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饮食与孩子运动能力的关系与提升方法众所周知，孩子的饮食习惯对其身体健康和运动能力的发展有着重要影响。
一个均衡的饮食对于孩子的成长和发展至关重要。
本文将探讨饮食与孩子运动能力的关系，并提供一些提升孩子运动能力的实用方法。
1. 蛋白质与肌肉发展蛋白质在孩子的饮食中起着至关重要的作用。
它们是构建肌肉的关键营养素。
适量的蛋白质摄入有助于增强孩子的肌肉力量和耐力，从而提升运动能力。
丰富蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、豆类和奶制品等。
为了确保孩子获得足够的蛋白质，家长可以每餐都给孩子提供适量的蛋白质来源。
2. 碳水化合物与能量供应碳水化合物是孩子体内的主要能量来源。
运动活动需要能量的供应，因此碳水化合物是孩子运动前的重要能量补充。
全谷类食物（如全麦面包、燕麦片）是最好的碳水化合物来源，其含有丰富的纤维和营养物质，能持久地提供能量。
与此同时，家长也应该避免孩子摄入过多的糖分（如糖果、饮料），因为这些食物会导致能量峰值和崩溃，降低运动能力。
3. 维生素与矿物质的重要性维生素和矿物质是孩子健康成长所必需的，它们在孩子的饮食中起着重要的角色。
维生素A、C和E以及钙、铁和锌等矿物质对于孩子的身体发育和运动能力发挥着重要作用。
为了保证孩子获得足够的维生素和矿物质，家长可以提供各种新鲜水果、蔬菜和坚果等食物。
此外，适当的维生素补充剂也可在医生建议下使用。
4. 饮水与保持水分平衡水分对于孩子的运动能力和体温调节至关重要。
运动会导致孩子大量出汗，因此他们需要喝足够的水来保持水分平衡。
家长应该鼓励孩子在运动前、运动期间和运动后多饮水。
清水是最佳选择，而运动饮料和果汁则应避免过量摄入，因为它们可能含有过多的糖分和卡路里。
5. 创造运动的机会与兴趣除了合理的饮食，为孩子提供充足的运动机会也是提升他们运动能力的关键。
鼓励孩子参与各种户外和室内运动活动，如足球、篮球、游泳和舞蹈等。
此外，了解孩子的兴趣爱好并鼓励他们参与相关运动项目也是不错的选择。
健康饮食与体育锻炼相结合良好的健康饮食和适度的体育锻炼是维持身体健康和体重控制的重要因素。
饮食和运动之间的平衡关系对于保持身体健康和预防慢性疾病至关重要。
本文将重点介绍健康饮食和体育锻炼的好处，以及如何将二者相结合以达到最佳效果。
首先，健康饮食对于身体健康至关重要。
它提供所需的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
它还能够帮助控制体重、维持良好的消化系统和增强免疫系统。
均衡饮食的关键是摄入适量的各种食物，并注意控制食物的质量和量。
一个健康的饮食应该包括多种水果和蔬菜、全谷类、健康蛋白质来源（如鱼、豆类和坚果）、低脂奶制品以及限制盐和糖的摄入。
与此同时，体育锻炼对于身体健康同样重要。
体育锻炼可以增强心肺功能、改善血液循环、增加肌肉力量和灵活性，并促进情绪健康。
根据世界卫生组织的建议，每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
此外，每周至少两天进行力量训练，以增强肌肉力量和骨骼健康。
体育锻炼可以选择跑步、游泳、骑自行车、瑜伽等多种形式，以满足个人偏好。
将健康饮食和体育锻炼相结合，可以取得更好的效果。
首先，健康饮食为体育锻炼提供了所需的能量和营养物质。
碳水化合物是身体主要的能量来源，而蛋白质有助于肌肉修复和生长。
通过适当的饮食计划，可以确保在运动前获得足够的能量，并在运动后及时补充消耗的营养物质。
例如，在进行持久性运动之前，适量摄入碳水化合物可以提供持久的能量。
而运动后，摄入适量的蛋白质有助于肌肉的恢复。
其次，体育锻炼可以增加新陈代谢率，促进身体燃烧更多的能量。
这有助于控制体重和提高身体的整体代谢水平。
适量的有氧运动可以加速脂肪燃烧，提高心肺功能。
同时，力量训练可以增加肌肉质量，进一步增加基础代谢率。
这意味着即使在休息时，身体也能够更高效地消耗能量。
此外，健康饮食和体育锻炼相互强化，有助于预防慢性疾病。
