 训练内容 | 时间 | 备注----------------------------------1日 | 休息 | - | -2日 | 跑步训练 | 8:00-10:00 | 运动场3日 | 技术训练 | 14:00-16:00 | 投掷区4日 | 短跑训练 | 10:00-12:00 | 运动场5日 | 重量训练 | 16:00-18:00 | 健身房6日 | 休息 | - | -7日 | 中跑训练 | 8:00-10:00 | 运动场8日 | 技术训练 | 14:00-16:00 | 跳远区9日 | 跑步训练 | 10:00-12:00 | 运动场10日 | 重量训练 | 16:00-18:00 | 健身房11日 | 休息 | - | -12日 | 长跑训练 | 8:00-10:00 | 公园13日 | 技术训练 | 14:00-16:00 | 跳高区14日 | 跑步训练 | 10:00-12:00 | 运动场15日 | 重量训练 | 16:00-18:00 | 健身房16日 | 休息 | - | -17日 | 中跑训练 | 8:00-10:00 | 运动场18日 | 技术训练 | 14:00-16:00 | 投掷区19日 | 跑步训练 | 10:00-12:00 | 运动场20日 | 重量训练 | 16:00-18:00 | 健身房21日 | 休息 | - | -22日 | 长跑训练 | 8:00-10:00 | 公园23日 | 技术训练 | 14:00-16:00 | 跳高区24日 | 跑步训练 | 10:00-12:00 | 运动场25日 | 重量训练 | 16:00-18:00 | 健身房26日 | 休息 | - | -27日 | 中跑训练 | 8:00-10:00 | 运动场28日 | 技术训练 | 14:00-16:00 | 跳远区29日 | 跑步训练 | 10:00-12:00 | 运动场30日 | 重量训练 | 16:00-18:00 | 健身房请注意，这只是一个示例，实际的训练计划应根据队伍的具体情况和训练目标进行调整。
半程马拉松训练方案（8周）周一周二周三周四周五周六周天第二周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4休息跑步时长：40分钟强度：5跑步距离10公里强度6第三周休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8第四周休息分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4跑步距离：14公里强度6第五周休息分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4休息分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4变速跑：完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。
第六周休息分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5休息休息变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里第七周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息跑步时长：30分钟强度：5跑步距离：13公里强度5第八周休息分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息分组训练：跑20分钟，强度5休息分组训练：跑10分钟，强度5正式比赛强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑。
新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。
此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。
如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。
但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。
或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。
开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。
你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。
在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。
但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
2．计划好你的时间。
只有你安排出时间才会有锻炼的时间。
将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
3．做好出现坏天气的准备。
每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4．不要操之过急。
欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。
所以一定要耐心，循序渐进。
你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。
第一周：周 1 星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期二步行轻松步行 30分钟星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期四步行轻松步行 30分钟星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期天休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。
第二周：周星期一星期二星期三慢跑和步行步行轻松步行 30分钟慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟步行轻松步行 30分钟星期四星期五星期六星期天慢跑和步行 2慢跑2分钟行走1分钟重复10次慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次休息训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。
不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
第三周：周 3 星期一慢跑和步行慢跑 5 分钟步行 1 分钟星期二步行轻松步行 30分钟星期三慢跑和步行慢跑5 分钟步行 1 分钟星期四步行轻松步行 30分钟星期五慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次星期六慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次星期天休息重复5x 重复5次慢跑2 分钟慢跑2 分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。
跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。
手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周：周 4 星期一慢跑和步行慢跑8 分钟步行 1 分钟重复3次慢跑3 分钟星期二步行轻松步行 30分钟星期三慢跑和步行慢跑9 分钟步行 1 分钟重复3次星期四步行轻松步行 30分钟星期五慢跑和步行慢跑10 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑8 分钟星期六慢跑和步行慢跑11 分钟步行1 分钟重复2次慢跑6 分钟星期天休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。
如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。
尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
第五周：周 5 星期一慢跑和步行慢跑12 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑4 分钟星期二步行轻松步行 30分钟星期三慢跑和步行慢跑13 分钟步行1 分钟重复2次慢跑2 分钟星期四步行轻松步行 30分钟星期五慢跑和步行慢跑14 分钟步行1 分钟重复2次星期六慢跑和步行慢跑15 分钟步行 1 分钟慢跑14 分钟星期天休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。
跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。
第六周：周 6 星期一慢跑和步行慢跑16 分钟步行 1 分钟慢跑13 分钟星期二步行轻松步行 30分钟星期三慢跑和步行慢跑17 分钟步行1 分钟慢跑12 分钟星期四步行轻松步行 30分钟星期五慢跑和步行慢跑18 分钟步行 1 分钟慢跑11 分钟星期六慢跑和步行慢跑19 分钟步行 1 分钟慢跑10 分钟星期天休息训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。
如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。
低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周：周 7 星期一慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟星期二慢跑和步行慢跑20 分钟步行 1 分钟慢跑9 分钟星期三慢跑和步行星期四步行星期五慢跑和步行星期六慢跑和步行慢跑26 分钟步行 1 分钟慢跑3 分钟星期天休息慢跑22 分钟轻松步行慢跑24 分钟步行 1 分钟慢跑7 分钟30分钟步行 1 分钟慢跑5 分钟训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。
如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。
第八周：周 8星期一慢跑和步行慢跑27 分钟步行1 分钟慢跑2 分钟星期二慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟星期三慢跑和步行步行1 分钟慢跑1 分钟星期四步行星期五慢跑和步行步行 1 分钟星期六慢跑和步行慢跑30 分钟星期天星期天休息慢跑28 分钟轻松步行慢跑29 分钟30分钟训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。
找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。
最好就是能够找一些绿化带或公园等。
作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！篇二：跑步个人计划表跑步个人计划表1.一周三天常规跑，一天加强跑。
每完成两周计划给予自己一次激励。
2.里程每周逐渐增加1公里，常规跑每次至少3公里，至多6公里。
时间大概30分钟，辅以力量练习。
3.跑前注意热身，跑后进行放松。
4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。
5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。
注意补充营养。
篇三：十三周跑步行走计划表十三周跑步行走计划表第一周：步伐第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6次, 第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。
第二周：建立基础第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7次, 第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。
第三周：增加跑步的时间第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6次, 第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。
第四周：轻松的恢复周第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5次, 第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。
第五周：注意“拖着脚慢跑”第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8次, 第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。
第六周：增加训练量第一课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7次, 第三课（50 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。
第七周：训练过了一半第一课（54 分钟或者5000 米距离）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,或者按这个模式完成5000 米, 第二课（40 分钟）跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7次。
第八周：轻松的恢复周第一课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（46 分钟）跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。
第九周：回到训练中第一课（68 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟, 第二课（46 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。
第十周：漫长的一周第一课（72 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 行走1 分钟,跑步30 分钟, 第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。
第十一周：树立信心第一课（71 分钟）跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。
第十二周：轻松的一周第一课（60 分钟）跑步50 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次, 第三课（52 分钟）跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走一分钟,跑步10 分钟。
第十三周：祝贺！第一课（50 分钟）跑步40 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次, 第三课10 公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
篇四：新手跑步训练计划新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。
此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。
如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。
但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。
或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。
