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“师”放压力，遇见幸福！教师减压团辅活动方案【活动背景】《中国教师发展报告2022》指出，通过调研发现，中小学教师工作强度总体水平偏高且呈现上升趋势。
除此之外，教师工作还面临着教学性工作投入度相对较低、中青年教师普遍比较疲劳、工作结构隐性投入高、身体症状被“常态”忽视、教师专业角色泛化等挑战。
在较强的工作强度和多重挑战之下，教师群体必然会产生较大的工作压力。
《教师发展研究》杂志近期刊登的一篇文章指出，双减政策提出后，教师的压力主要表现在“时间压力”，“工作任务压力”，“情感压力”，“专业发展压力”四个方面，文章同时指出“压力具有两面性。
正向的、适当的压力对于工作和人的自身发展具有促进作用;反之,负向的、过大的压力会严重影响工作效率、质量以及人自身的发展”。
在化解路径中特别提到“重视心理疏导,帮助教师度过改革焦虑期，比如围绕教师关心的问题定期开展讲座,提供一些释放工作压力的环境和途径,帮助教师尽快度过改革焦虑期。
”本次团辅旨在帮助教师评估自己的压力状况，直面压力，寻找缓解压力的方法，在活动中释放压力，找回轻松，并通过团体成员之间的互动，获得心理支持系统，提升应对压力的信心，感受团体的温暖。
【活动目标】1.认知目标：认识压力形成的根源，了解应对压力的途径（方法）。
2.技能目标：掌握应对压力的方法与技巧，学会“想象放松”的心理调适方法。
3.情感目标：增强直面压力，应对压力的信心，在活动中体验压力被释放的放松感，感受团体人际支持带来的慰藉。
【活动准备】场地：我校团体心理辅导室物料：黑色签字笔50支，彩色卡纸100张、A4纸张50张，放松轻音乐音频，扑克牌一幅、活动契约练习纸、压力联想练习纸各6~8张，压力评估和压力根源练习纸50张。
（注：本团辅适用于150人以内，根据本校实际情况一次或分次进行，准备相应材料。
）【活动对象】教师50人【活动过程】一、入场：新身份引导语：欢迎进入“轻心减压馆”，在这里你即将收获轻松与快乐！请你按照以下规则有序入场，并领取你的新身份。
教师减压团体辅导方案一、团体名称：教师减压团体二、团体目标：减压放松三、团体对象：三年级教研组五、地点舞蹈室八、活动设计你辛苦了（5分钟）（1）所有成员手拉手围城一圈，对你旁边的伙伴说“亲，今天辛苦了！”（2）然后向右转，双手搭在前面伙伴的肩上，听主持人口令，依次揉捏前面人的耳朵、肩膀、胳膊、捶背、腰部。
（3）向后转，用同样的方法给后面的人按摩。
马兰开花（5分钟）所有人围成一个大圈，主持人站中间，说“马兰要开花”，其他人问“开了几瓣花”，主持人说“开了七瓣花”，那么必须七个人围在一起手拉手。
主持人说几瓣，则几个人围在一起。
（最后根据人数用此游戏将团员分2组）踩汽球（10分钟）材料：气球、鞋带两人一组搭配，左右脚捆绑两个汽球，在活动开始后，互相踩对方的汽球，并保持自已的汽球不破，规定的时间内，保留气球最多者则胜出。
金鸡独立（10分钟）材料：报纸（1）成员分为人数相等的两组，面对面站立。
（2）每人半张报纸，站在上面。
（3）每组各派一代表猜拳，胜方可以去掉对方任何半张报纸。
被去掉报纸的人可以站在其他人的报纸上。
（4）哪组若有人站到报纸范围之外便算输。
游戏结束。
盲人吃香蕉（5分钟）材料：香蕉若干眼罩（1）每组2人。
蒙眼面对面而坐，右手各拿香蕉一根。
（2）两人剥香蕉皮，靠感觉将香蕉送入对方口中，先吃完的为胜。
瞎子背瘸子（15分钟）材料：凳子篮球书苹果6至7个每组两人一对，一人蒙眼，做“瞎子”，另一人做“瘸子”，瞎子背起瘸子，瘸子为“瞎子”指引路，绕过路障，达到终点拿到苹果，直接回到起点，接着后面的人继续，先完成的组为胜，路障设置为摆放椅子，须绕一圈；篮球，须跨；书，须捡起，递给瘸子。
游戏结束两人一个苹果享受胜利果实。
共同分担（10分钟）（1）2人一组，背对背坐在地上，手臂互扣，然后一起运力，互相依靠的站立起来。
（2）两人合作成功，则可尝试多加一位或多位。
依次4人，5人一组，人数增加不断。
直至所有人。
简单放松。
教师心理健康活动——释放压力，放飞心情一、设计背景在当今激烈的社会竞争中，人们的压力越来越大。
近年来，有不少老师由于工作时间过长，劳动强度加重，心理压力过大，长期处于精疲力竭的亚健康状态，积重难返而引发身体潜藏的疾病急速恶化，继而丧命。
压力过度不仅威胁身体健康，还影响到心理健康。