一项研究表明，通过健康饮食和体育锻炼的结合，可以显著降低患高血压、心脏病和糖尿病等疾病的风险。
健康饮食与运动习惯的关系饮食和运动是维持健康生活的两个关键要素。
现在，越来越多的人关注饮食和运动对健康的影响。
通过正确的饮食和运动，可以控制体重、提高体能水平、降低患病风险、延长寿命等等。
本文将探讨健康饮食和运动习惯之间的关系。
1. 饮食对运动的影响饮食对身体健康至关重要，它不仅能提供能量维持身体正常运作，还可以影响运动成果的实现。
如何摄入正确的营养是一个重要的问题。
如果想要减重，就需要注意减少高热量和高脂肪的食物，选择低热量和高蛋白的食物。
这样可以减少能量的摄入，使身体消耗更多的脂肪储备，从而达到减重的目的。
如果想要增重，就需要多摄入高蛋白和高碳水化合物食物，如鸡胸肉、牛奶、鱼和谷物等。
这能够提供能量，帮助肌肉合成并增加肌肉质量。
此外，饮食还可以影响机体的运动效率。
例如，吃适量的碳水化合物可以提供足够的能量维持高强度运动，而在Xueren、低卡路里的饮食下，运动能力会下降，导致体力不足。
因此，食物类型和食用时间都应该考虑到参加运动的需要。
2. 运动对饮食的影响运动对饮食作用也很大。
通过运动可以提高新陈代谢、增强肌肉、改善身体组成、提高能量消耗和促进健康饮食习惯。
第一，运动可以提高新陈代谢和消耗更多的能量。
随着运动强度的增加，身体需要更多的能量来维持运动。
如果身体没有足够的能量支持，就需要从脂肪储备中提取能量，从而减轻脂肪量。
因此，通过运动，可以改善身体组成并促进减肥。
第二，运动可以改善身体组成和肌肉健康。
经常参加运动的人，肌肉质量、骨密度和力量都会得到提高，这可以促进新陈代谢和紧致身体组织。
这在运动员和身体健康的人群中非常显著。
第三，健康饮食和运动相互促进。
通过运动，可以提高身体对高蛋白和高碳水化合物食品的需求，使身体更容易吸收和利用这些营养物质。
如果缺乏营养素，就会影响身体对运动的反应和恢复。
3. 健康饮食和运动的结合健康的饮食和运动应该相互结合，以实现更好的健康效果。
在饮食上，应该控制能量的摄入，增加高蛋白、高纤维、多种维生素、矿物质食物的摄入量，保持适度地膳食平衡。
合理饮食与运动的关系与建议导语：合理饮食与适度运动是保持健康身体的关键。
我们常听到这样的建议，但很多人并不清楚什么是合理饮食以及如何进行适度运动。
本文将详细介绍合理饮食与运动之间的关系，并给出一些建议。
一、合理饮食的意义和影响1. 保持健康体重：合理饮食可以帮助我们控制身体的体重，避免肥胖和过瘦对身体健康带来的风险。
2. 维持营养平衡：合理的膳食结构可以提供身体所需的各种营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等，保持身体机能正常运转。
3. 预防疾病：合理饮食可以降低患上慢性疾病的风险，如心脏病、高血压、糖尿病等。
二、合理饮食的具体要点1. 均衡摄入各类食物：膳食要包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、乳制品和肉类。
在日常饮食中，应合理搭配，以保证身体所需的各类营养素。
2. 避免过量摄入油脂和糖分：油脂和糖分的摄入过量会导致体重增加和脂肪沉积，应适量摄取，选择健康的油脂和糖分来源，如植物油和天然果糖。
3. 减少盐和调味品的摄入：盐和调味品的过量摄入会增加心血管疾病的风险，应选择低盐和少调味的方式来烹饪和调味。
4. 饮食多样化：保证饮食的种类多样化可以获得更多的营养物质和抗氧化物质，如多吃各种蔬菜、水果、全谷物和坚果等。
三、运动与合理饮食的关系1. 增强代谢：适度运动可以提高身体的新陈代谢速率，帮助消耗热量，并促进身体健康。
2. 促进营养吸收：运动可以促进肠道蠕动，加快食物在肠道的消化和吸收，使身体能更好地吸收和利用膳食中的营养物质。
3. 维持健康体重：运动可以消耗热量，减少脂肪堆积，帮助维持健康的体重。
4. 提高身体素质：通过锻炼身体各个系统，运动可以增强肌肉力量、改善心肺功能和增强抵抗力。
四、运动与合理饮食相结合的建议1. 调整饮食结构：根据自己的体质和需求，合理分配各类食物的比例，更好地满足身体的营养需求。
2. 选择适合的运动方式：根据自己的喜好和身体状况选择适合的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。
健康饮食在运动表现和恢复中的作用运动是保持健康的必要组成部分，而良好的饮食习惯在运动中发挥着至关重要的作用。
本文将探讨健康饮食在运动表现和恢复中的作用，并提供一些实用的建议以帮助运动员和爱好者实现最佳效果。
一、饮食对运动表现的影响1. 提供能量：适当的饮食提供足够的热量和营养，为运动员提供所需的能量，提高体能表现。
碳水化合物是身体主要的能量来源，因此在运动前后合理摄入碳水化合物可以增加体力储备，提高耐力和力量。
2. 保持水分平衡：水分是身体正常运转的关键，运动时的水分摄入与排出需要保持平衡。
在运动前和运动期间，饮用足够的水可以防止脱水，提高肌肉功能，保持身体的稳定状态。
3. 促进肌肉生长与修复：蛋白质是促进肌肉生长和修复的重要营养素。
运动后合理的蛋白质摄入可以促进肌肉的生长与修复，提高肌肉的适应性和恢复能力。
此外，优质蛋白质还可以提供必需的氨基酸，帮助运动员更好地应对训练和比赛。
二、饮食对运动恢复的影响1. 补充能量和营养：运动后的恢复阶段是肌肉生长和能量恢复的重要时期。
在此时，适当的饮食能够帮助补充能量、修复肌肉和恢复体力。
碳水化合物和蛋白质的摄入尤为重要，以恢复疲劳、重建肌肉和优化身体功能。
2. 抗氧化保护：运动会带来氧化应激，产生自由基，对身体细胞造成损伤。
抗氧化剂如维生素C、维生素E和多酚类化合物可以帮助减轻氧化应激，并保护身体免受损害。
因此，摄入富含抗氧化剂的食物有助于运动后的恢复。
3. 补充水分和电解质：运动后会引发大量的汗液流失，导致水分和电解质的丧失。
适当的补充水分和电解质有助于恢复体液平衡，防止脱水和电解质紊乱。
运动饮料可补充体液和电解质，提供运动后所需的营养。
三、健康饮食的实用建议1. 碳水化合物摄入：在运动前后适量增加碳水化合物的摄入，如全谷类食物、水果和蔬菜，有助于提供可持续的能量，并补充糖原储备。
2. 蛋白质摄入：运动后摄入高质量的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类和奶制品，有助于促进肌肉的合成和修复。
健康饮食与运动的结合健康长寿是每个人都向往的生活目标，而健康饮食与运动的结合恰恰是实现这一目标的关键。
在现代社会，人们生活节奏快，工作压力大，很容易忽视健康。
然而，只有通过合理的饮食结构和适量的运动才能真正维持我们的身心健康。
首先，健康的饮食是健康体魄的基础。
我们每天的饮食结构应该包含五大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
这些营养素不仅能够满足我们身体的需求，还能提供足够的能量维持我们的日常活动。
而选择合理的饮食结构也是非常重要的，我们应该避免过多的油腻食物和高糖食品，并增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入。
这样的饮食结构能够帮助我们维持身体的平衡，预防疾病的发生。
除了饮食结构，我们还需要关注食物的质量和食用方式。
新鲜的食材是保证食物质量的关键，我们应该选择新鲜、未经过加工的食材来制作我们的饮食。
此外，减少食物的烹饪和炒制过程，更多地采用清蒸、水煮等健康的烹饪方式，能够最大程度地保留食物的营养成分。
合理的食用方式和饮食结构可以帮助我们更好地吸收食物中的营养，并降低慢性病的风险。
然而，仅仅依靠健康的饮食是不够的，我们还需要结合运动来提高身体素质。
运动对于身体的益处是多方面的，它不仅可以提高肌肉的力量和耐力，还有助于塑造身形和促进新陈代谢。
合适的运动方式可以帮助我们维持体重，预防肥胖和相关疾病的发生。
与饮食一样，运动也需要合理的安排和持之以恒的坚持。
一周至少进行三次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。
此外，我们还可以进行力量训练来增强肌肉力量，如举重、俯卧撑等。
在进行运动时，注意适度，避免过量运动和运动过度，以免引起运动损伤和身体不适。
除了合理的饮食和运动，充足的休息也是保持身体健康的重要因素。
我们需要保证每天7-8小时的睡眠时间，让身体和大脑得到充分的休息。
此外，适当的放松和调节心理状态也是维持身心健康的关键。