而作为教师，心理的健康与否，不仅关系到自身，还影响到学生。
二、团体方案（一）团体名称:释放压力，放飞心情（二）团体目标1．帮助老师合理认识自己平时的工作、学习的压力。
2．引导老师们思考压力应对的方法。
三、教学方法游戏法，体验法，讲解法四、教学过程导入新课老师们，大家昨晚睡得好吗?嗯，大家想想自己最近有哪些压力在困扰着我们，请说出来，大家听听，让我们一起帮你解决这个压力。
（一）热身活动主持人:请老师们站起来,我们一起先来做个小运动，伸出你的双手:1.左手掌放在右手掌上面;2.左手放回原位;3.右手掌放在左手掌上面;4.右手放回原位。
请跟着节奏一起做,1、2、3、4……(节奏越来越快)。
大家加快点,就可以发现,其实这是一个鼓掌运动。
好,让我们一起来鼓掌,一起进入今天的心理健康活动课! （二）游戏：抛气球1.请老师们先把自己的气球颜色认好，然后听口令。
2.把气球抛在空中，使劲地用手往高的抛，不让气球掉落到地上。
3.哪位老师的气球先落地，那位老师就表演节目。
主持人:当我们把气球抛在空中的时候，我们要不断地用手把气球往高里抛，担心气球会落到地上，这时候，我们有一种内心的感受，请大家来分享一下。
成员：a. 玩起抛气球的游戏，我们就会想起我们的童年，气球就像我们的玩伴，让人有很多美好的回忆。
b在抛气球时，心里很害怕自己的气球会落下来，有一种紧张感。
c其实，我们的生活中有很多情绪，就像这个气球一样，如果我们把情绪中的冲动、压力装进这个气球里，装的越来越多，慢慢地，当这个气球承受不了时，它就会爆炸。
那么，如果我们把这些不良情绪和冲动、压力吹进这个气球，让气球把所有的情绪带到另一个地方去，我们就会轻松愉快，会把负面的情绪驾驭到另外一个地方去，我们就会感觉轻松愉快。
教师减压团体活动教学反思及评价“教师专业发展工作坊”培训有感8月28日，我参加了街道2013秋季学期“教师专业发展工作坊”师资培训活动。
此次培训活动让我受益颇深。
在早上的讲座中，xx副主任问了与会老师们“如果你是家长，你把你的孩子交给怎样的老师来教放心？”听到了这个问题，我愣了一下，然后，也深深地思考了这个问题。
因为只有自己明白了，才能更好地、用更正确的方法去教育学生。
下午的讲座，是由xx老师主讲的。
一开始xx老师就以他那磁性的嗓音吸引了参与培训的老师们。
首先，xx老师指出了常见的不正确用声方法，由于教师这个职业离不开“说”，此时参与培训的老师们听得更是认真了。
接着，xx老师更是现场教我们用“pi和pa”两个音来纠正我们平时语音的错误。
大家都很自然而然地跟着老师练习发音，虽然一时半会儿收效甚微，但是大家都因为有这么一个学习的机会而感到由衷地高兴。
最后，xx老师还告诉我们情感是需要具体的声音来表达的，而不同的气息可以表现出不一样的情感。
吴老师对表现不同感情色彩，气息、声音、口腔状态的特点进行了如下概括：爱的感情——气徐声柔：口腔宽松，气息深长。
憎的感情——气足声硬：口腔紧窄，气息猛塞。
悲的感情——气沉声缓：口腔如负重，气息如尽竭。
喜的感情——气满声高：口腔似千里轻舟，气息似不绝清流。
惧的感情——气提声凝：口腔象冰封，气息象倒流。
除此之外，xx老师还带领大家一起读诗歌，让大家更深刻地领会了不一样的声音能表达不一样的情感。
我希望自己能通过慢慢地练习，不仅能够把普通话说得更标准，还能恰当运用语气、语调、节奏表达自己所要表达的情感，把知识传达给学生。
这次培训对我们从思想、行动、实践中给予指导。
“路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。
”告诉自己，我还很年轻，不怕吃苦，也能够承受压力。
满怀信心与激情的我会不断自我提高完善各方面的能力，在锻炼中不断地成长。
教师减压方案教师心理辅导活动方案一、活动目标1、以轻松活泼的游戏，帮助大家放松身心，缓解压力2、帮助大家了解压力，评估压力、寻找主要的压力事件3、通过团体成员的讨论与分享，寻找应对压力的有效策略4、通过成员相互激励与支持，增强应对压力的信心二、活动准备1、每个小组以10人为宜。
2、为每一成员准备一份《压力事件评估表》3、彩色笔若干；A4纸若干；准备背景音乐《让世界充满爱》三、活动时间：60分钟四、活动流程热身活动：大风吹活动目标：轻松气氛，消除心理防卫，初步放松情绪。
活动时间：10分钟活动内容：1、全体成员围坐成一个圆圈，并有一名成员站在圆圈里。
2、撤掉一个椅子，椅子数=队成员人数-13、站在圈内的成员大喊：“大风吹”，下面的成员问：“吹甚么？”圈内的成员就会根据所有成员的的外貌特点喊出“吹戴眼镜的人！”。
所有戴眼镜的成员需要集体起身，更换座位，没有抢到椅子的成员站在圆圈内，成为下一个“吹风”的队员。
注意事项：1、在争夺椅子的时候，成员要注意安全，以免磕碰。
2、在圆圈内快速奔跑的过程中要注意不要撞到其他人员。
3、身上不要携带钥匙、手机、笔之类的利器。
4、如有身材不适的成员请实时举手示意。
主题活动一：松鼠与大树活动目标：建立团队合作、信赖、融入团体。
活动过程：全体成员1-3报数，记住自己的号码1.3扮大树，2扮松鼠，当听到口令喊松鼠时，大树不动，松鼠换位置；当听到口令大树时，松鼠不动，大树重新组合。
当听到地震时，松鼠变成大树，大树变成松鼠，全部重新组合。
分享：1、在这个活动过程当中大家感受最大的是什么？——一般是感觉竞争激烈、感觉到变化或者感觉到压力等等。
2、在工作之中角色的转变也是经常的，如何才能做到收放自如？——在看似混乱的状态下寻找规律，冷静沉着处理变化、分析变化、从而解决出现的问题。
活动二：压力气球活动目标：了解自己和他人的压力情况；交流分享压力对自己进修、生活的影响。
活动时间：10分钟活动内容：将压力吹进气球。
教师心理减压活动近年来，教师心理健康问题备受关注。
作为教育战线上的一线工作者，教师们承载着巨大的工作压力和心理负担。
为了更好地保护教师的心理健康，提高教师幸福感和工作效能，各地纷纷开展教师心理减压活动。
一、心理健康讲座心理健康讲座是教师心理减压活动中常见的形式之一。
通过邀请心理学专家为教师讲解心理健康知识和技巧，帮助教师了解常见心理问题的原因和应对方法。
讲座内容通俗易懂、实用性强，能够让教师获得积极的心理能量和应对策略。
二、团队拓展活动团队拓展活动是一种通过团队合作来提升教师心理素质的活动。
这类活动通常包括户外拓展、团队合作游戏等，能够增强教师之间的互信和默契，培养团队合作和解决问题的能力。
在这样的活动中，教师们可以放松心情，释放压力，同时也能够感受到团队合作的力量，增强工作的归属感和认同感。
三、艺术治疗活动艺术治疗活动是一种通过艺术表达来减压的方式。
教师们可以参与绘画、音乐、舞蹈等艺术形式的活动，通过创作和表达情感，释放压力，调整情绪。
这些艺术形式不仅能够激发教师的创造力和想象力，还能够帮助他们找到内心的平静和宁静。
四、心理咨询服务心理咨询服务是一种针对教师心理问题提供专业咨询的服务形式。
学校可以邀请心理咨询师来校园开展心理咨询活动，为教师提供心理健康的支持和帮助。
教师可以通过咨询来倾诉自己的困惑和焦虑，获得专业的建议和指导，增强应对问题的能力。
五、健康生活指导健康生活指导是一种通过改善生活方式来提升教师心理健康的活动形式。
学校可以组织健康生活讲座，向教师传授科学的饮食、运动和休息方法，帮助教师养成良好的生活习惯，提高身体素质和心理抵抗力。
同时，学校也可以提供健身设施和场所，为教师提供锻炼身体的机会。
六、心理防范教育心理防范教育是一种通过提高教师心理防范意识来减轻心理压力的活动形式。
学校可以开展心理健康教育课程，向教师普及心理健康知识，帮助他们了解常见心理问题的预防和处理方法。
同时，学校还可以建立心理健康档案，定期进行心理健康评估，及时发现和解决教师的心理问题。
为老师减压活动策划活动名称：老师减压轻松一下活动目的：1.缓解老师在工作中的压力，提高身心健康；2.增进老师之间的交流，加强团队合作；3.为老师提供一个轻松愉快的活动，增加工作生活的乐趣。
活动时间：一个下午或者一个整天的时间。
活动地点：学校或者其他适合举办活动的场所（如公园、休闲农庄等）。
活动策划：1.活动前准备：-确定活动时间、地点和参与人员；-组织小组，负责活动宣传、物品准备、活动流程制定等事宜；-制作活动海报，宣传活动目的和内容。
2.活动开始：-开幕致辞：主办方代表对老师的辛勤工作表示感谢，并概述活动内容；-分组互动：根据参与人数，将老师分成小组，并进行团队建设活动，增加老师之间的交流和凝聚力。
3.轻松游戏：-可进行一些简单的团队游戏，如解谜游戏、拓展训练等；-设计一些有趣的小游戏，如扔沙包、抓住尾巴等，让老师们放松身心；-如果场地条件允许，可以组织一些户外活动，如接力赛跑、拔河比赛等，增强老师体力，锻炼身体。
4.文艺表演：-提供一个表演的舞台，让老师们展示自己的才艺，如唱歌、舞蹈、相声等；-可邀请一些学生代表团队合作演出，增加活动的互动性。