综上所述，健康饮食与运动的结合是保持身体健康的关键。
通过合理的饮食结构和食用方式，我们能够获取足够的营养，预防疾病的发生。
体育运动与健康饮食的关系在现代社会中，健康问题越来越受到人们的关注。
有许多因素会影响人们的健康，尤其是体育运动和饮食这两个方面。
体育运动和健康饮食之间存在着密切的关系。
本文将探讨体育运动与健康饮食之间的关联以及如何通过合理的饮食来提高体育运动的效果。
体育运动对健康的益处不言而喻。
首先，体育运动能够增强心脏和肺部功能，提高人体的代谢水平。
通过运动，人们的心肺系统会得到锻炼，从而增加心脏的收缩力和肺部的通气量。
这对预防心血管疾病、呼吸系统疾病以及肥胖等疾病都有积极的作用。
其次，体育运动可以增强肌肉力量和骨骼健康。
运动时，我们的肌肉会得到锻炼，骨骼也会因为承受压力而变得更加强壮。
这对预防骨质疏松症和关节疾病非常重要。
此外，体育运动还有助于维持身体的平衡和协调能力，提高人体的柔韧性和反应速度。
这对预防跌倒和运动损伤具有积极的作用。
然而，体育运动并不意味着我们可以随意进食。
恰当的饮食同样对健康至关重要。
合理的饮食可以为人体提供充分的能量和所需的营养物质。
首先，碳水化合物是体育运动中提供能量的主要来源。
适量的碳水化合物能够增加体力活动的持久力，在运动过程中不易造成肌肉疲劳。
其次，蛋白质在体育运动中起到修复和增强肌肉的作用。
蛋白质可以帮助肌肉组织修复和生长，提高肌肉的强度和耐力。
此外，脂肪也是我们所需的营养物质之一，但应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类。
此外，维生素和矿物质在体育运动中也不可忽视。
适量的维生素和矿物质可以帮助身体更好地吸收和利用其他营养物质。
为了充分发挥体育运动的效果，我们需要根据运动的类型和强度来制定合理的饮食计划。
对于长时间的有氧运动，如长跑或游泳，我们需要摄入适量的碳水化合物来提供持久的能量。
而对于高强度的力量训练，我们需要摄入适量的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。
此外，我们还需要注意饮食的平衡和多样化。
摄入各种食物可以确保我们获得多种维生素和矿物质。
除了饮食的合理搭配，我们还需要注重饮食的时间安排。
青少年健康教育饮食与运动的结合青少年健康教育：饮食与运动的结合现代社会中，青少年面临着越来越多的健康问题。
不良的饮食习惯和缺乏运动是导致青少年健康问题的主要原因之一。
因此，青少年健康教育应重点关注饮食与运动的结合，以帮助他们建立良好的生活习惯和维持健康的身体。
一、饮食与运动的关系饮食与运动是相互影响的两个因素，它们对于青少年的健康至关重要。
良好的饮食习惯搭配适度的运动可以使青少年保持正常的体重、提高免疫力、促进生长发育以及提高学习成绩。
1. 饮食对运动的影响：合理的饮食可以提供所需的能量和营养物质，使青少年拥有足够的力量和耐力进行运动。
充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪是青少年进行长时间运动所必需的。
此外，维生素和矿物质也是不可或缺的，它们能够帮助青少年的身体吸收和利用能量。
2. 运动对饮食的影响：运动可以增加青少年的代谢率，促进食物的消化和吸收，提高食欲。
此外，适度的运动还可以降低青少年的胆固醇水平，并预防肥胖和相关的疾病。
二、建立良好的饮食习惯为了青少年的健康，需要引导他们建立良好的饮食习惯。
以下是一些相关建议：1. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素和纤维，对于青少年的生长发育和免疫力都非常重要。
教育他们每天均衡摄入五种不同颜色的水果和蔬菜，以确保各种营养物质的摄入。
2. 控制糖分和盐分的摄入：过多的糖分和盐分不仅会导致肥胖和高血压等健康问题，还可能影响青少年的学习能力。
建议青少年减少糖果、饮料和咸味零食的摄入，选择更健康的食物。
3. 饮食多样化：鼓励青少年尝试不同的食物，提供各种不同种类的食物以满足他们的营养需求。
同时，建议他们避免局限于某种食物，以免造成不均衡的营养摄入。
三、合理安排运动时间除了良好的饮食习惯，适度的运动也是青少年健康的关键。