5.休息、享用美食：-安排充足的休息时间，提供舒适的休息场所，供老师们放松休息；-准备丰盛的美食餐点，包括点心、水果、饮料等，让老师们享受美食的同时增加交流和愉快氛围。
6.主题分享：-邀请专业人士或一些有经验的老师给予一些减压心理健康方面的指导和分享；-可以邀请一些老师分享自己的减压经验和心得，共同学习和交流。
7.总结活动：-活动结束前，由主持人对整个活动进行总结，回顾活动的收获和成果；-表彰活动中表现出色的老师，并给予鼓励和奖励。
注意事项：-在策划活动内容时，要充分考虑老师的实际情况和偏好，尽量避免过于劳累或过于激烈的活动；-准备充足的物品，如礼品、活动道具等，让老师们感受到活动的用心和关怀；-在编辑活动流程时，要注重时间控制，保证活动的顺利进行；-活动现场要提供足够的座位和休息区域，保证老师们的舒适度。
教师减压团建活动策划方案一、活动背景和目的教师职业是一项非常有挑战性的工作，每天面对的压力和工作量都不容小觑。
为了提高教师的工作积极性和创造力，减轻他们的压力，提升身心健康，我们计划组织一次教师减压团建活动。
该活动的目的是通过团队合作、放松休闲等方式，帮助教师们释放压力，增进彼此之间的交流与合作，提高工作效率和团队凝聚力。
二、活动时间和地点活动时间：计划在周末或假期进行，具体时间根据老师们的时间安排而定。
活动地点：选择离学校不远的度假村或休闲场所。
三、活动内容1. 团队合作游戏：设计一系列团队合作游戏，提供各种挑战任务，如拓展训练、智力游戏、互动问答等，通过这些游戏锻炼团队合作能力，培养团队精神。
2. 互动交流环节：安排一个专门的时间段，让教师们彼此交流工作经验、分享教育资源、探讨教学方法等。
可以组织小组讨论、主题演讲、经验分享等形式，鼓励教师们开放心态，互相学习和借鉴。
3. 放松休闲活动：安排一些放松身心的活动，如瑜伽课程、SPA按摩、团队拓展等，帮助教师们缓解压力、舒展身心、增强健康体魄。
4. 游览旅游：可以安排一次团队旅行，选择一个名胜风景区，让教师们欣赏自然风光，放松心情，增加团队凝聚力。
四、活动预算活动预算主要包括场地费用、活动物资费用、餐饮费用、交通费用等。
具体费用根据实际情况进行估算。
五、活动宣传为了让教师们提前了解和参与活动，需要进行活动宣传。
可以通过学校内部通知、电子邮件、微信公众号等多种方式进行宣传，提前准备好活动宣传材料，并及时更新活动进展。
六、活动组织活动的组织安排非常重要，需要提前进行详细的组织工作。
确定活动责任人，负责活动的整体策划和组织。
同时，需要设立工作小组，分工明确，负责活动各项细节的安排和执行。
七、活动后续活动结束后，需要进行活动总结和反馈。
可以通过填写问卷、座谈会等形式，听取教师们的意见和建议，以便改进后续的活动策划。
同时，可以准备一份活动纪念品，让教师带回家庆祝这次活动，增加活动意义和纪念价值。
教师心理健康减压活动
嘿，老师们！你们知道吗？教学工作就像一场永不停歇的马拉松，而你们就是那奋力奔跑的选手！每天面对那么多学生，那么多事务，压力山大呀！这时候，一场专门为你们打造的教师心理健康减压活动就显得超级重要啦！
想象一下，大家聚在一起，放下平日里的严肃和忙碌，像孩子一样尽情欢笑、玩耍。
我们可以来一场有趣的团队游戏，就像拔河比赛一样，老师们分成两组，齐心协力地争取胜利。
在那过程中，大家喊着口号，使出浑身力气，还互相加油鼓劲，多有意思呀！这不就像给疲惫的心灵打了一针强心剂吗？“哎呀，这感觉不挺好的嘛！”
或者我们也可以安排一个放松冥想的环节。
大家找个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，跟着引导慢慢放松身心。
把那些烦恼、压力都像丢垃圾一样丢掉！“哇塞，这得多轻松呀！”这不就像给心灵洗了个舒服的热水澡嘛！而后老师们之间还可以互相倾诉，分享彼此的喜怒哀乐。
“嘿，我也有过这种感受呀！”你一言我一语，互相理解、互相支持，那种温暖的感觉多棒！
老师们，你们值得拥有这样的时刻，给自己的心灵放个假。
在这场活动中，重新找回活力和快乐。
通过这些活动，大家的压力减轻了，心情也会变得超好，那回到工作岗位上不是更有激情，更能教好学生啦？来吧，让我们
一起积极参与教师心理健康减压活动，让自己的生活更加美好灿烂吧！这难道不是你们所需要的吗？肯定是呀！。
教师减压团体活动第一次活动：1、介绍团体性质。
此团体是一个减压团体，是训练性团体；人员相对固定。