以下是一些建议：1. 选择适合的运动项目：青少年可以根据自己的兴趣选择适合的运动项目。
团队运动如足球、篮球、排球等有助于培养合作精神和团队意识，而瑜伽、舞蹈等个人运动则可以提升柔韧性和平衡能力。
健康饮食与运动的关系，保持身体健康引言在现代社会，随着生活节奏的加快和生活方式的改变，越来越多的人关注自己的健康问题。
对于保持身体健康来说，健康饮食和运动是两个非常关键的因素。
它们之间存在密切的联系和互动作用，通过科学合理的饮食和适量的运动，我们可以达到健康生活的目标。
健康饮食，营养的基础健康饮食是保持身体健康的基础，它直接影响到我们的健康状况和身体机能。
一个科学合理的饮食习惯可以提供所需的营养物质和能量，有助于维持身体的正常运转。
均衡营养，多样化的选择在饮食中，我们需要摄入各种营养物质，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。
均衡摄入这些营养物质非常重要，不能过多或者过少地摄入某一种物质。
饮食多样化，合理搭配饮食多样化是保持健康的重要原则。
我们应该选择不同种类的食物来提供多种多样的营养物质。
同时，合理搭配不同种类的食物也能够增加饮食的趣味性和可持续性。
控制摄入量，避免过度除了注意营养的摄入，我们还应该关注饮食的量。
控制饮食的总摄入量对于维持身体的健康非常重要，过度摄入会导致肥胖和其他健康问题。
运动，提升身体素质运动是保持身体健康的重要手段，通过适量的运动，我们可以增强身体素质，提高抵抗力，预防疾病。
强身健体，增加耐力适量的运动可以增强肌肉和骨骼的力量，提高心肺功能，增加身体的耐力。
无论是日常生活中的步行和上楼梯，还是体育锻炼中的跑步和游泳，都能够帮助我们保持健康的身体。
锻炼心脏，预防心血管疾病运动对心脏的好处不可忽视。
适量的运动可以提高心脏的功能，增加心脏的供血能力，降低患心脏病和心血管疾病的风险。
促进新陈代谢，维持体重运动能够加速新陈代谢，提高能量消耗率，有助于控制体重和减少脂肪堆积。
对于想要减肥或者维持体重的人来说，适量的运动是不可或缺的。
健康饮食与运动的关系健康饮食和运动之间存在密切的关系和互动作用。
它们相辅相成，共同促进身体的健康。
营养补给，提供能量运动需要能量，而能量来自于我们的饮食。
饮食与体育锻炼的结合饮食与体育锻炼是保持健康生活的两个重要方面。
正确的饮食习惯和适当的体育锻炼相辅相成，能够帮助我们保持身体健康、增强体质、提高免疫力，预防疾病的发生。
本文将探讨饮食与体育锻炼的结合对健康的重要性，并提供一些实用的建议，帮助大家更好地调整饮食结构和体育锻炼方式，从而享受更健康的生活。
一、饮食与体育锻炼的关系饮食与体育锻炼是相辅相成的关系。
合理的饮食结构能够为体育锻炼提供能量和营养，帮助身体更好地适应运动的需求，提高运动表现。
而适当的体育锻炼则能够促进新陈代谢，增强消化吸收功能，提高食物的利用率，使身体更好地吸收营养，保持健康。
1. 饮食对体育锻炼的影响饮食对体育锻炼有着直接的影响。
在进行体育锻炼前，我们需要摄入足够的能量和营养物质，以保证身体有足够的动力和耐力完成运动。
运动时，身体会消耗大量的能量，如果饮食不均衡或者摄入的热量不足，就会导致运动能力下降，甚至出现运动疲劳、运动损伤等问题。
因此，合理的饮食结构对于提高运动表现至关重要。
2. 体育锻炼对饮食的影响体育锻炼对饮食同样有着重要的影响。
适当的体育锻炼可以促进新陈代谢，增强消化吸收功能，提高食物的利用率，使身体更好地吸收营养。
此外，体育锻炼还可以增加食欲，促进食物消化，帮助身体更好地消化食物，减少脂肪堆积，预防肥胖等问题。
二、如何合理结合饮食与体育锻炼为了更好地发挥饮食与体育锻炼的作用，我们需要合理结合两者，制定科学的饮食计划和体育锻炼方案。
以下是一些建议：1. 均衡饮食保证每天摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，合理搭配主食、蔬菜、水果、肉类等食物，避免偏食和挑食。
在体育锻炼前后，可以适量摄入一些高热量、高蛋白的食物，以提供足够的能量和营养。
2. 合理安排饮食时间在体育锻炼前1-2小时，可以适量摄入一些易消化的碳水化合物，如面包、水果等，以提供运动所需的能量。
运动后30分钟内，可以适量摄入一些含有蛋白质和碳水化合物的食物，帮助身体更快地恢复体力。
运动与饮食的关系饮食的不合理会让你动的多，吃的少，还胖我曾经遇到过这样的会员，练的时候也很认真，锻炼完了以后还会自己加练半个小时，非常的刻苦，但是就是一直瘦不下来，练了那么多的有氧，无氧也是按照尽量不掉肌肉的原则去锻炼的，结果半个月左右，在inbody上面以测试，肌肉没什么变化，脂肪减少的量也微乎其微，为什么会出现这样的情况呢？我只能说一句话：练后不吃，视同白练。
那么这篇文章我们主要来谈谈运动和吃的关系，主要分为三个部分去讲解：# 蛋白质篇如果把人比作一栋木制房屋的话，墙壁，屋顶，家具等等都是木材构成的，家具坏了，或者房子哪里漏了，需要修补都是用这个木材，那么蛋白质就是类似这个木材。
简单的说蛋白质与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。
你的蛋白质可以帮助你的身体更新，不会让你的身体劳损的那么严重，始终像新的一样流畅和自然。
那么蛋白质和增肌减脂有上面联系呢？那么我们还是从盘古开天辟地，女娲补天造人开始讲解。
就是我们的祖先在不断的与自然的抗争过程中已经能够使用工具，而且群居，逼近食物链的顶端。
食物链顶端的他们已经不能满足与吃野果和草根来充饥，他们已经可以通过捕获其他的动物来满足与日常的热量需求了。
总的来说那个时期我们的祖先摄入的总热量高达20%-25%。
那么在看我们现在，我们已经是地球的霸主了，我们已经不能满足食物的原有形态，我们的饮食内容发生了改变，从生物的原始形态到现在的各种加工，看起来千奇百怪的食物但是我们的蛋白质摄取量却沦落的可怜的16%。
结果就是现代人具有很高的肥胖率，同时，肥胖带来的心脑血管和代谢疾病发病率也比原来高了很多。
相比人类整个进化史，饮食结构的改变主要是从工业时代开始，之前农耕民族主要是以谷物，游牧民族主要是以大型动物的肉，航海民族主要是以鱼类，总的来说靠山吃山，靠海吃海。
下面举两个例子，1. 1980年的时候美国政府在咨询了最权威的膳食营养学家以后，发布了一份健康膳食指南，这份指南影响了几亿人的饮食，医生通过这个指南给病人提供建议，食品厂家根据这个指南对他们的产品进行了调整。
后来在1983年英国也发布了一份和美国相识的健康膳食指南。
两份指南最主要的意见是减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，那么消费者都忠实的听从了意见，用意大利面和米饭取代了牛排和香肠，用人造植物奶油取代了动物黄油，用橙汁和低脂牛奶取代了牛奶。
然而结果是，美国1950年到1980肥胖率都是非常平缓的，只从12%增加到15%。
然而膳食指南发布以后从1980年的肥胖率15%到2000年的时候的百分之35%，英国之前只有6%的肥胖率，现在英国3/2的人受到肥胖的困扰，变成整个欧洲肥胖率最高的国家。
那么这份膳食指南非常好的造成了美国和英国长达数十年的肥胖灾难，给我们后来人以启示，也是因为这种启示，让我们认识到以前的一些错误观念。
2. 印第安土著皮马人饮食结构的变化，皮马人的地盘自从被一群美国人和墨西哥人占领以后，饮食结构从蛋白质和脂肪为主转换成碳水化合物为主，但是他们吃的并不多，而且基本上包揽了所有的农作活，吃的少，动的多，反而开始变胖了。
以上两个例子说明了，肥胖和饮食类型是密不可分的。
那么我们是不是该学贝爷过上原始的低碳饮食呢？好吧基本上是不太可能了，我反正是做不到。
现代的科学家做过一个实验，把蛋白质的水平提高到几十万年前进化水平相仿的情况。
研究者对50名超重和肥胖的受试者进行实验，将受试人员平均分为两组，一组采取25%的高蛋白饮食，另一组采取20%的低蛋白饮食，其他的参数均不改变。
实验结果表明，在6个月的时间里，高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量，平均减去了9.4公斤。
不仅如此，在接下来的6个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪。
同样，在另一项6个月的实验中，高蛋白组也比低蛋白组减去了更多的体重（8.8公斤对5.1公斤）和脂肪（7.6公斤对4.3公斤）。