2、团体目的：提供给大家一个交流、释放压力的平台，了解、学习一些减压、调节情绪的方法，提高压力管理能力，达到缓解压力，提高生活质量的目的。
3、明确团体的要求。
为他人保密；积极参与；开放自己；积极自我探索；守时；有事来不了要提前打招呼；团结同事；遵守游戏规则；4、介绍自己：介绍自己的特点，让大家能够最短时间里记住你。
5、热身游戏：棒打薄情郎或虎克船长6、说说我的压力：让大家说出自己的压力源，相互交流。
重新认识自己的压力。
（每人一个题板，一张A4纸，一支笔，按压力大小排序）7、我如何应对压力：总结各位老师的压力应对之道。
第二次活动：一、热身活动：大风吹：找一个人站在圈子中间，喊：“大风吹呀，大风吹”其他人应“吹到哪儿去”答：“吹到……的人身上去”凡是符合中间的人描述的特征的人必须离开自己的座位，另找座位。
中间的人乘机找个座位坐下。
没有座位的人站到中间继续游戏。
小风吹则相反。
符合所说特征的人不动，不符合特征的人留下。
落单的惩罚节目“放声大喊”和“幽默音乐”。
二、管理压力1、设定现实的目标对自己和别人的期望值要现实些，使之切实可行。
2、将压力写出来（写压力日记）第一步：找出压力出现的时刻，具体到什么时间。
第二步：明确具体是什么事情让你觉得有压力。
一定要具体。
如考试让我有压力，到底是考试成绩，还是考场的气氛，还是家长的关注，唠叨等等，一定要具体。
第三步：计划具体的行动，一旦将压力的时间，事件1、2、3......地写出来，您就会发现，只要各个击破，其实压力很容易缓解。
3、学习时间管理：把目前所做的事情根据两方面划分：重要的，紧迫的。
重要的事情是指与达成目标、完成使命和实现人生价值有关的的事情。
紧迫的事情是指必须马上处理，迫在眉睫的事情。
根据这两点把事情划分成四种：重要又紧迫，重要不紧迫，紧迫不重要，4、换个角度看问题第三次活动：一、热身活动：达尔文法则（进化论）目的营造热闹的气氛打破彼此间之隔膜操作程序1．1．活动以猜拳形式进行（石头、剪刀、布）进化程序：蛋——鸡仔——凤凰——人2．2．活动期间，各队员须不断与别人对猜，猜赢了便可升一级，猜输了便跌一级，直至变成“人”为止3．3．游戏开始时，所有队员都是“蛋”4．4．当再没有人能变成“人”时（如只剩下一支蛋、一支鸡仔和一支凤凰），游戏便结束规则1．1．不同层次的动作：蛋——蹲下鸡仔——蹲下，手模仿翅膀在身旁拍打凤凰——站立，两手呈三角形放在头顶上人——两手叉腰站在一旁2．只可跟同一层次的人猜（即是鸡仔只能跟鸡仔猜，而不可跟蛋、凤凰或人猜）启发有时候，失败，并不代表技不如人，只不过差点运气而矣主动和被动的分别二、情绪ABC（如何管理我们的情绪）1、每个老师讲述一件引起自己生气，发脾气的事，回忆当时自己有哪些情绪表现，行为表现？为什么生气，当时是怎么想的？2、探讨：引起自己生气等消极情绪的根本原因是什么？3、讨论：怎样调控自己情绪。
三、分享体会收获。
第四次活动：一、热身活动：扫把（墩布）情人道具：长柄扫把（墩布）活动程序：1．几个人排成圆圈定号码，一个人站在圆圈中间，让扫把（墩布）立在中间2．中间的人说出一个号码，同时把手中的扫把（墩布）放开3．被叫到号码的人立刻跑去在扫把（墩布）倒地前抓住它。
4．没抓住的人受罚。
二、渐进式肌肉放松训练所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、头痛和考试焦虑有显著效果。
（1）放松训练的一般注意事项①做好放松训练前的准备工作。
准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜）。
若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。
放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界刺激。
②形成一种舒适的姿势。
使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。
轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。
③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。
④合理安排时间。
开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。
⑤务必做到持之以恒，坚持训练。
（2）放松训练的具体步骤遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束．①脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。
持续10秒钟后逐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。
20秒后，做相反动作。
将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。
②小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。
10秒后放松，20秒后做相反动作。
③大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。
放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。
注意微微发热的感觉。
④臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。
用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。
10秒钟后放松。
20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。
体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。
⑤腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。
体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。
20秒后做下一个动作。
⑥胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。
10秒后放松。
体会胸部舒适，轻松的感觉。
⑦背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。
20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。
保持10秒后放松。
⑧肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。
注意体验发热和沉重的放松感觉。
20％4ig做下一个动作。
⑨臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。
10秒钟后放松。
接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。
然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。
⑩颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。
注意体验放松时的感觉。
四头部肌肉放松；1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松；2）闭上双眼，做眼球转动动作。
先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。
然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。
随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松。
接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。
3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。
4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。
保持姿势10秒后放松。
5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。
6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。
7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。
头部肌肉放松后，整个放松训练便宣告结束。
应该注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，这种感觉越强记忆就越牢固。
当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对，便可去掉紧张部分而只做放松部分。
放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用。
考试焦虑患者可以从中得到明显的收益。
三、分享自己的体会。
第五次活动：二、热身活动：拍背操二、冥想放松：（一）1、准备选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。
坐着、站着均可。
2、方法（1）回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。
例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。
桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。
大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。
这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。
方法（2）或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。
3、说明冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。
例如，考试紧张的同学在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。
这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。
（二）练习1.找一个你舒服的姿势坐下或躺下，双眼轻轻的闭起来，轻柔地呼吸，体会呼吸的感觉。
2.好，现在想象自己走进一个温暖明媚的春天，你静静的躺在一片柔软的草地上，微风轻拂你的身体，你感觉痒痒的，很舒服，空气中流动着青草淡淡的芳香，一束和煦的阳光洒在你的头顶上。
3.你觉得头部放松了，特别地安逸舒服，一股暖流从整个头顶慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。
4.这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。
这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。
5.这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。
整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。
6.你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头，脸部的每一块肌肉都得到了放松，你觉得额头凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。
当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你有一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。
你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。
你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，你浑身都非常轻松，心情特别舒畅，心胸特别的宽广，请仔细体会这种放松后愉悦的感觉。
我建议大家可以每天睡前躺在床上，按我刚才的步骤自己引导自己做十分钟左右的放松训练，立即的效果就是会有一个更舒畅的睡眠，如果能长期坚持下去，则会产生提高记忆力和专注的能力、稳定情绪、改善身心状况的功效。