除此以外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。
有研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。
那么为上面会出现这种状况呢？主要由以下几个原因：1. 首先高蛋白质的食物饱腹感强，不容易挨饿。
蛋白质的基本单位是氨基酸，大脑调节食物的机制可能和血清氨基酸的浓度由关系，而高蛋白质的饮食会提高血清内氨基酸的浓度，让我们吃的更少。
这里又想到了另外一个结论，就是有研究表明长期的有氧训练，比如跑步，游泳等，可以使人食欲大增，反而容易增加脂肪，但是长期进行力量训练，反而会使人食欲下降，达到减脂效果，这个有部分原因和力量训练需要摄取大量蛋白质有关系。
这个如果感兴趣，我下次会专门写一篇文章说明原理。
2. 我们的身体基本上没什么储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃到肚子里面都是被消化掉，或者转成尿素排出体内，而不像碳水和脂肪，可以储存起来，提高蛋白质的含量，相对于的就会减低碳水和脂肪的摄入，有利于身体减少脂肪的储存。
3. 消耗蛋白质需要的热量是碳水的5倍，这也变相减少了热量。
尤其是蛋白质中的支链氨基酸。
研究发现，如果在小鼠的高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸，与不摄入同等支链氨基酸的小鼠相比，热量的消耗值有明显的增加，多了足足15%。
同时，相对于不摄入支链氨基酸的小鼠，实验组的小鼠体重减少32%，体脂含量减少了25%。
目前的研究表明，中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。
对于身体正常的人而言，适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。
当然，我们这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。
而且如果你已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。
那么我们在来说说进行力量训练的时候应该怎么吃蛋白质首先我们要知道，力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。
此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。
肌肉正在非常积极地生长和修复。
而由于肌肉蛋白质的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加。
不仅如此，肌肉蛋白质的合成代谢和分解代谢也随着抗阻训练的进行而增加。
如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。
如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率，从而增加肌肉重量，这一点对于力量训练运动尤其明显。
到底多少蛋白质才是增肌塑形的合理摄入量呢？研究表明，正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天，力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6～1.8克/公斤/天。
而健美运动员，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，所以可能摄入的蛋白质更多些，有研究认为3.5克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。
那么看到这里估计还有一些人已经云里雾里了，那么我简单的做个比方按照我现在的力量训练量我应该是在第二档也就是1.6-1.8克/公斤/天，那么我现在是70KG，在运动中和运动后（这个时候的蛋白质摄入非常重要）我会摄入大概我体重的1.2克/公斤的蛋白质，也就是说训练前后我会吃70*1.2约84克蛋白质。
其余的70*0.4-0.6均匀的分布到其他时间段就可以了。
拆分到具体的运动前中后也就是，我运动前中大约会吃30克蛋白质，大约1勺的蛋白质，或者是一瓶脱脂牛奶加几个整蛋（一个鸡蛋约7克蛋白质）。
运动后最佳的进食是在30分钟-2个小时，那么这一餐，我会吃大概一个巴掌大小的瘦肉（鱼类，鸡胸，牛肉，或者猪瘦肉都是可以的）# 碳水化合物篇聊完蛋白质，那么我们来聊聊另外一种非常重要的营养物质-碳水化合物同样的碳水化合物对力量训练也是相当重要的。
首先我想大家都知道：力量训练主要消耗糖原供能。
主要原理和我们的三大供能系统由关系。
1. 磷酸原供能系统：能源是预先储存在肌肉中的少量ATP（三磷酸腺苷，一种储存能力的有机物），为瞬间（6-8秒）的强度提供能量，燃烧分解过程中不需要氧，属于无氧供能系统2. 糖酵解供能系统：能源是预先储存的肌糖原和肝糖原，为短时间剧烈运动（1-3分钟）提供能量，燃烧过程中无需氧气，属于无氧系统。
3. 有氧代谢功能系统：能源是预先储存的肌糖原，肝糖原，脂肪等。
此系统需要氧气把葡萄糖和脂肪酸氧化，所以属于有氧系统。
这样才可以让脂肪更多地参与功能。
从上面的功能系统来看，简单的碳水化合物，比如糖、蜂蜜、水果、粮食等，才是极限增肌饮食最主要的构成部分。
而在运动过程中补充碳水化合物，是运动营养不可或缺的方法。
根据运动目的的不同，运动中碳水化合物的补充可以分为运动前、运动中和运动后三种方式。
而不同时间段补充糖原的目的，都在于帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助改善耐力，提高运动能力。
那么运动过程中怎么吃碳水呢？那么同样的分为运动前，中，后三个部分说运动前，像我们这样一般的健身者可以在运动前两个小时摄入低血糖指数（即GI值，不懂的可以在《为什么我们这么容易变胖呢？》中有详细的介绍）的优质碳水化合物。
这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力。
二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。
说白了就是训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物，既可以保证训练中的能源供给，又可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。
这也就是说，在训练前吃燕麦等粗粮，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。
运动中，力量训练主要消耗的是肌糖原，力量训练更是主要以来肌糖原，当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应的下降。
肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。
所以在运动过程中补充适量的碳水化合物，可以提高血糖，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原，延长运动时间，提高运动效率的作用。
运动后，运动后的补充碳水化合物是最为关键的。
运动后的3个小时身体会处于加速合成的状态，也就是肌肉生长的黄金期，需要大量的蛋白质和碳水化合物，这个时候补充就可以实现我们练哪里，让哪里变大，变的丰满。
比如女性的翘臀，男性的胸肌。
那么这个时候不吃，等过了这个黄金期在吃，这些营养就会奔着转化脂肪去了。
我比较推荐的摄入方式是运动后半个小时到2个小时这个期间摄取充足的蛋白质和碳水。
那么该吃多少呢？现在健身领域比较推荐的碳水摄取量是5克/公斤/每天，而运动前中后，摄取的碳水至少在1.2克/公斤。
那么同样以我为例子：我现在的体重是70公斤，运动前中后要摄取的碳水是70*1.2，也就是84克的碳水化合物，那么一天其余时间还要摄取的碳水大概是70*（5-1.2），也就是266克。
保证一天的碳水化合物摄入量为350克左右即可。
现在推荐一些懒人的吃法（我就是这么吃的），运动前吃一勺30克的蛋白粉加几勺葡萄糖（可以去药店买），运动中带一些香蕉，葡萄等高糖分的水果。
